17 पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ – 17 Potassium Rich Foods in Hindi

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शरीर के सभी अंग अच्छी तरह से काम तभी करते हैं, जब उन्हें सारे पोषक तत्व संतुलित मात्रा में मिलते हैं। ऐसा ही एक जरूरी पोषक तत्व पोटेशियम भी है। शरीर में पोटेशियम की कमी होने से कई शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। इनसे बचने के लिए आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को जगह दी जानी चाहिए। अगर आप सोच रहे हैं कि पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ कौन-कौन से हैं, तो इसका जवाब आपको स्टाइलक्रेज के इस लेख में मिलेगा। हम यहां बता रहे हैं कि शरीर के लिए पोटेशियम क्यों जरूरी है और इसकी कमी को कैसे पूरा किया जा सकता है।

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सबसे पहले हम बताएंगे कि पोटेशियम क्या है और हमारे लिए क्याें जरूरी है।

पोटेशियम क्या है और सेहत के लिए क्यों जरूरी है?

पोटेशियम शरीर के महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है, जो शरीर को बेहतर तरीके से कार्य करने में मदद करता है। यह एक प्रकार का इलेक्ट्रोलाइट होता है, जो शरीर में इलेक्ट्रिक चार्ज को कैरी करता है (1)। नीचे जानते हैं कि पोटेशियम शरीर के लिए क्यों जरूरी है (2) (3):

  • प्राेटीन के निर्माण में सहायक।
  • मांसपेशियां बनाने में मददगार।
  • शरीर की सामान्य वृद्धि यानी ग्रोथ को बनाने के लिए।
  • हृदय की विद्युत गतिविधि यानी इलेक्ट्रिक एक्टिविटी को नियंत्रित करने के लिए।
  • उच्च रक्तचाप,  हृदय रोग, हार्ट फेल और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में सहायक।
  • अंतिम चरण की किडनी संबंधी बीमारी को कम करने के लिए।
  • मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी रोग) से बचाव में मददगार।
  • किडनी स्टोन से बचाने के लिए।

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आगे पोटेशियम की कमी और उससे होने वाली समस्याओं के बारे में जानिए।

पोटेशियम की कमी क्या है?

शरीर में पोटेशियम की कमी हाइपोकैलिमिया कहलाती है। पोटेशियम की कमी की वजह कुछ इस प्रकार हैं (1):

  • उच्च रक्तचाप व हार्ट फेल के लिए डियूरेटिक्स यानी मूत्रवर्धक दवा का सेवन।
  • लैक्सेटिवस का सेवन।
  • गंभीर या लंबे समय तक उल्टी और दस्त होना।
  • किडनी या एड्रि‍नल (हार्मोन बनाने वाली) ग्रंथि का विकार।

शरीर में पोटेशियम के अपर्याप्त स्तर से दिल की धड़कन अनियंत्रित हो सकती है। इसके अलावा, पोटेशियम की कमी के कारण नीचे बताई गई समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे (1):

  • रक्तचाप में हल्की बढ़ोत्तरी।
  • असामान्य दिल की धड़कन।
  • मासपेशियों में कमजोरी।

जरूरी जानकारी नीचे है

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ से इसकी कमी पूरी हो सकती है, जिनके बारे में हम आगे बता रहे हैं।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ – Potassium Rich Foods in Hindi

इस पोषक तत्व के बारे में जानने के बाद मन में यही प्रश्न आता है कि पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोत क्या हो सकते हैं। यहां हम पोटेशियम से भरपूर फूड आइटम्स की जानकारी दे रहे हैं।

1. पालक

पालक पोटेशियम युक्त आहार में शामिल है। पोटेशियम के साथ ही पालक में फाइबर, आयरन, मैंगनीज, जिंक और मैग्नीशियम जैसे प्रमुख पोषक तत्व होते हैं। इन सभी पोषक तत्वों के कारण पालक के सेवन से दिमागी क्षति से बचा जा सकता है। साथ ही पालक ब्रेस्ट कैंसर के जोखिम से बचाने में भी सहायक माना जाता है (4)

मात्रा: 1 कप यानी लगभग 25 ग्राम पालक में 140 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (5)

2. शकरकंद

शकरकंद का सेवन करने से भी पोटेशियम के स्तर को सुधारा जा सकता है। एक शोध के अनुसार, शकरकंद हृदय रोग से बचाने के साथ ही डायबीटिज के जोखिम से बचा जा सकता है (6)। बताया जाता है कि शकरकंद का सेवन करने से मोटापे और बढ़ती उम्र के लक्षण को कम करने में मदद मिल सकती है (7)

मात्रा: शकरकंद के 1 कप यानी लगभग 250 ग्राम में 548 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (8)

