উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্য তালিকা | High Blood Pressure (Hypertension) Diet Chart in Bengali

by

সারা বিশ্বে প্রায় ৫৭ মিলিয়ন মানুষ উচ্চ রক্তচাপ দ্বারা আক্রান্ত। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, রেটিনার ক্ষতি এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। বর্তমানে যে কোনও বয়সের মানুষই উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভুগতে পারেন। উচ্চ রক্তচাপের মূল কারণ হলো, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, গতিহীন জীবনধারা, পেশাগত এবং ব্যক্তিগত চাপ। তবে যদি যথাযথভাবে খাদ্য গ্রহণ করা যায় এবং জীবনধারা যথাযথ ভাবে পালন করলে অনেকটা উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কম করতে পারে। তাই উচ্চ রক্তচাপ এবং হাইপারটেনশন কে নিয়ন্ত্রণে রাখতে আজকের এই নিবন্ধ। (1)

মূলত উচ্চ রক্তচাপের কারণে হাইপারটেনশনের সমস্যা দেখা দেয়। উচ্চ রক্তচাপ দেখা দিলে শরীরের ভিতরে ধমনীর মধ্যে রক্তের চাপ অনুভূত হয়। উচ্চ রক্তচাপ রক্তনালীগুলোর ক্ষতি করতে পারে, যার ফলে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং কিডনির রোগ হয়। যেহেতু হাইপারটেনশন বছরের-পর-বছর লক্ষ্য করা যায় না, তাই এটি নীরব ভাবে শরীরের ভেতরে আঘাত করে চলে। রক্তচাপ মূলত সিস্টোলিক রক্তচাপ এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ হিসেবে পরিমাপ করা হয়। প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য সাধারণত রক্তচাপ হলো ১২০/৮০। তবে ১৩০/৮৫ এটিকে রক্ত চাপ পরিমাপের ক্ষেত্রে হাইপারটেনসিভ হিসেবেই বিবেচনা করা হয়। তাই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্য তালিকায় যেসব ধরনের খাবার গুলি রাখবেন আজকে আমরা সেগুলি নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব। (2)

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্য তালিকা :

আমিষাশিদের জন্য : (3)

খাদ্যকী খেতে হবে?ক্যালোরি
প্রাতঃরাশ ( সকাল – ৮টা)এক টুকরো বাদামী পাউরুটি

একটি ডিমের অমলেট

একটি কলা

২৬৬  ক্যালোরি
সকাল ১০ টা৩/৪ কাপ ব্লুবেরি৬৩ ক্যালোরি
মধ্যাহ্নভোজন ( দুপুর – ১টা)১ বাটি স্যালাড

২ কাপ মিক্সড সব্জী

১/২ অ্যাভোকাডো

৩৪৩ ক্যালোরি
বিকেল – ৪ টে১ টি কমলালেবু৬২ ক্যালোরি
সন্ধ্যা – ৭টা১ কাপ গ্রিন টি১০ ক্যালোরি
রাত – ৯টা১ বাটি মসুর ডাল

১ টি ফ্যাট জাতীয় মাছ

৪৩৯ ক্যালোরি

নিরামিষাশীদের জন্য :

খাদ্যকী খেতে হবে?ক্যালোরি
সকাল – ৭টাএক কাপ চা

২ টো মেরি বিস্কুট

৩৫ ক্যালোরি

 ৫৬ ক্যালোরি

প্রাতঃরাশ ( সকাল – ৮টা)গাজর ও শাক দিয়ে রুটি ২ টো

দই ১ কাপ

২৭০  ক্যালোরি

৩০ ক্যালোরি

সকাল ১০ টামাঝারি আকারের আপেল বা পেয়ারা৪০ ক্যালোরি
মধ্যাহ্নভোজন ( দুপুর – ১টা)সবজি দিয়ে বাদামী চালের পোলাও – ৫০ গ্রাম

১ বাটি মিক্সড সব্জী

১ বাটি স্যালাড

৩৫৫  ক্যালোরি
সন্ধ্যা – ৭টা১ কাপ গ্রিন টি

মুড়ি এক বাটি

১০০ ক্যালোরি
রাত – ৯টারুটি ৩ টে

মিক্সড সব্জী এক বাটি

দই  ১ কাপ

৪৩৫ ক্যালোরি
রাত – ১০.৩০ টাগরুর দুধ  এক কাপ৭৫ ক্যালোরি

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্য :

