संतुलित आहार चार्ट – इसके फायदे और जरूरी तत्व – Balanced Diet Chart in Hindi

Medically reviewed by Madhu Sharma, Registered Dietitian
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व्यायाम करना, सोना और आराम करने की तरह ही संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। भोजन करने का मतलब यह नहीं होता कि कुछ भी खा लिया जाए। बेशक, थोड़ा खाएं, लेकिन स्वच्छ और पोषण तत्वों से भरपूर भोजन ही करें। इससे न सिर्फ हम बीमारियों से दूर रहते हैं, बल्कि शारीरिक विकास भी अच्छी तरह होता है। स्टाइलक्रेज के इस आर्टिकल में हम बता रहे हैं कि संतुलित आहार क्या होता है। साथ ही संतुलित आहार के फायदे और संतुलित आहार चार्ट भी पाठक के साथ शेयर कर रहे हैं।

नीचे है जरूरी जानकारी

इस आर्टिकल के पहले भाग में हम बताएंगे कि बैलेंस डाइट यानी संतुलित आहार क्या है।

संतुलित आहार क्या है?

सही और संतुलित आहार की बात करें, तो इसमें हरी सब्जियां, फल, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज के साथ-साथ लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं। इसके अलावा, जिन चीजों का परहेज संतुलित आहार में किया जाना चाहिए वो हैं – सैचुरेटेड और ट्रांस फैट, सोडियम और अतिरिक्त शुगर। इसके साथ ही खाने की मात्रा को भी नियंत्रित करना होता है। जहां महिलाओं के लिए 1,200-1,500 कैलोरी पर्याप्त हो सकती है, वहीं पुरुषों के लिए 1,500-1,800 कैलोरी वाला आहार काफी हो सकता है। व्यक्ति की उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार इसमें बदलाव हो सकते हैं। ऐसे में आहार विशेषज्ञ से भी इस बारे में जानकारी ले सकते हैं (1)।

संतुलित आहार किसे कहते हैं का मतलब समझने के बाद अब जानते हैं कि संतुलित आहार क्यों जरूरी है।

संतुलित आहार जरूरी क्यों है?

किसी भी व्यक्ति के लिए बैलेंस डाइट जरूरी होती है, क्योंकि इससे शरीर को सही और पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं। जब शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व मिल जाते हैं, तो शारीरिक गतिविधि भी अच्छी तरह होती है। इससे मोटापा और कई अन्य समस्याओं को पनपने से रोका जा सकता है (2)। इनके बारे में हम आगे बैलेंस्ड डाइट चार्ट के माध्यम से विस्तार से बताएंगे, जिसे अपनाकर शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं।

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इस आर्टिकल के अगले भाग में हम संतुलित आहार के फायदे बता रहे हैं।

संतुलित आहार के फायदे – Benefits of Balanced Diet in Hindi

संतुलित आहार के तत्व शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और इसके कई फायदे भी होते हैं। नीचे हम संतुलित आहार के फायदे वैज्ञानिक शोध के आधार पर बता रहे हैं (3)।

