রোগা হওয়ার উপায় খুঁজছেন? জেনে নিন ৪ সপ্তাহের কিটো ডায়েট প্ল্যান, উপকারিতা এবং অন্যান্য টিপস | Keto Diet in Bengali

by

আমরা সবাই যে যার নিজের জীবন নিয়ে ব্যস্ত। সবাই ছুটছে নিজের নিজের উদ্দ্যেশে। আর এই ব্যস্ততার জীবনে ফিট থাকা খুব জরুরি। সে শারীরিক হোক বা মানসিক, ফিটনেসই আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে দেবে। তবে অফিস, বাড়ির কাজ, সবকিছু সামলে অনেকেই রুটিন করে জিমে জেতে বা শরীরচর্চা করতে পারেন না। তার মধ্যে খাওয়াদাওয়ার কোনও নিয়ম নেই। ফলস্বরূপ পেটের ভুঁরি ঢাকতে হিমশিম খেতে হচ্ছে আর শরীরে দিনকে দিন বাড়তি মেদ জমছে। যার প্রভাব পড়ছে আত্মবিশ্বাসে। তাহলে এই ব্যস্ততার জীবনে ফিট থাকতে কী করবেন? আজকাল কম সময়ে মেদ ঝরাতে অনেকেরই পছন্দ কেটোজেনিক ডায়েট। যা কিটো ডায়েট নামে পরিচিত।

কিটো ডায়েট কী?

কেটোজেনিক ডায়েট হল লো কার্ব ডায়েট, যার সাহায্যে মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে যে কোনও মহিলা ও পুরুষ লক্ষ্যণীয় ওজন কমিয়ে ফেলতে পারেন। কিটো ডায়াটে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার একেবারেই বাদ দেওয়া হয়। দেহের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির বেশিরভাগটাই আসে প্রোটিন এবং ফ্যাট জাতীয় খাবার থেকে। এই ডায়েটে হাই ফ্যাট (৬০%-৭৫%), পরিমিত প্রোটিন (১৫%-৩০%) এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেট (৫%-১০%) প্রয়োজন।

কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত এই ডায়েট বর্তমানে বেশ পরিচিত হয়ে উঠেছে। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেশি খেলে শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে শুরু করে। অন্যদিকে কম খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় ফ্যাটও বেশি থাকে না। ফলত প্রোটিনযুক্ত খাবার বেশি খেতে হয়। একটানা অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ায় শরীরে কিটোন উৎপন্ন হয়। এই সমগ্র প্রক্রিয়াটিকে বলা হয় কিটোসিস। লো-ফ্যাট ডায়েটের তুলনায় এই ডায়েটে বেশি ওজন কমানো সম্ভব। তবে এই ডায়েটের যেমন ভালো দিক রয়েছে তেমনই কিছু ক্ষতিকারক দিকও রয়েছে। আজকের এই প্রতিবেদনে কিটো ডায়েটের উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে খুঁটিনাটি বিষয় জেনে নিন। সেইসঙ্গে ওজন কম করতে ৪ সপ্তাহের কিটো ডায়েট প্ল্যান দেওয়া হল।

কিটো ডায়েটের উপকারিতা

ফ্যাট কমায় : শরীরের বিভিন্ন অঙ্গে ফ্যাট জমে থাকে যেমন, সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট যা ত্বকের নীচে থাকে এবং ভিসেরাল ফ্যাট যা পেটের গহ্বরে থাকে। দ্বিতীয় ধরণের ফ্যাট বিপজ্জনক কারণ এটি অঙ্গগুলির চারপাশে অবস্থান করে। যা প্রদাহ এবং পরিপাক ক্রিয়ায় সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কিটোজেনিক ডায়েট শরীর থেকে এই ক্ষতিকারক ফ্যাট দূর করতে সাহায্য করে।

হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় : অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইড নামক ফ্যাট অণুগুলি জমতে শুরু করে। যা হার্টের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত এই ডায়েটের ফলে তা অনেকটা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।

এইচডিএল এর মাত্রা বাড়ায় : হার্টের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এইচডিএল (HDL – high-density lipoproteins) স্বাস্থ্যকর মাত্রায় থাকা জরুরি। এইচডিএল বাকী অঙ্গ থেকে কোলেস্টেরল যকৃতে বহন করে যাতে তা বাইরে বেরিয়ে যায়। কিটোজেনিক ডায়েট এইচডিএল এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে (1)।

ডায়াবেটিসের চিকিৎসা : কিটোজেনিক ডায়েট শরীরে সুগার এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায়্য় করে। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। ইনসুলিন হরমোন কোষে গ্লুকোজ সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে। যার থেকে টাইপ টু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। কিটোজেনিক ডায়েট এই চিকিৎসায় সাহায্য করে এবং প্রতিরোধ করতেও পারে।

রক্তচাপ কমায় : অনেক গবেষণায় দেখা যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এটি স্ট্রোক, হার্টের অসুখ, কিডনি ফেইলিওর এর মতো নানা ধরণের রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

রক্তে এলডিএল (LDL – low-density lipoproteins) এর মাত্রা কমায় : উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার প্রায়শই রক্তপ্রবাহে এলডিএল কোলেস্টেরল ভাসমান করে তোলে। যা হৃদরোগের কারণ হতে পারে। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ভাসমান এলডিএল এর সংখ্যা কমাতে সাহায্য করে এবং হার্টের সুরক্ষা বজায় রাখে (2)।

শিশুদের মধ্যে মৃগী রোগের চিকিৎসা : কিটোজেনিক ডায়েট বাচ্চাদের মৃগীরোগের চিকিৎসার জন্য উপকারী। অনেক ক্ষেত্রে বাবা-মায়েদের এটি সুপারিশ করা হয়।