১) সবুজ শাকসবজি :

আমাদের মধ্যে প্রত্যেকেরই এই দৈনন্দিন টেনসন স্ট্রেসের জীবনে এগুলিকে কাটিয়ে তোলার জন্য দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় সবুজ শাকসবজি রাখা অত্যন্ত প্রয়োজন। এক্ষেত্রে যারা উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন এর সমস্যায় ভুগছেন তারা যদি সবুজ শাকসবজি গ্রহণ করেন তবে তাদের শরীরে সবুজ শাক সবজির পটাশিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম দূর করতে সহায়তা করে। যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস পায়। সোডিয়াম মূলত উচ্চ রক্তচাপের কারণে শরীরে সোডিয়াম বৃদ্ধি পায়। তাই মাথায় রাখতে হবে দৈনিক যে সমস্ত শাক সবজি গুলি খাদ্যতালিকায় রাখবেন সেগুলি হল –

পালং

লেটুস শাক

বিট শাক

শালগম

রঙিন শাকসবজি ইত্যাদি।

২) ওটমিল :

ওটস হল ডায়েটারি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং অন্যান্য খনিজ খাদ্য উপাদান গুলির একটি উৎকৃষ্ট উৎস। ওজন হ্রাস করার জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত খাদ্য হিসেবে গ্রহণ করা হয়ে থাকে। তা ছাড়াও ওটমিল রক্তে লিপিডের মাত্রা কম করতে সহায়তা করে, যা উচ্চ রক্তচাপের সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে, যারা প্রতিদিন প্রায় পাঁচ গ্রাম ওটস গ্রহণ করে তারা সিস্টোলিক রক্তচাপ এর প্রায় ৭.৭ মিমি এইচজি কম এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ এর ৫.৫ মিমি এইচজি কম করেছেন। তাই প্রতিদিন প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজনে ওটস সেবন করুন। এটি উচ্চ রক্তচাপকে কম রাখতে সহায়তা করবে। (4)

৩) বিটরুট :

বিটরুট হল নাইট্রিক অক্সাইড সমৃদ্ধ একটি খাদ্য উপাদান। এটি রক্তনালীগুলোকে বিভক্ত করতে সহায়তা করে। যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ কমিয়ে আনা সম্ভব হয়। অস্ট্রেলিয়ান বিজ্ঞানীরা, পনেরো জন পুরুষ এবং পনেরো জন মহিলার ওপর করা একটি পরীক্ষায় দেখেছেন যে, দৈনিক যদি ৫০০ গ্রাম বিটের রস খাওয়া যায় সেটি শরীরের রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণ করে। এক্ষেত্রে একটি দলকে বিটের রস এবং অন্য দলকে আপেলের রস গ্রহণ করিয়ে দু সপ্তাহ পরে দেখা গিয়েছে যে, যারা বিটের রস গ্রহণ করেছে দু সপ্তাহ পরে তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ এর পরিমাণ ৪ থেকে ৫ মিমি এইচজি কম হয়ে গিয়েছে। (5)

৪) ডার্ক চকোলেট :

নামটি শুনলেই আমাদের সকলের মধ্যে একটা আনন্দ জেগে ওঠে, সে ছোট কি বড়। প্রত্যেকেই প্রায় ডার্ক চকলেট খেতে ভালোবাসে। তবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে ও ডার্ক চকোলেট এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। ডার্ক চকোলেট ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে কাজ করে থাকে। এর মধ্যে থাকা উপাদানগুলি হাইপার টেনশন কম করতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। অ্যাডিলেড বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা সমীক্ষায় দেখতে পেয়েছেন যে, দৈনিক ৩০ থেকে ১০০০ মিলিগ্রাম ডার্ক চকোলেট গ্রহণ করার ফলে সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ হ্রাস পায়। এক্ষেত্রে তাই একদিন অন্তর অন্তর মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের পরে একটুকরো ডার্ক চকোলেট গ্রহণ করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন তারা। এমনকি যারা হাইপারটেনশনের সমস্যায় ভুগছেন যখন পরিস্থিতি মাত্রা ছাড়িয়ে যায় তখন যদি মুখে এক টুকরো ডার্ক চকোলেট রেখে দেন এটি পরে আস্তে আস্তে কিছুটা আরাম দিতে সহায়তা করে। (6)

