डायबिटीज (मधुमेह) में आहार – क्या खाएं और क्या न खाएं – Diabetes Diet Chart in Hindi

Reviewed By Shivani Aswal Sharma, Nutritionist, Diabetes Educator, and Yoga Trainer
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बदलती जीवनशैली के साथ हमारा खानपान और रहने का तरीका भी बदला है, जिस कारण हमारा शरीर कई बीमारियों का घर बन रहा है। ऐसे में कुछ बीमारियां ऐसी हैं, जो आम होते हुए भी खतरनाक रूप ले सकती हैं। उन्हीं में डायबिटीज (मधुमेह) भी शामिल है। ऐसे में डॉक्टर डायबिटीज रोगी को 1200 से 1800 कैलोरी प्रतिदिन लेने की सलाह दे सकते हैं, ताकि ली जाने वाली दवा बेहतर तरीके से काम कर सके (1)। ऐसे में जरूरी हो जाता है कि डायबिटीज में आहार नियमित और संतुलित हो। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम मधुमेह आहार चार्ट के साथ-साथ शुगर में क्या खाना चाहिए क्या नहीं खाना चाहिए इस बारे में विस्तार से बताएंगे।

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तो आइए, सबसे पहले हम भारतीय मधुमेह रोगियों के लिए आहार से जुड़े कुछ मधुमेह आहार चार्ट के नमूनों पर गौर कर लेते हैं।

डायबिटीज (मधुमेह) के लिए भारतीय आहार चार्ट – Indian Diet Chart for Diabetes in Hindi

कई बार डायबिटीज की समस्या में लोग सोच में पड़ जाते हैं कि डायबिटीज आहार में आखिर ऐसा क्या खाएं, जिससे वो मधुमेह को संतुलित रख सकें या फिर शुगर में क्या क्या परहेज करना चाहिए। मधुमेह होने पर कई चीजे खाने की मनाही होती है, जिस कारण कई बार मरीज को चिड़चिड़ाहट भी होती है। वहीं, डॉक्टरों के अनुसार, प्रतिदिन भोजन के साथ दो तरह के फल जरूर खाने चाहिए। साथ ही खाने के 10 मिनट पहले सलाद भी खाना चाहिए, ताकि मरीज जरूरत से ज्यादा खाना एक बार में न खाएं। यहां हम शुगर पेशेंट डाइट चार्ट के नमूने शेयर कर रहे हैं, जिन्हें भारत के विभिन्न क्षेत्रों में उपलब्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर तैयार किया गया है। डायबिटीज में आहार से संबंधित ये शुगर डाइट चार्ट के नमूने सही अनुपात में कार्बो, वसा और प्रोटीन के साथ-साथ प्रतिदिन के लिए जरूरी 1200-1800 कैलोरी प्रदान कर सकते हैं।

उत्तर भारतीय (North) :

भोजन/Mealsक्या खाएं/What To Eat
सुबह उठते हीगर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर या फिर

खीरा और नींबू का डिटॉक्स पानी पिएं।

बिना चीनी की ग्रीन टी या फिर शुगर फ्री मिलाकर पी सकते हैं। इसके साथ दो डाइजेस्टिव बिस्कुट भी खा सकते हैं।

    नाश्ताएक या दो कप/कटोरी दलिया या दो ब्राउन ब्रेड के साथ उबले अंडे का सफेद भाग या दो छोटे पराठे (घी या मक्खन के बिना) और एक कटोरी दही याएक कप/कटोरी दूध में गेंहू का दलिया (वीट फ्लेक्स) मिलाकर खाएं। इन सभी के साथ कम से कम एक फल जरूर खाएं (सेब, अमरूद, या संतरा)
    ब्रंच (नाश्ता और दोपहर के खाने के बीच का समय)खीरा, टमाटर, गाजर और चुकंदर मिलाकर एक सलाद बनाएं और इसमें स्वाद के लिए नींबू का रस, धनिया पत्ता और पुदीने के पत्ते डाल लें। अगर कच्ची सब्जी खाना पसंद नहीं करते, तो सभी सब्जियों को उबालकर, उसमें चुटकी भर नमक, काली मिर्च और थोड़ा मक्खन मिलाकर सूप भी पी सकते हैं।
      दोपहर का खानादो मध्यम आकार की रोटियों के साथ राजमा, छोले या सब्जी की करी ले सकते हैं। इसके अलावा, गाजर, फूलगोभी, शिमला मिर्च, बैंगन या भिंडी मिलाकर वेज सब्जी बना सकते हैं। अगर मांसाहारी हैं, तो मछली को बेक कर, उसका एक टुकड़ा ले सकते हैं।
    शाम का नाश्ताबिना चीनी या शुगर फ्री मिली ग्रीन टी पी सकते हैं। इसके अलावा, एक कटोरी भेलपूरी या बेक स्नैक्स भी खा सकते हैं।
    रात का खानादो मध्यम आकार की रोटी, कोई भी एक सब्जी करी (सब्जी करी बनाने में लौकी, बैंगन व शिमला मिर्च का इस्तेमाल कर सकते हैं )। जड़ वाली साग सब्जियों का इस्तेमाल न ही करें, तो बेहतर होगा। अगर नॉन वेज खाते हैं, तो दो छोटी रोटियों के साथ उबालकर पकाया हुआ चिकन (Chicken stew) और एक छोटी कटोरी दही ले सकते हैं। वहीं, सोने से पहले एक गिलास दूध में चुटकी भर हल्दी मिलाकर जरूर पिएं।