ক্যানসার রোগীর জন্য সুস্বাস্থ্যকর : কিটোজেনিক ডায়েট ক্যানসার রোগীদের জন্যও সহায়ক। ক্যানসার কোষগুলি শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে সুগার ব্যবহার করে। কম শর্করা এবং ফ্যাট ও প্রোটিনসমৃদ্ধ এই ডায়েট ক্যানসারের প্রথম পর্যায়ে রয়েছেন তাদের জন্য উপকারী (3)।

৪ সপ্তাহের কিটো ডায়েট প্ল্যান

শরীরের বাড়তি মেদ ঝরাতে এবং ফিট থাকতে অনেকেই নানান কসরত করে থাকেন। মেপে মেপে খাবার খাওয়া তার উপর দু’বেলা হাঁটাহাঁটি। কিটো ডায়েট কিন্তু সেদিক থেকে বেশ লাভদায়ক। কম সময়ে ওজন কমাতে এর কদর অনেক। এখানে ৪ সপ্তাহের কিটো ডায়েট প্ল্যান দেওয়া হল। তবে বিশেষজ্ঞদের মতামত নিয়ে তবেই ডায়েট করা ভালো। কিটো ডায়েটের ক্ষেত্রেই একই, বিশেষজ্ঞরা আপনার শারীরিক অবস্থা দেখে যে পরামর্শ দেবেন সেই অনুযায়ী চার্ট তৈরি করে নিন।

ওজন কম করার জন্য ৪ সপ্তাহের কিটো ডায়েট প্ল্যান নীচে দেওয়া হল –

১. কিটো ডায়েট প্ল্যান ১ম সপ্তাহ –

সময়কী খাবেন
সকাল (৭টা)বিকল্পসমূহ :
  • লেবুর রস দিয়ে হালকা গরম জল
  • এক চামচ ত্রিফলা পাউডার দিয়ে গরম জল
ব্রেকফাস্ট (সকাল ৮:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • ১টি সেদ্ধ ডিম + ক্যালে স্মুদি
  • চিয়া মিশ্রিত নারকেলের দুধ, উপর থেকে নারকেল এবং আখরোট ছড়িয়ে দিন।
  • বাদাম দুধ, শাক এবং আলমন্ড বাটার দিয়ে তৈরি করে নিন স্মুদি
দুপুরের খাবার (দুপুর ১২:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • ভেজিটেবল সুপ
  • মাশরুম এবং লেটুস স্যালাড, হাই ফ্যাট ড্রেসিংয়ের সাথে
  • চিকেন, গাজর, বেল পেপার এবং বিনসের স্যালাড সঙ্গে হাই ফ্যাট ড্রেসিং করে দিন
দুপুরেরর পর (দুপুর ২:৩০ টে)১ কাপ গ্রিক দই (সাধারণ দইয়ের থেকে আলাদা) এবং দুটি আলমন্ড
সন্ধেবেলার স্ন্যাক্স (বিকেল ৫:০০ টা)১ কাপ গ্রিন টি, লেবুর রস মিশ্রিত
রাতের খাবার (সন্ধে ৭:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • শ্রিম্প এবং জুডলস
  • অ্যাভোকাডো এবং সেদ্ধ ব্রকলি, উপর থেকে সামান্য অলিভ অয়েল ছড়ানো
  • মাশরুম এবং ক্রিম সুপ

এটি কীভাবে কার্যকরী

কিটোজেনিক ডায়েটের প্রথম সপ্তাহে ওজন বেশি কমে কারণ লো কার্ব ডায়েটের কারণে শরীর থেকে অতিরিক্ত জল বের হয়ে যায়। অতিরিক্ত সোডিয়ামও লিভার থেকে বেরিয়ে যায়। ফলত দ্রুত ওজন কমে। শরীরে যে বাড়তি কিটোন উৎপাদিত হয় তা সংরক্ষিত হয় না, প্রস্রাবের মাধ্যমে বর্জ্য আকারে শরীর থেকে বেরিয়ে যায়। দিনে অন্তত ছয় বার খাবার খান, প্রচুর প্রোটিন এবং ভালো ফ্যাট জাতীয় খাবার খান। যা আপনার মেটাবলিজমকে উন্নত করবে এবং শরীরের বাড়তি ফ্যাট বার্ন করতে সহায়তা করবে। লো-কার্ব ডায়েটে থাকাকালীন ভেজিটেবল, ফল এবং বাদাম থেকে প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাবেন। ১ সপ্তাহের এই ডায়েট প্ল্যান খিদে নিয়ন্ত্রণ করবে এবং কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাবে।

১ম সপ্তাহের টিপস

ভালো ফল পেতে ডায়েটের পাশাপাশি নিয়মিত জিমে যাওয়ার শুরু করুন এবং শরীরচর্চা করুন।

সাবধানতা

যদি আপনার অ্যালার্জি থাকে তবে ডিম, বাদাম এবং চিংড়ি মাছ খাবেন না।

কিটো ডায়েট সাবস্টিটিউটস – ১ম সপ্তাহ

কিটোজেনিক ডায়েট প্ল্যানের ১ম সপ্তাহের জন্য প্রয়োজনীয় উপদানগুলির বিকল্প এখানে দেওয়া হল। যাতে আপনি আপনার পছন্দমতো এবং যেটা সহজলভ্য উপদান বেছে নিতে পারেন :

