আখরোটের উপকারিতা, ব্যবহার এবং ক্ষতিকারক দিক – Walnut Benefits, Uses and Side Effects in Bengali
বাদামের তালিকায় সবচেয়ে উপরে যে বাদাম আছে, তা হল আখরোট। অনেকেই ভেবে থাকেন এতে প্রচুর ফ্যাট থাকে, তাই এড়িয়ে চলেন। কিন্তু ব্যপারটি তাই নয়। আখরোট অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এই বাদামগুলি হৃদরোগের উন্নতি, ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সঠিক রাখতে পারে ।
আখরোট দুটি ধরণের হয় – কালো এবং নিয়মিত বাদামী। এই দুটোই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সমানভাবে উপকারী। আমাদের এই প্রতিবেদনের মাধ্যমে জানুন আখরোট সম্পর্কিত নানা তথ্য।
Table Of Contents
আখরোটের স্বাস্থ্য উপকারিতা
১. হার্টকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উচ্চ মাত্রার কারণে আখরোট কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য খুব উপকারী। দিনে কয়েকটা আখরোট খেলে তা রক্তচাপ কমাতেও সহায়তা করতে পারে। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং ভাল কোলেস্টেরলের তৈরিকে বাড়তে সাহায্য করে । ফলস্বরূপ, আখরোট হার্টকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে (1), (2)।
২. মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটায়
আখরোটে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের জন্যও ভাল। প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার (যেমন ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড) মস্তিষ্ককের কার্যকলাপকে উন্নত করতে পারে (3)।
৩. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, পলিফেনলস এবং ইউরোলিথিনের মতো উপাদান আখরোটে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এই উপাদানগুলিতে অ্যান্টি-ক্যান্সার বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে। আখরোট বাদাম কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে যেমন স্তন, কোলন এবং প্রোস্টেট (4)। আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন ফর ক্যান্সার রিসার্চ অনুযায়ী প্রতিদিন কয়েকটা আখরোট খাওয়া স্তনের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (5)।
৪. হাড় মজবুত করে
আখরোটে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড নামে একটি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই অ্যাসিড এবং এর যৌগগুলি হাড়কে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে । আখরোটে থাকা ওমেগাথ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও সহায়তা করতে পারে (6)।
৫. প্রেগন্যান্সির ক্ষেত্রে উপযোগী
প্রতিদিন আখরোট খেলে গর্ভবতী মহিলাদের উপকার করতে পারেন। আখরোটে স্বাস্থ্যকর ভিটামিন বি কমপ্লেক্স রয়েছে যেমন ফোলেট, রাইবোফ্লাভিন এবং থিয়ামিন। এগুলি গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা করা দরকার। আখরোটের ফলিক অ্যাসিড গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণের পক্ষে প্রয়োজনীয়। ফলিক অ্যাসিডে অনেক উপকারী জৈবিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা গর্ভাবস্থায় সহায়ক হতে পারে (7) ।
৬. ওজন কমাতে পারে
শোনা যায় আখরোট নাকি ওজন কম করতে পারে। তার কারণ হতে পারে যে যেহেতু এটি অনেক্ষন পেটকে ভরিয়ে রাখে , তাই অতিরিক্ত পরিমান খাওয়ার ইচ্ছেকে মুড়িয়ে দেয়।
৭. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
আখরোটে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে ঠিক রাখে । প্রতিদিন আপনার ডায়েটে কিছু আখরোট যোগ করুন। আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন তামা এবং ভিটামিন বি সিক্স রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় (8) ।
৮. ভালো ঘুম
আখরোটে উপস্থিত মেলাটোনিন ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে (9)। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপকে কম রাখে এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে। তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা দরকার।
৯. ডায়াবেটিস কমাতে
শোনা যায় রক্তে শর্করার পরিমান কমাতে পারে এই আখরোট।
১০. বদহজম সমস্যা মেটাতে
আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। এই ফাইবার আপনার পাচনতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। সমস্ত মানুষের তাদের হজম শক্তি সঠিক রাখতে প্রতিদিন ফাইবারের প্রয়োজন হয় (10)।
১১. ফাংগাল ইনফেকশন সারাতে
কালো আখরোট ফাংগাল সংক্রমণের বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে (11) ।
১২. শরীরকে ডেটক্স করতে
এক্ষেত্রে সীমিত গবেষণা রয়েছে। কেউ কেউ দাবি করেন আখরোটের আঁশগুলি শরীরকে ভেতর থেকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করতে পারে।
ত্বকের জন্য আখরোটের উপকারিতা
১. ত্বক উজ্জ্বল করতে পারে
শোনা যায় আখরোট নাকি আপনার ত্বককে উজ্জ্বল করতে পারে, তা যদি ফেস প্যাকের মাধ্যমে ব্যবহার করা হয়।
২. বয়সের ছাপ পড়তে দেয় না
আখরোটে ভিটামিন বি থাকায় তা ত্বকে বয়সের ছাপ পড়তে দেয় না । এই ভিটামিন স্ট্রেস দূর করতে সহায়তা করে। আখরোটে থাকা ভিটামিন ই (একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টি অক্সিডেন্ট) ও এই কাজে সহায়তা করতে পারে (12)।
৩. ত্বককে আদ্র রাখে
আখরোটের থেকে তৈরী তেল শুষ্ক ত্বককে ময়েশ্চারাইজড রাখতে সহায়তা করতে পারে। এটি ভিতরে থেকে ত্বককে পুষ্টি জোগাতে পারে।
৪. ডার্ক সার্কল থেকে মুক্তি দেয়
আখরোটের থেকে তৈরী তেল হালকা গরম করে চোখের নিচে নিয়মিত প্রয়োগ করলে ডার্ক সার্কল হালকা করতে পারে।
চুলের জন্য আখরোটের উপকারিতা
আখরোট বাদাম ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাল উৎস । এগুলি চুলের ফলিকেলগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে আখরোটের তেল মাখলে চুলের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে (13)। এটি চুল পড়া কমায়, খুশকি দূর করতে ও স্ক্যাল্পের স্বাস্থ্যও ভালো থাকে।
