बॉडी बिल्डिंग के लिए डाइट चार्ट – Body Building Diet Chart In Hindi
anuj joshiMA (Mass Communication) अनुज जोशी ने दिल्ली विश्वविद्यालय से बीकॉम और कुरुक्षेत्र विश्वविद्यालय से मास कम्युनिकेशन में एमए किया है। अनुज को प्रिंट व ऑनलाइन मीडिया जगत में काम करते हुए करीब 11 वर्ष हो गए हैं। इन्हें एडिटिंग व... more
वैसे तो बेहतर स्वास्थ्य के लिए संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेने की सलाह दी जाती है। वहीं, बात जब बॉडी बिल्डिंग डाइट की हो, तो ऐसे में खाने-पीने का कुछ विशेष ही ध्यान रखना होता है। वजह यह है कि ऐसे में मांसपेशियों को मजबूती प्रदान कर उन्हें बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। साथ ही लिए जाने वाले आहार की निश्चित मात्रा और समय का भी विशेष ध्यान रखना होता है (1)। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट और बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान बनाते वक्त ध्यान में रखी जाने वाली अहम बातें बताने जा रहे हैं।
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तो आइए, लेख में आगे बढ़ने से पहले बॉडी बिल्डिंग डाइट क्या है, यह समझ लेते हैं।
विषय सूची
बॉडी बिल्डिंग डाइट क्या है? – What Is Body Building Diet In Hindi
प्रोटीन एक अहम पोषक तत्व है, जो मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने के लिए आवश्यक माना जाता है (2)। वहीं, इसके अलावा शारीरिक वजन और गतिशीलता को बनाए रखने के लिए प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा से युक्त खाद्य पदार्थों को भी अहम माना जाता है। ऐसे में बॉडी बिल्डिंग डाइट में शामिल आहार ऐसा होना चाहिए, जिसमें 55 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 25 से 30 प्रतिशत प्रोटीन और करीब 15 से 20 प्रतिशत वसा शामिल हो (3)।
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लेख के अगले भाग में अब हम बॉडी बिल्डिंग डाइट के फायदे जानने का प्रयास करेंगे।
बॉडी बिल्डिंग डाइट के फायदे – Bodybuilding Diet Benefits In Hindi
जैसा कि हम लेख में पहले ही बता चुके हैं कि बॉडी बिल्डिंग डाइट में हम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त खाद्य पदार्थों को एक निश्चित अनुपात में शामिल करते हैं। तो आइए, लेख के इस भाग में हम इन तीनों के बॉडी बिल्डिंग से संबंधित अलग-अलग फायदों को समझ लेते हैं, जो कुछ इस प्रकार हैं (4) :
कार्बोहाइड्रेट : कार्बोहाइड्रेट शरीर के एक ईंधन की तरह काम करता है, जो शरीर को काम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसकी मदद से एक बॉडी बिल्डर को शारीरिक गतिविधियों को अंजाम दे पाने की क्षमता हासिल होती है। यही वजह है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ बॉडी बिल्डर्स के लिए अहम माना जाता है।
प्रोटीन : लेख में पहले ही बताया जा चुका है कि प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है, जो मांसपेशियों को मजबूती और उनके विकास को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। ऐसे में एक बॉडी बिल्डर के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बनाने और उनकी मरम्मत करने में मदद करता है।
वसा : बॉडी बिल्डर के लिए आहार में वसा को भी अहम माना गया है। यह एनाबोलिक हार्मोन को बढ़ाने में मदद करता है। इससे भोजन न ग्रहण करने की स्थिति में एक बॉडी बिल्डर के लीन बॉडी मास (वसा मुक्त शारीरिक भार) को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
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आगे हम बॉडी बिल्डिंग के लिए डाइट प्लान के बारे में बताएंगे।
सात दिनों का सैम्पल बॉडी बिल्डिंग डाइट प्लान – Sample 7 Days BodyBuilding Meal Plan In Hindi
नीचे चार्ट दिया गया है, जिसमें बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान विस्तार से समझाया गया है। मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट में इस चार्ट में दी गई चीजों को शामिल किया जा सकता है।
| दिन | भोजन | क्या खाएं |
| सोमवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | एक कटोरी ओटमील दूध या पानी के साथ, एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स या मिक्स नट्स और दो उबले अंडे। |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | एक कटोरी चिकन करी या छोले, एक मध्यम आकर का भुना आलू और एक कटोरी ब्राउन राइस। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | भुनी हुई सैल्मन मछली का एक टुकड़ा मीठे चिली सॉस के साथ या दो से तीन पनीर के मध्यम आकार के टुकड़े, एक कटोरी ब्राउन पास्ता, एक कटोरी पालक का साग और एक गिलास प्रोटीन युक्त बनाना शेक। | |
| मंगलवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | दो अंडे की भुर्जी या एक एवोकाडो, एक होल ग्रेन टोस्ट पीनट बटर युक्त और एक सेब। |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | एक पीस ट्यूना मछली (भुनी हुई) या एक कटोरी चने की दाल, एक कटोरी ब्राउन पास्ता और एक कटोरी ग्रीन सलाद। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | सोया सॉस और प्याज के साथ फ्राई किया हुआ एक कटोरी चिकन या एक कटोरी राजमा, एक मुट्ठी नट्स के साथ प्रोटीन शेक। | |
| बुधवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | एक कटोरी भुना चिकन या एक अंडा, एक होल ग्रेन टोस्ट, एक कटोरी दही और आधी कटोरी ग्रैनोला (ओट्स, नट्स और शहद को मिलाकर तैयार खाद्य पदार्थ) |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | एक कटोरी ग्रीन सलाद के साथ मिक्स किया हुआ भुना चिकन (मध्यम आकर के करीब 4 पीस) या एक कटोरी भुने हुए चने और आधी कटोरी काले सेम। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | एक भुनी शकरकंद, मुट्ठी भर भुने कॉर्न, दो मध्यम आकर के चिकन के पीस या एक कटोरी दाल, एक गिलास प्रोटीन शेक और आधी कटोरी बेरीज। | |
| गुरुवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | एक कटोरी सूखे मेवे डालकर तैयार किया ओटमील,पीनट बटर के साथ एक होल ग्रेन टोस्ट और एक संतरा। |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | एक कटोरी टमाटर की ग्रेवी के साथ तैयार चिकन या एक कटोरी मटर की सब्जी और एक कटोरी ब्राउन राइस। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | एक कटोरी राजमा या मीट, एक कटोरी सलाद, उबली हुई शक्करकंद, प्रोटीन शेक और आधी कटोरी बेरीज। | |
| शुक्रवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | पूरी रात दही में भीगे हुए एक कटोरी ओट्स, पनीर के मध्यम आकर के दो टुकड़े और आधी कटोरी ताजी बेरीज। |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | काली मिर्च पड़ा तंदूरी चिकन (करीब 4 पीस) या एक कटोरी राजमा, दो रोटी और एक एवोकाडो। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | मटर और क्वीनोआ के साथ उबले हुए दो मध्यम आकार के कॉड मछली के टुकड़े या एक कटोरी छोले, एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स या मिक्स नट्स और एक गिलास प्रोटीन शेक। | |
| शनिवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | उबली हुई कॉड मछली के दो टुकड़े या एक उबला आलू, आधी कटोरी उबली मटर और एक नाशपाती। |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | मिश्रित अनाज की दो रोटी, एक कटोरी चिकन करी या सोयाबीन करी और एक कटोरी गाजर की सलाद। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | एक कटोरी फ्राई चिकन या फ्राई पनीर, दो मिश्रित अनाज की रोटी, एक गिलास प्रोटीन शेक और एक कटोरी कटा हुआ तरबूज। | |
| रविवार | नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) | दो अंडो के साथ एक होल ग्रेन टोस्ट, एक कटोरी दही और एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट। |
| दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) | क्वीनोआ और ब्रोकली की सब्जी या एक कटोरी मीट के साथ दो मिश्रित अनाज की रोटी। | |
| रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) | एक मध्यम आकार का भुना आलू, दो मध्यम आकर के पनीर के टुकड़े या एक पीस फ्राई ट्यूना मछली, एक कटोरी सलाद, आधी कटोरी फ्राई चने, एक गिलास प्रोटीन शेक और आधी कटोरी अंगूर। |
नोट: ऊपर दिया गया बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान केवल नमूना मात्र है। व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और उम्र के हिसाब से मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट में संभावित परिवर्तन किए जा सकते हैं। इसलिए, इसे अपनाने से पूर्व एक बार अपने डायटीशियन से सलाह जरूर ले लें।