লেবু – অ্যাপেল সিডার ভিনিগার
ডিম – বেকন
ক্যালে – পালং শাক
সুইস চার্ড – পালং
চিকেন – টার্কি, মাছ
দই – ফ্ল্যাভার্ড ইয়োগার্ট
হার্বাল টি – ব্ল্যাক টি
শ্রিম্প – টুনা, সালমন অথবা কাঁকড়া
ভেড়ার লিভার – চিকেন লিভার অথবা বেকন

কিটো রেসিপি ১ম সপ্তাহ

গ্রিলড ল্যাম্ব লিভার

প্রয়োজনীয় উপকরণ :

  • ১০০ গ্রাম ল্যাম্ব লিভার
  • ১/২ কাপ টুকরো করে কাটা ক্যালে
  • ২ টেবিলচামচ বাটার
  • ১ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল
  • ১/২ টেবিলচামচ শুকনো রোজমেরি
  • ১/২ টেবিলচামচ গোলমরিচ গুঁড়ো
  • ২ টেবিলচামচ লেবুর রস
  • নুন

কীভাবে তৈরি করবেন

১. ম্যারিনেশন করার জন্য প্রথমে একটি পাত্রে মাখন, লেবুর রস, গোলমরিচ গুঁড়ো, অলিভ অয়েল এবং রোজমেরি একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।
২. মিশ্রণটিতে লিভার এবং কোঁচানো ক্যালে দিয়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ম্যারিনেড করুন।
৩. গ্রিলিং প্যান আগে থেকে হালকা গরম করে তাতে লিভার দিন। ২ থেকে ৩ মিনিট দুই দিক ভালো করে রান্না করুন।
৪. গ্যাস বন্ধ করে গ্রিলিং প্যান নামিয়ে নিন এবং তাতে কোঁচানো ক্যালে মিশিয়ে নিন।
৫. তারপর আবার গ্যাস জ্বালিয়ে ভালো টস করে নিন যাতে সমস্ত উপকরণ ভালোভাবে মিশে যায়।

২. কিটো ডায়েট প্ল্যান ২য় সপ্তাহ –

সময়কী খাবেন
সকাল (৭টা)এক টেবিলচামচ অ্যাপেল সিডার ভিনিগার মিশানো হালকা গরম জল
ব্রেকফাস্ট (সকাল ৮:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • ১ কাপ বুলেটপ্রুফ কফি + ১ ক্রিম চিজ প্যানকেক সঙ্গে অরগ্যানিক ম্যাপল সিরাপ
  • ১টি সেদ্ধ ডিম এবং এক গ্লাস দুধ অথবা সোয়া মিল্ক
  • ১ কাপ বুলেটপ্রুফ কফি + মুচমুচে ফুলকপির পকোড়া
দুপুরের খাবার (দুপুর ১২:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • লেটুস, টম্যাটো এবং অ্যাভোকাডো স্যালাড
  • ফ্রায়েড চিকেন এবং ভেজিটেবল
  • গ্রিলড চিকেন সঙ্গে ব্রকোলি এবং বিনস, তার সঙ্গে রাখুন ভালো হাই ফ্যাট সস
দুপুরেরর পর (দুপুর ২:৩০ টে)১টি ছোট্ট কাপ ফ্ল্যাভার্ড ইয়োগার্ট
সন্ধেবেলার স্ন্যাক্স (বিকেল ৫:০০ টা)২টি ফ্ল্যাক্স সিড ক্র্যাকার্স + ১ কাপ বুলেট কফি অথবা মশলা চা
রাতের খাবার (সন্ধে ৭:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • গ্রিলড ফিস সঙ্গে গাজর এবং বিনস
  • বাটারনাট স্কোয়াস সুপ সঙ্গে ফ্রেস ক্রিম
  • লাউ এবং ফুলকপি দিয়ে তৈরি লেনটিল সুপ

এটি কীভাবে কার্যকরী

১ম সপ্তাহের মতো এই সপ্তাহেও সারাদিনে ছ’বার খাবার এবং দু’বার বুলেট কফি খান। বাড়িতে সহজেই বানিয়ে ফেলতে পারেন বুলেটপ্রুফ কফি। সাধারণ ব্ল্যাক কফিতে বাটার, নারকেল তেল এবং ক্রিম মিশিয়ে নিলেই তৈরি বুলেটপ্রুফ কফি। এতে মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড রয়েছে যা ফ্যাট ঝরাতে সহায়ক। এই মিডিয়াম-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কিটোন বডিতে রূপান্তরিত হয়, যা আমাদের আরও শক্তি জোগায়। মাংস থেকে যাতে আপনি উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন পান সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। সামান্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটও প্রয়োজন, তাই শাক-সবজিকে একেবারেই উপেক্ষা করা যাবে না। কারণ মাধ্যমে শরীরে উপকারী মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ হবে।

২য় সপ্তাহের টিপস

  • হাইড্রেটেড থাকুন। প্রচুর পরিমাণে জল খান (এক বোতল জলে এক চিমটি নুন মিশিয়ে নিন)।
  • এছাড়াও, বুলেটপ্রুফ কফি খেতে পারেন। তবে অনেকের এটি ভালো নাও লাগতে পারে।

সাবধানতা

৬টির বেশি ম্যাকাডামিয়া বাদাম খাবেন না কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

কিটো ডায়েট সাবস্টিটিউটস – ২য় সপ্তাহ

কিটোজেনিক ডায়েট প্ল্যানের ২য় সপ্তাহের জন্য প্রয়োজনীয় উপদানগুলির বিকল্প :