আখরোটের পুষ্টিগুণ
আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং কম কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। এছাড়া এই বাদামে ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ।
প্রতি ২৮ গ্রাম আখরোটে কি কি পুষ্টিগুণ থাকে তা উল্লেখ করা হল (14)।
- এনার্জি ১৮৫ কিলো ক্যালোরি
- ৪ গ্রাম প্রোটিন,
- ১৮ গ্রাম ফ্যাট
- ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ফাইবার ১.৯ গ্রাম
- ২৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- ৪৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
- ফসফরাস ৯৮ মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম ১২৫ মিলিগ্রাম
- সেলেনিয়ামের ১.৩ গ্রাম
- ফোলেট ২৮ গ্রাম
- ভিটামিন এ ৫ IU
- ভিটামিন ই ০.৭ মিলিগ্রাম
আখরোটের ব্যবহার
আখরোট ব্রেকফাস্টের সঙ্গে খেতে পারেন। এছাড়া বিনা তেলে কড়াইয়ে নেড়ে অর্থাৎ ড্রাই রোস্ট করে নিয়ে সন্ধ্যেবেলার স্নাক্স হিসেবে খেতে পারেন। প্রতিদিন আপনি ৮ থেকে ১০টি আখরোট খেতে পারেন। তবে ডাক্তারের সঙ্গে এই বিষয়ে পরামর্শ করে নেবেন।
সঠিক আখরোট কিভাবে বাছাই বাছবেন ও অনেকদিন অবধি তা সুরক্ষিত রাখার উপায়
আখরোট তিনটি ভিন্ন আকারের হয় – ছোট, মাঝারি এবং বড়। শেলগুলি ভালভাবে পরীক্ষা করুন। গর্ত বা ফাটল দিয়ে আসা শেলযুক্ত আখরোট এড়িয়ে চলুন।
এবার জানা যাক আখরোট কীভাবে সংরক্ষণ করবেন।
আপনি সরাসরি সূর্যের আলো থেকে দূরে শুকনো, শীতল জায়গায় হাওয়া প্রবেশ করতে পারে না এরম একটি কৌটোয় আখরোট সংরক্ষণ করতে পারেন। শেল যুক্ত অবস্থায় তিন মাসের পর্যন্ত এটি ঠিক থাকে।
শেলটি সরিয়ে ফেলা হলে, আখরোটগুলি সর্বোচ্চ ছয় মাসের জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যায়। আপনি এয়ারটাইট প্যাকেজে আখরোটকে রাখতে পারেন। হিমশীতল করার সময় মনে রাখবেন যে এগুলি যেন পেঁয়াজ, বাঁধাকপি বা মাছের মতো খাবার থেকে দূরে থাকে।
আখরোটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
সব জিনিসের মতো এটিও যদি আপনি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খান তবে নিচে উল্লিখিত সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন।
- অ্যালার্জি হতে পারে (15) ।
- লিভারের সমস্যা দেখা হতে পারে (16)।
- কালো আখরোটে থাকে ফাইটেটস, যা শরীরের আয়রনকে শুষে নিতে পারে। ফলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি দেখা যেতে পারে (17)।
আশা করি, আখরোটের উপকারিতা সম্পর্কে জানার পর এটি নিজের ডায়েটে যোগ করবেন। তবে নিয়মিত খাওয়া শুরু করার আগে নিউট্রিশনিস্টের সঙ্গে পরামর্শ করতে ভুলবেন না কিন্তু।
নিজের যত্ন করুন ও সুস্থ থাকুন।
17 sources
- Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19458020/ - Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23756586/ - Modulation of cognition and behavior in aged animals: role for antioxidant- and essential fatty acid-rich plant foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339395/ - Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut (Juglans regia L.) Protein Hydrolysates Using Different Proteases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27679440/ - Mechanistic examination of walnuts in prevention of breast cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23061909/ - An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784104/ - Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992251/ - Vitamin B6 supplementation increases immune responses in critically ill patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/ - Dietary fibre in foods: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/ - Identifying Antibacterial Compounds in Black Walnuts (Juglans nigra) Using a Metabolomics Approach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316014/ - Discovering the link between nutrition and skin aging
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/ - Antioxidant effects of compound walnut oil capsule in mice aging model induced by D-galactose
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5917419/ - Nuts, walnuts, english
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients - Allergy epidemiology in the St. Louis, Missouri, area. III. Trees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1147318/ - Actions of juglone on energy metabolism in the rat liver
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21945490/ - Inhibitory effect of nuts on iron absorption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3341259/
Latest posts by Sruti Bhattacharjee (see all)
- জায়ফলের উপকারিতা, ব্যবহার ও ক্ষতিকারক দিক – Nutmeg Benefits, Uses and Side Effects in Bengali - October 6, 2020
- আনারসের উপকারিতা, ব্যবহার এবং ক্ষতিকারক দিক – Pineapple Benefits, Uses and Side Effects in Bengali - October 1, 2020
- লেবুর উপকারিতা, ব্যবহার ও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া- All About Lemon in Bengali - October 1, 2020
- আমের উপকারিতা, ব্যবহার ও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া -Mango Benefits, Uses and Side Effects in Bengali - October 1, 2020
- তেঁতুলের উপকারিতা, ব্যবহার ও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া – All About Tamarind in Bengali - September 30, 2020
