वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज – Weight Gain Exercise in Hindi

Written by , (शिक्षा- एमए इन मास कम्युनिकेशन)

शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए जितनी अहम भूमिका खान पान की होती है, उतनी ही एक्सरसाइज की भी होती है। इसके लिए अपने रुटीन से कुछ समय निकालकर व्यायाम करके वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। बस इसके लिए सही व्यायाम का चयन करना जरूरी है। स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज बता रहे हैं। इन व्यायाम को करने के साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ का सेवन जरूर करें। इससे स्वस्थ वजन पाने में मदद मिल सकती है।

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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज – Weight Gain Exercise in Hindi

अगर शरीर का वजन कम होता है, तो लोग वजन बढ़ाने के लिए कई तरह की सलाह देते हैं। इसमें खानपान से लेकर कई अनेक तरीके शामिल होते हैं, लेकिन लोग व्यायाम पर ध्यान नहीं देते। जी हां, एक्सरसाइज करने पर वजन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इसके लिए नीचे दिए गए व्यायामों को अपनाया जा सकता है।

1. स्क्वॉट (Squats)

Squats

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वजन बढ़ाने की एक्सरसाइज में सबसे पहला नाम स्क्वॉट का आता है। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (एनसीबीआई) की वेबसाइट में प्रकाशित रिसर्च द्वारा इस बात को प्रमाणित किया गया है। इस रिसर्च में पाया गया है कि 8 हफ्ते तक नियमित स्क्वॉट अभ्यास करने से शरीर का आकार बढ़ा और मांसपेशियों की मजबूती में सुधार हुआ। इससे बॉडी मास भी बढ़ा (1)। इस आधार पर कहा जा सकता है कि स्क्वाट करने से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है

स्क्वॉट करने का तरीका :

  • स्क्वॉट करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने दोनों हाथों को आगे की तरफ सीधे फैला लें।
  • अब रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, जिस तरह कुर्सी पर बैठते हैं, उसी तरह बैठने की कोशिश करें।
  • इस समय बिना कुर्सी के हिप्स हवा में बैठा हुआ नजर आएगा।
  • इसी मुद्रा को बनाए रखते हुए 15 से 20 बार उठ और बैठ सकते हैं।
  • थोड़ी देर का विश्राम लेकर इसके 3 सेट में यानी 45 बार तक कर सकते हैं।
  • अगर यह क्रिया बहुत आसान लगा रही है, तो कंधे में बारबेल (Barbell) यानी रॉड लेकर उसमें प्लेट का वजन डालकर भी कर सकते हैं।

2. पुश अप (Pushup)

Pushup

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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज में पुशअप को भी शामिल कर सकते हैं। इस संबंध में पब्लिश एक वैज्ञानिक अध्ययन के मुताबिक, इस व्यायाम को करने से मांसपेशियां बढ़ सकती हैं। साथ ही यह मांसपेशियों की मोटाई को भी बढ़ाने का काम करता है (2)। जब मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो शरीर का वजन भी बढ़ सकता है।

पुश अप करने का तरीका :

  • इस एक्सरसाइज को करने से पहले अच्छी तरह वॉर्मअप करें।
  • अब अपने दोनों हाथों को कंधों से थोड़ी दूरी पर फैलाते हुए हाथ और पैर की उंगलियों के बल आ जाएं।
  • इस मुद्रा में आने पर पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए। साथ ही दोनों पैरों के बीच में थोड़ी दूरी होनी चाहिए।
  • अब पुश अप शुरू करने से पहले अपने पेट को अंदर खींचकर रखें और सामान्य तरीके से सांस लेते व छोड़ते रहें।
  • अब कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ते हुए शरीर को नीचे ले जाएं।
  • शरीर को नीचे ले जाते हुए नजरें सामने की ओर रखें।
  • करीब 5 सेकंड नीचे रुकने के बाद अब धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाकर पहले वाली मुद्रा में आ जाएं।
  • ऐसा धीरे-धीरे 10 से 15 बार कर सकते हैं।
  • इस व्यायाम को 1 मिनट का विराम लेकर 3 सेट में यानी 30 से 45 बार कर सकते हैं।

3. वॉकिंग लंजेस (Walking Lunges)

Walking Lunges

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वॉकिंग लंजेस के नियमित अभ्यास से भी वजन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इस व्यायाम को करने पर पैरों की मांसपेशियों पर असर पड़ता है (3)। इससे पैरों की मांसपेशियों में सुधार होता है, जिसका सकारात्मक असर वजन पर भी दिखाई दे सकता है। फिलहाल, इस बात को सिद्ध करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण उपलब्ध नहीं है। मगर यह तय है कि वॉकिंग लंजेस से मसल्स बढ़ती हैं, जिससे वजन बढ़ाने में भी सहायता मिल सकती है।

