क्रंच एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे – Crunch Exercise Steps And Benefits In Hindi

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आपने अक्सर अपने किसी दोस्त या फिर परिचित को यह कहते जरूर सुना होगा कि कल से पक्का जिम शुरू करना है। वो बात और है कि वो कल कभी नहीं आता और फिर धीरे-धीरे मोटापा व अन्य शारीरिक समस्याएं घेर लेती हैं। अब ऐसी स्थिति पैदा न हो, उसके लिए अभी से जागरूक होना जरूरी है। इसके लिए अच्छी नींद, पर्याप्त भोजन और कई तरह की एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। अब आप सोचेंगे कि एक्सरसाइज के लिए तो जिम जाना होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। आप घर में सिर्फ क्रंच एक्सरसाइज करके खुद को फिट रख सकते हैं। स्टाइलक्रेज के इस आर्टिकल में क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे ही बताएंगे। साथ ही इस एक्सरसाइज को सही तरह से करने के तरीके भी बताएंगे। आर्टिकल में आगे बढ़ने से पहले आपको बता दें कि किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज की शुरुआत करने के पहले ट्रेनर से सलाह लेना भी जरूरी है।

आर्टिकल के शुरुआत में हम बता रहे हैं कि क्रंच एक्सरसाइज किसे कहा जाता है।

क्रंच एक्सरसाइज क्‍या है? – What is Crunch Exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज जिम जाने वालों और व्यायाम करने वालों के साथ ही खिलाड़ियों में सबसे ज्यादा लोकप्रिय है। पीठ के बल लेटकर की जाने वाली यह एक्सरसाइज न सिर्फ करने में आसान है, बल्कि जल्दी ही फायदा देने वाली भी है। इस एक्सरसाइज के जरिए पेट की मांसपेशियों में कसावट के साथ ही वजन को कम किया जा सकता है। पेट की चर्बी कम करने वालों के लिए यह अच्छा व्यायाम हो सकता है। इस व्यायाम को कई प्रकार से किया जा सकता है। आर्टिकल में आगे हम इस बारे में विस्तार से बताएंगे।

लेख के अगले भाग में हम बता रहे हैं कि क्रंच एक्सरसाइज किस-किस तरह की होती हैं।

क्रंच एक्सरसाइज के प्रकार – Types of Crunch Exercise in Hindi

वैसे तो क्रंच एक्सरसाइज कई प्रकार की हाेती हैं, लेकिन यहां हम मुख्य और फायदेमंद प्रकारों के प्रकार बता रहे हैं।

  1. बेसिक क्रंच
  2. रिवर्स क्रंच
  3. वर्टिकल लेग क्रंच
  4. लॉन्ग आर्म क्रंचेज
  5. साइकिल क्रंच
  6. डबल क्रंचेज

क्रंच एक्सरसाइज के प्रकार जानने के बाद अब हम इसके फायदों पर चर्चा करते हैं।

क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefit of Crunch Exercise in Hindi

इसमें कोई संदेह नहीं कि किसी भी तरह की एक्सरसाइज करने से फायदा ही होता है, लेकिन यहां हम सिर्फ क्रंच एक्सरसाइज के फायदे ही बताएंगे। आइए, इन फायदों के बारे में विस्तार से जानते हैं।

1. मजबूत मांसपेशियों के लिए क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे

क्रंच एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने में फायदेमंद हाे सकती हैं। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन) की वेबसाइट पर इस संबंध में एक रिसर्च पेपर मौजूद है। इस रिसर्च पेपर में बताया गया है कि अगर क्रंच एक्सरसाइज या फिर क्रॉस क्रंच एक्सरसाइज को हफ्ते में एक या दो दिन भी किया जाए, ताे यह पेट की मांसपेशियों को मबूती प्रदान करने में मदद कर सकती है। इस प्रकार के परिणाम 59 पुरुषों और 59 महिलाओं पर किए गए परीक्षण से प्राप्त हुए (1)।

2. कमर की चर्बी को कम करने के लिए

लेख के शुरुआत में बताया गया है कि क्रंच एक्सरसाइज को पेट से जुड़ी एक्सरसाइज कहा जाता है। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में इस बात का उल्लेख है कि पेट की एक्सरसाइज करने से पेट की चर्बी तो कम नहीं होती, लेकिन इसे कम करने में मदद जरूर मिल सकती है (2)। इसलिए, अगर नियमित रूप से क्रंच एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार को भी लिया जाए, तो शरीर को आराम से सही आकार में लाया जा सकता है।