3. एवोकाडो

एवोकाडो भी पोटेशियम का अच्छा स्रोत है। साथ ही इसमें फाइबर, विटामिन-ए, विटामिन-सी, विटामिन-ई, विटामिन-के और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व भी होते हैं। एक शोध के अनुसार एवोकाडो का उपयोग करने से मोटापा, चयापचय सिंड्रोम, कोलेस्ट्रोल, हृदय संबंधी जोखिम और रक्तचाप में सुधार हो सकता है (9)

मात्रा:  1 कप एवोकाडो में यानी लगभग 230 ग्राम एवोकाडो में 1120 मिलीग्राम पोटेशियम की मात्रा होती है (10)

4. खुबानी

सेहत के लिए खुबानी के फायदे कई हैं। खुबानी के प्रमुख पोषक तत्व पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और सेलेनियम हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण खुबानी हृदय को स्वस्थ रखने, अल्सर और मधुमेह से बचाव में सहायक हो सकती है। साथ ही यह संक्रमण और एलर्जी की समस्या को दूर कर सकती है (11)

मात्रा: एक कप खुबानी यानी लगभग 150 ग्राम में 259 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (12)

5. केला

केला पोटेशियम के साथ ही फाइबर, विटामिन-ए, विटामिन-सी, विटामिन-डी और विटामिन-बी6 का स्रोत है। इनकी मदद से दांत और हड्डियों को स्वस्थ रखा जा सकता है। साथ ही यह प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हो सकता है। इसी वजह से पोटेशियम के स्तर को सुधारने और बीमारियों से बचाव के लिए केला का उपयोग किया जा सकता है (13)

मात्रा: मध्यम आकार के एक केले में 422 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (14)

6. तरबूज

तरबूज में पोटेशियम के साथ ही कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, कैरोटीनॉयड, विटामिन-सी, शुगर, विटामिन-ए, मैग्नीशियम और फ्लेवोनोइड जैसे पोषक तत्व होते हैं। इनके अलावा, यह एंटीऑक्सीडेंट का महत्वपूर्ण स्रोत है। शोध के मुताबिक, तरबूज के सेवन से हृदय संबंधी विकार और हड्डी संबंधी समस्याओं को कम किया जा सकता है (15)

मात्रा: एक कप यानी 152 ग्राम तरबूज में 170 ग्राम पोटेशियम होता है (16)

7. आलू

आलू भी पोटेशियम का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट से भी समृद्ध होता है। शायद इसी वजह से आलू को ऊर्जा प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में गिना जाता है। पोटेशियम और कार्बोहाइड्रेट के अलावा इसमें प्रोटीन और विटामिन-सी भी पाया जाता है (17)। इसी वजह से आलू का उपयोग अक्सर सब्जियों में किया जाता है।

मात्रा: 160 ग्राम यानी 1 कप आलू में 595 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (18)

8. बीन्स

सेहत के लिए बीन्स के फायदे कई हैं। बीन्स कई तरह के पोषक तत्व जैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट, आयरन और जिंक से भरपूर होती हैं। शाकाहारी लोग अक्सर प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए बीन्स का सेवन करते हैं, क्योंकि यह प्रोटीन का महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं। इसके सेवन से कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित किया जा सकता है। साथ ही हृदय रोग और मधुमेह से बचाव में भी इसे सहायक माना जाता है (19)

मात्रा: आधा कप बीन्स (131 ग्राम) में 520 मिलीग्राम पोटेशियम पाया जाता है (20)

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9. मसूर की दाल

मसूर की दाल पोटेशियम ही नहीं विटामिन-ए, थियामिन, फोलेट और बीटा-कैरोटीन का भी अच्छा स्रोत है। साथ ही इसमें राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन-के और विटामिन-ई की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है। मसूर की दाल को आयरन की कमी दूर करने और मोटापे के जोखिम से बचाव के लिए जाना जाता है। इसी वजह से सेहतमंद रहने के लिए मसूर की दाल को डाइट का जरूरी हिस्सा माना जाता है (21)

मात्रा: एक चौथाई कप यानी 45 ग्राम मसूर की दाल में पोटेशियम की मात्रा 300 मिलीग्राम होती है (22)

10. टमाटर

पोटेशियम के स्तर को सुधारने के लिए टमाटर का उपयोग भी किया जा सकता है। पोटेशियम के अलावा, टमाटर में फाइबर, विटामिन-ए, विटामिन-सी, नियासिन व मैंगनीज जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। इन पोषक तत्वों की वजह यह पेट को स्वस्थ रखने, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने, मस्तिष्क और नर्व्स को बेहतर रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है (23)

मात्रा: एक कप यानी 180 ग्राम टमाटर में 427 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (24)