অ্যাপেল সিডার ভিনিগার – ১/২ লেবু
বুলেটপ্রুফ কফি – ব্ল্যাক/হার্বাল টি
ডিম – বেকন
পামকিন প্যানকেন – ক্যালে এবং সেলেরি স্মুদি
লেটুস – পালং, ক্যালে, চাইনিজ বাঁধাকপি
অ্যাভোকাডো – ক্রিম চিজ
চিকেন – টার্কি বেকন, ম্যাকারেল, শ্রিম্পস এবং টুনা
চিভস – পালং
ব্যাম্বু শটস – সেলেরি
ইয়োগার্ট – ১/৪ কাপ রিকোটা চিজ
ম্যাকাডেমিয়া বাদাম – পিস্তা
ব্ল্যাক টি – বুলেটপ্রুফ কফি অথবা হার্বাল টি
শসা – জুকিনি
ফুল-ফ্যাট ক্রিম – নারকেলের দুধ
ম্যাকারেল – শ্রিম্প
মেয়োনিজ – ইয়োগার্ট

কিটো রেসিপি – ২ সপ্তাহ

স্ট্রির ফ্রায়েড চিকেন

প্রয়োজনীয় উপকরণ:

  • ৭৫ গ্রাম চিকেন
  • ১ কোয়া রসুন
  • ১/২ কাপ বাম্বু শটস
  • ১ টেবিলচামচ বাটার
  • ১ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল
  • ১টি শুকনো লঙ্কা
  • চিভস
  • নুন এবং গোলমরিচ

কীভাবে তৈরি করবেন

১. ফ্রায়িং প্যানে সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে গরম করে নিন।
২. তাতে রসুন দিয়ে নেড়ে নিন।
৩. শুকনো লঙ্কা এবং ব্যাম্পু শটস দিয়ে ৩ মিনিট রান্না করুন।
৪. চিকেন, গোলমরিচ এবং নুন দিয়ে নাড়তে থাকুন। চিকেন ৭ মিনিট নেড়েচেড়ে রান্না করুন।
৫. অনেকটা পিঁয়াজ পাতার মতো দেখতে চিভস মিশিয়ে আরও দু’মিনিট নেড়ে নিন।
৬. এরপর বাটার দিয়ে ভালো করে নেড়েচেড়ে নিন এবং ঠান্ডা হতে দিন।
৭. একটি প্লেটে চিকেন এবং ব্যাম্বু শটস পরিবেশন করুন।

৩. কিটো ডায়েট প্ল্যান ৩য় সপ্তাহ –

সময়কী খাবেন
সকাল (৭টা)এক টেবিলচামচ অরগ্যানিক মুধ মেশানোদিয়ে হালকা গরম জল
ব্রেকফাস্ট (সকাল ৮:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • ১ কাপ গ্রিণ টি + ১ সেদ্ধ ডিম + পালং স্মুদি
  • ১ কাপ গ্রিণ টি + ক্রিম এবং অরগ্যানিক মধু মিশ্রিত ৩টি প্যানকেক
  • ১টি মাঝারির মাপের বাটিতে কিনুয়া সঙ্গে ঘি দিয়ে রান্না করা শাক-সবজি
দুপুরের খাবার (দুপুর ১২:৩০ টা)২ আলমন্ড অথবা ১ কাপ গ্রীক ইয়োগার্ট
দুপুরেরর পর (দুপুর ২:৩০ টে)১ কাপ গ্রিণ টি
সন্ধেবেলার স্ন্যাক্স (বিকেল ৫:০০ টা)২টি ফ্ল্যাক্স সিড ক্র্যাকার্স + ১ কাপ বুলেট কফি অথবা মশলা চা
রাতের খাবার (সন্ধে ৭:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • ভালো হাই ফ্যাট ড্রেসিং করা গ্রিলড চিকেন স্যালাড
  • সোয়া চাঙ্ক রোল (গমের আটা ব্যবহার করুন)
  • চিকেন এবং গ্রিলড মিষ্টি আলু

এটি কীভাবে কার্যকরী

৩য় সপ্তাহ, প্রথম দুই সপ্তাহের মতো হলেও ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যার ভিত্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। দুপুরের খাবারের পর খাবারটা এই সপ্তাহে বাদ দেওয়া হয় যাতে হজম ভালো হয়। পরিবর্তে সকালের খাবারটা ভালো হওয়া দরকার যাতে শরীরে প্রয়োজনীয় উপাদান পৌঁছায়। ভালো প্রোটিন সমৃদ্ধ রাতের খাবার আপনার পেট ভরাট রাখবে সেইসঙ্গে শক্তি জোগাবে।

৩য় সপ্তাহের টিপস

  • আপনি মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। এটি কিন্তু ভালো লক্ষণ, এমনটা হলে বুঝবেন কিটোসিস প্রক্রিয়া শুরু হয়ে গেছে।
  • পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খান।

সাবধানতা

  • আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে কাঁকড়ার পরিবর্তে চিকেন খান।

কিটো ডায়েট সাবস্টিটিউটস – ৩য় সপ্তাহ

অ্যাপেল সিডার ভিনিগার – ১/২ লেবু
গ্রিণ টি – বুলেটপ্রুফ কফি
ডিম – বেকন
পালং – ক্যালে
বুলেটপ্রুফ কফি – ব্ল্যাক টি
অ্যাভোকাডো – ৪টি ম্যাকাডেমিয়া বাদাম
বেকন – টুনা
চিকেন – ডিম অথবা মাছ
সেলেরি – জুকিনি
কাঁকড়া – ম্যাকারেল
জুকিনি – শসা অথবা সেলেরি

কিটো রেসিপি – ৩য় সপ্তাহ

ক্র্যাব এবং জুকিনি ক্যাসেরোল

প্রয়োজনীয় উপকরণ :