3. शरीर को लचीला बनाए

क्रंच एक्सरसाइज शरीर को लचीला बनाने में भी मदद कर सकती है। इस विषय पर कई शोध संस्थाओं ने युवा, प्रौढ़ और बुजुर्ग लोगों पर शोध किए हैं, जिसे एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित किया गया है। शोध के अनुसार, सभी के शरीर का लचीलापन लिंग, शारीरिक योग्यता, उम्र और प्रशिक्षण के आधार पर अलग-अलग हो सकता है। अलग-अलग उम्र के लोगों पर किए गए शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने सही तरीके से नियमित रूप से व्यायाम किया, उनके शरीर के लचीलेपन में वृद्धि देखी गई है। शोध के अनुसार, क्रंच एक्सरसाइज का प्रशिक्षण लचीलेपन को बढ़ा सकता है (3)।

4. वजन कम करने के लिए क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे

क्रंच एक्सरसाइज न केवल वजन कम करने में मदद करती है, बल्कि अगर इसे अपनी दिनचर्या में शामिल किया जाए, तो यह शरीर के वसा को नियंत्रित करने में भी मददगार हो सकती है। शोध में पाया गया है कि क्रंच एक्सरसाइज से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद कर सकती हैं (4)।

क्रंच एक्सरसाइज के फायदे के बाद जानते हैं क्रंच एक्सरसाइज करने के सही तरीकों के बारे में।

क्रंच एक्सरसाइज करने के तरीके – Steps to do Crunch Exercises in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे तो आपने जान ही लिए हैं। अब यहां हम ऊपर बताए गए क्रंच एक्सरसाइज के प्रकारों को करने का तरीका बता रहे हैं :

1. बेसिक क्रंच :

  • सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर फैला लें।
  • इसके बाद घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हाथों को छाती पर रखें।
  • अब सांस छोड़ते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाएं।
  • फिर सांस लेते हुए पहले वाली स्थिति में आ जाएं। आप ऐसा लगातार कई बार कर सकते हैं।

2. रिवर्स क्रंच

  • मैट पर पीठे के बल लेट जाएं और अपनी दोनों भुजाओं को शरीर के साथ सीधा सटाकर रखें।
  • इसके बाद अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री के एंगल तक मोड़ लें।
  • फिर सांस छोड़ते हुए घुटनों व कूल्हों को ऊपर उठाएं। कोशिश करें कि घुटने छाती से स्पर्श हो जाएं।
  • फिर सांस लेते हुए वापस नीचे आएं, लेकिन पैरों को जमीन पर न रखें। इस तरह आप कूल्हों व घुटनों को कुछ देर तक लगातार ऊपर-नीचे कर सकते हैं।

3.वर्टिकल लेग क्रंच

  • सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे लाएं।
  • अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुएए ऊपर की ओर उठाएं। इस स्थिति में शरीर का आकार अंग्रेजी के एल (L) शेप जैसा होगा। ध्यान रहे कि कमर फर्श पर सटी रहे।
  • इसके बाद सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
  • इस स्थिति में एक या दो मिनट तक खुद को रोकने की कोशिश करें।
  • अब सांस लेते हुए नीचे की ओर वापस आएं और फिर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।

4.लॉन्ग आर्म क्रंचेज

  • जमीन पर पीठ के बल लेटकर दाेनों हाथों को सिर के पीछे सीधा ले जाएं। बाजुएं कान से सटी होनी चाहिए और दोनों हाथों को पकड़ कर मुट्ठी बांध लें।
  • अब अपने घुटनों को 40 डिग्री तक मोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपनी छाती और दोनों हाथों को उठाने की काेशिश करें।
  • 1 से 2 सेकंड इसी अवस्था में रहें।
  • इसके बाद आराम से सांस लेते हुए वापस अपनी अवस्था में आ जाएं।

