कैल्शियम युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे – Calcium Rich Foods in Hindi
हर व्यक्ति के बेहतर स्वास्थ्य में पौष्टिक तत्व खास भूमिका निभाते हैं। शरीर में किसी भी पौष्टिक तत्व की कमी हो जाए, तो कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। कैल्शियम भी ऐसा ही जरूरी पोषक तत्व है। शरीर में कैल्शियम की कमी होने से सीधा हड्डियों पर असर पड़ता है। कैल्शियम की कमी से हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। ऐसे में जरूरी है कि अपने आहार में उचित मात्रा में कैल्शियम को शामिल करें। खासकर, महिलाओं को अपने भोजन में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करना चाहिए।
स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम कैल्शियम के बारे में ही बात करेंगे। जानेंगे कि आखिर कैल्शियम है क्या, इसकी हमारे शरीर में क्या भूमिका होती है और इसे कितनी मात्रा में लेना चाहिए? इसके अलावा, कैल्शियम के स्रोत क्या हैं? आइए, पहले जानते हैं कि कैल्शियम क्या है।
विषय सूची
कैल्शियम क्या है? – What is Calcium in Hindi
आयरन व विटामिन-डी जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की तरह कैल्शियम भी हमारे शरीर में पाया जाने वाला जरूरी मिनरल है। यह शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों के लिए जरूरी है। वहीं, तंत्रिका तंत्र को भी ठीक से काम करने में मदद करता है।
आपके शरीर में कैल्शियम की भूमिका क्या है?
कैल्शियम की शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। नीचे हम बता रहे हैं कि कैल्शियम किस तरह आपके शरीर को दुरुस्त रखने में अहम भूमिका निभाता है (1) :
- कैल्शियम आपके दांतों और हड्डियों को मजबूत रखता है। कई बार घुटनों व जोड़ों में दर्द होना कैल्शियम की कमी के लक्षण हो सकते हैं।
- आपके पूरे शरीर में रक्त के सुचारू संचालन में मदद करता है।
- कैल्शियम मांसपेशियों को दुरुस्त रखने में भी मदद करता है।
- एंडोक्राइन सिस्टम (अंतःस्रावी तंत्र) को ठीक से काम करने में मदद करता है।
- प्रेग्नेंसी में होने वाले कई तरह के जोखिम को कम करता है।
- हार्मोन और एंजाइम को सक्रिए रखने में मदद करता है।
- वजन को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है।
आपको कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है?
कैल्शियम की आवश्यकता उम्र के हिसाब से होती है। वहीं, महिला और पुरुष दोनों में कैल्शियम की जरूरत अलग-अलग हो सकती है। नीचे हम तालिका बनाकर बता रहे हैं कि प्रतिदिन किसे कितना कैल्शियम लेना चाहिए (1) :
| उम्र | पुरुष | महिला | गर्भवती महिला | स्तनपान कराने वाली महिला |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 महीने | 200 एमजी | 200 एमजी | – | – |
| 7-12 महीने | 260 एमजी | 260 एमजी | – | – |
| 1-3 वर्ष | 700 एमजी | 700 एमजी | – | – |
| 4-8 वर्ष | 1000 एमजी | 1000 एमजी | – | – |
| 9-13 वर्ष | 1300 एमजी | 1300 एमजी | – | – |
| 14-18 वर्ष | 1300 एमजी | 1300 एमजी | 1300 एमजी | 1300 एमजी |
| 19-50 वर्ष | 1000 एमजी | 1000 एमजी | 1000 एमजी | 1000 एमजी |
| 51-70 वर्ष | 1000 एमजी | 1200 एमजी | – | – |
| 71 वर्ष से ज्यादा | 1200 एमजी | 1200 एमजी | – | – |
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ – Calcium Rich Foods in Hindi
आपको कैल्शियम कई खाद्य पदार्थों में मिल सकता है। इसके लिए आपको इनका नियमित रूप से सेवन करना चाहिए। नीचे हम बता रहे हैं कि किसमें कितना कैल्शियम होता है और इसके पौष्टिक मूल्य कितने हैं (2):
1. हरी सब्जियां