  • ১০০ গ্রাম কাঁকড়ার মাংস
  • ১/২ কাপ স্লাইস করা জুকিনি
  • ৪ অ্যাসপারাগস
  • ১ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল
  • ফ্রেস রোজমেরি
  • ১/২ কাপ চেদ্দার চিজ
  • নুন এবং গোলমরিচ

কীভাবে তৈরি করবেন

১. একটি পাত্রে দিয়ে তাতে জুকিনি এবং অ্যাসপারাগস দিয়ে ফুটতে দিন।
২. অন্য একটি ফ্রায়িং প্যানে অলিভ অয়েল, রোজমেরি এবং রসুন দিন। রসুনের রং লালচে হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
৩. তাতে একে একে কাঁকড়ার মাংস, নুন এবং গোলমরিচ দিয়ে দিন। ২ মিনিট পর্যন্ত রান্না করুন।
৪. এরপর একটি বেকিং পাত্রে প্রথমে জুকিনি সাজিয়ে তার উপর কাঁকড়ার মাংস দিন। তারপর উপরে অ্যাসপারাগস সাজিয়ে দিন।
৫. চেদ্দার চিজ উপর থেকে দিয়ে ১৮০ ডিগ্রি তাপমাত্রায় ২০-৩০ মিনিটের জন্য বেক হতে দিন।

৪. কিটো ডায়েট প্ল্যান ৪র্থ সপ্তাহ –

সময়কী খাবেন
সকাল (৭টা)হালকা গরম জল সঙ্গে লেবুর রস এবং ফ্ল্যাক্স সিড পাউডার
ব্রেকফাস্ট (সকাল ৮:৩০ টা)১ কাপ গ্রিণ টি অথবা ব্যাক কফি
দুপুরের খাবার (দুপুর ১২:৩০ টা)১ আপেল অথবা ১ গ্ল্যাস বাটারমিল্ক
রাতের খাবার (সন্ধে ৭:৩০ টা)বিকল্পসমূহ :
  • চিকেন সুপ + ফ্রুট কাস্টার্ড
  • ফুলকপি চটকে তাতে পালং, রসুন, ক্রিম এবং পারমেসান মিশিয়ে নিন + ফ্লেভার্ড ইয়োগার্ট
  • টার্কি বেকন + ভেজিটেবল + ১ মাঝারি আকারের চকোলেট ব্রাউনি

এটি কীভাবে কার্যকরী

৪র্থ সপ্তাহে আপনার ভালো উচ্চ ফ্যাট, হাই প্রোটিন এবং লো-কার্ব যুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এই সময় আপনি অনেকটাই ওজন কমাতে পারবেন, কিটোসিস তাতে সহায়তা করবে। যারা নিয়মিত শরীরচর্চাও করছেন তারা এই সপ্তাহে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবেন।

সতর্কতা

আপনি খুব দুর্বল বোধ করতে পারেন এবং অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স খাওয়ার ইচ্ছে হতে পারে। আপনি যদি হাইড্রেটেড না থাকেন তাহলে খিদে বাড়তে পারে এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার দিকে ঝুঁকতে পারেন।

কিটো ডায়েট সাবস্টিটিউটস – ৪র্থ সপ্তাহ

লেবুর রস – অ্যাপেল সিডার ভিনিগার
গ্রিণ টি – ব্যাল্ক টি অথবা বুলেটপ্রুফ কফি
বুলেটপ্রুফ কফি – ব্ল্যাক টি
ডিম – সেদ্ধ চিকেন
টার্কি বেকন – ডিম অথবা চিকেন
ইয়োগার্ট – সৌর ক্রিম
চিকেন লিভার – টার্কি মাংস
সালমন – টুনা
ব্রকোলি – সেলেরি
হাঁসের মাস – চিকেন অথবা মাছ
অ্যাভোকাডো – ৪ ম্যাকাডেমিয়া বাদাম
পালং – অ্যাসপারাগস

কিটো রেসিপি – ৪র্থ সপ্তাহ

গ্রিলড সালমন সঙ্গে ব্রকোলি

প্রয়োজনীয় উপকরণ :

  • ১০০ গ্রাম সালমন ফিলেট
  • ১/২ কাপ ব্রকোলি
  • ২ টেবিলচামচ বাটার
  • ১/২ টেবিলচামচ শুকনো রোজমেরি
  • ১/২ টেবিলচামচ শুকনো থাইম
  • ১/২ টেবিলচামচ গার্লিক অয়েল
  • ২ টেবিলচামচ মেয়োনিজ সঙ্গে চিলি অয়েল
  • নুন এবং গোলমরিচ

কীভাবে তৈরি করবেন

১. একটি পাত্রে ১টি শুকনো গোলমরিচ, শুকনো থাইম, ১ চামচ বাটার, গার্লিক অয়েল, নুন এবং গোলমরিচ দিয়ে একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।
২. মিশ্রণটি সালমন মাছের গায়ে ভালো করে লাগিয়ে নিন।
৩. গ্রিল প্রিহিট করে সালমন এবং ব্রকোলি ৬-৭ মিনিটের জন্য গ্রিল করুন।
৪. ব্রকোলির উপক নুন এবং গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন।
৫. মেয়োনিজ এবং চিলি অয়েলের সঙ্গে সার্ভ করুন গরম গরম সালমন অবং ব্রকোলিষ

কিটোজেনিক ডায়েট – কী কিনবেন

কিটোজেনিক ডায়েট শুরু করার আগে, বাজার থেকে কী কিনে আনবেন অবশ্যই তা জেনে নেওয়া জরুরি। ওজন কমানো একমাত্র লক্ষ্য হয়ে থাকলে বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দূরে রাখতে হবে। সেই অনুযায়ী জিনিস কিনতে হবে। জিনিসপত্র কেনার সময় যেগুলি খেয়াল রাখতে হবে :

