सोडियम युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे – Sodium Rich Foods in Hindi

शरीर में सभी तरह के पोषक तत्वों का संतुलित मात्रा में होना अच्छा होता है। इससे कई तरह की समस्याओं को दूर रखने में मदद मिल सकती है। इन पोषक तत्वों में से एक खास तत्व सोडियम है। सोडियम शरीर के बेहतर तरीके से संचालन और बीमारियों को दूर रखने में मदद कर सकता है। अगर शरीर में सोडियम की मात्रा की कमी हो जाती है, तो इसका असर स्वास्थ्य पर दिखाई दे सकता है। वहीं, शरीर में सोडियम की जरूरत से ज्यादा मात्रा होना भी अच्छा नहीं माना जाता है। ऐसे में शरीर में सोडियम के संतुलन को बनाए रखने से संबंधित बातें हम अपने स्टाइलक्रेज के इस लेख में बता रहे हैं। साथ ही हम सोडियम के फायदे और सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ की भी जानकारी देंगे।

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इस लेख के शुरुआत में हम बताएंगे कि सोडियम क्या है। 

सोडियम क्या है? – What is Sodium in Hindi

सोडियम एक तरह का पोषक तत्व होता है, जो शरीर के ठीक से काम करने के लिए जरूरी होता है। सोडियम कई प्रकार का होता है, जिनमें सोडियम क्लोराइड, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), सोडियम नाइट्राइट, सोडियम सैचरिन, बेकिंग सोडा (सोडियम बाइकार्बोनेट) और सोडियम बेंजोएट मुख्य है। यह खासकर नमक में अधिक मात्रा में पाए जाता है (1)। इसके अलावा, सोडियम की मात्रा अन्य खाद्य पदार्थ में भी होती है, जिनके बारे में आप आगे लेख में विस्तार से जानेंगे।

नीचे है जरूरी जानकारी

आइए, अब जानते हैं कि शरीर में सोडियम की भूमिका क्या है।

आपके शरीर में सोडियम की भूमिका क्या है?

शरीर के लिए सोडियम की भूमिका अहम होती है। यह ब्लड प्रेशर यानी रक्तचाप और ब्लड वॉल्यूम को नियंत्रित रखने का कार्य करता है। साथ ही मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के सही तरह से काम करने के लिए भी सोडियम की आवश्यकता होती है (1)। इसके अलावा, सोडियम शरीर में तरल पदार्थों के सही संतुलन को बनाए रखने में भी मदद करता है (2)। इतना ही नहीं सोडियम कई अन्य फायदे पहुंचाने का काम भी कर सकता है, जिनके बारे में हम लेख में आगे अच्छी तरह से बताएंगे।

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चलिए, अब जानते हैं कि शरीर के लिए सोडियम की कितनी मात्रा की आवश्यकता होती है।

आपको सोडियम की कितनी आवश्यकता है?

सोडियम की मात्रा उम्र के हिसाब से अलग-अलग हो सकती है। एक व्यस्क व्यक्ति प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम तक सोडियम का सेवन सुरक्षित होता है। वहीं, उच्च रक्तचाप के समस्या वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम तक सोडियम लेना बेहतर हो सकता है। इसी तरह उम्र के आधार पर हम नीचे सोडियम की उचित मात्रा के बारे में बता रहे हैं (1)।

• 6 महीने से छोटे शिशुओं के लिए हर दिन 120 मिलीग्राम तक सोडियम बेहतर होता है।
• 6 से 12 महीने के शिशुओं के लिए प्रतिदिन 370 मिलीग्राम सोडियम अच्छा हो सकता है।
• 1 से 3 साल के बच्चों को 1,000 मिलीग्राम सोडियम दे सकते हैं।
• 4 से 8 साल के बच्चों के लिए सोडियम की 1,200 मिलीग्राम मात्रा सही होती है।
• 9 से 18 वर्ष के किशोर के लिए हर दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम की मात्रा पर्याप्त होती है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रतिदिन सोडियम की 2,300 मिलीग्राम तक लेना सुरक्षित होती है।
• एक गर्भवती महिला के लिए हर दिन सोडियम की 1,500 मिलीग्राम मात्रा का सेवन करना अच्छा हो सकता है (3)।

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इस लेख के अगले भाग में हम सोडियम के फायदे बता रहे हैं।