  • प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए – संतुलित आहार के तत्व में विटामिन्स और मिनरल्स मुख्य होते हैं, जिससे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यून सिस्टम को बढ़ावा मिल सकता है। इससे कई तरह के समस्याओं को दूर रखने में मदद मिल सकती है।
  • वजन को नियंत्रित रखता है – संतुलित आहार का महत्व वजन को नियंत्रित रखने के लिए हो सकता है। आजकल ज्यादा बाहरी और तैलीय खाना खाने के कारण लगभग हर किसी को वजन बढ़ने और मोटापे की परेशानी हो रही है। ऐसे में अगर व्यायाम के साथ-साथ बैलेंस डाइट का सेवन किया जाए, तो वजन नियंत्रित रह सकता है।
  • बीमारियों का खतरा कम होता है – सही आहार न लेने से और ज्यादा अनहेल्दी चीजें खाने से तरह-तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ने लग सकता है। ऐसे में अगर सही और बैलेंस डाइट को नियमित रूप से लिया जाए, तो मोटापे, दिल की बीमारी, डायबिटीज और कैंसर के साथ अन्य कई बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
  • शरीर को ऊर्जा मिलती है – संतुलित आहार के सेवन से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिल जाते हैं, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का काम कर सकते हैं। इससे लंबे समय तक शरीर में कमजोरी का आभास नहीं होता है, जिससे व्यक्ति खुद को चुस्त-तंदुरुस्त महसूस करता है (4)। ऐसे में कहा जा सकता है कि पौष्टिक आहार के लाभ शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
  • मानसिक स्वास्थ्य के लिए – कई बार उम्र के साथ लोगों को भूलने की बीमारी और अन्य कई मानसिक परेशानियां होने लगती हैं। इसके अलावा, कई लोगों को तनाव की समस्या भी होती है। कुछ लोग बार-बार मूड स्विंग्स की परेशानी भी झेलते हैं और इसका कहीं न कहीं कारण असंतुलित आहार से संबंध हो सकता है। ऐसे में अगर संतुलित आहार लिया जाए, तो इन परेशानियों से कुछ हद राहत मिल सकती है, क्योंकि खाने का भी असर मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ सकता है (5)।
  • पर्याप्त नींद – संतुलित और स्वस्थ खान-पान का असर नींद की गुणवत्ता पर भी दिखाई दे सकता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में दिया हुआ है कि स्वस्थ आहार अच्छी नींद दिलाने में मदद कर सकता है (6)। इन पौष्टिक आहार लिस्ट के बारे में अब आगे लेख में विस्तार से जानेंगे।

आगे है और जानकारी

पौष्टिक आहार के लाभ जानने के बाद अब हम संतुलित आहार में शामिल जरूरी तत्वों पर चर्चा करते हैं।

संतुलित आहार के जरूरी तत्व – Components of Balanced Diet in Hindi

अब जब संतुलित आहार के बारे में इतनी बातें हो गई हैं, तो अब यह जानना भी जरूरी है कि संतुलित आहार के स्रोत में क्या-क्या चीजें आती हैं (7) (8)।