  • বাজার থেকে মশলাপাতি, শাকসবজি এবং মাংস কেনার সময় অবশ্যি দেখে কিনুন।
  • যে কোনও প্যাকেটজাত দ্রব্য কেনার আগে ভালো করে লেবেল পড়ুন।
  • কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
  • ভালো মানের অরগ্যানিক গ্রিণ টি-এর প্যাকেট কিনুন।
  • ফল এড়িয়ে চলুন যেহেতু এতে ফ্রুট সুগার এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছেন, কিটোজেনিক ডায়েটে থাকলে আপনাকে অবশ্যই এড়িয়ে চলতে হবে।

কিটো ডায়েটে কী কী খাওয়া যাবে

ফ্যাট – অলিভ অয়েল, নারকেল তেল, কোকোনাট বাটার, ক্যানোলা অয়েল, রাইস ব্রান অয়েল, সোয়াবিন তেল, ঘি, পিনাট বাটার, বাটার, অ্যাভোকাডো অয়েল, ম্যাকাডেমিয়া অয়েল।

প্রোটিন – সালমন, টুনা, বেকন, চিকেন ব্রেস্ট, ভেড়ার মাংস, পর্ক, টার্কি, সোয়া চাঙ্ক, ম্যাকারেল, শ্রিম্প, কাঁকড়া, ডিম

বাদাম এবং বীজ – আলমন্ড, ওয়ালনাট, ম্যাকাডেমিয়া বাদাম, হ্যাজেলনাট, পিনাট, কুমড়ো বীজ, ফ্যাক্স সিড, চিয়া সিড, পিস্তা, সূর্যমুখীর বীজ।

ডেয়াারি প্রোডাক্ট – দুধ, কোটেজ চিজ, চেদ্দার চিজ, রিকোটা চিজ, মোজারেল্লা চিজ, গ্রীক ইয়োগার্ট, দই, ফ্লেভার্ড ইয়োগার্ট, সৌর ক্রিম, বাটার মিল্ক, পনির।

শাকসবজি – ব্রকোলি, সবুজ বিনস, অ্যাসপারাগস, শসা, পালং, লেটুস, জুকিনি, সেলেরি, বেল পেপার, স্প্রাউটস, টম্যোটো, বেগুন এবং ক্যালে।

ফল – অ্যাভোকাডো, রাসপবেরি, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, নারকেল, লেবু।

ভেষজ উপাদান এবং মশলা – ধনে পাতা, তুলসী, পুদিনা পাতা, লবঙ্গ, রোজমেরি, থাইম, ওরেগ্যানো, মৌরি, মেথি, ধনে, জিরে পাউডার, হলুদ, গোলমরিচ, নুন, পার্সলে এবং লাল লঙ্কা গুঁড়ো।

পানীয় – বুলেটপ্রুফ কফি, গ্রিণ টি, ব্ল্যাক কফি এবং জল।

কিটো ডায়েটে কী কী খাওয়া যাবে না

ডায়েট সোডা – ডায়েট সোডার মধ্যে কৃত্রিম সুইটনার রয়েছে এবং আপনার মনে হতে পারে কিটোজেনিক ডায়েটে এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এমন চিন্তাভাবনা থাকলে, সেই চিন্তা বদলান। কারণ কৃত্রিম সুইটনারগুলি আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অতিরিক্ত মাত্রায় গ্রহণ করলে ওজন বাড়তে পারে।

ফল – সাধারণত ফলের মধ্যে যে চিনি থাকে তা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যেহেতু কিটোজেনিক ডায়েটের ধারণাটি চিনি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করা, তাই ফলের বদলে শাকসবজি ডায়েটে রাখা ভালো।

মশলা – কিছু মশলার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে সেগুলি এড়িয়ে চলুন। যেমন, পিঁয়াজ পাউডার, রসুন পাউডার, তেজ পাতা, অ্যালস্পাইস, এবং এলাচ এড়িয়ে চলুন।

গোলমরিচ – এগুলি পুষ্টিকর হলেও কিটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন হলুদ এবং লাল মরিচ খাওয়া এড়িয়ে চলুন। কারণ এই মরিচে সবুজ গোলমরিচের থেকে বেশি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

প্যাকেটজাত মশলা এবং কৌটোজাত খাবার – প্যাকেটজাত মশলা যেমন টম্যাটো কেচআপ, টম্যাটো পিউরি, বার্বিকিউ সস ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি, কৃত্রিম রং ও গন্ধ, কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। প্যাকেটজাত এবং কৌটোজাত দ্রব্য কেনা থেকে বিরত থাকুন। আর যদি কেনেন তবে লেবেল পড়ে নিন। উপরিউক্ত উপাদানগুলি যত কম হবে তত ভালো।

ওষুধ – বেশিরভাগ ওষুধ, বিশেষত সিরাপগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। ট্যাবলেটেও কখনও কখনও চিনির প্রলেপ থাকে। অ্যান্টিসাইকোটিস ড্রাগস এবং অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টসগুলি এমন কেমিক্যাল থাকে যা ওজন হ্রাসে বাধা দেয়। তাই ডাক্তারের কাছে আপনার ওজন কমানোর কথা জানান এবং সেইমতো ওষুধ নিন যা ওজন কমাতে কোনও বাধা হবে না।

