आप कई बार योजना बनाते हैं कि कल से जरूर जिम जाएंगे और जमकर वर्कआउट करेंगे, लेकिन वो कल कभी नहीं आता। घर में भी वर्कआउट इसलिए नहीं करते, क्योंकि जिम जैसी मशीनें और सुविधाएं घर में उपलब्ध होना मुश्किल है। परिणामस्वरूप, दूसरों की फिट बॉडी को देखकर बस जलते रहते हैं। ऐसे में अगर हम यह कहें कि आप घर में बिना किसी मशीन के आसानी से एक्सरसाइज कर खुद को चुस्त-तंदुरुस्त रख सकते हैं, तो आपका खुश होना जायज है। हम कोई हवा में बात नहीं कर रहे, बल्कि ठोस प्रमाण के साथ इसे साबित करके दिखाएंगे।

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स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम ऐसी टॉप 10 कार्डियो एक्सरसाइज (cardio exercise) आपके लिए लेकर आए हैं, जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं। इन्हें करने से न सिर्फ आपकी कैलोरी बर्न होगी, बल्कि मेटाबॉलिज्म में सुधार होगा। हम यह बताएंगे कि कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें (cardio exercise kaise karen), साथ ही इसके फायदे भी गिनाएंगे।

कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें, यह जानने के लिए पढ़ते रहें यह लेख।

घर में की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज – Great Cardio Exercises at Home in Hindi

1. जंपिंग जैक

अगर यह कहा जाए कि कार्डियो एक्सरसाइज (cardio exercise) की श्रेणी में जंपिंग जैक सबसे अहम है, तो गलत नहीं होगा। इसे करने से भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। साथ ही इसे करने से जांघें मजबूत होती हैं और उन्हें सही आकार मिलता है। इतना ही नहीं यह एक्सरसाइज करने से पेट को भी सही शेप में लाने में मदद मिलती है।

कैसे करें :

• यह एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपनी टांगों और बाहों को स्ट्रेच करना जरूरी है, ताकि इसे आसानी से किया जा सके और करते समय कोई दिक्कत न हो।
• अब बिल्कुल सीध खड़े हो जाएं और कमर व सिर को भी सीधा रखें। हाथों को नीचे की तरफ सीधा शरीर के साथ सटाकर रखें और दोनों पैर आपस में जुड़े रहें।
• अब घुटनों के बल हल्का-सा झुकते हुए हवा में जितना ऊंचा कूद सकते हैं कूदें।
• कूदते समय अपने पैरों को थोड़ा-सा खोलें और दोनों बाजाओं को शरीर से दूर फैलाते हुए सिर से ऊपर ले जाएं।
• जब नीचे आएं, तो पैरों के बीच स्पेस बना रहना चाहिए और हाथ ऊपर की तरफ सीधे रहने चाहिए।
• अब वापस कूदते हुए पैरों को आपस में मिलाएं और हाथों को भी शरीर से दूर फैलाते हुए नीचे ले आएं।
• ध्यान रहे कि इसे आराम से नहीं, बल्कि तेजी से करना है, तभी फायदा होगा।

नोट : शुरुआत में आप इस एक्सरसाइज के दो राउंड कर सकते हैं और हर राउंड में कम से कम 30 बार कूदें। बाद में जब आप अभ्यस्त हो जाएं, तो दो की जगह पांच राउंड कर सकते हैं। इस कार्डियो एक्सरसाइज को घर में करना आसान है।

2. क्रॉस जैक

कैलोरी को बर्न करने के लिए क्रॉस जैक भी बेहतरीन एक्सरसाइज है। साथ ही यह एक्सरसाइज करने से जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और काफ पर जमा अतिरिक्त चर्बी कम की जा सकती है। इसके जरिए ऐब्स को भी टोन करना आसान हो जाता है।

कैसे करें :