वॉकिंग लंजेस करने का तरीका :

  • वॉकिंग लंजेस के लिए ऐसी खुली जगह का चयन करें, जहां पर सीधे चलना आसान हो।
  • इसे करने के लिए दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर हाथों में कैटलबेल्स या डंबल पकड़ लें।
  • अब एक पैर को सामने की तरफ लंबा कदम बढ़ाते हुए घुटनों को मोड़ें और कमर को नीचे झुकते हुए पहले पैर के घुटने से 90 डिग्री का कोण बना लें।
  • इस मुद्रा में दूसरा पैर जमीन से हल्का ऊपर होना चाहिए। साथ ही दूसरा पैर पीछे व ​एड़ी ऊपर की तरफ होगी।
  • इस समय कमर सीधी व हिप्स सामने की तरफ दबे हुए होंगे। करीब 5 से 10 सेकंड इसी मुद्रा में बने रहें। फिर खड़े होकर दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हुए इस क्रिया को दोबारा करें।
  • इस प्रक्रिया को एक-एक पैर के साथ 10-10 बार तीन सेट में कर सकते हैं।

4. ट्राइसेप्स डिप्स (Tricep Dips)

Tricep Dips

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वेट बढ़ाने की एक्सरसाइज के तौर पर ट्राइसेप्स डिप्स को कर सकते हैं। दरअसल, एक्सरसाइज करने से व्यक्ति की भूख बढ़ती है (4 )। ऐसे में अगर कोई इंसान भूख में कमी के कारण वजन कम होने की परेशानी से जूझ रहा है, तो इससे उसे मदद मिल सकती है। साथ ही सभी तरह की एक्सरसाइज से मांसपेशियों और हड्डियों को बढ़ाने में मदद मिलती है (5)। ऐसे में ट्राइसेप्स डिप्स से वजन बढ़ाने में फायदा मिल सकता है।

ट्राइसेप्स डिप्स करने का तरीका :

  • इस व्यायाम को करने के लिए पहले वार्मअप करें।
  • अब एक बेंच की तरफ पीठ करते हुए उस पर अपने दोनों ​हाथों को रखें।
  • पैरों को जमीन पर रखें। इस दौरान पैरों के बीच में थोड़ी दूरी होनी चाहिए और घुटनों को हल्का मोड़ लें।
  • इसके बाद धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़कर शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं।
  • ऐसा करते समय रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए।
  • ​फिर हाथों से ताकत लगाते हुए शरीर को ऊपर उठाकर कोहनियों को सीधा करें।
  • इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे 10 से 15 बार 3 सेट में करें।

5. पुल अप्स (Pull ups)

Pull ups

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मोटे होने की एक्सरसाइज में पुल अप्स को भी शामिल किया जा सकता है। एक वैज्ञानिक रिसर्च की मानें, तो पुल अप्स करने पर मसल ग्रोथ को बढ़ावा मिल सकता है। जब शरीर की मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो इससे वजन भी बढ़ सकता है (6)। साथ ही व्यायाम करने वाले की आहार क्षमता भी बेहतर हो सकती है। इस आधार पर माना जा सकता है कि पुल अप्स करने से वजन बढ़ाने में मदद हो सकती है।

पुल अप्स करने का तरीका :

  • सबसे पहले पुल-अप रॉड या पुल-अप मशीन के नीचे खड़े हो जाएं।
  • अब रॉड को कंधे के बराबर चौड़ाई तक पकड़ लें।
  • इसके बाद हाथों से ताकत लगाते हुए शरीर को ऊपर की तरफ खीचें। ऐसा करते समय दोनों पैरों को सीधा या फिर मोड़कर रख सकते हैं।
  • शरीर को ऊपर खींचकर ठोड़ी से रॉड को छूने की कोशिश करें और ऐसी मुद्रा में 1 से 2 सेकंड तक रहें।
  • अब धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं और शुरुआती मुद्रा में आ जाएं।
  • यहां 1 रेप्स (रिपिटेशन) पूरा हुआ। ऐसा करीब 10 बार 3 सेट में कर सकते हैं।

6. क्रंचेज (Crunches)

Crunches

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वजन बढ़ाने के साथ शरीर को शेप में रखना भी उतना ही जरूरी होता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज में क्रंचेज को भी शामिल किया जा सकता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर उपलब्ध एक शोध में इस रिसर्च पेपर में बताया गया है कि हफ्ते में एक या दो बार क्रंच एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने में मदद कर सकती है (7)। यह पेट की चर्बी को बढ़ने से रोक सकती है। ऐसे में वजन बढ़ाने के साथ शरीर को टोन रखने के लिए क्रंचेज को भी एक्सरसाइज रुटीन में शामिल किया जा सकता है।