सोडियम के फायदे – Health Benefits of Sodium in Hindi

सोडियम शरीर को कई तरह के लाभ पहुंचने का काम कर सकता है, जिनमें मुख्य फायदे हम यहां बता रहे हैं।

1. गले की समस्या से राहत

गले की समस्या से राहत पाने के लिए सोडियम का उपयोग किया जा सकता है। दरअसल, सोडियम के स्रोत के रूप में नमक को सबसे प्रमुख माना जा सकता है। वहीं, एक मेडिकल रिसर्च की माने, तो नमक और पानी से गरारे करने पर गले में खराश, सूजन और दर्द से राहत पाया जा सकता है। इससे किसी भी तरह के खाद्य और पेय पदार्थ के सेवन करते समय परेशानी नहीं होगी (4)।

2. पाचन के लिए

जैसा कि हमने ऊपर बताया है कि नमक सोडियम का सबसे अच्छा स्रोत होता है। यही वजह है कि सोडियम का उपयोग पाचन क्रिया को बेहतर करने के लिए किया जा सकता है। दरअसल, नमक में लैक्सेटिव गुण होते हैं, जो पाचन क्रिया में सुधार कर सकते हैं। इससे खाद्य पदार्थ को पचाने में आसानी हो सकती है। साथ ही भूख को भी ठीक करता है और गैस व हार्टबन जैसी समस्या को कुछ हद तक कम कर सकता है।

3. शरीर में तरल पदार्थ की संतुलन

शरीर में तरल पदार्थ के संतुलन को बनाए रखने से कई तरह की समस्याओं को दूर रखा जा सकता है। इसके लिए सोडियम का उपयोग सहायक साबित हो सकता है। एक मेडिकल रिसर्च की माने, तो सोडियम के इस्तेमाल से शरीर में तरल पदार्थों की सही मात्रा को बनाए रखा जा सकता है (2)।

4. रक्तचाप संतुलन के लिए

रक्तचाप को संतुलित रखने के लिए भी सोडियम के फायदे हो सकते हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर पब्लिश एक रिसर्च पेपर में दिया हुआ है कि शरीर में सोडियम की पर्याप्त मात्रा होने से रक्तचाप को संतुलित रख जा सकता है। वहीं, सोडियम की अधिकता या कमी उच्च रक्तचाप या निम्न रक्तचाप का कारण बन सकती है। ऐसे में संतुलित मात्रा में सोडियम लेकर रक्तचाप को नियंत्रण में रखा जा सकता है (6)।

5. त्वचा के लिए

सोडियम को स्क्रबिंग और स्पा के लिए भी उपयोग किया जा सकता है। इससे मृत कोशिकाओं यानी डेड टिश्यू को हटाने में सहायता मिल सकती है। साथ ही यह त्वचा की बनावट को सुरक्षित रखने और चमक देने का काम कर सकता है। इसके अलावा, इसमें क्लींजिग गुण भी पाए जाते हैं, जो त्वचा से गंदगी को हटाने का काम कर सकते हैं

आगे है और जानकारी

अब हम सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ की जानकारी दे रहे हैं।

सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ – Sodium Rich Foods in Hindi

कई खाद्य पदार्थ को सोडियम के स्रोत में गिना जाता है। कुछ खाद्य पदार्थ में इसकी मात्रा ज्यादा होती है तो कुछ में कम। हम उन्हीं खाद्य पदार्थ और उनमें मौजूद सोडियम की मात्रा के बारे में नीचे विस्तार से बता रहे हैं।

1. टेबल साल्ट

टेबल साल्ट का इस्तेमाल करके शरीर में आयोडीन की कमी को दूर किया जा सकता है। इसमें मुख्य रूप से सोडियम आयोडाइड, सोडियम आयोडेट और पोटैशियम आयोडाइड जैसे एसेंशियल न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आयोडीन की कमी को पूरा करने में सहायक होते हैं (7)।

पोषक मूल्य: प्रति 100 ग्राम टेबल साल्ट में सोडियम की 39,333 मिलीग्राम मात्रा होती है (8)।

