वजन कम करने के लिए दूध का उपयोग – How to Use Milk for Weight Loss in Hindi

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दूध में मौजूद पोषक तत्वों के कारण यह कई तरह के स्वास्थ लाभ के लिए जाना जाता है। यही कारण है कि भारतीय खान पान में दूध को जरूर शामिल करने की सलाह दी जाती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने में भी इसका इस्तेमाल सहायक हो सकता है। अगर नहीं, तो स्टाइलक्रेज का मिल्क बेनेफिट्स फॉर वेट लॉस पर लिखा यह लेख आपके लिए ही है। इस लेख में वजन कम करने के लिए दूध का उपयोग कैसे करें, इसकी विस्तृत जानकारी दी गई है।

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सबसे पहले जानते हैं मोटापा कम करने के लिए दूध कैसे फायदेमंद है।

वजन घटाने में दूध क्यों फायदेमंद है? – Milk for Weight Loss in Hindi

एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन) पर एक प्रकाशित शोध की मानें, तो डेयरी प्रोडक्ट का उपयोग वजन कम करने में सहायक हो सकता है। वजन कम करने के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स की लिस्ट में फैट फ्री मिल्क भी शामिल है (1)। इसके अलावा, एक अन्य शोध में इस बात का जिक्र मिलता है कि डेयरी प्रोडक्ट्स में कॉन्जुगेटेड लिनोलेइक एसिड (सीएलए) मौजूद होता है, जिसमें एंटी-ओबेसिटी यानी मोटापा कम करने वाला प्रभाव पाया जाता है (2)।

हालांकि, वजन कम करने के लिए दूध का सेवन करते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि यह वसा का भी अच्छा स्रोत है। ऐसे में वेट लॉस के लिए दूध को डाइट में शामिल करने के साथ-साथ नियमित तौर पर व्यायाम करना भी जरूरी है। लेख में आगे विस्तार से जानते हैं कि वजन घटाने में दूध कैसे काम करता है।

1. प्रोटीन से भरपूर

दूध में प्रोटीन की प्रचूर मात्रा मौजूद होती है। एक कप दूध में लगभग 8.14 ग्राम प्रोटीन होता है (3)। वहीं, एक शोध में साफतौर से बताया गया है कि उच्च-प्रोटीन वाले आहार शरीर में एपेटाइट हार्मोन यानी भूख को उत्तेजित करने वाले हार्मोन को नियंत्रित कर वजन कम करने में अहम भूमिका निभा सकते हैं (4)।

इसके अलावा, एक शोध में इस बात की पुष्टि होती है कि दूध में मौजूद प्रोटीन अधिक ऊर्जा की खपत को कम करता है। इससे शरीर के अलग-अलग हिस्सों में फैट जमा होने से रोकने में मदद हो सकती है (5)। इस तरह दूध का सेवन करने से काफी हद तक वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

2. लो कैलोरी

वजन घटाने के लिए दूध का उपयोग इसलिए भी प्रभावी हो सकता है, क्योंकि इसकी गिनती लो कैलोरी फूड में होती है। एक शोध में वजन कम करने के लिए लो कैलोरी वाले खाद्य सामग्री को डाइट चार्ट में अपनाने की बात कही गई है, जिसमें फैट फ्री दूध भी शामिल है (6)। इस आधार पर वजन को घटाने के लिए फैट फ्री मिल्क को आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है।

3. बूस्ट मेटाबॉलिज्म

अगर शरीर में मेटाबॉलिज्म का स्तर बेहतर होगा, तो इससे वजन को नियंत्रित करने में मदद हो सकती है (7)। वहीं, मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में दूध लाभकारी साबित हो सकता है। एक वैज्ञानिक शोध में यह बताया गया है कि मिल्क प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को बेहतर करता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है (8)।