৫) রসুন  :

রসুন হল সালফার সমৃদ্ধ একটি যৌগ, যা অ্যালিসিন হিসেবে পরিচিত। এটি হাইড্রোজেন সালফেট এর উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে এবং নাইট্রিক অক্সাইড কে নিয়ন্ত্রণ করে। এই দুটি রক্তনালীকে শিথিল করতে এবং বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে। তুলসী, রোজমেরি এবং থাইম এর মতন ভেষজ গুলিতেও একই রকম প্রভাব রয়েছে। দৈনিক কাঁচা রসুনের ১-২ টুকরো গ্রহণ করুন এবং নিয়মিত রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি টেনশন কেও দূরে রাখুন। (7)

৬) বেদানা বা ডালিম :

আমাদের পরিচিত বিভিন্ন ফল গুলির মধ্যে অন্যতম একটি রঙিন ফল হল ডালিম। এটি হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন খনিজ এবং ডায়েটারি ফাইবার যুক্ত এক ধরনের ফল। যা ওজন হ্রাস করতে এবং ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়াতে সহায়তা করে। তবে গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, ডালিমের রস খাওয়ার ফলে হাইপারটেনশনের ফলে সৃষ্ট রক্তচাপের মাত্রা কম করতে সহায়তা করে। তাই চিকিৎসকেরা প্রতি বিকল্প দিনে এক থেকে দুই গ্লাস ডালিমের রস খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। (8)

৭) পেস্তা বাদাম :

পেস্তা হলো এক ধরনের সবুজ রঙের বাদাম, যার অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি দৈনিক সীমিত পরিমাণে সেবন করলে ওজন হ্রাস হয়। এর পাশাপাশি রক্তে লিপিডের মাত্রা কম করে। আমেরিকান গবেষকরা দেখেছেন যে, ডিসল্লিপিডেমিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিরা যখন কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের পাশাপাশি পেস্তাবাদাম গ্রহণ করে তখন তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ প্রায় দুই থেকে চার মিমি এইচ জি কম থাকে। তাই আপনার রক্তচাপ কমাতে প্রতিদিন প্রায় ২৫ টি আনসল্টেড পেস্তাবাদাম গ্রহণ করুন। (9)

৮) ফ্যাট জাতীয় মাছ :

সালমন, মাকেরেল, ইলিশ এবং টুনার মত ফ্যাট যুক্ত মাছ গুলিতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা দেহের অভ্যন্তরে প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে। এর পাশাপাশি এগুলি ভিটামিন ডি এর উৎকৃষ্ট উৎস। বিজ্ঞানীরা মনে করেন যে, ওমেগা-থ্রি এ থাকা ডি এইচ এ কোর্স গুলিতে ভোল্টেজ গেট এর চ্যানেলগুলি সক্রিয় করে, যার ফলে সোডিয়াম বের হয়। একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, যারা ফ্যাট যুক্ত মাছ খান তাদের ওজন হ্রাস পায় এবং সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কম থাকে। তাই প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছের তিন চার টুকরো খাদ্যতালিকায় গ্রহণ করুন। তবে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে আপনি ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টও পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে পারেন। (10)

৯) দই :

দই হল ক্যালসিয়াম এবং পটাশিয়াম এর উৎকৃষ্ট উৎস। এছাড়াও এতে কম ফ্যাটযুক্ত উপাদান থাকে। ক্যালশিয়াম এবং পটাশিয়াম উভয়েই শরীর থেকে সোডিয়াম বের করে দিতে সহায়তা করে। এছাড়াও নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, দই খাওয়ার ফলে উচ্চ রক্তচাপ কম হয়েছে। তাই উচ্চ রক্তচাপ কম করার জন্য প্রতিদিন প্রায় দুই গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ বা এক থেকে দুই বাটি কম চর্বিযুক্ত দই খাওয়া উচিত। (11)

