एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे – Antioxidant Rich Foods in Hindi
एंटीऑक्सीडेंट के बारे में लगभग हर किसी ने सुना होगा। स्वास्थ्य के क्षेत्र में एंटीऑक्सीडेंट का नाम इसके फायदों की वजह से हमेशा चर्चाओं में रहता है। ऐसे में आपको यह समझना जरूरी है कि एंटीऑक्सिडेंट्स होते क्या हैं और इनका हमारे शरीर में क्या योगदान है। स्टाइलक्रेज के इस लेख के जरिए हम आपको एंटीऑक्सीडेंट के फायदे और एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में बता रहे हैं। यहां एंटीऑक्सीडेंट से जुड़ी सभी छोटी-बड़ी जानकारी रिसर्च के आधार पर दी गई है। इसके बारे में विस्तार से जानने के लिए लेख को अंत तक पढ़ें।
नीचे है पूरी जानकारी
चलिए, आर्टिकल के शुरुआत में जान लेते हैं कि एंटीऑक्सीडेंट क्या है।
विषय सूची
एंटीऑक्सीडेंट क्या है? – What is Antioxidant in Hindi
एंटीऑक्सीडेंट एक तरह का पदार्थ होता है, जो सेल डैमेज यानी कोशिकाओं की क्षति को रोकने में मदद कर सकता है। यह कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। खासकर, सब्जियों और फलों में इसकी अच्छी मात्रा होती है। एंटीऑक्सीडेंट का मुख्य स्रोत बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, लाइकोपीन, सेलेनियम, विटामिन-ए, विटामिन-सी व विटामिन-ई हैं। यह प्राकृतिक होने के साथ ही मानव निर्मित भी होता है (1)।
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लेख के अगले भाग में हम बताएंगे कि शरीर में एंटीऑक्सीडेंट क्या भूमिका निभाते हैं।
आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका क्या है?
हमारे शरीर में एंटीऑक्सीडेंट अहम भूमिका निभाता है। यह शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद कर सकता है। फ्री रेडिकल्स यानी मुक्त अणु के कारण ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस होता है, जिससे कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और नेत्र रोग, जैसे मोतियाबिंद का जोखिम बढ़ जाता है (1)।
ऐसे में एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के कारण होने वाले नुकसान से बचाव करके व्यक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में सहायक हो सकता है। साथ ही यह फ्री रेडिकल्स के प्रभाव को कम करने और कोशिकाओं को होने वाली क्षति से बचाव करके रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है (2)।
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इस आर्टिकल के अगले भाग में हम एंटीऑक्सीडेंट के फायदे बता रहे हैं।
एंटीऑक्सीडेंट के फायदे – Health Benefits of Antioxidant in Hindi
एंटीऑक्सीडेंट के फायदे शरीर को कई हो सकते हैं। बस ध्यान दें कि यह किसी बीमारी का इलाज नहीं, बल्कि स्वस्थ रहने और शारीरिक समस्या से बचाव में मदद कर सकता है। चलिए, नीचे इसके फायदों के बारे में विस्तार से जानते हैं।
1. कैंसर से बचाव के लिए
कैंसर से बचाव करने में एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ लाभकारी साबित हो सकता है। इस संबंध में प्रकाशित वैज्ञानिक शोध की मानें, तो फ्री रेडिकल की वजह से ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस होता है। यह ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट की मदद से ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करके इससे बचा जा सकता है (2)।
रिसर्च के मुताबिक, विटामिन-सी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट पेट के कैंसर और फेफड़ों यानी लंग कैंसर से बचाव में सहायक हो सकता है। लाइकोपीन केमिकल कंपाउंड में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट को प्रोस्टेट कैंसर में फायदेमंद माना जाता है। ध्यान दें कि शरीर में कुछ एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होने पर कैंसर का जोखिम भी बढ़ सकता है (2)। इसी वजह से कैंसर जैसी गंभीर समस्या के लिए डॉक्टर से संपर्क करना जरूरी है
2. हृदय के लिए