5.साइकिल क्रंच

  • मेट पर पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाते हुए सिर के पीछे रख लें और दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठा लें।
  •  इसके बाद दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और सिर को ऊपर उठाते हुए बाईं तरफ मोड़ते हुए बाएं कोहनी से दाएं घुटने को छूने का प्रयास करें। ध्यान रहे कि आपके हाथ आपस में जुड़े रहें और बाईं टांग सीधी रहे।
  • इसके बाद दाएं टांग को सीधा करें और सिर को भी नीचे ले आएं। इसके बाद बांए पैर को घुटने से मोड़ें और दाईं कोहनी से बाएं घुटने को छूने का प्रयास करें।
  • इसे आप लगातार कई बार कर सकते हैं।

6.डबल क्रंचेज

  • जमीन पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
  • अब अपने सिर के पीछे दोनों हाथों ले जाएं और दोनों घुटनों को थोड़ा मुड़ कर छाती के पास ले आएं।
  • साथ ही सांस छोड़ते हुए अपने सिर को ऊपर की ओर उठाएं।
  • इसे आप 12 बार 3 सेट में कर सकते हैं।

क्रंच एक्सरसाइज करते समय कुछ सावधानियां बरतनी भी जरूरी हैं। आर्टिकल के इस हिस्से में हम उन सावधानियों के बारे में बात करेंगे।

क्रंच एक्सरसाइज के लिए कुछ सावधानियां – Precautions for Crunch Exercises In Hindi

क्रंच एक्सरसाइज से जुड़ी सावधानियां कुछ इस प्रकार हैं :

  • शुरुआत में क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए सपोर्ट लें, नहीं तो चोट लगने का खतरा रहता है।
  • शुरुआत धीमी गति से करनी चाहिए।
  • गलत तरीके से की गई क्रंच एक्सरसाइज पीठ और गर्दन पर नकारात्मक असर डाल सकती है। इसलिए, पहले इसका सही तरीका जरूर जान लें और फिर करें।
  • क्रंच को सीखने के लिए आप ट्रेनर की मदद भी ले सकते हैं।

क्या क्रंच एक्सरसाइज करने के नुकसान भी हो सकते हैं? आइए, इस बारे में जानते हैं।

क्रंच एक्सरसाइज करने के नुकसान – Side Effects of Crunch Exercise in Hindi

अगर सही तरीके से न किया जाए, तो जरूर नुकसान हो सकता है। यहां हम क्रंच एक्सरसाइज करने के नुकसान के बारे में बता रहे हैं।

  • क्रंच एक्सरसाइज को गलत तरीके से करने पर पीठ में तनाव पैदा हो सकता है।
  • कमर में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
  • इससे गलत तरीके से करने पर मांसपेशियों में दर्द, सूजन, चोट, जकड़न या पेट में दर्द हो सकता है।
  • इसे भोजन के बाद करने से गंभीर पेट दर्द के साथ-साथ उल्टी की समस्या भी हो सकती है।
  • क्रंच एक्सरसाइज में ज्यादा जोर देने पर मांसपेशियों में अकड़न के साथ-साथ गर्दन में दर्द और मोच आ सकती है।

अगर आप सिक्स पैक एब्स की चाहत रखते हैं, तो क्रंच एक्सरसाइज पर लिखा यह आर्टिकल आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इस आर्टिकल में आपने क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे और इसकी विधि के बारे में जाना। अगर आप इस एक्सरसाइज को शुरू करने जा रहे हैं, तो बेहतर होगा कि किसी ट्रेनर या सलाहकार से पूछकर ही करें, क्योंकि एक्सरसाइज कोई भी हो, उसे सावधानी और पूरी जानकारी के साथ करना ही फायदेमंद होता है।

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Saral Jain

सरल जैन ने श्री रामानन्दाचार्य संस्कृत विश्वविद्यालय, राजस्थान से संस्कृत और जैन दर्शन में बीए और डॉ. सी. वी. रमन विश्वविद्यालय, छत्तीसगढ़ से पत्रकारिता में बीए किया है। सरल को इलेक्ट्रानिक मीडिया का लगभग 8 वर्षों का एवं प्रिंट मीडिया का एक साल का अनुभव है। इन्होंने 3 साल तक टीवी चैनल के कई कार्यक्रमों में एंकर की भूमिका भी निभाई है। इन्हें फोटोग्राफी, वीडियोग्राफी, एडवंचर व वाइल्ड लाइफ शूट, कैंपिंग व घूमना पसंद है। सरल जैन संस्कृत, हिंदी, अंग्रेजी, गुजराती, मराठी व कन्नड़ भाषाओं के जानकार हैं।

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