কিটো ডায়েটে থাকাকালীন যোগা এবং শরীরচর্চা

কিটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় শরীরচর্চার ব্যাপারটি নিয়ে অনেকেই খুব আগ্রহী হন। এই ডায়েটে, আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন তখনও ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করে। যাঁরা অত্যন্ত স্থূলকায় এবং যাঁরা শারীরিক অনুশীলন করতে অক্ষম তাদের জন্য এই ডায়েট খুবই উপকারী।
তবে শরীরচর্চার কোনও বিকল্প নেই। যারা শরীরচর্চা করতে ইচ্ছুক তারা নিয়ম করে যোগা এবং ব্যায়াম করতে থাকুন। যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ১ম থেকে ৩য় সপ্তাহে ওজন কমাতে দৌড়াদৌড়ি, হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা, অ্যারোবিকস ইত্যাদি করতে পারেন। ৪র্থ সপ্তাহে এটি কিছুটা কম করতে পারেন। কিটো ডায়েটের সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ এবং কঠিন সময় হল ৪র্থ সপ্তাহ। এইসময় আপনি বেশিরভাগ তরল ডায়েটে থাকবেন। তাই যোগ ব্যায়াম, হাঁটাচলা ইত্যাদি করা ভালো। যদি আপনি শারীরিকভাবে ফিট বোধ করতে তাহলে ৩য় সপ্তাহের মতো অনুশীলন করতে পারেন।

নিয়মিত অনুশীলন ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়াও এর অনেক উপকারিতা রয়েছে যেমন, শারীরিক ভাবে ফিট এবং সক্রিয়া থাকা, হৃদরোগ প্রতিরোধ করা, স্ট্রেস কমানো, হতাশা, উদ্বেগ এবং অনিয়ন্ত্রিত কোষের বিস্তার বন্ধ করার মতো অনেক স্বাস্থ্য গুণ রয়েছে (4)।

কিটো ডায়েট সম্পর্কিত আরও কিছু তথ্য

  • শরীরের বাড়তি মেদ ঝরানোর স্বপ্ন পূরণ করতে প্যাকেটজাত এবং কৌটোজাত খাবার একেবারেই এড়িয়ে চলুন।
  • রঙিন খাবার খান যাতে পুষ্টিগুণ এবং মিনারেল রয়েছে। ব্রকোলি, মিষ্টি আলু এবং বেরি সীমিত মাত্রায় খান। কেক, মিল্ক চকোলেট এবং ব্রেড খাবেন না।
  • কিটোজেনিক ডায়েট কেবল শারীরিক নয়, জীবনযাত্রায় নানান পরিবর্তন নিয়ে আসে। কফি সপে গিয়ে কফি এবং স্যান্ডউইচ খাওয়ার বদলে বাড়িতে কফি এবং ডিম সেদ্ধ করে খেতে পারেন। যা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
  • নিজের খাবার নিজে রান্না করুন। তাতে শরীর ও মন দুটোই ভালো থাকবে। ক্লান্তি দূর হবে। সেইসঙ্গে পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে আপনার ধারণা তৈরি হবে।
  • ওজন কমাতে কেবল ডায়েট যথেষ্ট নয়, পর্যাপ্ত ঘুমও জরুরি। দিনে অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম দরকার। অনিদ্রা ওবেসিটির অন্যতম কারণ। ঘুম কম হওয়ার কারণে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকিও থেকে যায় (5)।
  • ডায়েটে থাকালীন আপনি সাপ্লিমেটও নিতে পারেন। যেমন স্পিরুনিলা, যা হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (6)।
  • এই ডায়েটে আখরোট, চিয়া সিড, সোয়াবিন অয়েল, ফিশ অয়েল রয়েছে যার মধ্যে উপস্থিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। যা রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে (7)।
  • লো-কার্ব ডায়েট শরীর থেকে অতিরিক্ত জল বের করে দেয়। তাই পর্যাপ্ত জল খেতে হবে, এইসময় শরীর হাইড্রেটেড থাকা খুব জরুরি।
  • ডায়েটের শুরুর দিকে কিছু সমস্যা দেখা দিতে পারে। যখন তখন খিদে পেতে পারে। তবে ধীরে ধীরে তা কম হয়ে আসবে। সুস্বাস্থ্য বজায় রেখে ডায়েট মেনে চলা জরুরি।

কিটো ডায়েটের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

  • শুরুর দিকে মাথাঘোরা ও দুর্বল বোধ করতে পারেন।
  • ঘন ঘন প্রস্রাব হতে পারে।
  • রাতে পায়ের পাতায় ঘাম এবং ঠান্ডা অনুভব হতে পারে।
  • আপনার মেজাজ যখন তখন বদলে যেতে পারে। এছাড়াও বিভ্রান্তি এবং মস্তিষ্কের দুর্বল ক্রিয়াকলাপ অনুভব করতে পারেন।
  • গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, দীর্ঘ সময় ধরে এই ডায়েট অনুসরণ করা উচিত নয়। তাতে শরীরে খনিজ এবং ভিটামিনের ঘাটতি হতে পারে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

কিটো ডায়েট কী নিরাপদ?

কিটো ডায়েট লো ব্লাড প্রেসার, কিডনিতে পাথর, কোষ্ঠ্যকাঠিন্য, পুষ্টির ঘাটতি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যাদের লিভার, যকৃত, থাইরয়েড এবং পিত্তথলির কোনও সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য নিরাপদ নয়।

কিটো ডায়েট অনুসরণ করতে আমি কত ওজন কমাতে পারি?