• दोनों पैरों को आपस में जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें। साथ ही बाजुओं को शरीर के साथ सीधा रखें।
• अब अपनी टांगों को थोड़ा फैला लें और हवा में उछलें।
• फिर जब वापस नीचे आएं, तो पैरों को एक-दूसरे से क्रॉस करते हुए जमीन पर रखें।
• इस पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने हाथों को कमर के पास ही रखें या फिर आप हाथों को कंधे तक सामने की तरफ उठाते हुए एक-दूसरे से क्रॉस कर सकते हैं। इस प्रक्रिया को समझने के लिए आप यहां दिए विडियो को देख सकते हैं।
• कोशिश करें कि जब आप उछलें, तो सांस अंदर लें और पैरों को क्रॉस करते हुए नीचे आएं, तो सांस छोड़ें।

नोट : शुरुआत में आप इस एक्सरसाइज के दो राउंड कर सकते हैं और हर राउंड में कम से कम 30 बार कूदें। बाद में जब आप अभ्यस्त हो जाएं, तो दो की जगह पांच राउंड कर सकते हैं।

3. स्पॉट जॉग्स

इस एक्सरसाइज को भी आसानी से घर में किया जा सकता है। इस करने में ज्यादा समय भी नहीं लगता। यह एक्सरसाइज मुश्किल से एक मिनट में ही पूरी हो जाती है। इसमें सिर्फ एक जगह खड़े होकर दोनों टांगों को घुटने से मोड़ते हुए एक-एक कर ऊपर लेकर आना होता है। साथ ही हाथों को तेज-तेज चलाना भी जरूरी है, ताकि ह्रदय की गति बढ़ सके और इस व्यायाम का पूरा लाभ मिले। इसे आप जॉगिंग की तरह एक जगह खड़े होकर धीरे-धीरे भी कर सकते हैं। इस कार्डियो एक्सरसाइज को घर में आराम से किया जा सकता है।

4. स्केटर स्क्वाड

कैलोरी बर्न करने के मामले में यह एक्सरसाइज भी फायदेमंद है। साथ ही कोर मांसपेशियों को भी ठीक से काम करने में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को करने से ग्लट, काफ व कमर आदि अच्छी शेप में आ जाते हैं। कम शब्दों में कहा जाए, तो स्केटर स्क्वाड करने से पूरा शरीर सुडौल और संतुलित रहता है। स्केटर स्क्वाड को करने के कई तरीके हैं, जिनमें से एक के बारे में हम यहां बता रहे हैं।

कैसे करें :

• पैरों को आपस में जोड़ते हुए सीधे खड़े हों और कमर व सिर को भी सीधा रखें।
• अब बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से सटाते हुए दाएं पैर को पीछे की तरफ मोड़ लें।
• फिर बाएं घुटने को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
• इस दौरान बाएं हाथ को पीछे और दाएं हाथ को आगे की ओर लेकर आए, जैसा इस विडियो में दिखाया गया है। फिर वापस ऊपर उठें। इस पूरी प्रक्रिया को तेजी से करें।
• करीब 15-20 बार दाएं पैर से करने के बाद बाएं पैर से करें। इस प्रकार आपका एक सेट पूरा हो जाएगा।

नोट : शुरुआत में आप इस तरह के करीब दो सेट कर सकते हैं।

5. स्किपिंग

स्किपिंग यानी रस्सी कूद को लगातार 20 मिनट तक करने से एक बार में करीब 200 कैलोरी को बर्न किया जा सकता है। हालांकि, इसके लिए घर में मौजूद कोई भी लंबी व मजबूत रस्सी का प्रयोग किया जा सकता है, लेकिन बाजार में सस्ते दाम में मिलने वाली स्किपिंग रोप का प्रयोग करना ज्यादा ठीक रहेगा। साथ ही इसे करने के लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या स्किल की जरूरत नहीं है। इसे करने से पैरों, टांगों, जांघों, कमर व कलाइयों आदि की पूरी कसरत होती है। साथ ही पूरे शरीर में लचीलापन आता है।

कैसे करें :

