हाथ की चर्बी कम कैसे करें? – डाइट, एक्सरसाइज और अन्य टिप्स – How to Reduce Arm Fat in Hindi

Written by , (शिक्षा- बैचलर ऑफ जर्नलिज्म एंड मीडिया कम्युनिकेशन)

जब व्यक्ति मोटापे का शिकार होता है, तब उसके शरीर के सभी भाग इसकी चपेट में आ जाते हैं। पेट के साथ ही हाथ वाले हिस्से में भी चर्बी बढ़ने लगती है। ऐसे में पूरे शरीर के साथ ही हाथों की चर्बी को भी कम करना जरूरी होता है। हाथों की चर्बी को कम करने के लिए स्टाइलक्रेज का यह लेख मददगार हो सकता है। इस लेख में हम हाथ की चर्बी जमा होने के कारण बता रहे हैं। साथ ही हम हाथ की चर्बी कम करने के घरेलू उपाय की भी जानकरी देंगे।

नीचे पूरी जानकारी है

सबसे पहले हम हाथ में चर्बी जमा होने के कारण बताएंगे।

हाथ की चर्बी जमा होने के कारण – Causes of Arm Fat in Hindi

हाथ की चर्बी जमा होने के कारण कई हो सकते हैं, जिनकी चर्चा हम नीचे कर रहे हैं।

  • आनुवंशिक कारक : आनुवंशिक कारकों से भी कई बार हाथ में चर्बी जमा होने लग सकती है (1)। ऐसा माना जाता है कि अगर परिवार में किसी को हाथ की चर्बी जमा होने की समस्या रही है, तो इसके होने की आशंका काफी हद तक बढ़ सकती है।
  • पर्यावरणीय कारक : एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में हाथ और पैरों में जमा वसा को पर्यावरणीय कारकों से भी जोड़ा गया है (1)। इसमें जेंडर अर्थात व्यक्ति का लिंग, आसपास का माहौल और नौकरी सभी शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आसपास का माहौल ज्यादा तला-भुना व ओवर इटिंग करने वाला है, तो उसका असर पड़ सकता है। साथ ही बैठे-बैठे करने वाली नौकरी है, तो भी हाथों में चर्बी जमने लग सकती है।
  • लिम्फेडेमा : कुछ मामलों में लिम्फेडेमा की समस्या के कारण भी हाथ की चर्बी बढ़ी हुई दिख सकती है। लिम्फेडेमा के दौरान टिश्यू में पानी जमा हो जाता है, जिससे हाथ और पैर में सूजन संबंधी समस्या हो सकती है (2)।
  • बढ़ता वजन : हाथ की चर्बी शरीर के बढ़े हुए वजन का भी नतीजा हो सकती है। ऐसा माना जाता है कि जब शरीर का वजन बढ़ता है, तो अतिरिक्त फैट हाथों में भी जमा हो सकता है।

आगे और जानकारी है

लेख के अगले भाग में हम हाथ की चर्बी कम करने के लिए योग और व्यायाम बता रहे हैं।

हाथ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम – Exercises to Reduce Arm Fat in Hindi

हाथ की चर्बी कम करने के लिए कई व्यायाम किए जा सकते हैं। नीचे हम हाथ की चर्बी कम करने वाले आसान और सबसे अच्छे व्यायाम बता रहे हैं, जिन्हें नियमित रूप से करने पर कुछ दिनों में असर दिखाई दे सकता है।

1. कार्डियो

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हाथ की चर्बी कम करने के उपाय में कार्डियो को शामिल किया जा सकता है। कार्डियो कई व्यायामों का समूह होता है। इसमें रनिंग, जॉगिंग, जम्पिंग, तैराकी, साइकिलिंग आदि को गिना जाता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित रिसर्च की मानें, तो दौड़ने व तैरने से फैट को कम करने में मदद मिल सकती है। इसका सकारात्मक असर हाथों की चर्बी पर भी पड़ सकता है (3)।

2. पुश अप

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हाथ की चर्बी कम करने के घरेलू उपाय में पुश अप को भी शामिल कर सकते हैं। पुश अप के दौरान पूरे शरीर का भार हाथों पर होता है और इसी स्थिति में शरीर को ऊपर नीचे किया जाता है। एक वैज्ञानिक शोध में दिया है कि पुश अप एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों को टोन किया जा सकता है। साथ ही यह वजन को भी कम करने का काम कर सकता है। इससे हाथों की चर्बी कम हो सकती है (4)। अगर पुश अप करना मुश्किल है, तो वॉल पुशअप भी कर सकते हैं। इसके लिए दोनों हाथों को दीवार पर रखकर शरीर को आगे-पीछे करें। ऐसा करते समय शरीर सीधा रखें।