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हरी सब्जियों में आपको भरपूर रूप से कैल्शियम मिलेगा। पालक, पुदीना, केल व ब्रोकली जैसी हरी सब्जियों में आयर व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी पाया जाता है, जो आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है। नीचे हम इन सब्जियों में एक सर्विंग कप के अनुसार कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं :
| सब्जियां | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| पालक | 82.29 एमजी |
| केल | 6.77 एमजी |
| पुदीना (100 ग्राम) | 205 एमजी |
2. फलियां और दाल
कैल्शियम के स्रोत में फलियों और दालों का नाम भी आता है। बीन्स और दालें कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, जिंक, पोटैशियम, फोलेट, मैग्नीशियम और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह बाजार में आपको आसानी से मिल जाते हैं। नीचे हम इनमें से कुछ के पौष्टिक मूल्य बता रहे हैं :
| फलियां और दाल | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| राजमा | 126 एमजी |
| चना | 150 एमजी |
| मूंग की दाल | 43.13 एमजी |
| सोयाबीन (सफेद) | 195 एमजी |
3. ब्रेसिका सब्जियां
इन सब्जियों में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। आप इन्हें विभिन्न तरीके अपनाकर अपने खानपान में शामिल कर सकते हैं। नीचे हम बता रहे हैं कि इन सब्जियों के एक सर्विंग कप में कितना कैल्शियम पाया जाता है :
| फलियां और दाल | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| चाइनीज गोभी | 58 एमजी |
| पत्ता गोभी | 51.76 एमजी |
| सोयाबीन | 195 एमजी |
| गाजर | 35.09 एमजी |
4. ड्राई फ्रूट्स
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कैल्शियम के स्रोत में ड्राई फ्रूट्स भी शामिल किए जा सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स सेहत के लिए काफी फायदेमंद होते हैं। यही कारण है कि डॉक्टर भी इनके सेवन की सलाह देते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में पौष्टिक तत्व होते हैं, जिनमें कैल्शियम की अहम भूमिका है। नीचे हम बता रहे हैं कि एक कप ड्राई फ्रूट्स में कितना कैल्शियम होता है :
| ड्राई फ्रूट्स | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| सूखी खुबानी | 28.57 एमजी |
| सूखी अंजीर | 78.52 एमजी |
| खजूर | 15.73 एमजी |
| बादाम | 228 एमजी |
| किशमिश | 51.83 एमजी |
5. संतरे और कीनू
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संतरे और कीनू स्वाद में जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने की पौष्टिक तत्वों से भरपूर होते हैं (3)। इसमें विटामिन-सी के साथ-साथ कैल्शियम भी पाया जाता है। एक कप (200 ग्राम) छिले हुए संतरे और कीनू में लगभग 72.2 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।
6. बेरीज
बेरीज का स्वाद भला किसे नहीं पसंद होता। यह स्वाद में जितनी बेहतरीन होती हैं, इनमें पौषक तत्व भी उतने ही पाए जाते हैं। बात की जाए कैल्शियम की, तो बेरीज में कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। नीचे जानिए इनमें कितना कैल्शियम पाया जाता है :
| बेरीज | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| ब्लैकबेरी | 23.81 एमजी |
| स्ट्रॉबेरी | 15.28 एमजी |
7. बीज
केवल फल ही नहीं, बल्कि कुछ बीज भी कैल्शियम से भरपूर पाए जाते हैं। आप इन बीज का इस्तेमाल दूध में डालकर या किसी डिश पर गार्निश करके भी कर सकते हैं। नीचे हम एक कप सर्विंग में मौजूद कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं :
| बीज | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| तिल | 1283 एमजी |
| क्विनोआ | 198 एमजी |
8. दूध
