किसी पार्टी, उत्सव या समारोह में पनीर मौजूद न हो, ऐसा तो हो ही नहीं सकता। यह न सिर्फ स्वादिष्ट होता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए पनीर के फायदे भी कई सारे हैं। अगर यकीन नहीं होता है, तो स्टाइलक्रेज का यह लेख पढ़ने के बाद आपको पता चल जाएगा कि सेहत के लिए पनीर के फायदे क्या-क्या हो सकते हैं। यहां हम पनीर के फायदे के साथ-साथ अधिक उपयोग से पनीर के नुकसान क्या हो सकते हैं, यह जानकारी देने की भी कोशिश करेंगे। इतना ही नहीं हम घर में पनीर बनाने का तरीका भी पाठकों के साथ साझा करेंगे। इसलिए, बिना देर करते हुए पढ़ना शुरू करें पनीर से जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारी।

लेख अंत तक पढ़ें

सबसे पहले जानते हैं कि पनीर क्या है।

पनीर क्या है? – What is cottage cheese in Hindi?

यह भारत में लोकप्रिय डेयरी उत्पाद है। इसे कई तरह के दूध से तैयार किया जाता है, जैसे – गाय का दूध, भैंस का दूध, सोया दूध और बकरी का दूध। पनीर पोषक तत्वों का खजाना है, जिसमें प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन-ए व डी होता है (1)। इसे अंग्रेजी में कॉटेज चीज़ या सॉफ्ट चीज़ भी कहते हैं। आगे हम पनीर के पोषक तत्वों और सेहत के लिए पनीर के फायदे के बारे में विस्तार से जानकारी देने की कोशिश करेंगे।

लेख में अब हम सेहत के लिए पनीर के फायदे के बारे में जानेंगे।

पनीर के फायदे – Health Benefits of Paneer in Hindi

स्वास्थ्य के लिए पनीर के फायदे कुछ इस प्रकार हैं :

1. पनीर में है प्रोटीन

शरीर के लिए प्रोटीन जरूरी पोषक तत्व है। प्रोटीन शरीर को न सिर्फ ऊर्जा देता है, बल्कि मांसपेशियों के लिए भी महत्वपूर्ण होता है। साथ ही प्रोटीन वजन को संतुलित रखने में सहायक हो सकता है (2)। ऐसे में प्रोटीन युक्त आहार की बात करें, तो कॉटेज चीज़ यानी पनीर अच्छा विकल्प हो सकता है। पनीर प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है। ऐसे में प्रोटीन की आपूर्ति के लिए बच्चे, व्यस्क और बुजुर्ग पनीर का सेवन कर सकते हैं (1)।

2. हाई ब्लड प्रेशर में पनीर

हाई ब्लड प्रेशर की समस्या आजकल सामान्य हो चुकी है। ऐसे में हाई बीपी के मरीजों को अपने डाइट का खास ध्यान रखना जरूरी है। अगर हाई बीपी डाइट की बात करें, तो इसमें पनीर को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है। लो फैट डेयरी प्रोडक्ट, जिसमें पनीर भी शामिल है, ब्लड प्रेशर मरीजों के लिए सुरक्षित हो सकता है और इसके सेवन से हाई बीपी का जोखिम भी कम हो सकता है (3)। ध्यान रहे कि बीपी के मरीज पनीर के सेवन के साथ-साथ अपनी दवाइयों का भी नियमित सेवन करते रहें।

3. दांत और हड्डियों के लिए पनीर के फायदे

दांत और हड्डियों का ध्यान रखना जरूरी होता है, क्योंकि बढ़ती उम्र के साथ ये कमजोर होने लगते हैं। ऐसे में दांत और हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम जरूरी पोषक तत्व होता है। हम डाइट में कैल्शियम को तरह-तरह के खाद्य पदार्थों के जरिए शामिल कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में सबसे पहला नाम डेयरी प्रोडक्ट का आता है। इस डेयरी उत्पाद में पनीर भी शामिल है (4)। पनीर को कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत माना गया है, ऐसे में पनीर को डाइट में शामिल कर अपने दांत और हड्डियों को स्वस्थ रखा जा सकता है (1)।