3. वेटलिफ्टिंग

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हाथ की चर्बी कम करने के तरीके में वेटलिफ्टिंग को भी शामिल किया जा सकता है। इसके लिए एक लंबी रॉड में अपनी क्षमता के हिसाब से वजन की प्लेट लगाकर ऊपर उठाना होता है। ऐसा करने पर शरीर मजबूत होगा और चर्बी भी कम हो सकती है। साथ ही इससे चयापचय भी बढ़ता है, जो वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है (5)।

4. ट्राइसेप्स किक बैक

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ट्राइसेप्स किक बैक को करने के लिए डंबल का उपयोग किया जाता है। इस दौरान डंबल को पकड़कर बाह को पीछे और आगे की ओर ले जाया जाता है। इसके लिए बस हाथों को धीरे-धीरे पीछे और आगे करना होता है। इससे हाथों को सही शेप मिलती है। साथ ही हाथों की चर्बी भी कम हो सकती है। फिलहाल, इस संबंध में किसी तरह का वैज्ञानिक अध्ययन उपलब्ध नहीं है।

5. प्लैंक

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प्लैंक करने के लिए दोनों हाथों के बल शरीर को जमीन से ऊपर उठाकर रखना होता है। इस समय पेट को अंदर खींचना होता है। साथ ही नियमित रूप से सांस लेते और छोड़ते रहें। एक मेडिकल रिसर्च के अनुसार, प्लैंक को करने से बॉडी फैट मास को कम किया जा सकता है, जिससे कि हाथों की चर्बी भी कम हो सकती है (6)।

6. ट्राइसेप्स डिप्स

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हाथ की चर्बी कम करने के आसान घरेलू उपाय में ट्राइसेप्स डिप्स को भी शामिल कर सकते हैं। इसके लिए टेबल के ऊपर दोनों हाथ को रख कर थोड़ा आगे आ जाएं। अब पैरों के घुटनों को मोड़कर हवा में कुर्शी में बैठने वाली मुद्रा में आने होगा। अब अपने हिप्स को नीचे और ऊपर करें। इससे हाथ वाले भाग में गतिविधि होगी, जिससे हाथों की चर्बी कम हो सकती है।

7. ट्राइसेप्स प्रेस

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ट्राइसेप्स प्रेस को ट्राइसेप्स एक्स्टेंशन के नाम से भी जाना जाता है। इसे करने के लिए दोनों हाथों से डंबल को ऊपर उठाकर सिर के पीछे ले जाएं। अब हाथों को कोहनी से मोड़कर डंबल को धीरे-धीरे नीचे और ऊपर करें। इस समय डंबल पीठ के बीचों-बीच आना चाहिए। इससे मांसपेशियों में कसावट और मजबूती आ सकती है।

8. बाइसेप्स कर्ल

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बाइसेप्स कर्ल को भी हाथ की चर्बी कम करने के उपाय में शामिल किया का सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल की आवश्यकता पड़ती है। इस व्यायाम के दौरान व्यक्ति को डंबल मारना होता है। इसके लिए डंबल को हाथों में लेकर सामान्य तरीके से ऊपर नीचे करना होगा। इससे व्यायाम का असर हाथों के मसल्स पर पड़ सकता है। इससे हाथों की मांसपेशियों में कसावट आती है, जिससे हाथ की चर्बी कम हो सकती है।

9. ट्राइसेप्स स्विंग

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ट्राइसेप्स स्विंग करने के लिए दोनों हाथों में एक-एक डंबल या दोनों हाथ में एक डंबल उठा लें। फिर उसे ऊपर और नीचे की ओर झुलाएं। ऐसा करते हुए शरीर के संतुलन को बनाए रखें। इससे ट्राईसेप वाली मांसपेशी पर प्रभाव पड़ता है, जिससे कि हाथों की चर्बी कम हो सकती है।

10. बॉक्सिंग

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बॉक्सिंग भी हाथ की चर्बी कम करने का उपाय है। बॉक्सिंग के लिए एक पंचिंग बैग और ग्लब्स की आवश्यकता होती है। यह एक हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज है, जिससे पूरे शरीर में गतिविधि होती है। इससे अधिक कैलोरी बर्न होती है, जो शरीर के फैट को कम करने में मदद कर सकता है। शरीर का फैट कम होने पर हाथों की चर्बी भी कम हो सकती है (7)।