2. अचार

जैसा कि आप जानते ही हैं कि अचार बनाने में नमक का इस्तेमाल किया जाता है। इसलिए, अगर अचार को संतुलित मात्रा में खाया जाए, तो यह स्वाद बढ़ाने के साथ-साथ शरीर को फायदे पहुंचाने का भी काम कर सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक वैज्ञानिक शोध के अनुसार, अचार अच्छे ऐपेटाइजर और पाचन एजेंट का काम कर सकता है। वहीं, अचार प्रोबायोटिक माइक्रोब्स का भी अच्छा स्रोत होता है, जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है (9)।

पोषक मूल्य:  हर 100 ग्राम अचार में 893 मिलीग्राम सोडियम होता है (10)।

3. सोया सॉस

सोया सॉस के उपयोग से सोडियम की पूर्ति के अलावा पाचन को भी बढ़ावा मिलता है। यह गैस्ट्रिक रस स्राव को बढ़ावा दे सकता है। वहीं, इसमें एंटीमाइक्रोबियल गतिविधि पाई जाती हैं, जो स्टैफिलोकोकस ऑरियस, शिगेला फ्लेक्सनेरी, विब्रियो कोलेरा, साल्मोनेला एंटरिटिडिस, नॉनपैथोजेनिक एस्चेरिचिया कोलाई और ई कोलाई जैसे बैक्टीरिया से बचा सकता है। इसके अलावा, सोया सॉस में एंटीहाइपरटेंसिव गुण भी होते हैं, जो उच्च रक्तचाप की समस्या को कम कर सकते हैं (11) ।.

पोषक मूल्य: प्रत्येक 100 ग्राम सोया सॉस में 5493 मिलीग्राम सोडियम की मात्रा होती है (12)।

4. प्रोसेस्ड चीज़

चीज़ को भी सोडियम का अच्छा स्रोत माना गया है। इसमें सोडियम के अलावा कई अन्य खास पोषक तत्व भी होते हैं। यह आसानी से पच जाता है, जिसमें प्रोटीन, लिपिड, कैल्शियम प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक होते हैं। साथ ही यह लैक्टोज फ्री भी होता है (13)।

पोषक मूल्य: 100 ग्राम चीज़ में सोडियम की 1362 मिलीग्राम मात्रा पाई जाती है (14)।

5. अजवायन

अजवाइन का इस्तेमाल कई तरह से किया जा सकता है, जिनमें इसके डंठल, बीज और तेल का रूप शामिल है। इसमें फैटी ऑयल और फैटी एसिड होता है। साथ ही पेट्रोसेलेनिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक और पामिटिक एसिड भी पाया जाता है। इसके अलावा, एंटीऑक्सीडेंट, हाइपोलिपिडेमिक, हाइपोग्लाइसेमिक और एंटी-प्लेटलेट गतिविधियां भी होती हैं (15)।

पोषक मूल्य: हर 100 ग्राम अजवायन में 105 मिलीग्राम सोडियम मौजूद होता है (16)।

6. जैतून

जैतून एक पॉलीफेनोल्स प्लांट है, जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों से समृद्ध होता है। इसमें मुख्य रूप से एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-एलर्जी, एंटी-एथेरोजेनिक, एंटी-थ्रोम्बोटिक और एंटी-म्यूटाजेनिक प्रभाव पाया जाता है (17)।

पोषक मूल्य: प्रत्येक 100 ग्राम जैतून में सोडियम की मात्रा 1600 मिलीग्राम होती है (18)।

7. स्विस कार्ड

स्विस कार्ड कई गुणों से समृद्ध होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट, ए-एमिलेज और ए-ग्लूकोसिडेस मुख्य होते हैं। इसके अलावा, स्विस कार्ड में मैग्नीशियम, आयरन व कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है। ये सभी गुण शरीर के लिए फायदेमंद साबित हो सकते हैं (19)।

पोषक मूल्य: प्रति 100 ग्राम स्विस कार्ड में 213 मिलीग्राम सोडियम की मात्रा पाई जाती है (20)।

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चलिए, अब सोडियम युक्त सप्लीमेंट्स के बारे में भी बात कर लेते हैं।

कुछ भरोसेमंद सोडियम सप्लीमेंट्स – Sodium Supplements in Hindi

वैसे तो सोडियम की कमी को पूरा करने के लिए नमक के सेवन की सलाह दी जाती है। फिर भी अगर इसकी ज्यादा कमी हो, तो डॉक्टर की सलाह पर कुछ सप्लीमेंट्स लिए जा सकते हैं।