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दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है, क्योंकि इसमें पोषक तत्वों की भरमार होती है। वहीं, बात आए कैल्शियम की, तो दूध का नाम सबसे पहले आता है (2)। एक कप दूध में करीब 276 एमजी कैल्शियम पाया जाता है। आपको बाजार में कई तरह के दूध मिल जाएंगे, जैसे :
- नॉन सोया मिल्क – एक कप दूध में करीब 200 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।
- लो फैट प्रोटीन फोर्टीफाइड मिल्क – एक कप दूध में करीब 349 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।
9. चीज़
चीज़ में प्रोटीन व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है (4)। आपको जानकर हैरानी होगी कि बाजार में चीज़ की 100 से ज्यादा वैरायटी आती हैं। इनमें से कुछ में कैल्शियम की मात्रा बता रहे हैं :
| चीज़ | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| चेडर | 952 एमजी |
| कैमेम्बर्ट | 954 एमजी |
| फेटा | 739 एमजी |
| फैनटीना चीज़ | 726 एमजी |
| मोजेरीला | 566 एमजी |
| पार्मिगियानो | 1109 एमजी |
| स्विस | 1044 एमजी |
10. योगर्ट
कैल्शियम रिच फूड में योगर्ट का नाम काफी आगे है। योगर्ट में विटामिन-ए, विटामिन-सी, प्रोटीन, पोटैशियम, फास्फोरस और अच्छा फैट होता है (5)। 250 ग्राम योगर्ट में 296 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।
11. अंडा, मीट और सीफूड
अंडा, मीट और सीफूड में कैल्शियम के साथ-साथ कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो आपकी सेहत के लिए जरूरी होते हैं। नीचे हम बता रहे हैं कि इनमें से किसमें कितना कैल्शियम होता है :
| फूड | कैल्शियम की मात्रा |
|---|---|
| साल्मन | 24.30 एमजी |
| सार्डिन | 42.26 एमजी |
| अंडा (कच्चा) | 49.44 एमजी |
| क्लैम (सफेद) | 50 एमजी |
| झींगा मछली | 67.99 एमजी |
कुछ भरोसेमंद कैल्शियम सप्लीमेंट – Calcium Supplements in Hindi
कैल्शियम की कमी से रोग न हो, इसके लिए कई लोग कैल्शियम रिच फूड के साथ-साथ कैल्शियम के अनुपूरक भी लेते हैं। ध्यान रहे कि कैल्शियम के सप्लीमेंट हमेशा डॉक्टर की सलाह पर ही लेने चाहिए। नीचे हम बता रहे हैं कि डॉक्टर कौन-से अनुपूरक दे सकते हैं :
- कैल्शियम कार्बोनेट : यह कैप्सूल या गोली के रूप में मेडिकल स्टोर से मिलते हैं।
- कैल्शियम सिट्रेट : यह कैल्शियम का थोड़ा महंगा स्रोत है।
- अन्य स्रोत : मल्टी विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम ग्लूकोनेट, कैल्शियम लैक्टेट, कैल्शियम फॉस्फेट, कैल्शियम एसीटेट, कैल्शियम साइट्रेट, ट्रिकल कैल्शियम फॉस्फेट व कैल्शियम लैक्टोग्लुकोनेट आदि उपलब्ध हैं (6)।
शरीर में अधिक मात्रा में कैल्शियम होने के दुष्प्रभाव
यूं तो कैल्शियम शरीर के लिए बहुत जरूरी है, लेकिन कई बार कैल्शियम की अधिकता हो जाती है, जिस कारण नीचे बताए गए नुकसान हो सकते हैं :
- कैल्शियम की अधिकता होने पर कब्ज की समस्या हो सकती है।
- कैल्शियम की अधिकता से किडनी स्टोन का खतरा बढ़ सकता है।
- थायरायड की दवा व कुछ एंटीबायोटिक्स के असर को कैल्शियम की अधिकता कम कर सकती है।
- कुछ रिसर्च में यह भी सामने आया है कि कैल्शियम की अधिकता से प्रोस्टेट कैंसर और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
हमें उम्मीद है कि इस लेख में आपको कैल्शियम के फायदे पता चल गए होंगे। अगर आप कैल्शियम की कमी से होने वाली बीमारियों से बचना चाहते हैं, तो अपने खानपान में कैल्शियम रिच फूड जरूर शामिल करें। इस लेख में हमने आपको कैल्शियम युक्त भोजन की लिस्ट भी दे दी है, जो आपके काम आएगी। कैल्शियम पर लिखा यह लेख आपको कैसा लगा, नीचे दिए गए कमेंट बॉक्स में हमें जरूर बताएं।
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shivani verma
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