स्टैमिना कैसे बढ़ाएं? व्यायाम, डाइट और अन्य उपाय – How To Increase Stamina in Hindi

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वर्कआउट करते समय थोड़ी ही देर में थक जाते हैं? कुछ दूर दौड़ते ही हिम्मत जवाब दे जाती है और हाफने लगते हैं? सामान्य-सा शारीरिक काम ज्यादा देर तक नहीं कर पाते? अगर इन सबका जवाब हां है, तो समझ जाइए कि स्टैमिना कमजोर हो रहा है। ये सभी स्टैमिना की कमी के लक्षण माने जाते हैं। स्टैमिना की कमी होने पर घबराने की नहीं, बल्कि जागरूक होकर जरूरी कदम उठाने की जरूरत होती है। इसमें आपकी मदद करेगा स्टाइलक्रेज का यह लेख। यहां स्टैमिना बढ़ाने के घरेलू उपाय के साथ ही अन्य स्टैमिना बढ़ाने के तरीकों की जानकारी दी गई है।

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आइए, सबसे पहले जानते हैं कि आखिर स्टैमिना होता क्या है।

स्टैमिना क्या है? – What is Stamina in Hindi

किसी भी काम को बिना थके लंबे समय तक करने की शारीरिक क्षमता को स्टैमिना कहते हैं। आसान शब्दों में कहें, तो लंबे समय तक बिना थकावट के शारीरिक गतिविधि करने और तनाव या बीमारी को सहने की ऊर्जा व शक्ति ही स्टैमिना है (1)

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यहां हम जानेंगे कि स्टैमिना किस प्रकार बढ़ाया जा सकता है।

स्टेमिना बढ़ाने के उपाय और तरीके – Methods of Increasing Stamina in Hindi

स्टेमिना बढ़ाने के तरीके कई हैं, जिनमें से कुछ आसान और प्रभावी उपायों के बारे में हम आगे बता रहे हैं। इन्हें अपना कर हर कोई अपना स्टैमिना बढ़ा सकता है।

1. कैफीन के सेवन से

आज दुनिया भर में लोग कई तरह के पेय और खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैफीन का सेवन कर रहे हैं। कैफीन के कारण शरीर में लिपिड यानी वसा तोड़ने की लिपोलिसिस प्रक्रिया होती है। इससे शरीर की ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है। साथ ही कैफीन से शरीर को एर्गोजेनिक यानी शरीर की कार्य क्षमता बढ़ाने का लाभ भी मिलता है। शोध से पता चला है कि लगभग 6 मिलीग्राम कैफीन स्टैमिना को बेहतर कर सकता है (2)

2. नियमित व्यायाम करें

रोजाना कुछ इस तरह के व्यायाम करके शरीर के स्टैमिना को बढ़ाया जा सकता है (3) :

  • एंड्यूरेंस : कुछ शारीरिक गतिविधियां ऐसी होती हैं, जो व्यक्ति के एंड्यूरेंस यानी सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। इनमें तेज चलना, तैराकी, टहलना व डांस करना आदि शामिल हैं। इससे सांस लेने और हृदय गति में सुधार होता है। साथ ही फेफड़े बेहतर तरीके से काम कर पाते हैं।
  • स्ट्रेंथ : स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। इससे व्यक्ति का स्टैमिना भी बढ़ सकता है। इन एक्सरसाइज में वेट लिफ्टिंग, पुल अप व पुश अप जैसी शामिल हैं।
  • बैलेंस : ऐसी एक्सरसाइज संतुलन बनाने में मदद करती हैं। निचले शरीर के व्यायाम से संतुलन में सुधार किया जा सकता है। संतुलन वाली एक्सरसाइज में एक पैर पर खड़ा होना व हील-टू-टो वॉक शामिल हैं।
  • फ्लेक्सिबिलिटी : यह एक्सरसाइज मांसपेशियों में खिंचाव और उनमें लचीलापन लाने में मदद करती है। इसके लिए तैराकी, थाई स्ट्रेच, एंकल स्ट्रेच कर सकते हैं।