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मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान के बाद हम बॉडी बिल्डिंग में फायदेमंद खाद्य पदार्थ जानेंगे।
बॉडी बिल्डिंग में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ – Foods to Eat on the Body Building Diet In Hindi
लेख के इस भाग में हम क्रमवार बॉडी बिल्डिंग के दौरान फायदा पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थों के विषय में बताएंगे, जो कुछ इस प्रकार हैं :
1. कम वसा युक्त मांस
कम वसा युक्त मांस (लीन मीट/लीन स्टीक) प्रोटीन से भरपूर होता है और बॉडी बिल्डिंग फूड में शामिल है (5)। वहीं, लेख में पहले ही बताया जा चुका है कि प्रोटीन बॉडी बिल्डिंग के लिए मुख्य पोषक आहार माना जाता है और मांसपेशियों के विकास और उनकी मजबूती के लिए अहम है। ऐसे में कम वसा युक्त मांस (जैसे :- चिकन और मछली) को बॉडी बिल्डिंग के लिए डाइट में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
2. साबुत अनाज
लेख में पहले ही बताया जा चुका है कि शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वहीं, इस आवश्यकता की पूर्ति के लिए बॉडी बिल्डिंग डाइट में कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार को शामिल करना जरूरी माना जाता है। वहीं, जर्नल ऑफ ह्यूमन काइनेटिक्स द्वारा किए गए एक शोध में भी इस बात को स्वीकार किया गया है। शोध में जिक्र मिलता है कि कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन बॉडी बिल्डिंग प्रक्रिया को बाधित कर सकता है। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर माने जाने वाले साबुत अनाज (जैसे :- जौ, मकई, बाजरा और गेंहू) को आहार में शामिल करना सहायक साबित हो सकता है (6)।
3. दुग्ध उत्पाद
दूध और दूध से बने उत्पाद भी बॉडी बिल्डिंग फूड में शामिल किए जाते हैं। वजह यह है कि बॉडी बिल्डिंग में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट युक्त खाद्य को शामिल किया जाता है (4)। वहीं, दूध में ये तीनों ही पोषक तत्व पाए जाते हैं (7)। वहीं, एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) के एक शोध में जिक्र मिलता है कि दूध से बने उत्पाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं, जो बॉडी बिल्डिंग के लिए अतिआवश्यक है (8)। इस आधार पर यह कहा जा सकता है कि बॉडी बिल्डिंग आहार में दूध और दूध से बने उत्पादों को उपयोग करना फायदेमंद साबित हो सकता है।
4. फल और सब्जियां
इस बात से तो सभी परिचित होंगे कि सब्जियां और फल कई विटामिन और मिनरल्स से समृद्ध होते हैं, जो सेहत और स्वास्थ्य के लिए जरूरी माने जाते हैं। वहीं, एक शोध में इस बात को भी माना गया है कि किशोरों में मांसपेसियों को मजबूती देने में सब्जियां और फल अहम भूमिका निभा सकते हैं (9)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि मांसपेशियों को मजबूती देने के लिए बॉडी बिल्डिंग डाइट में फल और सब्जियों को शामिल करना लाभकारी हो सकता है।
5. नट और फलियां
बॉडी बिल्डिंग डाइट में नट और फलियां भी शामिल हैं। इस बात को जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा किए गए शोध में माना गया है। शोध में माना गया है कि नट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें साथ ही वसा की कुछ मात्रा भी पाई जाती है, जो एक बॉडी बिल्डिंग डाइट के मुख्य पोषक तत्व माने जाते हैं। वहीं, फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, जो एक बॉडी बिल्डर को शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे सकती हैं (8)। इस आधार पर बॉडी बिल्डिंग डाइट में नट और फलियों को शामिल करना भी उपयोगी माना जा सकता है।
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अच्छी बॉडी बिल्डिंग डाइट में किन चीजों को न शामिल करें, आगे हम इस बारे में जानेंगे।
बॉडी बिल्डिंग में इन खाद्य पदार्थों को खाने से बचें – Foods to Avoid on the Body Building Diet In Hindi
ट्रांस फैट सेहत के लिए हानिकारक माना जाता है, इसलिए अच्छी बॉडी बिल्डिंग डाइट में ट्रांस फैट वाली चीजों को शामिल नहीं करना चाहिए। ट्रांस फैट युक्त खाद्य कुछ इस प्रकार हैं (10):
- प्रोसेस्ड फूड (लंबे समय के लिए सुरक्षित किए खाद्य पदार्थ) में ट्रांस फैट पाया जाता है। इसलिए बॉडी बिल्डिंग डाइट में इन्हें नहीं शामिल करना चाहिए।