पूर्व भारतीय (East) :

भोजन/Mealsक्या खाएं/What To Eat
  सुबह उठते हीगुनगुने पानी में नींबू का रस या फिर सेब का सिरका मिलाकर पिएं। तरबूज और नींबू का डिटॉक्स पानी भी पी सकते हैं। बिना चीनी या शुगर फ्री मिली ग्रीन टी ले सकते हैं। इसके साथ दो डाइजेस्टिव बिस्कुट भी खा सकते हैं।
  नाश्ताएक कटोरी चावल के दलिये को दूध और केला मिलाकर खाएं (बिना चीनी के)। दो वीट ब्रेड पर हल्का बटर लगाकर और उसके साथ उबले अंडे का सफेद भाग खाएं या फिर एक मध्यम कटोरे में दूध के साथ गेहूं का दलिया (वीट फ्लेक्स) ले सकते हैं।
ब्रंच (नाश्ता और दोपहर के खाने के बीच का समय)एक सेब या संतरा या कुछ पपीते के टुकड़े खाएं। इसके अलावा, रायता या छाछ पी सकते हैं।
  दोपहर का खानाएक छोटी कटोरी दाल, मटर, फूलगोभी, शिमला मिर्च, कद्दू या हरे बीन्स की सब्जी (सभी सब्जियों मिलाकर भी एक सब्जी बना सकते हैं या इनमें से कोई एक सब्जी की भी करी बना सकते हैं)। नॉन वेज खाने वाले दो मध्यम आकार की रोटियों के साथ मछली की करी, एक छोटा कटोरा चावल का और प्याज, खीरा व टमाटर को मिलाकर सलाद खा सकते हैं।
  शाम का नाश्तामसाला मुरमुरे और ग्रीन टी या फिर ग्रीन टी के साथ दो डाइजेस्टिव बिस्कुट।
  रात का खानादो रोटी और एक कटोरी दाल/सब्जी करी/मटर-पनीर मसाला खा सकते हैं। नॉन वेज के शौकीन दो रोटी के साथ चिकन (chicken stew) ले सकते हैं। सोने से पहले एक गिलास दूध या एक कटोरी दही ले सकते हैं।

पश्चिम भारतीय (West) :

भोजन/Mealsक्या खाएं/What To Eat
सुबह उठते हीगर्म पानी में नींबू और शहद मिलाकर एक डिटॉक्स ड्रिंक लें या

संतरे और नींबू का रस ले सकते हैं। ग्रीन टी (बिना चीनी या शुगर फ्री के साथ) के साथ दो डाइजेस्टिव बिस्कुट भी ले सकते हैं।

नाश्तागेंहू का दलिया (वीट फ्लेक्स) या फिर पोहा और एक गिलास दूध/एक गिलास फलों का रस ले सकते हैं।
ब्रंच (नाश्ता और दोपहर के खाने के बीच का समय)एक कटोरा दही
दोपहर का खानादो रोटी और सब्जी करी या उबली/बेक की हुई मछली या चिकन
शाम का नाश्ताग्रीन टी के साथ (बिना चीनी या शुगर फ्री) के साथ दो डायजेस्टिव बिस्कुट
रात का खानासब्जी करी के साथ दो रोटी और एक कटोरी दही या फिर

मछली या चिकन करी के साथ दो रोटी और खीरे का सलाद। वहीं, सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध।

दक्षिण भारतीय (South) :

भोजन/Mealsक्या खाएं/What To Eat 
सुबह उठते हीब्लैक कॉफी और दो डायजेस्टिव बिस्किट या

ग्रीन टी में शहद और नींबू मिलाकर पिएं (चाहें, तो बाजार में उपलब्ध शहद व नींबू वाली ग्रीन टी भी ले सकते हैं)।