3. ध्यान और योग

स्टेमिना बढ़ाने के उपाय में ध्यान और योग को भी शामिल किया जा सकता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर पब्लिश एक शोध के अनुसार, ध्यान और योग के नियमित अभ्यास से स्टैमिना को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है (4)। स्टैमिना बढ़ाने के लिए नौकासन, हनुमानासन योग, बालासन, कोणासन और सेतुबंधासन कर सकते हैं।

4. संगीत सुनें

स्टैमिना बढ़ाने में संगीत की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक मेडिकल रिसर्च के मुताबिक, संगीत व्यायाम की अवधि और शरीर की कार्य क्षमता को बढ़ा सकता है (5)। अन्य अध्ययन में लिखा है कि एक्सरसाइज के दौरान संगीत सुनने से डिस्पनिया या सांस की तकलीफ कम हो जाती है (6)। ऐसे में स्टेमिना बढ़ाने के उपाय के तौर पर संगीत का सहारा लिया जा सकता है।

5. अश्वगंधा

स्टेमिना बढ़ाने के घरेलू उपाय में अश्वगंधा को भी शामिल किया जा सकता है। एक वैज्ञानिक शोध की मानें, तो अश्वगंधा एक हर्बल सप्लीमेंट है, जो स्टैमिना में सुधार कर सकता है। दरअसल, यह शरीर में ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाने का काम करता है, जिससे अधिक समय तक शरीर को कार्य करने में सहायता मिल सकती है (7)। बस अश्वगंधा लेने से पहले चिकित्सक से परामर्श जरूर लें।

6. धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान से निकोटीन और कार्बन मोनोऑक्साइड शरीर के अंदर पहुंचते हैं। इससे रक्त धमनियां संकीर्ण हो सकती हैं। संकीर्ण धमनियां हृदय, मांसपेशियों और शरीर के अन्य अंगों में रक्त के प्रवाह को कम करती हैं, जिससे एक्सरसाइज करना कठिन हो जाता है (8)

जब कोई धूम्रपान करता है, तो उसके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए दिल को अतिरिक्त काम करना पड़ता है। इसके अलावा, धूम्रपान और सिगरेट के धुएं में मौजूद टार फेफड़ों की क्षमता को नुकसान पहुंचाता है। साथ ही धूम्रपान कफ भी पैदा करता है, जो फेफड़ों के लिए अच्छा नहीं होता है। इन सब कारणों से स्टैमिना पर नकारात्मक असर पड़ता है (8)

6. अल्कोहल से दूर रहें

अल्कोहल का सेवन करने का नकारात्मक असर स्टैमिना पर दिखाई देता है। इसके सेवन से ऊर्जा में कमी हो सकती है, जिसका नकारात्मक असर स्टैमिना पर पड़ सकता है (9)। एनसीबीआई पर पब्लिश मेडिकल रिसर्च के मुताबिक, अल्कोहल की अधिक मात्रा से रक्त प्रवाह और प्रोटीन के अवशोषण पर भी हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है (10)। इन कारणों से कहा जा सकता है कि शराब पीने से स्टैमिना कमजोर हो सकता है।

7. सोडियम का स्तर

शरीर में सोडियम के स्तर का बना रहना भी स्टैमिना को बनाए रखने के लिए जरूरी होता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, तरल पदार्थ और सोडियम की कमी से शारीरिक गतिविधि पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। शोध में कहा गया है कि व्यायाम के समय शारीरिक कार्य क्षमता को बढ़ाने के लिए उचित मात्रा में सोडियम का स्तर शरीर में बना रहना चाहिए (11)

8. प्रोटीन यक्त आहार

स्टेमिना बढ़ाने के घरेलू उपाय के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन किया जा सकता है। खाद्य पदार्थों से मिलने वाला प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, विकास और मजबूती के लिए महत्वपूर्ण है। दरअसल, प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है और शरीर को भरपूर ऊर्जा व स्टैमिना देता है। इसी वजह से प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करके दिन भर व्यक्ति एक्टिव महसूस कर सकता है (12)