১০) অলিভ অয়েল  :

অলিভ অয়েলের পলিফেনোলিক উচ্চ রক্তচাপ কমাতে কার্যকরী ভূমিকা গ্রহণ করে। বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, অলিভ অয়েল ব্যবহারের ফলে বৃদ্ধ বয়সের পাশাপাশি অল্প বয়সী মহিলাদের ক্ষেত্রে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল এবং সিস্টোলিক রক্তচাপ এর পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে। (12)

১১) বীজ :

যেকোনো ধরনের বীজ, যেমন কুমড়োর বীজ, সূর্যমূখীর বীজ, চিয়া বীজ এবং তরমুজের বীজ গুলি হল ডায়েটারি ফাইবার,  স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন এবং খনিজের উৎকৃষ্ট উৎস। এবং এগুলি শুধু ওজন কমাতেই সহায়তা করে না, তার পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ কমাতেও সহায়তা করে। এই বীজগুলিকে মিক্সারে ভেঙে নিয়ে প্রতিদিন এক থেকে দুই চা-চামচ গ্রহণ করুন বা প্রাতরাশ এ স্মুদি বা সালাদে যোগ করে খাদ্যতালিকায় গ্রহণ করুন।

১২) ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল :

খাদ্যতালিকায় যেকোনো ধরনের ভিটামিন সি যুক্ত ফল রাখলে সেগুলি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আনতে সহায়তা করে। ভিটামিন সি এর উৎকৃষ্ট উৎস হল, আঙ্গুর, কমলা লেবু, কিউই, সরবতি লেবু ইত্যাদি। এগুলি রক্তচাপ কম করতে সহায়তা করে। বিজ্ঞানীরা গবেষণায় দেখেছেন যে, প্রতিদিন যদি ৫০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন-সি গ্রহণ করা যায় এটি সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কে যথাক্রমে ৩.৮৪ মিমি এইচ জি এবং ১.৪৮ মিমি এইচ জি করতে সহায়তা করে। এর প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা গুলো পাওয়ার জন্য দৈনিক কমপক্ষে দুই ধরনের ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল গ্রহণ করুন। (13)

উচ্চ রক্তচাপে যে খাদ্য গুলি পরিত্যাগ করা উচিত :

আপনার শরীরের রক্তচাপ এর পরিমাণ অনেকাংশেই নির্ভর করে আপনার খাদ্য তালিকার ওপর। বলা যায়, শরীরের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে খাদ্য তালিকার প্রভাবটাই বহুগুণ। যার ফলে বেশ কিছু খাবার আছে যেগুলি শরীরে রক্তচাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই এগুলিকে এড়িয়ে স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ পেতে বেশ কিছু খাবার খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিতে হবে।

যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থাকে তবে প্রচুর ফলমূল, শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং দানাশস্য খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকে চিকিৎসকেরা।

এর পাশাপাশি যে খাদ্য গুলি খাদ্যতালিকায় একেবারেই এড়িয়ে চলবেন সেগুলি হল –

  • লাল মাংস
  • লবণ
  • অতিরিক্ত শর্করাযুক্ত খাবার
  • মিষ্টি যুক্ত পানীয়
  • নোনতা এবং মিষ্টি যুক্ত খাবার
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবার
  • প্রক্রিয়াজাত মাংস
  • যে কোন টিনজাত পানীয়
  • টিনজাত সস
  • চিনি
  • ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাদ্য
  • অ্যালকোহল।

এই খাদ্য গুলি খাদ্য তালিকা থেকে বরাবরের জন্য বাদ দিতে হবে। এর ফলে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে কিছু ব্যায়াম এবং যোগা :