11. मटर

पोटेशियम के साथ ही अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध होने के कारण सेहत के लिए मटर को फायदेमंद माना जाता है। मुख्य रूप से इसमें स्टार्च, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स की भरपूर मात्रा होती है। मटर न सिर्फ पाचनशक्ति को ठीक करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में मददगार साबित हो सकता है (25)

मात्रा : प्रति 113 ग्राम यानी एक कप मटर में  91.5 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (26)

12. सीफूड

सीफूड का उपयोग पोटेशियम के स्तर को सुधारने के लिए किया जा सकता है। ऑयस्टर, सामान्य मछली या फिर शेलफिश जैसे सभी सीफूड में पोटेशियम के साथ ही प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। इसमें कोलेस्ट्रोल की मात्रा कम होती है। इसी वजह से कोलेस्ट्रोल की चिंता किए बिना इसका सेवन किया जा सकता है। इसके अलावा, सीफूड में विटामिन-ए, डी, ई व बी-12 भी पाए जाते हैं (27)

मात्रा: 248 ग्राम ऑयस्टर मछली में 387 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (28)। वहीं, 85 ग्राम कोड फिश में 316 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (29)

13. अनार

अनार का सेवन भी पोटेशियम जैसे जरूरी पोषक तत्वों के लिए किया जा सकता है। पोटेशियम के अलावा, इसमें पॉलीफेनॉल्स जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। ये एंटीइन्फ्लेमेटरी और एंटीहाइपरटेंसिव गुण प्रदर्शित करते हैं, जिनसे सूजन और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित किया जा सकता है। साथ ही अनार में कैंसर व मधुमेह के जोखिम से बचाने की क्षमता भी हो सकती है (30)

मात्रा: लगभग 282 ग्राम के एक अनार में 666 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (31)

14. किशमिश

किशमिश में पोटेशियम के साथ ही फेनोलिक कंपाउंड और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। किशमिश का सेवन करने से शरीर की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता बढ़ती है, जिससे हृदय को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकता (32)

मात्रा: करीब 14 ग्राम किशमिश का सेवन करने से 105       मिलीग्राम पोटेशियम मिल सकता है (33)

15. चुकंदर

पोटेशियम के लेवल को सुधारने के लिए चुकंदर भी अच्छा विकल्प है। इसमें पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है। इसके अलावा, यह कैल्शियम, कॉपर, आयरन, जिंक, फोलेट और विटामिन-सी से भी समृद्ध होता है। बताया जाता है कि चुकंदर के सेवन से उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करके हृदय रोग के जोखिम से बचा जा सकता है। साथ ही किडनी को स्वस्थ रखने में भी यह मदद कर सकता है (34)

मात्रा: एक चुकंदर (82 ग्राम) में 266 मिलीग्राम पोटेशियम की मात्रा होती है (35)

16. दही

दही भी पोटेशियम की कमी को कुछ हद तक दूर कर सकता है (36)। पोटेशियम के लिए ही नहीं, बल्कि हृदय रोग, मधुमेह और किडनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी इसे आहार में शामिल किया जा सकता है। बताया जाता है कि दही का सेवन करने से प्रतिरक्षा प्रणाली भी मजबूत हो सकती है (37)

मात्रा: 100 ग्राम दही में 234 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (36)।

17. दूध

दूध की मदद से भी पोटेशियम के स्तर को बेहतर किया जा सकता है। दूध का सेवन करने से शरीर को पोटेशियम के साथ ही जरूरी कैल्शियम और प्रोटीन भी मिल जाते हैं। बताया जाता है कि दूध पोषक तत्वों की कमी को पूरा करके मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है (38)

मात्रा: 244 ग्राम यानी लगभग एक गिलास दूध में 322 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (39)

महत्वपूर्ण जानकारी आगे है

अब हम पोटेशियम सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारी दे रहे हैं।

पोटेशियम सप्लीमेंट्स

शरीर लगभग 85 से 90 प्रतिशत तक पोटेशियम को खाद्य पदार्थों से ही अवशोषित कर सकता है। इसी वजह से शरीर को पोटेशियम सप्लीमेंट्स की जरूरत नहीं पड़ती है। हां, अगर किसी के शरीर में पोटेशियम का स्तर बेहद कम हो गया है, तो वह डॉक्टर की सलाह पर इसके सप्लीमेंट्स का सेवन कर सकता है (40)। ऐसी स्थिति में डॉक्टर इन सॉल्ट के सेवन की सलाह दे सकते हैं (41)