क्रंचेज करने का तरीका :

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर योग मैट या चटाई बिछा लें।
  • अब इसपर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ लें।
  • साथ ही अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाकर दोनों हाथों की उंगलियों को फंसा सकते हैं।
  • फिर सांस को धीरे-धीरे छोड़ते हुए शरीर को आगे की ओर उठाएं।
  • शरीर को ऊपर उठाने के बाद करीब 1 सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद इसे 10 से 15 बार करें। ऐसा थोड़ी देर के विराम के बाद 3 बार तक कर सकते हैं।

7. बेंच प्रेस (Bench Press)

Bench Press

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वजन को बढ़ाने के लिए बेंच प्रेस को भी कर सकते हैं। दरअसल, यह एक्सरसाइज मसल हाइपरट्रोफी यानी मसल मास को बढ़ाने का काम कर सकती है। मसल मास के बढ़ने पर शरीर का वजन खुद-ब-खुद बढ़ने लगता है (2)। ऐसे में सही खान पान के साथ इस व्यायाम के नियमित अभ्यास से वजन को आसानी से बढ़ाया जा सकता है।

बेंच प्रेस करने का तरीका :

  • इसे करने के लिए सबसे पहले एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • अब दोनों हाथों से बारबेल को चेस्ट के थोड़ी दूर तक पकड़ लें।
  • इसके बाद रॉड को ऊपर नीचे करें। ऐसा कम से कम 10 से 15 बार करें।
  • इस एक्सरसाइज के 15-15 के 3 सेट कर सकते हैं। साथ ही अपनी क्षमता के अनुसार रॉड पर वजन डाल सकते हैं।

8. ओवर हेड (Over Head)

Over Head

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जो लोग वजन को बढ़ाने का सोच रहे हैं, वे ओवर हेड एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। इस व्यायाम को करने पर ऊपरी चेस्ट और कंधों पर असर हो सकता है। इससे मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। साथ ही हम ऊपर बता ही चुके हैं कि चाहे किसी भी तरह की एक्सरसाइज हो, उससे भूख बढ़नी तय है। ऐसे में ओवर हेड एक्सरसाइज वजन को बढ़ाने के लिए सहायक साबित हो सकती है।

ओवर हेड करने का तरीका :

  • इस व्यायाम को करने के लिए डंबल का उपयोग किया जाता है।
  • सबसे पहले दोनों हाथ में समान वजन के डंबल पकड़ लें।
  • फिर डंबल को ऊपर की ओर प्रेस करें और कुछ सेकंड रुकने के बाद फिर डंबल को नीचे करें।
  • ऐसा निरंतर 10 से 15 बार तक कर सकते हैं।
  • इस क्रिया को करते समय कोहनी व कंधों के बीच में 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए।
  • इस व्यायाम को करने के लिए 15-15 के 3 सेट कर सकते हैं।

वजन कम होने पर ज्यादा परेशान न हों और खुद को प्रोत्साहित करें। इसके लिए सही खान-पान और नियमित रूप से व्यायाम करते रहें। इससे वजन बढ़ने के साथ ही शरीर सही आकार में भी आ सकता है। ऐसे में वजन को बढ़ाने के लिए ऊपर बताई गई एक्सरसाइज को नियमित रूप से करना जरूरी है। निरंतरता से ही वजन को लेकर सकारात्मक परिणाम नजर आएंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वजन बढ़ाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है?

वजन को बढ़ाने के लिए पुश अप और बेंच प्रेस एक्सरसाइज को सबसे अच्छा माना जा सकता है (2)।

क्या मैं घर पर व्यायाम करके वजन बढ़ा सकता हूं?

हां, घर पर ही पुश अप और क्रंचेस के साथ हाई कैलोरी और हाई फैट युक्त खाद्य सामग्रियों का सेवन कर वजन को बढ़ाया जा सकता है।

क्या पुश अप से वजन बढ़ता है?

हां, पुश अप करने पर वजन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। दरअसल, यह मसल मास को बढ़ाने का काम करता है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है।

संदर्भ (Sources) :

संदर्भ (Sources) :

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  1. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/
  2. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  3. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
  4. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite Energy Intake and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity Sex and Habitual Physical Activity
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815/
  5. Benefits of Exercise
    https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
  6. Electromyographical Comparison of a Traditional Suspension Device and Towel Pull-Up
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/
  7. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/
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