पढ़ते रहें

आगे जानिए हाथ की चर्बी को कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

हाथ की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं – Diet Tips For Arm Fat in Hindi

हाथों की चर्बी कम करने और बढ़ाने में आहार की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। लेख के इस भाग में हम हाथों की चर्बी के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इस बारे में बिंदुओं के माध्यम से जानकारी दे रहे हैं (8)।

क्या खाना चाहिए :

  • हाथों की चर्बी को कम करने के लिए कम कैलोरी वाले फल जैसे कि केला, आम, अनानास या कीवी फल और सब्जियां जैसे कि पालक, ब्रोकली. सेज पत्ता आदि लें।
  • लो फैट दूध और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
  • प्रोटीन युक्त आहार जैसे कि सी-फूड, लीन मीट, चिकन, अंडे, फलियां (बीन्स और मटर), सोया उत्पाद, नट्स आदि का सेवन कर सकते हैं।
  • कम सैचुरेटेड फैट, ट्रांस फैट, कोलेस्ट्रॉल, नमक और कम शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
  • दैनिक आवश्यकताओं की जितनी ही कैलोरी लें। उससे अधिक कैलोरी का सेवन न करें।

क्या नहीं खाना चाहिए :

  • हाथों की चर्बी को कम करने के लिए फ्रेंच फ्राई और चिप्स जैसे अधिक तेल युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करने से बचें। दरअसल, ये खाद्य पदार्थ वजन को बढ़ाने का काम कर सकते हैं, जिससे हाथों की चर्बी भी बढ़ सकती है (9)।
  • इसके लिए अधिक चीनी वाले पेय और खाद्य पदार्थ जैसे कोल्ड ड्रिंक व शर्बत और मिठाई व खीर के सेवन को भी कम करना होगा (10)।
    अधिक मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ न लें।

लेख में बने रहें

हाथ की चर्बी कम करने के उपाय आप जान चुके हैं। आगे कुछ सैंपल डाइट चार्ट पढ़िए।

हाथ की चर्बी कम करने के नमूना डाइट चार्ट – Sample Diet Chart to Reduce Arm Fat in Hindi

हाथों की चर्बी कम करने के लिए सिर्फ एक समय के आहार पर गौर करने से काम नहीं चलेगा। इसके लिए पूरे दिन का आहार सही होना चाहिए। इसी वजह से हम आगे पूरे दिन के लिए सैंपल डाइट चार्ट बता रहे हैं।

आहार/MEALSक्या खाएं/WHAT TO EAT
सुबह उठते ही (6:30 से 7:30 बजे के बीच)एक गिलास पानी में नींबू निचोड़कर पी सकते हैं। इसके अलावा, एक कप मेथी पानी का भी सेवन किया जा सकता है।
नाश्ता (7:30 से 9:30 बजे के बीच)इस समय फ्रूट सलाद, वेजिटेबल सलाद, ओट्स, स्प्राउट्स, सैंडविच आदि ले सकते हैं।
ब्रंच (10:00 से 11:30 बजे के बीच)एक कप फैट फ्री दूध या सोया मिल्क या फल का जूस पी सकते हैं। साथ ही कुछ ड्राई फ्रूट्स भी ले सकते हैं।
दोपहर का खाना (12:00 से 1:30 बजे के बीच)इस समय एक कटोरी चावल, तीन रोटी, एक कटोरी दाल, आधा कटोरी मिक्स सब्जी और एक कटोरी सलाद। भोजन करने के दस मिनट बाद एक गिलास छाछ पी सकते हैं। इसके अलावा, मांसाहारी एक अंडे या एक कप चिकन करी ले सकते हैं।
शाम का नाश्ता (3:30 से 4:30 बजे के बीच)एक कप खीरा व गाजर का सलाद ले सकते हैं। इसके अलावा, स्प्राउट्स चाट भी खा सकते हैं।
रात का खाना (शाम 7:00 से 8:00 बजे के बीच)तीन रोटी, आधा कटोरी चने की सब्जी या फिश करी और आधा कटोरी सलाद ले सकते हैं। साथ ही रात में सोने से पहले एक गिलास गरम दूध का सेवन कर सकते हैं।

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चलिए, अब जानते हैं कि हाथ की चर्बी कम करने के लिए योग में क्या-क्या किया जा सकता है।