এমন কিছু যোগা এবং ব্যায়াম রয়েছে যেগুলি প্রাকৃতিক উপায়ে উচ্চ রক্তচাপকে কম করতে সহায়তা করে। উচ্চ রক্ত চাপের ফলে একটি ব্যক্তি স্ট্রোক, এমনকি মৃত্যুর মুখে পর্যন্ত চলে যেতে পারে। তাই নিজেকে পরীক্ষা করে উচ্চরক্তচাপ যদি প্রমাণিত হয় সে ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকা নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি বেশকিছু যোগাসন রয়েছে যেগুলো করলে পরে শরীর সুস্থ থাকে এবং হাইপার টেনশন কম থাকে। মনে করা হয়, বিভিন্ন যোগ আসন গুলোতে দেহের গতিবিধি সমন্বয় করার ফলে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হয় এগুলি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে প্রাকৃতিক ভাবে সহায়তা করে। যোগাসন করার ফলে স্নায়ুগুলি প্রশান্ত করতে পারে, যা হার্টের অস্বাভাবিক হার কমিয়ে আনতে পারে। যোগব্যায়াম প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো হৃদরোগের সম্ভাবনা কম করতে সহায়তা করে। এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত বিশ্রাম হলো উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের অন্যতম একটি উপায়। এবার দেখা যাক, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে যেই যেই আসনগুলো অভ্যাস করবেন সেগুলি হল –

শিশুসান

বজ্রাসন

শবাসন

সুখাসন

অর্ধ মৎস্যাসন

বিরাসন

সেতুবন্ধনাসন।

শিশুসান  – এক্ষেত্রে শিশুর মতন হাটু মুড়িয়ে মাথা মাটিতে ঠেকিয়ে হাতদুটো মাথার ওপরে টানটান করে রেখে বসতে হবে।

বজ্রাসন– এক্ষেত্রে হাঁটু মুড়ে পায়ের পাতার ওপরে শরীরের ভর দিয়ে শিরদাঁড়া সোজা করে বসে নিঃশ্বাস প্রশ্বাস নিতে হবে।

শবাসন– শবাসন এর ক্ষেত্রে টানটান হয়ে মাটিতে শুইয়ে হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রেখে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস গ্রহণ এবং ছাড়তে হবে।

সুখাসন– এই আসনের ক্ষেত্রে এটি উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস করতে এবং দেহ ও মনকে শান্ত রাখতে সহায়তা করে। এছাড়াও মনকে আনন্দময় করে তুলতে সহায়তা করে থাকে।

অর্ধ মৎস্যাসন – উচ্চ রক্তচাপকে স্বাভাবিক করতে এটি হৃদপিণ্ড ও স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে। এক্ষেত্রে সোজা হয়ে বসে একটি পায়ের ওপর ওপর পা টি আড়াআড়িভাবে রেখে শরীরটাকে পিছন দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে এই আসনগুলি অত্যন্ত কার্যকরী  এর পাশাপাশি যাদের প্রাণায়ামের অভ্যাস আছে তারা কপালভাতি,  ভস্ত্রিকা, নারী শোধন প্রাণায়াম এগুলি করতে পারেন।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য অন্যান্য টিপস :

কি কি করবেন না –

১) অতিরিক্ত তেল, মশলা জাতীয় খাদ্য বর্জন করুন। খাদ্য তালিকায় সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।

২) যেকোনো ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবার, সসেজ, ready-to-eat খাবার গুলো এড়িয়ে চলুন।

৩) অতিরিক্ত লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন। খাবারে অতিরিক্ত লবণ যুক্ত করবেন না।এছাড়াও এমন পানিও পান করুন যাতে উচ্চমাত্রায় সোডিয়াম থাকে।

৪) প্যাকেট জাতীয় খাদ্য গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন। যা আপনার দেহের সামগ্রিক ওজন হ্রাস করার পাশাপাশি রক্তের লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে এবং উচ্চ রক্তচাপকে কম করতে সহায়তা করবে।

৫) নেতিবাচক চিন্তা বন্ধ করুন। যেগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। ইতিবাচক চিন্তা ভাবনা করুন।

৬) অ্যালকোহল গ্রহণ করা বন্ধ করুন। যদি আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ করার অভ্যাস থাকে তাহলে সেটিকে সীমিত করুন বা প্রয়োজনে বন্ধ করুন। এটি যেমন আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবে এর পাশাপাশি রক্তনালীগুলোকে দুর্বল করে তুলবে। যার ফলে সমস্যার সমাধান কখনোই হবে না এবং উচ্চ রক্ত চাপের পরিমাণ বাড়তে থাকবে।