4. डायबिटीज के लिए पनीर

डायबिटीज की समस्या से परेशान लोगों के लिए डाइट मायने रखती है। डायबिटीज में डाइट को लेकर उलझन भी काफी रहती है। ऐसे में मधुमेह मरीज अपनी डाइट में पनीर को बेझिझक शामिल कर सकते हैं। कई लोगों को यह जानकर हैरानी हो सकती है कि मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग के मरीजों को चिकित्सकों द्वारा पनीर खाने की सलाह भी दी जाती है (1)। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध में यह बात सामने आई है कि बच्चों की डाइट में डेयरी प्रोडक्ट को शामिल करने से मोटापे का जोखिम कम हो सकता है और डायबिटीज जैसी बीमारियों का जोखिम भी कुछ हद तक कम हो सकता है (5)। ऐसे में डायबिटीज मरीजों के लिए या डायबिटीज के जोखिम को कम करने के लिए पनीर को अच्छा और स्वादिष्ट विकल्प माना जा सकता है।

5. पाचन के लिए पनीर

पाचन को ठीक करने के लिए कई बार प्रोबायोटिक की जरूरत पड़ती है। प्रोबायोटिक्स सूक्ष्मजीव होते हैं, जिनका सेवन फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के जरिए किया जा सकता है। इन्हीं प्रोबायोटिक्स में लैक्टोबैसिलस नाम का एक बैक्टीरिया होता है, जिसे स्वास्थ्य के लिए अच्छे बैक्टीरिया की श्रेणी में रखा गया है। यह बैक्टीरिया पेट और पाचन के लिए लाभकारी हो सकता है (6)। यह बैक्टीरिया पनीर में भी पाया जाता है (7)। ऐसे में पाचन में सुधार करने के लिए पनीर को डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है। ध्यान रहे कि अगर किसी व्यक्ति को लैक्टोज इंटोलेरेंस यानी लैक्टोज (एक प्रकार का शुगर) से एलर्जी है, तो वो पनीर के सेवन से पहले डॉक्टरी सलाह लें।

6. पनीर एंटीऑक्सीडेंट के रूप में

एंटीऑक्सीडेंट शरीर के लिए जरूरी होता है। यह फ्री रेडिकल्स के प्रभाव को कम करने में सहायक हो सकता है। डाइट में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कई तरह की बीमारियों के जोखिम कम हो सकते हैं (8)। ऐसे में अपने आहार में व्यक्ति एंटीऑक्सीडेंट के लिए पनीर को शामिल कर सकते हैं। इस विषय पर किए गए शोध के अनुसार, खजूर के साथ पनीर का सप्लीमेंट लेने से प्रभावकारी एंटीऑक्सीडेंट गुण सामने आए हैं (9)। इसलिए, स्वाद के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट गुण के रूप में भी पनीर अच्छा विकल्प हो सकता है।

7. विटामिन-डी व विटामिन-के से युक्त पनीर

पनीर विटामिन-डी और विटामिन-के का अच्छा स्त्रोत है (1) (10)। ये दोनों विटामिन हड्डियों के लिए लाभकारी पोषक तत्वों में से एक हैं। विटामिन-डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है (11)। वहीं, विटामिन-के शरीर में प्रोटीन बनाने में सहायक हो सकता है, जिससे हड्डियां और मांसपेशियां स्वस्थ रह सकें (12)।

8. वजन कम करने के लिए पनीर

अगर कोई वजन कम करना चाहता है तो अपने डाइट में पनीर को शामिल कर सकता है। दरअसल, पनीर प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है (1)। प्रोटीन वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है, क्योंकि प्रोटीन युक्त आहार के सेवन के बाद काफी देर तक व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है (2), जिस कारण लोग बार-बार खाना नहीं खाएंगे। लो फैट या फैट फ्री पनीर को डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है (13)।

9. अच्छे मूड के लिए पनीर

अगर तनाव को कम करना हो, तो स्वस्थ खाना मददगार साबित हो सकता है। एक संतुलित आहार अवसाद की परेशानी से कुछ हद तक बचाव कर सकता है (14)। ऐसे में पनीर को डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है। दरअसल, पनीर में ट्राइटोफैन नामक प्रोटीन पाया जाता है, जो सेरोटोनिन नामक केमिकल में बदल जाता है। यह व्यक्ति के मूड में बदलाव के लिए जरूरी केमिकल होता है, जो खाद्य पदार्थों से ही प्राप्त हो सकता है। पनीर का सेवन ओट्स के साथ किया जा सकता है (15)।

10. गठिया के लिए पनीर

गठिया हड्डियों से संबंधित रोग है, जो सूजन और बढ़ती उम्र के वजह से हो सकता है (16)। इसके कई प्रकार हैं, जैसे – ऑस्टियोअर्थराइटिस व रूमेटाइड अर्थराइटिस। कैल्शियम की कमी गठिया का कारण बन सकता है (17)।  कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए दूध या दूध से बने खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं (18)। ऐसे में  कैल्शियम युक्त पनीर अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन इस बारे में कोई सटीक वैज्ञानिक शोध उपलब्ध नहीं है।