  • प्रोटीन – शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों में प्रोटीन जरूरी है। यह व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इससे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, प्रोटीन की मात्रा कितनी लेनी चाहिए, यह हर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है। साथ ही वो कितना शारीरिक श्रम कर रहे हैं, इस पर भी निर्भर करता है। प्रोटीन के लिए पनीर, अंडा, दूध व मटर जैसे खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं।
  • कार्बोहाइड्रेट – कार्बोहाइड्रेट से शरीर को ऊर्जा मिलती है और अगर इसे सही मात्रा में लिया जाए, तो यह कई बीमारियों को रोकने में फायदेमंद हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट दो तरह का होता है अच्छा और खराब। अगर सही कार्बोहाइड्रेट लिया जाए, तो यह सेहत के लिए लाभकारी साबित हो सकता है। अच्छे कार्बोहाइड्रेट के लिए ब्राउन राइस, कम फैट वाला दूध, आलू व केले का सेवन कर सकते हैं। वहीं, तैलीय पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज व मीठे खाद्य पदार्थ जैसे – चॉकलेट, आइसक्रीम, कुकीज या सफेद ब्रेड में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। इसलिए, इनसे दूरी बनाकर रखें।
  • मिनरल – आयोडीन, आयरन, कैल्शियम व पोटैशियम महत्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं। इनसे शरीर में खून की कमी दूर होती है और हड्डियां मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को भी सही रख सकता है। साथ ही यह हार्मोन को भी संतुलित रख सकता है।
  • फैट या शुगर – कई लोग सोचते हैं कि फैट और शुगर हमारे लिए सही नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह से सही नहीं है। किसी भी चीज का जरूरत से ज्यादा सेवन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, सही मात्रा में फैट और शुगर को भोजन में शामिल करें और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
  • विटामिन – संतुलित आहार में विटामिन भी मुख्य भूमिका निभाता है। विटामिन कई तरह के होते हैं और हर विटामिन का शरीर के लिए अपना अलग फायदा है। कोई त्वचा के लिए, कोई हड्डियों के लिए, कोई रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए, कोई खून के लिए, तो कोई मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण होता है। अखरोट, मछली, पालक व कई अन्य चीजों में विटामिन पर्याप्त मात्रा में मिल जाएंगे।
  • फाइबर – संतुलित आहार की बात करें, तो इसमें फाइबर का होना भी आवश्यक है। फाइबर युक्त आहार का सेवन पाचन तंत्र के लिए आवश्यक होता है। हार्ट फाउंडेशन की सलाह के अनुसार, वयस्कों को रोजाना लगभग 25-30 ग्राम फाइबर जरूर लेना चाहिए। चार से आठ साल की उम्र के बच्चों को हर दिन 18 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। 9 से 13 की आयु की लड़कियों को 20 ग्राम और 14 से 18 वर्ष की आयु की लड़कियों को 22 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। वहीं, अगर लड़कों की बात करें, तो 9 से 13 वर्ष की आयु के लड़कों को 24 ग्राम और 14 से 18 की आयु के लड़कों को प्रतिदिन 28 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर के सेवन से कई तरह की शारीरिक समस्याएं जैसे – पेट की परेशानी, सूजन, कब्ज व हृदय रोग का जोखिम कम हो सकता है (9)।
  • हरी सब्जियां – पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए सब्जियों का सेवन करना अच्छा हो सकता है। संतुलित आहार को अपने हर दिन के खाने में शामिल करने का यह एक आसान तरीका है। संतुलित आहार के स्रोत में हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे – पालक, धनिया व साग आदि शामिल है। इसके अलावा, गाजर, खीरा, बीन्स और अन्य सब्जियों को शामिल किया जा सकता है। अगर किसी को ऐसे सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो वो इनका सूप बनाकर भी पी सकते हैं।
  • फल – सब्जियों की तरह फल को भी अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। इनमें न सिर्फ जरूरी पोषक तत्व होते हैं, बल्कि ये जल्दी पच भी जाते हैं। साथ ही अगर किसी को कुछ खाने का मन किया, तो वे अपने छोटी भूख को शांत करने के लिए फलों को स्नैक्स की तरह खा सकते हैं। अगर किसी को फल खाना पसंद नहीं, तो वो इन्हें जूस के तौर पर भी ले सकते हैं।
  • पानी – खाने के साथ-साथ उचित मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। कम पानी पीने से भी शरीर बीमारियों का घर बन जाता है। इसलिए, खुद को हाइड्रेट रखने के लिए और बीमारियों से खुद को दूर रखने के लिए उचित मात्रा में पानी पिएं। हर रोज कम से कम आठ से दस गिलास पानी पिएं।

इस लेख के अगले भाग में हम बैलेंस्ड डाइट चार्ट यानी संतुलित आहार चार्ट दे रहे हैं।

संतुलित आहार चार्ट – Balanced Diet Chart in Hindi

संतुलित आहार का महत्व हर किसी के जीवन में अधिक है। यहां हम 24 घंटे के लिए संतुलित आहार तालिका शेयर कर रहे हैं। इन आहार को दिनचर्या में शामिल कर स्वस्थ जीवन व्यतीत किया जा सकता है (10)।