সাধারণ ডায়েট এবং অনুশীলন করে বেশিরভাগ মানুষ প্রায় এক কেজি কাছাকাছি ওজন কমাতে পারে এক সপ্তাহে। কিটো ডায়েট অনুয়রণ করে ১-৪ কেজি পর্যন্ত ওজন কমাতে পারে।

আমি তিন সপ্তাহ ধরে কিটো ডায়েটে আছি এবং আমার কোনও ওজন কম হয়নি। সাহায্য করুন।

সাধারণভাবে এই ডায়েটে তিন সপ্তাহের মধ্যে ওজন কম হওয়া উচিত। তেমন না হলে আপনার ডায়েট চার্ট দেখুন, ঠিকমতো ফলো করছেন কিনা যাচাই করুন। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

মৃগী রোগীদের জন্য কী কিটোজেনিক ডায়েট সুপারিশ করা যেতে পারে?

ক্লসিক কিটোজেনিক ডায়েট একটি বিশেষ হাই ফ্যাটযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট যা মৃগী রোগীদের মধ্যে খিঁচুনি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। চিকিৎসকেরা সাধারণত মৃগী রোগে আক্রান্ত বাচ্চাদের খিঁচুনি নিয়ন্ত্রণে রাখতে কিটোজেনিক ডায়েটের পরামর্শ দেন।

প্রসবের পর ওজন কমাতে আমি কিটোজেনিক ডায়েট করতে পারি?

কিছু ক্ষেত্রে এটি সহায়ক ঠিকই। তবে আপনি যদি সন্তানকে বুকের দুধ খাওয়ান তাহলে এই জাতীয় লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা উচিত নয়।

বেশি ফ্যাট খাওয়া কি আদৌ ফ্যাট বার্ন করবে?

অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরল, হার্টের সমস্যার মতো নানান শারীরিক সমস্যা ডেকে আনতে পারে। ফ্যাট খাওয়ার মাধ্যমে তখনই ফ্যাট বার্ন করতে পারবেন যখন আপনি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন।

অ্যালকোহল পান করা যাবে?

লো-কার্ব অ্যালকোহল বেছে নিতে পারেন।

আমাকে কি সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে?

না। কিটো ডায়েট করলে সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে এমন কোনও মানে নেই। সাপ্লিমেন্ট ছাড়াও কিটো ডায়েটে সফল হতে পারবেন। খাদ্য উপাদান থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা হল সবথেকে সেরা।

আমার কোষ্ঠ্যকাঠিন্যর সমস্যা হচ্ছে। সাহায্য করুন।

কিটো ডায়েটে অনেক সময় কোষ্ঠ্যকাঠিন্যর সমস্যা দেখা দিতে পারে। সেক্ষেত্রে আপনার প্রচুর জল খেতে হবে। সাময়িকভাবে ডায়েট চার্টে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। আর খাওয়ার পর একটু হাঁটাচলা করুন।

আমি কিটোন কীভাবে পরিমাপ করতে পারি?

কিটো স্ট্রিপসের সাহায্যে কিটোন পরিমাপ করতে পারবেন। প্রথমে ভালো করে হাত পরিষ্কার করে নিন। তারপর কিটোন মিটারের ল্যানসেট ব্যবহার করে আঙুল থেকে সামান্য রক্ত বের করুন। কিছুক্ষণের মধ্যে যন্ত্রটি ফলাফল জানিয়ে দেবে।

কিটোসিস পর্যায়ে আসতে কতদিন সময় লাগবে?

স্বাভাবিকভাবে কিটোসিস পর্যায়ে প্রবেশ করতে ২-৪ দিন সময় লাগবে। তবে কারও ক্ষেত্রে এক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় লাগতে পারে।

বাড়িতে রান্না করার সময় না পেলে কীভাবে আমি লো-কার্ব ডায়েটে থাকতে পারি?

বিশেষজ্ঞকে নিজের এই সমস্যার কথা জানান। তাঁর পরামর্শ অনুযায়ী নিজের ডায়েট গ্ল্যান করুন। রান্না না করেও ডায়েট ফলো করতে পারবেন।

কিটোজেনিক ডায়েটে আমি কি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খেতে পারি?

ভালো প্রোটিনের পরিসীমা হল শরীরের ওজন (প্রতি কেজিতে ১.৫-২.০ গ্রাম) প্রোটিনের ০.৭-০.৯ গ্রাম।

কিটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন কি খুব বেশি প্রস্রাব করা স্বাভাবিক?

ঘন ঘন প্রস্রাব খুব সাধারণ। কিটো ডায়েট শুরু করার পর বেশি প্রস্রাব হতে লক্ষ্য করবেন। কারণ শরীর গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে। গ্লাইকোজেন শরীরে জল ধারণ করে, সেজন্যই ঘন ঘন প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে জল বেরিয়ে যায়।

ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কীভাবে পূরণ করা যায়?

দুধ এবং দই ইলেক্ট্রোলাইটের উৎকৃষ্ট উৎস। ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করতে নারকেলের জল খান।

কিটো ফ্লু কী?

কিটো ডায়েট শুরু করার ২-৭ দিনের মধ্যে কিছু লক্ষণ দেখা দিতে পারে যাকে কিটো ফ্লু বলা হয়। যেমন, মাথাব্যথা, ক্লান্তি, বিরক্তি, বমি ভাব, অনিদ্রা এবং কোষ্ঠ্যকাঠিন্যর মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি কী কী?

অ্যাভোকাডে এবং অ্যাভোকাডো অয়েল
বাদাম
বাদাম এবে সিড বাটার
ফ্ল্যাক্স সিড
চিয়া সিড
অলিভ এবং অলিভ অয়েল
নারকেল এবং নারকেল তেল

কিটোজেনিকা ডায়েটে ওজন কমানোর পর্যায়গুলি কী কী?

কিটো ডায়েটের চার সপ্তাহের মধ্যে ওজন ধীরে ধীরে লক্ষ্যণীয়ভাবে কম হতে থাকে।

7 Sources

Was this article helpful?
scorecardresearch