৭) লাল মাংস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

কি কি করবেন –

১) যথাযথ পরিমাণে জল পান করুন। দৈনিক সাত থেকে আট লিটার জল পান করার অভ্যাস করুন এটি শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করবে।

২) মেডিটেশন শুরু করুন। নিজেকে এমন কিছু ক্রিয়া-কলাপ এর মধ্যে জড়িয়ে রাখুন যেগুলি আপনাকে আনন্দ দেয়, যেমন বই পড়া, ছবি আঁকা, ফটো তোলা, রান্না করা, আলমারি গোছানো ইত্যাদি।

৩) নিয়মিত ব্যায়াম করুন। নিয়মিত সঠিক শরীরচর্চা শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।

৪) ওজন যদি বেশি থাকে তাহলে তা কমানোর চেষ্টা করুন। মূলত যাদের ওজন অতিরিক্ত থাকে তাদের ক্ষেত্রে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা দেখা যায়। তাই আপনার ওজন যদি বেশি থাকে ওয়ার্কআউট করুন এবং ডায়েট মেনে চলুন। ওজন কম করার চেষ্টা করুন।

৫) নিয়মিত রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনার পরিবারে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থেকে থাকে তাহলে নিয়মিত কয়েক দিন অন্তর রক্তচাপ পরীক্ষা করুন এবং নিজের খাদ্য তালিকা ও জীবন ধারা সুস্থভাবে করার চেষ্টা করুন।

আজকের নিবন্ধে থাকা বিভিন্ন টিপসগুলো অনুসরণ করলে আপনি নিশ্চিত ভাবেই উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কম করতে পারবেন। এছাড়াও যারা উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভুগছেন তারা এই নির্দিষ্ট খাদ্য তালিকা অনুসরণ করতে পারেন যার ফলে প্রতিদিন স্বল্প ক্যালোরির খাদ্য গ্রহণের ফলে শরীরে সোডিয়াম কমবে এবং রোগীরা ওজন হ্রাস করার পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থেকেও মুক্তি পাবে। উচ্চ রক্তচাপকে কখনো উপেক্ষা করবেন না। উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে খাবারের প্রভাব গুলি বিপরীত হতে পারে। তাই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওষুধ খান, স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবন ধারা অনুসরণ করুন। আপনার পরিবারের কেউ যদি হাইপারটেনশনের সমস্যায় ভুগে থাকে তাহলে অস্বাস্থ্যকর খাবার গুলো প্রথম থেকেই এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। যার ফলে আপনি সুস্থ এবং চাপমুক্ত থাকতে সহায়তা করুন। এছাড়া যে কোনো ধরনের চিন্তাভাবনা থেকে দূরে থাকুন, সুস্থ থাকুন ভালো থাকুন।

প্রায়শঃ জিজ্ঞাস্য :

উচ্চ রক্তচাপের জন্য ভালো পানীয় কোনটি?

ডালিমের রস, কমলালেবুর রস হল উচ্চ রক্তচাপের জন্য উৎকৃষ্ট পানীয়।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা কি ডিম গ্রহণ করতে পারে?

পরিমিত পরিমাণে মুরগির ডিম উচ্চরক্তচাপ আক্রান্ত রোগীরা গ্রহণ করতে পারে।

উচ্চ রক্তচাপের জন্য কি ভাত ভালো?

উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে সাদাভাত যতটা এড়িয়ে যাওয়া যায় তত ভালো। এক্ষেত্রে বাদামি চালের ভাত খেলে উপকারিতা বেশি।

কলা কি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পারে?

হ্যাঁ, কলা পটাশিয়াম এর উৎকৃষ্ট উৎস হওয়ায় এটি উচ্চ রক্তচাপ কম করতে পারে।

অতিরিক্ত জল খেলে কি রক্তচাপ বাড়ে?

দৈনন্দিন পরিমাপের তুলনায় অতিরিক্ত পরিমাণে জল গ্রহণ করলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়।

13 Reference

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Was this article helpful?
scorecardresearch