हाथ की चर्बी कम करने के लिए योग – Yoga for Arm Fat in Hindi

हाथों की चर्बी को कम करने के लिए शरीर की चर्बी का कम होना जरूरी होता है। इसके लिए योग एक अच्छा माध्यम हो सकता है। इस लिंक पर क्लिक कर शरीर के वजन को करने के योग जानें, जो भी हैं।

  1. भुजंगासन – हाथ की चर्बी कम करने के लिए योग के रूप में भुजंगासन कर सकते हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर पब्लिश रिसर्च की मानें, तो भुजंगासन करने से पेट की चर्बी कम हो सकती है (11)। साथ ही यह योग बॉडी मास इंडेक्स (BMI) को कम करने का भी काम कर सकता है, जिससे हाथों की चर्बी कम हो सकती है (12)।
  1. गरुड़ासन – गरुड़ासन को हाथ की चर्बी कम करने के तरीके में शामिल किया जा सकता है। इस आसन को अंग्रेजी में ईगल पोज भी कहा जाता है। गरुड़ासन की मुद्रा में व्यक्ति के शरीर की आकृति गरुड़ पक्षी की तरह दिखाई देती है। इस आसन को मोटापा कम करने के लिए किया जा सकता है, जिसका सकारात्मक असर हाथों की चर्बी पर भी दिखाई दे सकता है (13)।
  1. अधोमुखा श्वानासन – हाथ की चर्बी कम करने के लिए योग में अधोमुखा आसन को भी शामिल किया जा सकता है। इस योग के दौरान पेट को अंदर करके रखना होता है, जिससे मोटापा को कम करने में मदद मिल सकती है। इसका सकारात्मक असर हाथों की चर्बी पर भी दिखाई दे सकता है (11)।

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अगले भाग में हाथों की चर्बी कम करने के लिए कुछ अन्य टिप्स पढ़िए।

हाथ की चर्बी के लिए कुछ और टिप्स – Tips to Reduce Arm Fat in Hindi

हाथों की चर्बी कम करने के लिए कई तरह के उपाय अपनाए जा सकते हैं। नीचे हम हाथ की चर्बी कम करने के आसान घरेलू उपाय बता रहे हैं।

  1. सही खानपान – हाथों की चर्बी को कम करने के लिए सही खानपान का चयन करना जरूरी है। इसके लिए व्यक्ति को संतुलित आहार लेना चाहिए, जिससे कि उन्हें पर्याप्त पोषण भी मिल जाए और मोटापा को बढ़ाने से भी रोक सकें। इसके लिए प्रोटीन युक्त आहार, स्वस्थ फैट, हरी सब्जियां, फल आदि को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं (14)।
  1. पानी का सेवन – हाथ का मोटापा कम करने के उपाय में पानी भी शामिल है। यह शरीर को स्वस्थ रखने के साथ ही वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। दरअसल, पानी पीने पर अधिक समय तक भूख नहीं लगती है, जिससे कि अतिरिक्त आहार के सेवन से बचा जा सकता है। इससे मेटाबॉलिज्म रेट भी बेहतर हो सकता है। इन सबसे शरीर का मोटापा कम होता है, जिसका सकारात्मक असर हाथों की चर्बी में भी पड़ सकता है (15)।
  1. शराब को कहें ना – हाथों की चर्बी, शरीर के मोटापा के बढ़ने से ही बढ़ती है। वहीं, शराब का सेवन मोटापा को बढ़ावा देने का काम कर सकता है (16)। ऐसे में शराब के सेवन को बंद कर मोटापा को कम किया जा सकता है, जिसका लाभकारी असर हाथों की चर्बी पर पड़ सकता है।
  1. जंक फूड और तले-भूने से परहेज – हाथों की चर्बी कम करनी है, तो जंक फूड और तले-भूने के सेवन से दूर रहें। दरअसल, ये स्वाद में तो अच्छे होते हैं, पर सेहत के लिए नहीं। इसकी अधिकता से शरीर का वजन बढ़ने लगता है, जो हाथों में चर्बी को भी बढ़ा सकता है (17)।
  1. पर्याप्त नींद – हाथ की चर्बी घटाने के उपाय में पर्याप्त नींद को भी शामिल किया जा सकता है। अगर हाथों की चर्बी को कम करना है, तो पर्याप्त नींद जरूर लें। नींद के अभाव के कारण मोटापा बढ़ सकता है (16)। दरअसल, देर रात तक जगने पर क्रेविंग बढ़ती है और लोग ओवरइटिंग कर सकते हैं। बस तो समय पर सोने से पर्याप्त नींद मिलती है और शरीर का मोटापा बढ़ने से भी रोका जा सकता है (18)। इससे हाथों की चर्बी भी कम हो सकती है।
  1. जीवनशैली में बदलाव – हाथों की चर्बी को कम करने के लिए व्यक्ति की जीवनशैली भी अहम भूमिका निभाती है। अगर कोई व्यक्ति नियमित रूप से सोने उठने खाने-पीने आदि के साथ ही पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करता है, तो उसके हाथों की चर्बी को बढ़ने से रोका जा सकता है। वहीं, जीवनशैली इसके विपरीत रहे, तो मोटापा बढ़ सकता है, जिससे हाथों की चर्बी भी बढ़ सकती है।