4. पौषक तत्वों से भरपूर

दूध पोषक तत्वों की खान है। इसमें विटामिन ए, डी, के, ई सहित फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, नाइट्रोजन, आयोडीन व कई खनिज मौजूद होते हैं। वहीं, इसमें प्रोटीन, लैक्टोज व विटामिन बी -2 और कैल्शियम भी पाया जाता है (3)। वजन कम करने के लिए डाइट कर रहे लोगों में दूध पोषक तत्वों की कमी से बचाव कर सकता है।

वहीं, एक शोध में साफतौर से बताया गया है कि दूध में प्रोटीन और कैल्शियम पाए जाते हैं। ये दोनों ही वजन को घटाने में अहम भूमिका निभा सकते हैं (9)।

5. भूख लगने की इच्छा में कमी

अत्यधिक खाना भी मोटापा या वजन बढ़ने का एक कारण माना जाता है (10)। वजन कम करने के लिए दूध का उपयोग लाभकारी हो सकता है। दरअसल, दूध को प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है, जो भोजन करने के बावजूद अधिक खाने या फिर बार-बार खाने की होने वाली इच्छा को कम कर सकता है (5)। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि दूध का सेवन वजन नियंत्रित करने में सहायता कर सकता है।

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अब जानते हैं मोटापा कम करने के लिए दूध का उपयोग कैसे करें।

मोटापा कम करने के लिए दूध को अपने आहार में कैसे शामिल करें

नीचे हम वजन कम करने के लिए दूध का उपयोग कैसे कर सकते हैं, इसे समझने के लिए डाइट चार्ट शेयर कर रहे हैं। हालांकि यह डाइट चार्ट आपके लिए एक उदाहरण के तौर पर दिया जा रहा है। इस बात का ध्यान रखें कि डाइट चार्ट में दी गई सामग्री का बदलाव व्यक्ति की उम्र व स्वास्थ के अनुसार किया जा सकता है।

पहले सप्ताह का डाइट चार्ट

आहारक्या खाएं
सुबह उठते ही – 7 से 7:30 के करीबआधा नींबू के रस के साथ 1 कप गर्म पानी
नाश्ता  – 8:30 से 9:00 बजे1 कप फैट फ्री दूध के साथ 1 बनाना पैनकेक

या

अंडे की भुर्जी + 1 कप वसा रहित दूध + 1 मल्टीग्रेन ब्रेड

लंच  12:00 से 12:30 के बीचटूना सैलेड

या

पालक रोल

शाम का नाश्ता- 3:30 से 4:00 बजे1 कप फैट फ्री मिल्क
रात का खाना  7:00 बजेग्रिल्ड वेजी और टोफू

या

सब्जियों के साथ ग्रील्ड सैल्मन फिश

सोने से पहले 9:30  बजेएक गिलास फैट फ्री दूध में आधी चम्मच हल्दी मिलाकर लें

दूसरे सप्ताह का डाइट चार्ट

आहारक्या खाएं
सुबह उठते ही –  7 से 7:30 के करीब1 चौथाई चम्मच दालचीनी पाउडर के साथ 1 कप ग्रीन टी
नाश्ता  – 8:30 से 9:00 बजे1 कप फैट फ्री दूध + आधा कप फल + 2 बादाम

या

1 कप फैट फ्री दूध + 1 उबला अंडा + 4 बादाम

लंच – 12:00 से 12:30 के बीचखीरे का सूप + 1 मल्टीग्रेन टोस्ट किया हुआ ब्रेड

या

पकी हुई मछली के साथ चेरी टोमैटो व पालक, लहसुन व अजवायन की चटनी

शाम का नाश्ता – 3:30 से 4:00 बजे1 कप फैट फ्री दूध
रात का खाना – 7:00 बजेग्रील्ड मशरूम और सब्जियां

