बढ़ती हुई उम्र के प्रभाव को कम के लिए 20 एंटी एजिंग फूड – Anti Aging Foods in Hindi

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भागदौड़ भरी जिंदगी में किसी के पास समय नहीं है। इसलिए, त्वचा की देखभाल के लिए शॉर्टकट तरीकों के तौर पर केमिकल युक्त कॉस्मेटिक का इस्तेमाल किया जाता है। इन उत्पादों से फायदा हो या न हो, लेकिन नुकसान जरूर हो सकता है। समय से पहले चेहरे पर बढ़ती उम्र का असर दिखाना ऐसा ही एक नुकसान है। ऐसे में अगर हम यह कहें कि एंटी एजिंग फूड्स इस समस्या से बचा सकते हैं, तो शायद किसी को विश्वास न हो। जी हां, सही पढ़ा आपने, बढ़ती उम्र को रोकने के लिए एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ रामबाण इलाज साबित हो सकते हैं। यही कारण है कि इस लेख में हम इससे जुड़ी जानकारी लेकर आए हैं, तो चलिए बेस्ट एंटी एजिंग फूड के बारे में विस्तार से जानते हैं।

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इस क्रम में सबसे पहले जान लेते हैं कि युवा बना रहने के लिए कौन से पोषक तत्व जरूरी हैं।

कौन से आवश्यक पोषक तत्व आपको युवा रखने में मदद करते हैं? Which Essential Nutrients Help you Keep Young In Hindi?

कहते हैं सुंदरता अंदर से आती है और इसके लिए जरूरी है पोषक तत्वों का सेवन। इसलिए, यहां हम कुछ ऐसे आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में बता रहे हैं, जो त्वचा को जवां बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। आइए, जान लेते हैं कि ये जरूरी पोषक तत्व कौन से हैं।

  • विटामिन-सी – त्वचा के लिए विटामिन-सी जरूरी पोषक तत्व माना जाता है। यह महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम कर सकता है, जो त्वचा को मुक्त कणों से होने वाली क्षति से बचाने में मदद कर सकता है। इसमें एंटी एजिंग प्रभाव भी होते हैं, जो समय से पहले होने वाली चेहरे की झुर्रियों को कम करने में मदद कर सकते हैं। वहीं, विटामिन-सी स्किन इलास्टिसिटी को बढ़ाने के साथ-साथ स्किन टोन, महीन रेखाओं और दाग-धब्बों को सुधारने में भी सहायक हो सकता है (1)।
  • विटामिन-ई – विटामिन-ई के स्रोत भी त्वचा के लिए एक जरूरी पोषक तत्व माने जाते हैं। दरअसल, विटामिन-ई त्वचा को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के प्रतिकूल प्रभाव से बचाने में मदद कर सकता है। यह एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी, फोटोप्रोटेक्टिव और एंटी फोटोएजिंग गुण प्रदर्शित कर सकता है। ये सभी गुण त्वचा को सूजन और समय से पहले उसे बूढ़ा होने से बचाने में मदद कर सकते हैं (2)।
  • विटामिन डी – विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ भी त्वचा के लिए एक जरूरी माने गए हैं। एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, विटामिन-डी त्वचा पर बढ़ते उम्र प्रभाव को रोकने में मदद कर सकता है (3)।
  • कैरोटीनॉयड – कैरोटीनॉयड भी त्वचा के लिए जरूरी पोषक तत्व है। दरअसल, त्वचा पर मुक्त कण नकारात्मक तरीके से प्रभाव डालते हैं। ऐसे में कैरोटीनॉयड फायदेमंद साबित हो सकता है। बता दें कि यह एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य कर सकता है, जो मुक्त कणों से लड़कर त्वचा को समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद कर सकता है (4)।
  • सेलेनियम – त्वचा को जवां बनाए रखने में सेलेनियम भी मदद कर सकता है। दरअसल, सेलेनियम में एंटी इंफ्लामेटरी गुण मौजूद होते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा यह डीएनए की क्षति को कम कर उम्र बढ़ने और बुढ़ापे से संबंधित बीमारियों को रोकने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। बता दें कि इसमें सेलेनोप्रोटीन्स (Selenoproteins) मौजूद होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदर्शित करते हैं (5)।
  • पॉलीफेनोल्स- एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक रिसर्च के अनुसार, पॉलीफेनोल्स का सेवन यूवी किरणों से होने वाली क्षति से बचा सकता है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट के रूप में कार्य कर सकता है, जो त्वचा को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने के साथ-साथ सूजन को कम करने में भी सहायक सिद्ध हो सकता है (6)।
  • फ्लेवोनॉयड – फ्लेवोनॉयड भी बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में मददगार साबित हो सकता है। फ्लेवोनॉयड एंटी एजिंग प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है, जो समय से पहले चेहरे पर बढ़ते उम्र के निशान को आने से रोक कर सकता है। फिलहाल, यह शोध सिर्फ जानवरों पर किया गया है। इंसानों पर इसके प्रभाव की पुष्टि होना बाकी है (7)।
  • विटामिन ए – एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक रिसर्च के अनुसार, विटामिन-ए उम्र के साथ चेहरे पर आनी वाली झुर्रियों में सुधार कर सकता है। दरअसल, इसमें ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स मौजूद होता है, जो शरीर में पर्याप्त पानी बनाए रखने के लिए जाना जाता है। यह कोलेजन उत्पादन में वृद्धि कर झुर्रियों को कम करने में सहायक हो सकता है (8)।