गठिया के मामले में दूध या दूध युक्त खाद्य पदार्थों को लेकर थोड़ी उलझन भी है। इन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों की श्रेणी में रखा गया है, जो सूजन का कारण बन सकते हैं (19)। साथ ही यह व्यक्ति के गठिया की गंभीरता पर भी निर्भर करता है कि उन्हें दूध युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करना है या नहीं। ऐसे में बेहतर है कि इस बारे में एक बार डॉक्टरी सलाह भी लें।

11. रोग-प्रतिरोधक क्षमता में सुधार के लिए पनीर

प्रोटीन न सिर्फ मांसपेशियों के लिए लाभकारी है, बल्कि इम्यूनिटी के लिए भी जरूरी है। ऐसे में प्रोटीन युक्त पनीर का सेवन इम्यूनिटी के लिए प्रभावकारी हो सकता है (20)। ऐसे में जिनकी इम्यूनिटी कम है, वो रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार के लिए अपने डाइट में पनीर शामिल कर सकते हैं।

12. शरीर को डिटॉक्स करने के लिए

पनीर में फास्फोरस भी होता है। फास्फोरस शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में सहायक हो सकता है। इसके अलावा,  ऊपर पहले ही हमने जानकारी दी है कि पनीर में प्रोबायोटिक्स यानी स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं, जो आंतों को स्वस्थ रखने में सहायक हो सकते हैं, जिससे डिटॉक्सिफिकेशन हो सकता है। अभी संबंध में कोई वैज्ञानिक शोध उपलब्ध नहीं है।

13. कैंसर से बचाव के लिए पनीर

कैंसर एक गंभीर बीमारी है। कैंसर से बचाव के लिए डाइट काफी मायने रख सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, पनीर और अलसी के बीज का तेल डाइट में शामिल करने से कैंसर से बचा जा सकता है (21)। फिलहाल, इस बारे में अभी और स्टडी की आवश्यकता है, लेकिन एक स्वस्थ आहार के तौर पर पनीर को डाइट में शामिल किया जा सकता है। साथ ही कैंसर का इलाज किसी भी घरेलू उपचार से संभव नहीं है। इसलिए, अगर कोई कैंसर से ग्रस्त है, तो उसे डॉक्टर से इलाज करवाना चाहिए।

14. गर्भवती के लिए पनीर

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन व आयरन जैसे पोषक तत्व जरूरी होते हैं। ऐसे में पोषक तत्वों से भरपूर पनीर गर्भवती के लिए लाभकारी हो सकता है (1)। इसलिए, महिलाएं डाइट में इसे शामिल कर सकती हैं (22)। ध्यान रहे कि पनीर पॉश्चरीकृत दूध से बना हो, क्योंकि अनपॉश्चरीकृत पनीर में हानिकारक बैक्टीरिया होते हैं, जो गर्भवती महिलाओं में गर्भपात का कारण बन सकते हैं (23)।

15. त्वचा के लिए पनीर

स्वस्थ त्वचा के लिए कई तरह के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उन्हीं पोषक तत्वों में से एक विटामिन-ए है। त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन-ए सहायक हो सकता है (24)। ऐसे में डाइट में विटामिन-ए युक्त पनीर को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है (1)। इसके अलावा, पनीर का फेस मास्क लगाना भी लाभकारी हो सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित स्टडी के अनुसार, विटामिन-ए का उपयोग त्वचा पर बढ़ती उम्र के लक्षणों को कम करने में सहायक पाया गया है (25)।

16. बालों के लिए पनीर

झड़ते बालों की समस्या लगभग हर दूसरे व्यक्ति होती है। हालांकि, महिलाओं को यह समस्या रजोनिवृत्ति यानी मेनोपौज के दौरान भी हो सकती है। ऐसे में एमिनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थ बालों के लिए लाभकारी हो सकते हैं। झड़ते बालों के लिए डाइट में एमिनो एसिड युक्त पनीर अच्छा विकल्प हो सकता है (26)। इसके साथ ही पनीर में प्रोटीन भी होता है, जो बालों के लिए उपयोगी हो सकता है।

नोट : इस लेख में दिए गए कई फायदे ऐसे हैं, जिनके बारे में अभी तक कोई ठोस वैज्ञानिक स्टडी मौजूद नहीं है। ये फायदे पनीर में पोषक तत्वों के आधार पर दिए गए हैं।