समयक्या खाएं
सुबह उठते ही (6 से 7 बजे)सुबह उठाते ही एक गिलास गुनगुना पानी पीना चाहिए, इसमें स्वाद के लिए आधा कटा हुए नींबू भी निचोड़ सकते हैं।
नाश्ता (8 से 9:30 बजे)ब्रेकफास्ट में आमलेट या फिर उबला अंडा खा सकते हैं। अगर कोई शाकाहारी है, तो दलिया और केले, आड़ू, या स्ट्रॉबेरी खा सकते हैं।
ब्रंच (10:30 से 12 बजे)ड्राई फ्रूट खा सकते हैं या कोई एक या दो फल भी खा सकते हैं। इसके अलावा, ब्राउन ब्रैड का सैंडविच भी ले सकते हैं।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे)दोपहर के खाने में दाल-चावल और चिकन या मछली की करी खा सकते हैं। शाकाहारी लोग ब्रोकली, पनीर, बीन्स की सब्जी, रोटी, दाल या चावल खा सकते हैं। इनके स्थान पर अपनी पसंद की कोई अन्य सब्जी भी खा सकते हैं और साथ में सलाद जरूर लें।
शाम का नाश्ता (4:30 से 6 बजे)इस समय फल या ड्राई फ्रूट का सेवन कर सकते हैं।
रात का खाना (7 से 9 बजे)रात में रोटी और चिकन या मछली की करी खा सकते हैं या चिकन सूप पी सकते हैं। शाकाहारी हैं, तो मिक्स वेज और रोटी या मिक्स वेज सूप या रोटी और पनीर की सब्जी भी खा सकते हैं। सोने से पहले दूध भी पी सकते हैं और स्वाद के लिए इसमें इलायची भी डाल सकते हैं।

नोट : ये चार्ट सिर्फ सैंपल के लिए दिया गया है। आप इस आहार चार्ट में अपने स्वाद व इच्छा के अनुसार अन्य पौष्टिक खाद्य और पेय पदार्थ को भी शामिल कर सकते हैं। बेहतर होगा कि आप एक बार किसी आहार विशेषज्ञ से भी पूछ सकते हैं।

चलिए, अब संतुलित आहार के लिए कुछ और टिप्स जानते हैं।

संतुलित आहार के लिए कुछ और टिप्स – Other Tips for Balanced Diet in Hindi

संतुलित आहार तालिका या संतुलित आहार चार्ट के अलावा कुछ और बातों का भी ध्यान रखना जरूरी है, जो स्वस्थ रखने में मददगार साबित हो सकते हैं।

  • दैनिक भोजन के साथ ही ड्राई फ्रूट्स व फल भी लेना चाहिए।
  • खाद्य पदार्थ के माध्यम से ऊपर बताए जरूरी पोषक तत्व लें।
  • कभी भी खाना मिस न करें। सही वक्त पर नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना खाएं। अगर कोई किसी भी एक वक्त का खाना छोड़ता है, तो हो सकता है उसको एक बार में ज्यादा भूख लगे और वे उसकी खाने की इच्छा बढ़ जाए, जिस कारण वो एक बार में ज्यादा खा लें। इससे पेट संबंधी समस्या, वजन बढ़ने की समस्या के साथ-साथ कई और परेशानियां भी हो सकती हैं।
  • जरूरत से ज्यादा नमक और शुगर का सेवन न करें।
  • अधिक तैलीय और जंक फूड खाने से बचें।
  • पोषण से भरपूर संतुलित आहार के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम भी करें।

संतुलित आहार का महत्व तो हमारे जीवन में है ही, लेकिन इसी के साथ अपनी दिनचर्या में बदलाव लाना भी जरूरी है। इसलिए सही वक्त पर उठें, सही वक्त पर सोएं, पूरी नींद लें और तनाव से दूर रहने की कोशिश करें। इससे कई तरह के समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है और अधिक उम्र तक खुद को जवां महसूस कर सकते हैं। हम उम्मीद करते हैं कि हमारे द्वारा बताई गई सभी जानकारी आपके लिए उपयोगी साबित होगी।

10 संदर्भ (Source):

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Bhupendra Verma

भूपेंद्र वर्मा ने सेंट थॉमस कॉलेज से बीजेएमसी और एमआईटी एडीटी यूनिवर्सिटी से एमजेएमसी किया है। भूपेंद्र को लेखक के तौर पर फ्रीलांसिंग में काम करते 2 साल हो गए हैं। इनकी लिखी हुई कविताएं, गाने और रैप हर किसी को पसंद आते हैं। यह अपने लेखन और रैप करने के अनोखे स्टाइल की वजह से जाने जाते हैं। इन्होंने कुछ डॉक्यूमेंट्री फिल्म की स्टोरी और डायलॉग्स भी लिखे हैं। इन्हें संगीत सुनना, फिल्में देखना और घूमना पसंद है।

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