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लेख के इस भाग में हम बेस्ट एंटी एजिंग फूड के बारे में बता रहे हैं।

एंटी एजिंग फूड – Anti Aging Foods in Hindi

यहां हम क्रमवार तरीके से एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में बता रहे हैं। इनका सेवन त्वचा को समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद कर सकता है। चलिए, विस्तार से बेस्ट एंटी एजिंग फूड के बारे में जानते हैं। 

1. वॉटरक्रेस

सूर्य की हानिकारक किरणें त्वचा पर कई तरह के प्रभाव डालती हैं, उन्हीं में से एक है सूजन होना (9)। इस कारण त्वचा की रौनक खराब हो जाती है और त्वचा समय से पहले झुर्रियां आने लगती है। ऐसे में त्वचा को जवां बनाए रखने में वॉटरक्रेस महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। बता दें कि वाटरक्रेस में एंटी इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो इंफ्लेमेशन से जुड़े रोगों जैसे – एडिमा से बचाने में मदद कर सकती है। इसमें कौमारिक एसिड, रुटीन और फेरुलिक एसिड मौजूद होते हैं, जो मुख्य तौर पर इस प्रकार के स्किन डिजीज से त्वचा की रक्षा कर सकते हैं (10)।

2. लाल शिमला मिर्च

एंटी एजिंग फूड के रूप में लाल शिमला मिर्च के फायदे भी देखे जा सकते हैं। दरअसल, लाल शिमला मिर्च में कैरोटीनॉयड भरपूर मात्रा में मौजूद होता है, जो स्किन को कई मायनों में फायदा पहुंचा सकता है। यह त्वचा को एरिथेमा (त्वचा का लाल होना) व फोटोजिंग (समय से पहले त्वचा का बूढ़ा होना) जैसी समस्या से बचा सकता है। यही नहीं कैरोटिनॉइड बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट की तरह भी काम करता है, जो यूवीए और यूवीबी किरणों से त्वचा की रक्षा कर सकता है (11)। इस आधार पर एंटी एजिंग फूड के रूप में लाल शिमला मिर्च का इस्तेमाल लाभकारी माना जा सकता है।

3. पपीता

एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ के रूप में पपीते के फायदे भी देखे जा सकते हैं। इससे जुड़े शोध से पता चलता है कि पपीता त्वचा पर होने वाली झुर्रियों को कम कर सकता है (12)। इसके अलावा, पपीता विटामिन-सी (60.9 mg) से समृद्ध होता है (13)। जैसा कि हमने लेख में ऊपर बताया है कि विटामिन-सी चेहरे की झुर्रियों को कम करने में मदद कर सकता है। (1)।

4. ब्लू बैरीज

ब्लू बैरीज का उपयोग भी एंटी एजिंग फूड के रूप में किया जा सकता है। इससे जुड़े एक शोध से पता चलता है कि ब्लू बेरीज में एंटी एजिंग गुण मौजूद होते हैं। इस गुण के कारण ब्लू बैरीज के सेवन से त्वचा को जवां बनाए रखने में मदद मिल सकती है (14)। यही नहीं, यह विटामिन-ए (81 IU) और विटामिन-सी (2.9 mg) से भी समृद्ध होता है (15)। ये दोनों पौष्टिक तत्व बढ़ती उम्र के प्रभाव को कैसे कम कर सकते हैं, इसकी जानकारी लेख में हमने ऊपर दी है।