बने रहें हमारे साथ

अब जानते हैं पनीर में मौजूद पोषक तत्वों के बारे में।

पनीर के पोषण तथ्य – The nutritional Profile of Paneer In Hindi

नीचे टेबल के जरिए हम पनीर में मौजूद पोषक तत्वों की जानकारी साझा कर रहे हैं (27) :

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अब जानते हैं घर में ही दूध से पनीर बनाने की विधि।

दूध से पनीर बनाने की विधि – How to make Paneer at home In Hindi

दूध से पनीर बनाने की विधि कुछ इस प्रकार है :

सामग्री:

• एक से दो लीटर दूध
• दो नींबू
• एक साफ सूती कपड़ा

दूध से पनीर बनाने की विधि:

• सबसे पहले एक पतीले में दो लीटर दूध डालें।
• फिर उसे गैस पर गर्म होने के लिए चढ़ा दें।
• जब दूध गर्म होने लगे, तो गैस की आंच कम करके उसमें नींबू का रस मिलाएं।
• फिर जब दूध फट जाए और पानी अलग होकर ऊपर आ जाए तो गैस बंद कर दें।
• अब एक साफ बर्तन पर साफ कॉटन का कपड़ा रखें।
• फिर उस कपड़े में पनीर को डालकर अच्छे से छान लें।
• नींबू की वजह से पनीर में खट्टापन आ सकता है, ऐसे में छाने हुए पनीर में एक से दो गिलास पानी मिलाकर उसी कपड़े में धो दें।
• अब पनीर को अच्छे से कपड़े में ही निचोड़ें और गोल घुमाकर कपड़े में गांठ बांध दें।
• फिर एक साफ प्लेट लें और उस पर बांधे हुए पनीर को रखें और उस पर एक और प्लेट रखकर किसी भारी चीज से ढक दें।
• कम से कम आधे घंटे तक रहने दें।
• चाहें तो हाथ से पनीर को दबा सकते हैं।
• कम से कम आधे घंटे तक भारी चीज से ढके होने के बाद पनीर से प्लेट को हटाएं और पनीर के कपड़े को खोलकर एक अलग बर्तन में पनीर निकाल लें।
• तैयार है घर में ताजा पनीर।

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पनीर बनाने का तरीका जानने के बाद अब जानते हैं कि इस पौष्टिक पनीर को खाने में कैसे शामिल किया जाए।

खाने में पनीर का उपयोग कैसे करें – How to incorporate cottage cheese into your diet in Hindi

अपनी डाइट में पनीर को आप कुछ इस प्रकार शामिल कर सकते हैं :

• कच्चे पनीर पर हल्का काला नमक डालकर सेवन कर सकते हैं।
• पनीर की कई तरह की सब्जियां जैसे – पालक पनीर, शाही पनीर व मलाई पनीर बनाकर सेवन कर सकते हैं।
• पनीर की भुर्जी बनाकर खा सकते हैं।
• हेल्दी स्नैक्स के तौर पर पनीर टिक्का बना कर सेवन कर सकते हैं।
• पनीर को सैंडविच में उपयोग कर सकते हैं।
• पनीर रोल बनाकर सेवन कर सकते हैं।

अब जानते हैं कि पनीर को कैसे स्टोर कर सकते हैं।

पनीर को कितने दिनों तक और कैसे सुरक्षित रखें?– How to Keep Paneer Fresh in Hindi

पनीर को स्टोर करने का तरीका :

• पनीर को किसी प्लास्टिक के एयर टाइट डिब्बे में डालें।
• अब उसमें पीने का पानी इतना डालें कि पनीर डूब जाए।
• फिर डिब्बे का ढक्कन बंद कर दें।
• अगर बाजार से पनीर खरीद रहे हैं, तो उसके बनने की तिथि और एक्सपायरी डेट देख लें।
• फिर पनीर के पैकेट को बिना खोले हुए ही फ्रिज में रख दें।
• हमेशा पनीर को फ्रिज के अंदर की तरफ रखें, ताकि बार-बार फ्रिज खोलने से तापमान में होने वाले बदलाव का असर पनीर पर न हो।
• बाजार वाले पनीर को एक्सपायरी डेट के पहले तक बिना खोले फ्रिज में रख सकते हैं।
• पनीर को कम से कम एक हफ्ते तक स्टोर किया जा सकता है।
• बाजार वाले पनीर को एक्सपायरी डेट निकलने के एक दिन पहले तक स्टोर कर सकते हैं।

आगे है और जानकारी

पनीर के फायदे हैं, तो अधिक उपयोग से कुछ नुकसान भी हो सकते हैं। लेख के इस भाग में जानिए इसी बारे में।