- डीप फ्राई यानी अत्यधिक तेल युक्त खाद्य पदार्थ को बॉडी बिल्डिंग डाइट में न शामिल करने की सलाह दी जाती है। वजह यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ भी ट्रांस फैट से युक्त होते हैं।
- ट्रांस फैट के अलावा, बॉडी बिल्डिंग के दौरान शराब और तंबाकू जैसे सेहत के लिए हानिकारक उत्पाद से भी दूर रहने की सलाह दी जाती है।
और भी है जानकारी
अगले भाग में अब हम बॉडी बिल्डिंग सप्लीमेंट के बारे में बताएंगे।
बॉडी बिल्डिंग सप्लीमेंट – Bodybuilding Supplements in Hindi
लिए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आवश्यक पोषक तत्वों के न मिल पाने की स्थिति में अच्छी बॉडी बिल्डिंग के लिए कुछ बॉडी बिल्डिंग सप्लीमेंट लेने की भी सलाह दी जाती है। बॉडी बिल्डिंग डाइट में शामिल किए जाने वाले आम सप्लीमेंट कुछ इस प्रकार हैं (4):
- क्रिएटिन
- बीटा-एलेनाइन
- एचएमबी (बीटा-हाइड्रोक्सी-बीटा-मेथाइलब्यूटिरेट)
- ब्रांच चेन अमीनो एसिड
- साइट्र्यूलिन मैलेट
- ग्लूटामाइन
अंत तक पढ़ें लेख
अंत में अब हम बॉडी बिल्डिंग डाइट से जुड़े नुकसान की बात करेंगे।
बॉडी बिल्डिंग डाइट के नुकसान – Body Building Diet Side Effect In Hindi
अत्यधिक गंभीरता के साथ अपने शरीर को स्वस्थ बनाने और बॉडी बिल्डिंग डाइट का पालन करने के कारण कुछ दुष्परिणाम भी देखने को मिल सकते हैं, जो कुछ इस प्रकार हैं (11):
- थकान की समस्या
- डायरिया की समस्या
- अनिद्रा की समस्या
- वसायुक्त और स्वाद में मीठे खाद्य पदार्थ खाने की तीव्र इच्छा का पनपना
इस लेख को पढ़ने के बाद इस बात को समझना मुश्किल नहीं है कि बॉडी बनाने के लिए कैसा आहार चाहिए होता है। वहीं, लेख में बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान भी दिया गया है, जिसे बॉडी बिल्डिंग करने वाले लोग अमल में ला सकते हैं। बशर्ते, बॉडी बिल्डिंग डाइट से होने वाले नुकसान भी ध्यान में रखें जाएं। साथ ही यह भी समझना जरूरी है कि बॉडी बिल्डिंग के लिए डाइट में किन चीजों को शामिल किया जा सकता है और किन चीजों को नहीं। ऐसे में लेख में दी गई जानकारी उपयोगी और फायदेमंद साबित हो सकती है। ऐसी ही स्वास्थ्य से जुड़ी अन्य महत्वपूर्ण बातें जानने के लिए पढ़ते रहें स्टाइलक्रेज।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल:
बॉडी बिल्डिंग आहार का मुख्य स्रोत क्या है?
लेख में आपको पहले भी बताया जा चुका है कि मांसपेशियों की मजबूती और विकास के लिए प्रोटीन अहम माना जाता है। इसलिए, प्रोटीन को बॉडी बिल्डिंग आहार का मुख्य स्रोत माना जा सकता है।
क्या बॉडी बिल्डरों के लिए केले खराब हैं?
नहीं, व्यायाम के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा को नियंत्रित रखने में केला अहम भूमिका निभा सकता है (12)। वहीं, बॉडी बिल्डिंग की प्रतियोगिता के बचे आखिरी हफ्ते में भी केले को लेना लाभकारी माना जाता है। वजह यह है कि केले में मौजूद पोटेशियम शरीर में द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकता है (13)। इसलिए, बॉडी बिल्डिंग डाइट में केले शामिल करना लाभकारी माना जा सकता है।
References
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- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ - Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/ - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ - Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/ - Nutritional Recommendations for Physique Athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052702/ - Milk: the new sports drink? A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/ - Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769537/ - Fruit and vegetable consumption and muscle strength and power during adolescence: a cross-sectional analysis of the Northern Ireland Young Hearts Project 1999-2001
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198233/ - Facts about trans fats
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm - Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681103/ - Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/