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स्टेमिना बढ़ाने के उपाय में आगे जानते हैं कि स्टैमिना के लिए किन चीजाें का सेवन कर सकते हैं।

स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाएं – Diet To Increase Stamina in Hindi

स्टेमिना बढ़ाने के तरीके में सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि शरीर को पर्याप्त पोषण देना भी शामिल है। दरअसल, पौष्टिक खाद्य पदार्थ शरीर को भरपूर ऊर्जा देने के साथ ही स्टैमिना बढ़ाने के लिए जरूरी होते हैं (13)। नीचे जानिए स्टैमिना के लिए कौन-कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

  • प्रोटीन : ब्रोकली, पालक, मशरूम, फूलगोभी, केल, जलकुंभी, मटर, ओट्स, बीन्स, कद्दू के बीज, बादाम, चावल, सूरजमुखी के बीज, वीट ब्रेड, तिल के बीज, मूंगफली, काजू आदि।
  • कैल्शियम: दूध, केल, टोफू, तिल के बीज, चिया के बीज, किडनी बींस और बादाम।
  • आयरन: पालक, शतावरी, स्विस चार्ड, ब्रोकली, टोफू, दाल, कद्दू के बीज, तिल के बीज और सोयाबीन।

इन सब के अलावा, स्टैमिना बढ़ाने के लिए ताजी फल-सब्जियां, ब्राउन राइस, वसा रहित या कम वसा वाला दूध व पनीर का सेवन भी कर सकते हैं (14)

लेख में बने रहें

स्टेमिना बढ़ाने का तरीका जानने के बाद अब हम स्टैमिना के लिए कुछ टिप्स दे रहे हैं।

स्टैमिना बढ़ाने के लिए कुछ और टिप्स – Other Tips To Increase Stamina in Hindi

स्टेमिना बढ़ाने का तरीका ध्यान में रखने के साथ ही इन टिप्स को भी अपनाया जा सकता है, जो कुछ इस प्रकार हैं। 

1. पानी का सेवन

स्टैमिना बढ़ाने के लिए पानी जरूरी है। यह शरीर के एंड्यूरेंस (सहनशक्ति) को बढ़ाने में मदद करता है। एनसीबीआई द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन की मानें, तो व्यायाम से पहले हाइड्रोजन युक्त पानी पीने से थकान कम हो सकती है और स्टैमिना को बढ़ावा मिल सकता है (15)। बस तो पर्याप्त ऊर्जा पाने और थकान से बचने के लिए खूब पानी पिएं।

2. आराम

पर्याप्त आराम करने से व्यक्ति तरोताजा और ऊर्जावान रहता है। इसी तरह व्यायाम के दौरान भी थोड़ी देर का आराम लेने से स्टैमिना बढ़ सकता है। इससे ऊर्जा बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है। इसी वजह से लगतार एक्सरसाइज करने की जगह कुछ सेकंड या मिनट आराम ले लेकर व्यायाम करें और किसी अन्य कार्य की वजह से थकावट हो गई है, तो भी आराम करने के बाद ही दूसरा काम शुरू करें (16)

3. पर्याप्त नींद

शरीर के स्टैमिना को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नींद लेना भी जरूरी होता है। इसी वजह से रोजाना 7 से 8 घंटे सोना जरूरी है। रिसर्च में बताया गया है कि 6 घंटे से कम नींद लेना आमतौर पर सेहत के लिए खराब होता है (17)। नींद पूरी लेने से शरीर को पर्याप्त आराम मिलता है और स्टैमिना भी बढ़ सकता है।

4. वजन की नियमित जांच करें

वजन की नियमित जांच जरूरी है। कम वजन का होना चिंता का विषय है और इसका संबंध कुपोषण या किसी बीमारी से हो सकता है, जिससे स्टैमिना पर भी असर पड़ सकता है। इसके अलावा, अधिक वजन भी परेशानी उत्पन्न करता है, क्योंकि मोटापे से ही हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और हड्डी की कमजोरी का जोखिम बढ़ता है। ये सभी कारण व्यक्ति के स्टैमिना को कमजोर कर सकते हैं (14)