नाश्तादो से तीन इडली के साथ सांभर और चटनी (नमक का इस्तेमाल कम करें ) या फिर दो डोसा के साथ सांभर और चटनी (नमक का इस्तेमाल कम करें)। इसके अलावा, एक कटोरी उपमा और चटनी खा सकते हैं।
ब्रंच (नाश्ता और दोपहर के खाने के बीच का समय)एक संतरा या थोड़े अंगूर के साथ एक गिलास छाछ।
दोपहर का खानाएक कटोरी सांभर व चावल के साथ खूब सारी सब्जियां और एक कटोरी दही या एक कटोरी चावल के साथ एक छोटी कटोरी सब्जी करी या मछली/चिकन (chicken stew) और एक कटोरी दही।
शाम का नाश्ताग्रीन टी और उसके साथ करी पत्ता व बारीक कटे हुए लहसुन के साथ चावल भूनकर खाएं (roasted flaked rice)। बिना चीनी की ब्लैक कॉफी और उसके साथ बेक किया हुआ रिबन पकौड़ा भी खा सकते हैं।
रात का खानासब्जियों का या चिकन का सूप और दो रोटी या फिर मिक्स सब्जियों की करी, दो रोटी और दही। सोने से पहले एक गिलास छाछ पी सकते हैं।

नोट : ऊपर दिए गए डायबिटीज में आहार से जुड़े तीनों डायबिटीज डाइट चार्ट केवल नमूना मात्र हैं। इसलिए, इनके इस्तेमाल से पूर्व मरीज को अपने शुगर लेवल के आधार पर लिए जाने वाले डायबिटीज आहार के बारे में एक बार डॉक्टर से परामर्श जरूर कर लेना चाहिए।

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डायबिटीज डाइट चार्ट के बाद अगले भाग में हम डायबिटीज में क्या खाना चाहिए? इस बारे में जानने का प्रयास करेंगे।

डायबिटीज (मधुमेह) में क्या खाएं – Diabetes Foods in Hindi

शुगर में क्या खाना चाहिए? यह जानने से पहले यह समझना जरूरी है कि किसी भी समय का मधुमेह में आहार छोड़ना नहीं चाहिए। दिनभर में तीन वक्त का खाना, तो जरूर खाना चाहिए। इसके अलावा, जब भी खाएं, तो एक बार में ज्यादा न खाकर हर थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहें। पूरे दिन में अपने खाने में फल का सेवन जरूर करें और ज्यादा चीनी युक्त भोजन से दूर रहें (1)। नीचे हम ऐसी ही कई और खाने की चीजों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें डायबिटीज डाइट में शामिल करना न केवल फायदेमंद रहेगा, बल्कि प्रोटीन, कैल्शियम, फैट व कार्बोहाइड्रेट जैसे जरूरी पोषक तत्व भी मिलेंगे।

हरी सब्जियां  – अगर मधुमेह नहीं है या मधुमेह का अंदेशा लग रहा हो, तो हरी सब्जियों के सेवन से मधुमेह होने की आशंका कम हो सकती है। सब्जियों में काफी मात्रा में विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए काफी जरूरी हैं (2)। ऐसे में डायबिटीज डाइट के रूप में मधुमेह रोगियों के लिए आहार में हरी सब्जियां जैसे – पालक, मटर, शिमला मिर्च और लौकी के साथ प्याज, लहसुन व बैंगन आदि शामिल की जा सकती हैं।  

मधुमेह के लिए फलमधुमेह रोगियों के लिए आहार में फल का सेवन भी काफी फायदेमंद है। अगर मधुमेह नहीं है, तो भी फलों का सेवन करें, क्योंकि ऐसा करने से भविष्य में भी डायबिटीज होने की आशंका कम हो सकती है। वहीं, अगर मधुमेह है, तो भी फल का सेवन किया जा सकता हैं, ऐसा करने से शरीर स्वस्थ रहेगा (3)। मधुमेह में केला (कच्चा), लीची, अनार, अमरूद और एवोकाडो का सेवन काफी फायदेमंद साबित हो सकता है (4) (5)

डेयरी प्रोडक्ट डायबिटीज डाइट के तौर पर सब्जियों और फलों के साथ कम फैट वाला दूध, दही या सीमित मात्रा में चीज़ का सेवन करने की सलाह दी जा सकती है। खासकर के मधुमेह में दही और दूध फायदेमंद साबित हो सकता है, बशर्ते इसे सीमित मात्रा में ही लिया जाए (6)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि दही के साथ मधुमेह रोगियों के लिए आहार में दूध भी शामिल किया जा सकता है।