हृदय रोग से बचाव में भी एंटीऑक्सीडेंट सहायक हो सकता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर पब्लिश एक मेडिकल रिसर्च के मुताबिक, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के कारण हृदय से जुड़े जोखिम उत्पन्न होते हैं। ऐसे में विभिन्न विटामिन और कंपाउंड से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करके हृदय से जुड़ी समस्याओं से बचाव करने में मदद कर सकते हैं (2)।
3. तंत्रिका संबंधी रोग के लिए
एक वैज्ञानिक अध्ययन के मुताबिक, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस न्यूरॉन्स को नष्ट करके तंत्रिका संबंधी रोग, जैसे – अल्जाइमर की समस्या और भ्रम की स्थिति का कारण बन सकता है। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य सामग्रियों का सेवन करके ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के प्रभाव को कम किया जा सकता है। इससे तंत्रिका संबंधी रोग होने के जोखिम कम हो सकते हैं (2)।
4. स्वस्थ फेफड़ों के लिए
ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के कारण इंफ्लेमेटरी लंग डिजीज हो सकती हैं, जिसमें अस्थमा की समस्या भी शामिल है। इस परेशानी से बचाव में भी एंटीऑक्सीडेंट मदद कर सकता है। दरअसल, यह ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के असर को कम करके इंफ्लेमेशन को रोकने में अहम भूमिका निभाता है। इससे फेफड़ों को बीमारियों से बचाया जा सकता है (2)।
5. अर्थराइटिस से राहत
अर्थराइटिस के लिए भी ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस जिम्मेदार होता है। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के कारण आइसोप्रोस्टेंस और प्रोस्टाग्लैंडीन लिपिड्स के स्तर में वृद्धि होती है, जिससे अर्थराइटिस की समस्या हो सकती है। ऐसे में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करके एंटीऑक्सीडेंट अर्थराइटिस के जोखिम को कम कर सकता है (2)।
नीचे और जानकारी है
चलिए, अब जानते हैं एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में।
एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ – Antioxidant Rich Foods in Hindi
लगभग सभी तरह के खाद्य पदार्थ में एंटीऑक्सीडेंट होता है। कुछ में इसकी कम, तो कुछ में अच्छी मात्रा होती है। नीचे हम एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ के बारे में बता रहे हैं:
1. डार्क चॉकलेट
एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक वैज्ञानिक शोध के अनुसार, डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा होती है। इसमें फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो डायबिटीज के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट में फाइबर, मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे पोषक तत्व भी होते हैं, जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं (3)।
2. पीकन
पीकन एक तरह का नट होता है, जिसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होता है। इसके अलावा, पीकन में ओलिक एसिड, लिनोलिक एसिड, फैट, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और मैग्नीशियम, मैंगनीज व जिंक होते हैं (4)।
3. ब्लूबेरीज
ब्लूबेरी में एंथोसायनिन फ्लेवोनोइड और पॉलीफेनोल होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट की तरह कार्य करते हैं। साथ ही इसमें विटामिन-सी और अन्य जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। यह हृदय को स्वस्थ रखने, ब्रेन फंक्शन में सुधारने, हड्डियों को मजबूत करने और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है (5)।
4. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा होती है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। साथ ही इसमें एंटी कैंसर गुण भी होता है, जो कैंसर से बचाव में मदद कर सकता है। स्ट्रॉबेरी एजिंग ब्रेन को भी फायदा पहुंचा सकता है (6)। ऐसे में स्ट्रॉबेरी के उपयोग शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है।
5. आर्टिचोक
एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ की सूची में आर्टिचोक का नाम भी शामिल है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट के अलावा लिवर को स्वस्थ रखने और लिपिड को कम करने वाले प्रभाव होते हैं। इन प्रभावों की वजह से आर्टिचोक का उपयोग शरीर को स्वस्थ रखने के लिए किया जा सकता है (7)।
6. गोजी बेरीज
शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की पूर्ति करने के लिए गोजी बेरी का सेवन करना अच्छा हो सकता है। इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होता है। साथ ही गोजी बेरी में एंटी-एजिंग और एंटीकैंसर इफेक्ट भी होते हैं, जो बढ़ती उम्र के लक्षण और कैंसर से बचाव में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, यह इम्यूनिटी बढ़ाने में भी सहायक हो सकता है (8)।
7. रास्पबेरी
रास्पबेरी का नाम भी एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल है। इसमें फेनोलिक्स और फ्लेवोनॉइड जैसे केमिकल कंपाउंड होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करते हैं। इसके सेवन से शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से होने वाले लाभ मिल सकते हैं (9)।
8. केल (Kale)
केल एक पत्तेदार और गहरे हरे रंग की सब्जी है, जो एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को होने वाली क्षति को रोकने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, केल में कैल्शियम, पोटैशियम और फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है, जो मल त्याग में मदद करते हैं (10)।
9. लाल पत्ता गोभी
एंटीऑक्सीडेंट के लिए लाल पत्ता गोभी का भी सेवन किया जा सकता हैं। इसमें एंटीऑक्सीडेंट, कार्डियोप्रोटेक्टिव और हेपेटोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं, जो हृदय और लीवर को सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं (11)।
10. बीन्स
बीन्स में भी एंटीऑक्सिडेंट भरपूर होता है, जो कोशिकाओं को होने वाली क्षति को रोक सकता है। साथ ही यह बीमारी से लड़ने की क्षमता को बढ़ाने और एजिंग को धीमा करने में सहायक हो सकता है। वहीं, इसमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जो पाचन तंत्र को लाभ पहुंचाकर डाइजेस्टिव कैंसर से बचाव करने में मदद कर सकता है (12)।
11. चुकंदर
चुकंदर का नाम भी एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ की लिस्ट में शामिल है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट के साथ ही एंटी-इंफ्लेमेटरी और हृदय को स्वस्थ रखने वाले प्रभाव होते हैं। इसके अलावा, चुकंदर का सेवन करने से ब्लड प्रेशर और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद मिल सकती है (13)।
12. पालक
पालक उन चुनिंदा पत्तेदार सब्जियों में शामिल है, जो शरीर को भरपूर मात्रा में पोषण देने का काम करती है। यह एंटीऑक्सीडेंट का भी एक अच्छा स्रोत है। दरअसल, इसमें विटामिन-सी की भरपूर मात्रा होती है, जो एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है (14)।
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आगे एंटीऑक्सीडेंट के सप्लीमेंट पर एक नजर डाल लेते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट – Antioxidant Supplements in Hindi
एंटीऑक्सीडेंट के लिए विटामिन-सी, विटामिन-ई, सेलेनियम और कैरोटीनॉयड, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन और जेक्सैंथिन का सप्लीमेंट लिया जा सकता है। बेहतर होगा कि एंटीऑक्सीडेंट की पूर्ति करने के लिए ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थ का सेवन ही किया जाए (1)। अगर फिर भी कोई एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट लेना चाहता है, तो इसका सेवन डॉक्टर के परामर्श पर ही करें।
पढ़ना जारी रखें
आगे जानते हैं कि एंटीऑक्सीडेंट की कमी से शरीर में क्या लक्षण दिखते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट की कमी के लक्षण – Antioxidant Deficiency Symptoms in Hindi