  • पोटेशियम क्लोराइड
  • एसीटेट
  • बायकार्बोनेट
  • ग्लूकोनेट
  • सिट्रेट

बने रहें हमारे साथ

पोटेशियम सप्लीमेंट के बाद जानते हैं कि पोटेशियम की कितनी मात्रा जरूरी होती है।

पोटेशियम की सही खुराक – Safe levels of potassium in Hindi

पोटेशियम की पर्याप्त मात्रा उम्र और लिंग के हिसाब से अलग-अलग हाे सकती है। इसी वजह से हम इसकी सही खुराक की जानकारी एक टेबल के माध्यम से नीचे दे रहे हैं (1)

लिंगउम्रमात्रा प्रतिदिन
शिशु व बच्चों के लिए0 से 6 माह तक400 मिलीग्राम
7 से 12 महीने तक860 मिलीग्राम
1 से 3 साल2000 मिलीग्राम
4 से 8 साल2300 मिलीग्राम
लड़की9 से 13 वर्ष2300 मिलीग्राम
लड़का2500 मिलीग्राम
लड़की14 से 18 वर्ष2300 मिलीग्राम
लड़का3000 मिलीग्राम
महिला19 वर्ष और उससे अधिक2600 मिलीग्राम
पुरुष3400 मिलीग्राम

अंत तक पढ़ें

अब शरीर में पोटेशियम की अधिक मात्रा की वजह से होने वाले नुकसान पर एक नजर डाल लेते हैं।

पोटेशियम की अधिकता से नुकसान

पोटेशियम का स्तर जब शरीर में सामान्य से अधिक हो जाता है, तो इसके नुकसान हो सकते हैं। इसकी अधिकता हाइपरकेलेमिया कहलाती है, जिसके कारण होने वाले नुकसान कुछ इस प्रकार हैं (41)

  • घातक ब्रेडीकार्डिया (Bradycardia) यानी सामान्य से धीमी हृदय गति।
  • असिस्टोल (Asystole) होने का खतरा। यह कार्डियक अरेस्ट का सबसे गंभीर रूप है, जिसमें दिल का धड़कना लगभग बंद हो जाता है।
  • वेंट्रिकुलर फिब्रिलेशन (Ventricular fibrillation) यानी हृदय की अनियमित गति।
  • गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स, जैसे – लगातार उल्टी होना (Emesis), जी-मिचलाना, डायरिया और पेट दर्द जैसी समस्या हो सकती हैं।

आप समझ ही गए होंगे कि पोटेशियम भी शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। इससे होने वाले सभी फायदे और कमी के कारण होने वाले नुकसान के बारे में हम बता ही चुके हैं। बस, तो अपने संतुलित आहार में लेख में बताए गए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को भी शामिल करें और इसकी कमी से होने वाले खतरे से बेफिक्र हो जाएं। हां, अगर शरीर में इसकी कमी हो गई है, तो पूरा कराने के लिए पोटेशियम युक्त पदार्थ को आहार में अधिक-से-अधिक जगह दें, ताकि पोटेशियम सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत न पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मैं अपना पोटेशियम स्तर जल्दी कैसे बढ़ा सकता हूं?

आप पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करके इसके स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसे जल्दी बढ़ाने के लिए डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट का सेवन किया जा सकता है।

केले से अधिक पोटेशियम किसमें पाया जाता है?

केले से अधिक पोटेशियम सूखी खुबानी, खजूर, सफेद बीन्स, पालक, उबले आलू, एवोकाडो और शकरकंद में पाया जाता है (42)

पोटेशियम के स्तर को अधिक होने से कैसे रोक सकते हैं?

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करके पोटेशियम की अधिकता को रोका जा सकता है। अगर इसके सप्लीमेंट्स का सेवन कर रहे हैं, तो डॉक्टर की सलाह पर उसे रोक दें।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की कम मात्रा पाई जाती है?

संतरे के जूस, दही और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की मात्रा थोड़ी कम होती है (42)

42 संदर्भ (Sources):

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Saral Jain

सरल जैन ने श्री रामानन्दाचार्य संस्कृत विश्वविद्यालय, राजस्थान से संस्कृत और जैन दर्शन में बीए और डॉ. सी. वी. रमन विश्वविद्यालय, छत्तीसगढ़ से पत्रकारिता में बीए किया है। सरल को इलेक्ट्रानिक मीडिया का लगभग 8 वर्षों का एवं प्रिंट मीडिया का एक साल का अनुभव है। इन्होंने 3 साल तक टीवी चैनल के कई कार्यक्रमों में एंकर की भूमिका भी निभाई है। इन्हें फोटोग्राफी, वीडियोग्राफी, एडवंचर व वाइल्ड लाइफ शूट, कैंपिंग व घूमना पसंद है। सरल जैन संस्कृत, हिंदी, अंग्रेजी, गुजराती, मराठी व कन्नड़ भाषाओं के जानकार हैं।

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