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डायबिटीज में क्या खाना चाहिए? जानने के बाद अब हम शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए? इस बारे में बताएंगे।

डायबिटीज (मधुमेह) में क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid in Diabetes in Hindi

डायबिटीज के मरीजों को यह भी जानना चाहिए कि उन्हें शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए। यह सिर्फ शुगर में परहेज के लिए ही नहीं, बल्कि उनके लिए भी है, जिन्हें मधुमेह नहीं है (7)

  1. खाने में ज्यादा नमक का सेवन न करें।
  2. चीनी युक्त पेय पदार्थ जैसे – कोल्डड्रिंक से दूर रहें।
  3. चीनी का इस्तेमाल सीमित करें।
  4. आइसक्रीम या कैंडी का सेवन न करें।
  5. ज्यादा तला-भुना या तैलीय खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

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शुगर में क्या क्या परहेज करना चाहिए, यह समझने के बाद हम शुगर के लिए उपयुक्त व्यायाम बताएंगे।

डायबिटीज (मधुमेह) के लिए कुछ व्यायाम और योगासन – Some Exercise and Yoga for Diabetes in Hindi

ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए? यह जानने के साथ-साथ डायबिटीज के लिए शारीरिक क्रिया जैसे – व्यायाम और योगासन के विषय में जानना भी जरूरी है। मधुमेह के लिए ये भी महत्वपूर्ण हो सकते हैं (8)। आज इस लेख में हम कुछ व्यायाम और योगासन भी आपको बता रहे हैं, जिन्हें करके डायबिटीज को संतुलित रख सकते हैं।

दौड़ना – हर रोज सुबह जॉगिंग या दौड़ें, इससे शरीर तंदुरुस्त रहेगा और डायबिटीज को नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी (9)।
साइकिल चलाना – चाहें, तो साइकिल चलाने का भी आनंद ले सकते हैं। इससे टाइप-2 डायबिटीज के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (10)।
सुबह-शाम टहलना – अगर व्यायाम करना नहीं पसंद या जिम नहीं जा सकते, तो सबसे बेहतर होगा कि सुबह और शाम टहलने जरूर जाएं (8)।
डांस – यह न सिर्फ एक अच्छा व्यायाम है, बल्कि एक कला भी है। नाचने से न सिर्फ कैलोरी कम होगी, बल्कि अपने अंदर एक कला का अनुभव भी होगा (11)।
तैराकी – यह एरोबिक व्यायाम का हिस्सा है। तैरने से कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होगी और वजन भी संतुलित रहेगा (12)।
सीढ़ियां चढ़ें – खाने के बाद सीढ़ियां चढ़ें और उतरें, इससे ब्लड शुगर की मात्रा संतुलित रहेगी और फिट भी महसूस करेंगे (13)।
योग – इन सबके अलावा, योगासन का भी सहारा लिया जा सकता है। योग कई लोगों के लिए फायदेमंद साबित होता आ रहा है और यही कारण है कि आज भी लोग कई बड़ी बीमारियों में योग का सहारा लेते हैं। मधुमेह में भी योग के फायदे कई हैं। इसके लिए भुजंगासन, धनुरासन, नौकासन के साथ प्राणायाम किया जा सकता है (14)।

नोट : अगर पहली बार व्यायाम या योगासन कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि किसी एक्सपर्ट की निगरानी में ही करें।

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लेख के अगले भाग में अब हम आपको शुगर से जुड़ी अन्य डाइट टिप्स बताएंगे।

डायबिटीज (मधुमेह) के लिए कुछ और डाइट टिप्स – Other Tips for Diabetes Diet in Hindi

खाने-पीने के अलावा, मधुमेह रोगियों को अपनी जीवनशैली पर भी खास ध्यान देना जरूरी है। नीचे हम कुछ आम, लेकिन बेहद अहम रोजमर्रा की बातों के बारे में बता रहे हैं।

  1. नाश्ता बिल्कुल न छोड़ें, क्योंकि नाश्ता महत्वपूर्ण आहार होता है (1)। इससे व्यक्ति शारीरिक बल्कि मानसिक तौर पर भी स्वस्थ रहता है। नाश्ता करने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और वजन भी संतुलित रहता है।
  2. डिटॉक्स पेय पदार्थ जैसे :- नींबू पानी का सेवन करें (15)।
  3. खूब पानी पिएं, ताकि शरीर से विषैले पदार्थ मूत्र के जरिए बाहर निकल जाएं (16)।
  4. रोज सुबह तय समय पर उठें, सही समय पर खाना खाएं और सही समय पर सोएं (1)।
  5. . शराब का शुगर में परहेज करें (1)