5. ब्रोकली

बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने के लिए ब्रोकली का उपयोग भी किया जा सकता है। इससे जुड़े एक शोध से पता चलता है कि ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन नामक कंपाउंड पाया जाता है। इसमें एंटी-एजिंग प्रभाव पाया जाता है, जो बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम कर सकता है (16)। साथ ही इसमें विटामिन-सी (89.2 mg), विटामिन-ए (31 µg) और बीटा-कैरोटीन (361 µg) मौजूद होते हैं (17)। बता दें कि बीटा-कैरोटीन त्वचा की झुर्रियों और लोच में सुधार करने में मदद कर सकता है (18)। वहीं, विटामिन-सी और विटामिन-ए के फायदे तो हमने लेख में ऊपर बताए ही हैं।

6. पालक

पालक का उपयोग बेस्ट एंटी एजिंग फूड के तौर पर किया जा सकता है। पालक को सेलेनियम, विटामिन-सी, कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड और ओमेगा -3-फैटी एसिड का अच्छा स्रोत माना जाता है(19)।  जैसा कि लेख में हमने बताया ये सभी पौष्टिक तत्वों मुक्त कणों से लड़ने के साथ-साथ यूवी किरणों से भी त्वचा की रक्षा कर समय से पहले बढ़ते उम्र के प्रभाव को आने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

7. नट्स

एंटी एजिंग आहार के रूप में नट्स का सेवन भी लाभकारी सिद्ध हो सकता है। इस पर हुए अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कंपाउंड बढ़ती उम्र के जोखिमों को कम करने में मददगार साबित हो सकते हैं। यह नहीं यह एक स्वस्थ जीवन काल को भी बढ़ावा दे सकता है (20)। फिलहाल, इस संबंध में और शोध किया जा रहा है।

8. एवोकाडो

एंटी एजिंग डाइट के रूप में एवोकाडो को शामिल करना भी फायदेमंद हो सकता है। एवोकाडो में पाया जाने वाला जैन्थोफिल (xanthophyll) हेल्दी एजिंग को बढ़ावा दे सकता है। वहीं, एवोकाडो का सेवन यूवी से होने वाली क्षति से भी त्वचा की रक्षा करने में मदद कर सकता है (21)। इससे समय से पहले त्वचा पर होने वाली झुर्रियों को कम करने में मदद मिल सकती है।

9. शकरकंद

एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ के रूप में शकरकंद का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। इस विषय पर हुए शोध के अनुसार, स्वीट पोटैटो में भी जैन्थोफिल (xanthophyll) नामक कंपाउंड होता है। यह सूरज की हानिकारक यूवी किरणों से होने वाली क्षति से त्वचा की रक्षा कर सकता है। इसके अलावा, शकरकंद विटामिन-सी से भी समृद्ध होता है (22)। इसके ये सभी गुण झुर्रियों की समस्या को दूर रखने में काफी हद तक मददगार साबित हो सकते हैं।

10. अनार

एंटी एजिंग डाइट में अनार का सेवन भी लाभकारी हो सकता है। इससे जुड़े एक रिसर्च से पता चलता है कि अनार त्वचा पर बढ़ती उम्र के असर को कम करने में मददगार साबित हो सकता है (23)। इसके अलावा, अनार विटामिन-सी (10.2 mg), विटामिन-ई (0.6 mg), सेलेनियम (0.5 µg) और फैटी एसिड (0.12 g) से समृद्ध होता है (24)। ये सभी न्यूट्रिएंट्स बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में किस प्रकार सहायक हो सकते हैं, इसकी जानकारी हमने लेख के शुरुआत में विस्तार से दी है।

11. टमाटर

टमाटर का उपयोग भी एंटी एजिंग डाइट के रूप में किया जा सकता है। दरअसल, टमाटर विटामिन-ए और सी से समृद्ध होता है। उम्र के बढ़ते प्रभाव को कम करने के लिए ये दोनों पोषक तत्व किस प्रकार सहायक हो सकते हैं, इसकी जानकारी हमने लेख में दी है। इसके अलावा, यह बेहतर एक्सफोलिएटर के रूप में भी कार्य कर सकता है।  इसमें मौजूद फ्लावोनोइड डेड सेल को हटाकर त्वचा के टेक्सचर में सुधार कर सकता है, जिससे त्वचा मुलायम बनी रह सकती है (25)।