जैसा कि हमने लेख में पहले भी बताया है कि शरीर को एंटीऑक्सीडेंट विभिन्न विटामिन और कंपाउंड से मिलता है। इसी वजह से शरीर में सीधे तौर पर एंटीऑक्सीडेंट की कमी के लक्षण नजर नहीं आते हैं।
इसे आप कुछ इस तरह से समझ सकते हैं कि विटामिन-सी से शरीर को एंटीऑक्सीडेंट मिलता है। ऐसे में जब शरीर में विटामिन-सी की मात्रा कम होती है, तो इससे मिलने वाला एंटीऑक्सीडेंट भी कम हो जाता है। इस दौरान शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की कमी के लक्षण नहीं, बल्कि विटामिन-सी की कमी के लक्षण दिखते हैं। ठीक ऐसा ही विटामिन-ई और अन्य कंपाउंड के साथ भी है।
आगे जरूरी जानकरी है
आगे जानिए कि शरीर में जब एंटीऑक्सीडेंट ज्यादा हो जाते हैं, तो उनसे क्या नुकसान होता है।
शरीर में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होने के दुष्प्रभाव – Side Effects of Antioxidant in Hindi
शरीर में एंटीऑक्सीडेंट का संतुलित मात्रा में होना ही लाभकारी होता है। इसकी मात्रा अधिक होने पर एंटीऑक्सीडेंट के नुकसान भी हो सकते हैं, जो कुछ इस प्रकार है (1):
- धूम्रपान करने वाले अगर एंटीऑक्सीडेंट की पूर्ति के लिए बीटा-कैरोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो इसकी अधिक मात्रा से लंग कैंसर होने का जोखिम बना रहता है।
- एंटीऑक्सीडेंट के लिए विटामिन-ई अधिक मात्रा में लेने से हेमोरेजिक (मस्तिष्क में रक्तस्राव) स्ट्रोक होने का खतरा बढ़ सकता है। साथ ही प्रोस्टेट कैंसर का जोखिम भी बढ़ सकता है।
शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की सही मात्रा बनाए रखने के लिए संतुलित आहार और सभी पोषक तत्वों का सेवन करना जरूरी है। इसका कारण कुछ और नहीं, बल्कि यह है कि एंटीऑक्सीडेंट विभिन्न विटामिन और कंपाउंड से मिलता है। बस तो बैलेंस डाइट का सेवन करें और स्वस्थ रहें। अब जानते हैं एंटीऑक्सीडेंट से संबंधित पाठकों द्वारा पूछे जाने वाले कुछ सवालों के जवाब।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एंटीऑक्सीडेंट आपके लिए क्या करता है?
एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को होने वाली क्षति को कम करने में मदद कर सकता है (15)। इसके अलावा, एंटीऑक्सीडेंट क्या करता है, यह हम ऊपर विस्तार से बता चुके हैं।
क्या एंटीऑक्सीडेंट हानिकारक हो सकते हैं?
नहीं, संतुलित मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट हानिकारक नहीं होता है। अगर शरीर में इसकी मात्रा सप्लीमेंट्स के कारण बहुत ज्यादा हो जाती है, तो यह नुकसानदायक हो सकता है (1)।
क्या एंटीऑक्सीडेंट वायरस को मार सकते हैं?
एंटीऑक्सीडेंट का इस्तेमाल वायरल रोगों के ट्रीटमेंट के लिए भी किया जाता है (16)। इसी वजह से माना जा सकता है कि यह वायरस से बचाव कर सकता है।
क्या एंटीऑक्सीडेंट त्वचा के लिए अच्छा है?
जी हां, एंटीऑक्सीडेंट त्वचा के लिए अच्छा होता है। दरअसल, फ्री रेडिकल की वजह से फोटो एजिंग और स्किन कैंसर का खतरा बढ़ता है। इनसे बचाव करने में एंटीऑक्सीडेंट अहम भूमिका निभा सकता है (17)।
सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कौन सा है?
ग्लूटाथायोन को सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कहा जा सकता है (18)।
क्या कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट है?
जी हां, कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट होती है (19)।
क्या शहद में एंटीऑक्सीडेंट है?
हां, शहद में एंटीऑक्सीडेंट होता है (20)।
हल्दी एंटीऑक्सीडेंट युक्त होता है?
जी हां, हल्दी एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ है (21)।
शरीर को एंटीऑक्सीडेंट की कितनी आवश्यकता होती है?
शरीर को एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्वों से मिलता है। ऐसे में इसकी संतुलित मात्रा बनाए रखने के लिए विटामिन-ए, रेटिनॉल व बीटा-कैरोटीन का 1076 मिलीग्राम, विटामिन-सी का 107 मिलीग्राम और विटामिन-ई का 9 मिलीग्राम सेवन करना जरूरी है (22)।
22 संदर्भ (Sources):
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