या

चिकन सूप

सोने से पहले – 9:30  बजेएक गिलास फैट फ्री दूध में आधी चम्मच हल्दी के साथ पिएं।

तीसरा सप्ताह डाइट चार्ट

आहारक्या खाएं
सुबह उठते ही –  7 से 7:30 के करीब1 कप गर्म पानी में 1 नींबू का रस और 1 चम्मच शहद मिलाकर  लें
नाश्ता  – 8:30 से 9:00 बजे1 कप फैट फ्री दूध के साथ 1 चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज + 4 बादाम + 2 उबले अंडे

या

1 कप वसा रहित दूध के साथ 1 बड़ा चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज + क्विनोआ

लंच – 12:00 से 12:30 के बीचआधा कप दूध + ग्रिल्ड वेजिटेबल सैंडविच

या

आधा कप दूध + टूना रैप

शाम का नाश्ता – 3:30 से 4:00 बजेआधा चम्मच दालचीनी पाउडर के साथ 1 कप फैट फ्री दूध
रात का खाना – 7:00 बजेउबली हुई सब्जियां और पका हुआ चिकन या मछली

या

मशरूम सूप

या

सॉटेड गाजर, ब्रोकली, शिमला मिर्च और टोफू

सोने से पहले – 9:30  बजेएक गिलास फैट फ्री दूध में आधी चम्मच हल्दी मिलाकर पिएं।

चौथा सप्ताह डाइट चार्ट

आहारक्या खाएं
सुबह उठते ही –  7 से 7:30 के करीब1 कप पानी में 1 चम्मच एप्पल साइडर विनेगर मिलाकर लें।
नाश्ता  – 8:30 से 9:00 बजे1 चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज के साथ 1 कप फैट फ्री दूध  + 1 कप फल

या

दलिया के साथ 2 बादाम

लंच – 12:00 से 12:30 के बीचआधा कप दूध + ग्रिल्ड मैकेरल व शतावरी

या

आधा कप दूध + फेटा चीज व टमाटर का सलाद

शाम का नाश्ता – 3:30 से 4:00 बजे1 कप तरबूज
रात का खाना – 7:00 बजेगाजर और फूलगोभी के साथ दाल का सूप

या

1 मैश किए हुए शकरकंद के साथ ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट

सोने से पहले – 9:30 बजेएक गिलास फैट फ्री दूध में आधी चम्मच हल्दी के साथ पिएं।

अंत में पढ़ें

मोटापा कम करने के लिए दूध के फायदे के बाद अब जानते हैं इससे होने वाले साइड इफेक्ट के बारे में ।

ध्यान देने योग्य बातें: क्या दूध के कोई साइड इफेक्ट होते हैं?- Points to Remember: Are there any Side Effects of Milk?

मोटापा कम करने के लिए दूध के फायदे तो जान ही गए होंगे, अब बारी आती है इसके नुकसान की। लेख में नीचे दूध से होने वाले साइड इफेक्ट के बारे में बता रहे हैं (11) (12)।

  • दूध में लैक्टोज होता है, जिससे कुछ लोगों को पाचन की समस्या हो सकती है।
  • कई बार पाचन के साथ साथ ज्यादा दूध पीने से किसी को दस्त की समस्या, ब्लोटिंग या फिर गैस की समस्या हो सकती है ।
  • दूध के अत्यधिक सेवन से कूल्हे के फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ सकता है, इसके पीछे का कारण भी लैक्टोज ही माना जाता है।
  • सामान्य तौर पर एक दिन में तीन गिलास से अधिक दूध का सेवन हानिकारक हो सकता है। ऐसे में उम्र और स्वास्थ्य के हिसाब से दूध का सेवन कितना करना है, इस बारे में डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।

आशा करते हैं कि मिल्क फॉर वेट लॉस पर लिखा यह आर्टिकल आपको पसंद आया होगा। इस लेख में वजन घटाने में दूध क्यों फायदेमंद है व वजन कम करने के लिए दूध को अपने आहार में कैसे शामिल करें, इसके बारे में विस्तार से बताया गया है। इसके अलावा, दूध के साइड इफेक्ट के बारे में भी बताया गया है। अगर आपको ये जानकारी पसंद आई, तो इस लेख को दोस्तों व रिश्तेदारों के साथ साझा कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

दूध के सेवन से कितना वजन कम कर सकते हैं?