• स्किपिंग रोप को पकड़कर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। हाथों को शरीर से करीब एक फुट की दूरी पर रखें।
• अब रस्सी को पीछे से आगे लाकर पीछे की ओर ले जाएं। जब रस्सी आगे से पीछे की ओर जाए, तो उसके ऊपर से कूदें।
• ध्यान रहे कि आपको पंजे के बल कूदना है और हाथों व कलाइयों के जरिए रस्सी को घूमाना है।

नोट : एक सेट में 25-30 बार जंप किया जा सकता है। इस तरह के तीन सेट किए जा सकते हैं।

6. जम्प लंज

यह भी बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे घर में आसानी से किया जा सकता है। इसे करने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। जम्प लंज करते हुए ह्रदय की गति कई गुना बढ़ जाती है और पूरे शरीर में रक्त का संचार अच्छी तरह से होता है।

कैसे करें :

• इसे करने के लिए भी सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें।
• अब दोनों बाजुओं को कोहनियों से मोड़ते हुए कमर के पास ले आएं।
• फिर दायां पैर आगे निकालते हुए झुकें, जबकि बाएं हाथ को छाती के पास और दाएं हाथ को पीठे के पीछे रखें। यह अवस्था बिल्कुल उसी तरह की होगी, जब हम दौड़ने के लिए तैयार होते हैं।
• अब आप जितना ऊपर उछल सकते हैं उछलें और वापस नीचे आते समय बाएं पैर को आगे लाते हुए उसे मोड़ें, जबकि दाएं पैर को पीछे ले जाएं। हाथों की अवस्था भी उसी प्रकार बदलेगी।
• इस प्रकार एक चक्र पूरा हो जाएगा। इसे आप लगातार तेजी से करते रहें।

नोट : इस प्रकार 30 चक्र के करीब दो सेट करें और कुछ दिनों बाद एक सेट में करीब 100 चक्र करें।

7. हाई नी मार्च

कार्डियो एक्सरसाइज की श्रेणी में हाई नी मार्च को करना सबसे आसान है, लेकिन इसे करने में काफी ऊर्जा खर्च होती है। यह एक्सरसाइज करने से आपके नितम्बों, जांघों और पेट के ऐब्स को अच्छी शेप मिल सकती है। साथ ही शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि होती है।

कैसे करें :

• बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैर आपस में मिले हुए होने चाहिए और हाथ शरीर के साथ सीधे।
• अब बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ते हुए छाती तक लेकर आएं, जबकि दाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए ऊपर लाएं।
• फिर दाएं पैर व बाएं हाथ को नीचे लाएं और बाएं पैर व दाएं हाथ को ऊपर उठाएं। यह प्रक्रिया बिल्कुल उसी तरह होगी, जैसे हम सामान्य रूप से चलते हैं। बस इसमें एक ही जगह खड़े होकर पैरों को ऊपर-नीचे करना है।
• इसे न तो धीरे-धीरे करें और न ही तेज, तभी इसका फायदा होगा।
• करीब 50 की गिनती तक इसे करें, जिसमें आपके मुश्किल से 20 सेकंड लगेंगे।

नोट : इस तरह के आप करीब तीन सेट कर सकते हो।

8. स्क्वाट जम्प

इसे करने से ह्रदय की गति तेज होती है और पूरे शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ जाता है, जिसका असर मेटाबॉलिज्म पर पड़ता है। स्क्वाट जम्प करने से भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है और टांगों की क्षमता भी बढ़ती है। इसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए न तो ज्यादा जगह की जरूरत है, न समय की और न ही किसी प्रशिक्षक की।

कैसे करें :

• सीधे खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोल लें और हाथों को सीधा रखें।
• अब कमर को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुकें और हाथों को आगे की तरफ सीधा फैलाएं।
• इसके बाद जितना हो सके हवा में उछलें और हाथों को ऊपर ले जाएं।
• जब वापस नीचे आएं, तो फिर से घुटनों को मोड़ते हुए झुकें।
• इस प्रकार आपका एक चक्र पूरा हो गया। आप इसे तेज-तेज करें।