हाथों की चर्बी बढ़ने पर हाथ ढीले दिखाई देते हैं। ऐसे में हाफ टी-शर्ट पहनने पर हाथ की चर्बी झूली हुई दिखाई देती है, जिसे ट्राइसेप विंग भी कहा जाता है। इससे व्यक्ति को असहज महसूस हो सकता है। ऐसे में हाथ की चर्बी कम करने के आसान घरेलू उपाय को अपना सकते हैं, जिसकी जानकारी ऊपर लेख में दी गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मैं घर में 7 दिनों में हाथ की चर्बी को कैसे कम कर सकता हूं?

वैसे तो सात दिनों में हाथ की चर्बी कम करना पूरी तरह संभव नहीं है, पर नियमित रूप से एक्सरसाइज और सही खानपान से हाथों की चर्बी को कम किया जा सकता है।

कौन से व्यायाम हाथ की चर्बी से छुटकारा दिला सकते हैं?

हाथों की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पुशअप, कार्डियो, ट्राइसेप्स किकबैक और ट्राइसेप्स डिप्स आदि कर सकते हैं। इसे करने के तरीके ऊपर लेख में बताए गए हैं।

बिना व्यायाम के अपनी बाहों को कैसे पतला कर सकता हूं?

बिना व्यायाम के बाहों को पतला करना पूरी तरह मुमकिन नहीं है। हां, इसके लिए उचित आहार का सेवन कर सकते हैं, जो शरीर के वजन के साथ ही हाथों की चर्बी को बढ़ने से रोक सकता है।

हाथ की चर्बी कम करना मुश्किल क्यों होता है?

हाथ की चर्बी कम करना इसलिए मुश्किल होता है, क्योंकि हम शरीर के किसी एक हिस्से की ही चर्बी को टार्गेट करके नहीं घटा सकते। एक्सरसाइज और अन्य शारीरिक गतिविधियों से भी किसी एक ही हिस्से की चर्बी को निशाने में रखकर कम नहीं किया जा सकता।

हम किसी भी तरह से शरीर को यह नहीं बता सकते हैं कि किस हिस्से के फैट को घटाना है। ऐसे में हाथ की चर्बी कम करने के लिए पूरे शरीर के एक्सट्रा फैट को घटाना होता है। इसी वजह से हाथ की चर्बी कम करना मुश्किल लगता है।

मेरी बाहें पतली होने की बजाय मोटी क्यों हो रही हैं?

अगर कोई किसी तरह की शारीरिक गतिविधि नहीं करता है और अधिक मात्रा में फैट युक्त आहार का सेवन करता है, तो इससे व्यक्ति का मोटापा बढ़ सकता है। जब व्यक्ति का मोटापा बढ़ने लगता है, तो उसकी बाहें पतली होने की जगह मोटी होने लगती हैं।

क्या हाथ की चर्बी कम हो सकती है?

जी हां, सही व्यायाम और उचित खानपान की मदद से हाथों की चर्बी को कम किया जा सकता है। बस इसमें थोड़ा वक्त लग सकता है।

संदर्भ (Sources) :

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  6. Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report
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  8. Healthy Eating for a Healthy Weight
    https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  9. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
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  10. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis
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  11. Yoga in Women With Abdominal Obesity— a Randomized Controlled Trial
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  15. Effect of excessive water intake on body weight body mass index body fat and appetite of overweight female participants
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
  16. Obesity
    https://medlineplus.gov/ency/article/007297.htm
  17. Genes Junk Food and Weight
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  18. Sleep and obesity
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
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