• साल्ट टेबलेट- साल्ट टेबलेट का इस्तेमाल कर हाइपोनेट्रेमिया यानी रक्त में सोडियम की कमी को दूर किया जा सकता है। एक वैज्ञानिक शोध में दिया हुआ है कि साल्ट टेबलेट रक्त में सोडियम की मात्रा को बढ़ा सकता है, जिससे इस समस्या को कुछ कम किया जा सकता है (21)। साल्ट टेबलेट लेने पर अधिक प्यास लग सकती है। ऐसे में कम मात्रा वाली साल्ट टेबलेट का चयन करना बेहतर होगा। साथ ही इस टेबलेट को लेने के बाद थोड़े थोड़े समय में पानी भी पीना चाहिए।

बने रहें हमारे साथ

आगे आप जानेंगे कि शरीर में सोडियम की कमी होने पर क्या लक्षण नजर आते हैं।

सोडियम की कमी के लक्षण – Sodium Deficiency Symptoms in Hindi

जब रक्त में सोडियम की मात्रा सामान्य से कम होने लगती है, तो इसके लक्षण दिखाई देना शुरू हो सकते हैं। सोडियम कम होने के लक्षण कुछ इस प्रकार से हो सकते हैं (22):

• चिड़चिड़ापन
• बेचैनी
• बेहोशी
• थकान
• सिरदर्द
• भूख में कमी
• मांसपेशियों की कमजोरी और ऐंठन
• मतली व उल्टी

आगे है और जानकारी

आइए, अब जानते हैं कि शरीर में सोडियम की मात्रा अधिक होने पर क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

शरीर में अधिक मात्रा में सोडियम होने के दुष्प्रभाव

शरीर में संतुलित मात्रा में सोडियम के होने पर शरीर स्वस्थ रह सकता है, लेकिन इसकी मात्रा में वृद्धि होने से कुछ समस्या उत्पन्न हो सकती है, जो इस प्रकार है (1) :

• शरीर में सोडियम की अधिक मात्रा होने पर उच्च रक्तचाप की समस्या उत्पन्न हो सकती है।
• सोडियम की अधिकता हार्ट फैल का कारण बन सकती है।
• इसकी जरूरत से ज्यादा मात्रा होने पर लीवर डैमेज हो सकता है।
• कई बार सोडियम की अधिकता से किडनी की समस्या शुरू हो जाती है।

जैसा कि लेख को पढ़कर स्पष्ट हो रहा है कि अन्य पोषक तत्वों की तरह ही शरीर में सोडियम की मात्रा का संतुलित रहना भी जरूरी है। इसकी अधिकता या कमी शारीरिक समस्या को जन्म दे सकती है। ऐसे में सोडियम की मात्रा का संतुलन बनाए रखने के लिए ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं। वहीं, उच्च रक्तचाप वाले को अधिक सोडियम युक्त आहार के सेवन से बचना चाहिए। हम उम्मीद करते हैं कि हमारे इस लेख में बताई गई सभी जानकारियां आपके लिए उपयोगी साबित होगी।

लेख के अंतिम हिस्से में हम सोडियम से संबंधित पाठकों के कुछ सवाल-जवाब ले लेते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फैट कम करने के लिए सोडियम अच्छा है या बुरा है?

फैट को कम करने के लिए कम मात्रा में सोडियम का उपयोग अच्छा साबित हो सकता है (23)।

क्या उम्र का ख्याल किए बिना उच्च सोडियम का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए खराब है?

जी हां, उम्र और स्वास्थ्य का ख्याल किए बिना अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करना सेहत के लिए खराब हो सकता है। इससे लेख में ऊपर बताए गए उच्च सोडियम के नुकसान हो सकते हैं।

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Puja Kumariहेल्थ एंड वेलनेस राइटर

 

पुजा कुमारी ने बनारस हिंदू यूनिवर्सिटी से जर्नलिज्म एंड मास कम्युनिकेशन में एमए किया है। इन्होंने वर्ष 2015 में अपने करियर की शुरुआत न्यूज आधारित वेब पोर्टल से की थी। अब तक इनके 2 हजार से भी ज्यादा आर्टिकल प्रकाशित हो चुके हैं। पुजा को विभिन्न विषयों पर लेख लिखना पसंद है, लेकिन इनका सबसे ज्यादा पसंदीदा विषय घर की...more