नोट : आप 10 चक्र के दो सेट कर सकते हैं। ध्यान रहे कि पंजों के बल नहीं, बल्कि पैरों को अच्छी तरह जमीन पर सटाते हुए कूदें।

9. सूर्य नमस्कार

कार्डियो वर्कआउट के रूप में सूर्य नमस्कार से बेहतर कुछ नहीं हो सकता। यह अकेली ऐसी शारीरिक गतिविधि है, जो पूरे शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने में सक्षम है। इस योगासन को करते हुए 12 प्रकार की शारीरिक क्रियाएं की जाती हैं, जिसमें ऊपर से लेकर नीचे तक शरीर की कसरत हो जाती है। यह शारीरिक व मानसिक दोनों प्रकार से खुद को फिट रखने के लिए बेहतरीन योगासन है। एक बात का ध्यान रखें कि इसे सुबह खाली पेट ही करना चाहिए। इसे करीब 25 मिनट करने से 350 कैलोरी बर्न हो सकती है। शुरू के चार-पांच राउंड आराम-आराम से करें और फिर बाद में अपनी गति बढ़ा दें।

10. माउंटेन क्लाइमबर

इसे करने से शरीर की काफी कैलोरी बर्न होती है, ऐब्स व जांघों को बेहतरीन शेप मिलती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त का संचार बेहतर होता है। कार्डिया एक्सरसाइज में इसे भी आजमाया जा सकता है।

कैसे करें :

• जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों को कंधों के पास लाते हुए जमीन से सटाकर रखें।
• इसके बाद हाथों के बल शरीर को ऊपर उठांए। इस अवस्था में शरीर का पूरा भार हथेलियों व पंजों पर होना चाहिए। शरीर ऊपर से लेकर नीचे तक सीधा होना चाहिए।
• अब बाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती के पास ले आएं और करीब दो सेकंड इसी अवस्था में रहें।
• फिर बाएं पैर को वापस पीछे ले जाएं और तुरंत दाएं पैर को आगे ले आएं।
• इस तरह आपका एक चक्र पूरा हो जाएगा। अब बिना ब्रेक के इसे लगातार करें।

नोट : इसके करीब दो सेट करें और हर सेट में 20 चक्र करें, जिसे बाद में बढ़ाकर 50 तक ले जाएं।

यहां बताए गए किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले यह जरूर सुनिश्चित कर लें कि उस व्यायाम के लिए आप स्वस्थ हैं या नहीं। अगर शुरुआत में ये कार्डियो वर्कआउट करने में कोई परेशानी आती है, तो किसी प्रशिक्षक से इसे सीख लें और फिर खुद से करें। अगर आप हृदय रोग जैसी गंभीर समस्या से पीड़ित हैं, तो इन व्यायामों को करने से पहले डॉक्टरी सलाह जरूर लें। लेख में बताए गए सभी कार्डियो एक्सरसाइज कारगर हैं और अच्छा परिणाम देने की क्षमता रखते हैं। आपको हमारा यह लेख कैसा लगा हमें कमेंट बॉक्स में बताना न भूलें।

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Nripendra Balmiki

नृपेंद्र बाल्मीकि एक युवा लेखक और पत्रकार हैं, जिन्होंने उत्तराखंड से पत्रकारिता एवं जनसंचार में स्नातकोत्तर (एमए) की डिग्री प्राप्त की है। नृपेंद्र विभिन्न विषयों पर लिखना पसंद करते हैं, खासकर स्वास्थ्य संबंधी विषयों पर इनकी पकड़ अच्छी है। नृपेंद्र एक कवि भी हैं और कई बड़े मंचों पर कविता पाठ कर चुके हैं। कविताओं के लिए इन्हें हैदराबाद के एक प्रतिष्ठित मीडिया संस्थान द्वारा सम्मानित भी किया जा चुका है।