फुर्तीला व्यक्ति हर काम को बड़े ही मन से करता है। उन्हें किसी भी काम को करने में ज्यादा थकावट और परेशानी नहीं होती है। बस तो अगर स्टैमिना कम लग रहा है, तो आज से ही लेख में बताए गए उपायों को अपनाना शुरू कर दें। यहां विस्तार से बताया गया है कि पौष्टिक आहार, नियमित व्यायाम और पर्याप्त आराम किस प्रकार स्टैमिना बढ़ाने में सहायक भूमिका निभा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेरा स्टैमिना कम क्यों है?

आपका स्टैमिना कम होने के पीछे कई कारण हो सकते हैं। इसमें से एक कारण कम शारीरिक गतिविधि करना भी है (18)। साथ ही पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व न मिलने पर भी स्टैमिना कमजोर हो सकता है (11)

क्या दौड़ने से स्टैमिना बढ़ता है?

जी हां, नियमित रूप से दौड़ने पर स्टैमिना को बढ़ावा मिल सकता है (19)। शुरुआत में दौड़ने पर जल्दी थकान महसूस हो सकती है, लेकिन धीरे-धीरे स्टैमिना बढ़ेगा और थकान जल्दी नहीं लगेगी।

क्या पानी से स्टैमिना बढ़ता है?

जी हां, पानी पीने से स्टैमिना को बढ़ावा मिल सकता है। इसके लिए हाइड्रोजन से भरपूर पानी अच्छा हो सकता है (15)

क्या स्टेमिना बढ़ाने की दवा होती है?

जी हां, आयुर्वेद में स्टैमिना बढ़ाने की दवा के रूप में चुकंदर का रस, जिनसेंग और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ का उपयोग किया जाता है (20)

संदर्भ (Sources)

  1. stamina
    https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/stamina
  2. Caffeine and endurance performance
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9132918/
  3. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability
    https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
  4. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
  5. Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
  6. The Impact of Listening to Music During a High-Intensity Exercise Endurance Test in People With COPD
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29253555/
  7. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
  8. How Smoking Affects Your Workout
    https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/how-smoking-affects-your-workout
  9. Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: Evidence for passive and active over-consumption of energy
    https://www.researchgate.net/publication/8331300_Effects_of_alcohol_on_food_and_energy_intake_in_human_subjects_Evidence_for_passive_and_active_over-consumption_of_energy
  10. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
  11. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11547892/
  12. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
  13. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete
    http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.926.4885&&rep=rep1&&type=pdf
  14. Health Tips for Older Adults
    https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older-adults?dkrd=/health-information/weight-management/health-tips-older-adults
  15. Drinking hydrogen water enhances endurance and relieves psychometric fatigue: a randomized, double-blind, placebo-controlled study
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31251888/
  16. Rest interval between sets in strength training
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
  17. How Much Sleep Do We Really Need
    https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  18. Are Stamina and Fatigue Polar Opposites? A Case Study
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295717/
  19. The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review
    https://www.researchgate.net/publication/23446043_The_Effects_of_Resistance_Training_on_Endurance_Distance_Running_Performance_Among_Highly_Trained_Runners_A_Systematic_Review
  20. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
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भूपेंद्र वर्मा ने सेंट थॉमस कॉलेज से बीजेएमसी और एमआईटी एडीटी यूनिवर्सिटी से एमजेएमसी किया है। भूपेंद्र को लेखक के तौर पर फ्रीलांसिंग में काम करते 2 साल हो गए हैं। इनकी लिखी हुई कविताएं, गाने और रैप हर किसी को पसंद आते हैं। यह अपने लेखन और रैप करने के अनोखे स्टाइल की वजह से जाने जाते हैं। इन्होंने कुछ डॉक्यूमेंट्री फिल्म की स्टोरी और डायलॉग्स भी लिखे हैं। इन्हें संगीत सुनना, फिल्में देखना और घूमना पसंद है।

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