12. अंजीर

त्वचा पर असमय पड़ने वाली झुर्रियों को कम करने में अंजीर के फायदे भी देखे जा सकते हैं। इस विषय पर हुए रिसर्च के अनुसार, अंजीर का इस्तेमाल त्वचा की झुर्रियों को कम करने के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, अंजीर चेहरे की नमी बनाए रखने के साथ-साथ मेलेनिन और सीबम (शरीर से निकलने वाला एक प्रकार का तेल) के स्तर को भी कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है (26)। यही नहीं अंजीर फ्लेवोनॉयड और पॉलीफेनोल्स से समृद्ध होता है (27)। ये दोनों पौष्टिक तत्व बढ़ती उम्र को कम करने में किस प्रकार सहायता कर सकते हैं, इसकी जानकारी लेख में हमने दी है।

13. गजार

एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ के रूप में गाजर के फायदे भी कई सारे हैं। दरअसल, गाजर में विटामिन-सी (5.9 mg), विटामिन-ई (0.66 mg) और कैरोटीनॉयड (8285 µg) समृद्ध मात्रा में होता है (28)। बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में ये तीनों पौष्टिक तत्व प्रभावी माने जाते हैं। लेख के शुरुआत में ही हमने इस बारे में विस्तार से जानकारी दी है। त्वचा और गाजर के बीच ठोस संबंध साबित करने के लिए और वैज्ञानिक शोध किया जा रहा है।

14. खीरा

एक शोध के मानें, तो खीरा विटामिन-ए, सी और बीटा कैरोटीन से समृद्ध होता है। ये सभी कंपाउंड मुक्त कणों के खिलाफ सुरक्षात्मक कार्य कर सकते हैं, जो उम्र बढ़ने और विभिन्न रोग में भूमिका निभाते हैं (29)। अन्य मामलों में भी त्वचा के लिए खीरे के फायदे देखे जा सकते हैं। खीरा शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। यही नहीं खीरा का रस त्वचा को पोषण देने के साथ-साथ त्वचा की जलन को शांत और सूजन को कम कर सकता है। खीरे में सनबर्न को कम करने की शक्ति भी होती है (30)। ये सभी गुण स्किन को जवां बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

15. ग्रीन टी

एंटी एजिंग फूड के रूप में ग्रीन टी के फायदे कई हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, ग्रीन टी कोलेजन और इलास्टिन फाइबर को बढ़ा सकता है। बता दें कि कोलेजन त्वचा में डीग्रेडिंग एंजाइम एमएमपी-3 (degrading enzyme MMP-3 ) के उत्पादन को दबा देती है, जिससे एंटी रिंकल प्रभाव प्रदर्शित हो सकते हैं। इसके अवाला, ग्रीन टी सूरज की हानिकारक किरणों से भी त्वचा की रक्षा कर सकती है (31)। ग्रीन टी के ये सारे गुण बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

16. हल्दी

यूं तो त्वचा के लिए हल्दी के फायदे बहुत सारे हैं और इसका इस्तेमाल बेस्ट एंटी एजिंग फूड के रूप में भी आसानी से किया जा सकता है। हल्दी में पाया जाने वाला कंपाउंड करक्यूमिन (Curcumin) इन सब में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। इस विषय पर हुए रिसर्च से पता चलता है कि करक्यूमिन एक एंटीऑक्सीडेंट (मुक्त कणों से लड़ने वाला) के रूप में कार्य करने के साथ-साथ एंटी एजिंग प्रभाव भी प्रदर्शित कर सकता है। बता दें कि इसके ये दोनों गुण बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में काफी कारगर सिद्ध हो सकते हैं (32)।

17. लहसुन

सूरज की हानिकारक किरणों के कारण भी त्वचा पर झुर्रियां नजर आ सकती हैं। ऐसे में लहसुन का उपयोग लाभकारी साबित हो सकता है। दरअसल, लहसुन में एस-एलिल सिस्टीन (S-allyl cysteine) नामक कंपाउंड पाया जाता है। यह कंपाउंड सूरज की हानिकारक किरणों से त्वचा की रक्षा कर सकता है (33)। यही कारण है कि एंटी एजिंग फूड के रूप में लहसुन का इस्तेमाल प्रभावी हो सकता है।