माना जाता है कि ठंडे दूध में मौजूद कैल्शियम चयापचय को बढ़ा सकता है, जिससे शरीर अधिक कैलोरी खर्च कर सकता है। इससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है (13)। हालांकि दूध के सेवन से कितना वजन कम कर सकते हैं, इस संबंध में अभी भी रिसर्च जारी है।

वजन घटाने के लिए कौन सा दूध सबसे अच्छा हो सकता है?

वजन कम करने या चर्बी घटाने के लिए स्किम्ड दूध या टोंड दूध का सेवन कर सकते हैं। इनमें फैट की मात्रा कम होती है (14)।

जो लोग दूध नहीं पी सकते तो वो क्या करें?

जो लोग दूध का सेवन नहीं कर सकते वो प्लांट बेस्ड दूध जैसे बादाम दूध या सोया दूध का सेवन कर सकते हैं (5)।

वजन कम करने के लिए एक दिन में कितना दूध पीना चाहिए?

वजन कम करने के लिए सामान्य रूप से 2-3 कप दूध का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, उम्र व स्वास्थ्य के अनुसार इस मात्रा में बदलाव किया जा सकता है। सेवन से पहले आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना न भूलें।

क्या भोजन की जगह दूध का सेवन कर सकते हैं?

हां, दिन में किसी एक समय खाने की जगह लो फैट मिल्क से तैयार स्मूदी का सेवन किया जा सकता है। हालांकि, ऐसा करने से पहले आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना न भूलें।

क्या सिर्फ दूध पीने से वजन कम हो सकता है?

नहीं, सिर्फ दूध के सेवन से वजन कम नहीं हो सकता है। इसे वेटलॉस डाइट में शामिल किया जा सकता है। दूध के सेवन के साथ व्यायाम और आहार भी जरूरी है।

क्या मैं वजन घटाने के लिए रात में दूध पी सकता हूं?

हां, ऊपर बताए गए डाइट चार्ट में वजन घटाने के लिए रात में दूध के साथ हल्दी मिलाकर सेवन की बात कही गई है।

क्या दूध पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है?

हां, फैट फ्री मिल्क वजन कम करने में सहायक हो सकता है, तो ऐसे में माना सकता है कि वह शरीर के सभी हिस्सों की चर्बी को कम कर सकता है (14)। हालांकि इसपर वैज्ञानिक शोध का अभाव है।

संदर्भ (Sources):

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  1. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/
  2. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
  3. Milk whole 3.25% milkfat with added vitamin D
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
  4. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24923232/
  5. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/#CIT0044/
  6. Cutting Calories
    https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html
  7. Dietary Patterns for the Reduction of Obesity Using Medicinal Plants in Northern Pakistan
    https://www.omicsonline.org/open-access/dietary-patterns-for-the-reduction-of-obesity-using-medicinal-plants-in-northern-pakistan-2165-7904-1000364-98615.html
  8. Milk protein for improved metabolic health: A review of the evidence
    https://www.researchgate.net/publication/245026622_Milk_protein_for_improved_metabolic_health_A_review_of_the_evidence
  9. Effect of calcium and dairy foods in high protein energy-restricted diets on weight loss and metabolic parameters in overweight adults
    https://www.researchgate.net/publication/8020815_Effect_of_calcium_and_dairy_foods_in_high_protein_energy-restricted_diets_on_weight_loss_and_metabolic_parameters_in_overweight_adults
  10. Obesity
    https://medlineplus.gov/ency/article/007297.htm
  11. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212225/
  12. Lactose Intolerance
    https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/all-contenthttps://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/all-content
  13. Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/
  14. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized free-living cross-over study
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651862/
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