पनीर खाने के नुकसान – Side Effects Of Eating Paneer in Hindi

अधिक पनीर खाने के नुकसान कुछ इस प्रकार हैं :

• जिन्हें लैक्टोज इंटॉलेरेंस की समस्या है, उनके लिए पनीर का सेवन एलर्जिक हो सकता है (28)। हालांकि, पनीर में कम मात्रा में लैक्टोज होता है, लेकिन फिर भी सावधानी के तौर पर कम सेवन बेहतर है।
• पनीर प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है, ऐसे में प्रोटीन का अधिक सेवन मितली, सिरदर्द, भूख में कमी व थकान की समस्या का कारण बन सकता है (29)।

ये थे पनीर के फायदे। पनीर न सिर्फ स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ है, बल्कि गुणकारी भी है। अगर कोई बाजार का पनीर न खाना चाहे, तो इस लेख में दूध से पनीर बनाने की विधि भी बताई गई है। ये पनीर बनाने की विधि पढ़कर आप आसानी से घर में ही पनीर बना सकते हैं। हालांकि, लेख में पनीर के फायदे तो दिए गए ही हैं, साथ ही पनीर के नुकसान भी बताए गए हैं। ऐसे में इसका संतुलित मात्रा में सेवन कर इसके फायदों के लुत्फ उठाएं और इस लेख को दूसरों के साथ शेयर करके उन्हें भी पनीर के फायदों से अवगत कराएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या पनीर हर रोज खा सकते हैं?

नहीं, पनीर के अधिक सेवन से इसके नुकसान भी हो सकते हैं। ऐसे में इसका हर रोज सेवन करने से बचें।

क्या खाने में पनीर को शामिल करना स्वस्थ है?

हां, पनीर एक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ है। इसलिए, डाइट में पनीर को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।

एक दिन में कितना पनीर खा सकते हैं?

एक दिन में एक छोटी कटोरी पनीर खाया जा सकता है। यह व्यक्ति की उम्र और शारीरिक स्थिति पर भी निर्भर करता है। ऐसे में बेहतर है कि इस बारे में आप डॉक्टर या डायटीशियन की सलाह लें।

क्या पनीर में फैट होता है?

हां, पनीर में फैट और प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है (1)।

पनीर और सामान्य चीज़ में कौन ज्यादा बेहतर है?

दोनों ही अपनी-अपनी जगह हेल्दी हैं और दोनों के ही अपने फायदे हैं। यह व्यक्ति की जरूरत और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है कि वो किसका सेवन करना चाहता है।

किसी प्रकार का पनीर ज्यादा बेहतर हो सकता है?v

लो फैट पनीर बेहतर हो सकता है।

पनीर के लिए एक अच्छा विकल्प क्या हो सकता है?

पनीर के विकल्प के तौर पर कई अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन भी किया जा सकता है जैसे – अंडे का सफेद भाग, टोफू, दही, रिकोटा चीज़।

पनीर और दही में से क्या ज्यादा हेल्दी है?

दोनों ही बेहतर हैं और दोनों के ही अपने अपने फायदे हैं। फिर भी ध्यान रहे कि लैक्टोज इंटोलेरेंस से परेशान रहने वाले लोग इनका सावधानी से या डॉक्टरी परामर्श के अनुसार सेवन करें।

क्या पनीर खाने से वजन बढ़ता है?

पनीर में कैलोरी होती है, लेकिन इसमें हेल्दी फैट और प्रोटीन भी होता है। ऐसे में संतुलित मात्रा में पनीर का सेवन करने से वजन बढ़ने का जोखिम कम हो सकता है। यह व्यक्ति के वर्तमान वजन और शारीरिक स्थिति पर भी निर्भर करता है।

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Arpita Biswas

अर्पिता ने पटना विश्वविद्यालय से मास कम्यूनिकेशन में स्नातक किया है। इन्होंने 2014 से अपने लेखन करियर की शुरुआत की थी। इनके अभी तक 1000 से भी ज्यादा आर्टिकल पब्लिश हो चुके हैं। अर्पिता को विभिन्न विषयों पर लिखना पसंद है, लेकिन उनकी विशेष रूचि हेल्थ और घरेलू उपचारों पर लिखना है। उन्हें अपने काम के साथ एक्सपेरिमेंट करना और मल्टी-टास्किंग काम करना पसंद है। इन्हें लेखन के अलावा डांसिंग का भी शौक है। इन्हें खाली समय में मूवी व कार्टून देखना और गाने सुनना पसंद है।