18. ऑलिव ऑयल

जैसा कि हमने लेख में बताया कि त्वचा पर बढ़ती उम्र का प्रभाव नजर आने के पीछे एक कारण सूरज की हानिकारक किरणें भी हो सकती हैं। इसके अलावा, धूल-मिट्टी और प्रदूषण भी झुर्रियों को बढ़ाने का काम कर सकती है। ऐसे में जैतून के तेल का उपयोग प्रभावी हो सकता है। दरअसल, ऑलिव ऑयल एंटी-एजिंग प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है, जो बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में काफी लाभकारी साबित हो सकता है (34)।

19. डार्क चॉकलेट

एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ के रूप में डार्क चॉकलेट के फायदे भी देखे जा सकते हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि डार्क चॉकलेट में पाए जाने वाले पॉलीफेनॉल में एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजन से लड़ने वाला), एंटीऑक्सीडेंट (मुक्त कणों से लड़ने वाला) और डीएनए की मरम्मत करने के गुण मौजूद होते हैं। यही नहीं, पॉलीफेनॉल सूरज की हानिकारक किरणों से भी त्वचा की रक्षा कर सकता है। साथ ही इसके एंटीऑक्सीडेंट गुण ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को बेअसर कर त्वचा की अंदर से रक्षा कर सकते हैं (35)।

20. बीन्स

एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि बीन्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और एंटी इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण उसकी गिनती एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ में की जा सकती है (36)। इसके अलावा, ग्रीन बीन्स विटामिन-ए (35 µg), विटामिन-सी (12.2 mg), विटामिन-ई (0.41 mg), कैरोटीनॉयड (379 µg), सेलेनियम (0.6 µg) और फैटी एसिड जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध होता है (37)। ये सभी जरूरी न्यूट्रिएंट्स बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने में किस प्रकार सहायक हो सकते हैं, इसकी जानकारी हमने लेख के शुरुआत में दी है।

कहते हैं त्वचा की खूबसूरती अंदर से आती है, इसके लिए सही खानपान बेहद जरूरी है। ऐसे में हम उम्मीद करते हैं कि इस आर्टिकल में बताए गए एंटी एजिंग युक्त खाद्य पदार्थ आपके लिए मददगार साबित होंगे। यहां बताए गए सभी फल और सब्जियां बाजार में आसानी से उपलब्ध हैं। इसके अलावा, खुद को जवां बनाए रखने के लिए फिजिकल एक्सरसाइज भी जरूरी है, तभी इसके उचित परिणाम नजर आएंगे। अब लेख में आगे हम पाठकों द्वारा पूछे गए कुछ सवालों के जवाब दे रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या अंडा एंटी एजिंग के लिए अच्छा है?

हां, अंडा एंटी एजिंग के लिए अच्छा है (38)।

क्या आहार के साथ त्वचा की उम्र बढ़ने को रोक सकते हैं?

हां, आहार के साथ त्वचा की उम्र को बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है। दरअसल, सही पोषक तत्व त्वचा के अंदर के संतुलन को बनाए रखने करते हैं, जिससे स्वस्थ त्वचा के विकास में मदद मिल सकती है (39)।

एंटी एजिंग के लिए कौन-सा फल सबसे अच्छा है?

एंटी एजिंग के लिए कई सारे फल हैं। जैसे – साइट्रस फल, ब्लैक कर्रेंट, अमरूद, गाजर, शकरकंद, आम और पपीता आदि (7)।

क्या केला एंटी एजिंग के लिए अच्छा है?

हां, केला एंटी एजिंग के लिए अच्छा हो सकता है, क्योंकि यह विटामिन-सी (8.7 mg) से समृद्ध होता है (40)। विटामिन सी एंटी एजिंग में किस प्रकार मददगार हो सकता है, इसकी जानकारी हमने लेख में दी है।

40 Sources

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आवृति गौतम ने सेंट्रल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ बिहार से मास कम्युनिकेशन में एमए किया है। इन्होंने अपने करियर की शुरूआत डिजिटल मीडिया से ही की थी। इस क्षेत्र में इन्हें काम करते हुए दो वर्ष से ज्यादा हो गए हैं। आवृति को स्वास्थ्य विषयों पर लिखना और अलग-अलग विषयों पर विडियो बनाना खासा पसंद है। साथ ही इन्हें तरह-तरह की किताबें पढ़ने का, नई-नई जगहों पर घूमने का और गाने सुनने का भी शौक है।

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