डायबिटीज का कोई इलाज तो नहीं है, लेकिन सही मधुमेह आहार और अच्छी दिनचर्या व जीवनशैली को अपनाने से इस बीमारी का शरीर पर असर कम किया जा सकता है। इसलिए, मधुमेह में आहार का खासतौर पर ध्यान रखें। साथ ही सही मधुमेह आहार चार्ट का पालन करें। शुगर में क्या खाएं क्या ना खाएं? इस सवाल का जवाब भी लेख में काफी विस्तार से बताया गया है, जिसे आप अमल में ला सकते हैं और शुगर में परहेज की दिशा में कदम बढ़ा सकते हैं। उम्मीद है कि ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए? यह समझने में डायबिटीज रोगियों के लिए यह लेख काफी हद तक उपयोगी साबित होगा। स्वास्थ्य से जुड़ी ऐसी ही अन्य जानकारी हासिल करने के लिए पढ़ते रहें स्टाइलक्रेज।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मैं 24 साल का हूं, और मुझे डायबिटीज है। क्या इसका मतलब है कि मुझे अपने जीवन के लिए एक प्रतिबंधित आहार का पालन करना होगा?

जी बिल्कुल, इस बारे में आपको लेख में पहले ही बताया जा चुका है कि डायबिटीज एक ऐसी समस्या है, जिसकी दवा जीवन भर लेनी पड़ सकती है। ऐसे में डायबिटीज के जोखिम को बढ़ने से रोकने के लिए प्रतिबंधित आहार का पालन आवश्यक है।

क्या करेले का रस या नीम का रस पीने से मधुमेह का इलाज करने में मदद मिलेगी?

करेला और नीम से संबंधित दो अलग-अलग शोध में स्पष्ट रूप से माना गया है कि इनमें एंटीडायबिटिक यानी ब्लड शुगर को कम करने वाला गुण मौजूद होता है (17) (18)। इस आधार पर इन दोनों के जूस को मधुमेह में उपयोगी माना जा सकता है।

मुझे कितना वजन कम करना चाहिए?

हर व्यक्ति की लंबाई और वजन अलग-अलग होता है। इसलिए, अपनी लंबाई के हिसाब से अपने बढ़े हुए वजन की तुलना करें। इसके लिए आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।

क्या मधुमेह के इलाज में यूकेलिप्टिस का तेल प्रभावी है? मैं यूकेलिप्टिस का तेल कहां से खरीद सकता हूं?

यूकेलिप्टिस के तेल में ब्लड शुगर को कम करने की क्षमता पाई जाती है। इसलिए, इसे मधुमेह के इलाज में प्रभावी माना जा सकता है (19)। वहीं, रही खरीदने की बात, तो आप इसे किसी भी आयुर्वेदिक मेडिकल शॉप से खरीद सकते हैं।

क्या मुझे कभी मिठाई मिल सकती है?

ब्लड शुगर लो होने की स्थिति में डॉक्टर कम चीनी युक्त एक मिठाई का टुकड़ा खाने की सलाह दे सकते हैं। अच्छा होगा इस विषय में डॉक्टरी परामर्श लें।

डायबिटीज वाले लोगों के लिए अच्छे ट्रैवल फूड्स क्या हैं?

डायबिटीज वाले लोगों के लिए फलों को सबसे अच्छा ट्रैवल फूड माना जा सकता है (7)।

शुगर में पनीर खाना चाहिए या नहीं?

हां, शुगर में कम वसा युक्त पनीर का सेवन किया जा सकता है। यह शुगर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है (20)

क्या मधुमेह रोगी रात में दूध पी सकते हैं?

हां, मधुमेह रोगी खाना खाने के करीब 90 मिनट बाद रात को दूध का सेवन कर सकते हैं (21)

संदर्भ (Sources):

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अर्पिता ने पटना विश्वविद्यालय से मास कम्यूनिकेशन में स्नातक किया है। इन्होंने 2014 से अपने लेखन करियर की शुरुआत की थी। इनके अभी तक 1000 से भी ज्यादा आर्टिकल पब्लिश हो चुके हैं। अर्पिता को विभिन्न विषयों पर लिखना पसंद है, लेकिन उनकी विशेष रूचि हेल्थ और घरेलू उपचारों पर लिखना है। उन्हें अपने काम के साथ एक्सपेरिमेंट करना और मल्टी-टास्किंग काम करना पसंद है। इन्हें लेखन के अलावा डांसिंग का भी शौक है। इन्हें खाली समय में मूवी व कार्टून देखना और गाने सुनना पसंद है।

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