Shutterstock
मोटापा कैसे कम करें? इस सवाल का जवाब इस समस्या से ग्रस्त हर व्यक्ति पाना चाहता है। यह एक ऐसी समस्या है, जो न सिर्फ शरीर का आकार बिगाड़ती है, बल्कि गंभीर बीमारियों का कारण भी बन सकती है। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम लिस्ट ऑफ फ्रूट्स फॉर वेट लॉस की जानकारी देने जा रहे हैं। इन वेट लॉस करने वाले फ्रूट्स से बढ़ते वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि लेख में शामिल वेट लॉस फ्रूट्स समस्या में राहत तो दिला सकते हैं, लेकिन इसे मोटापे का इलाज नहीं कहा जा सकता। किसी भी समस्या का पूर्ण उपचार डॉक्टरी परामर्श पर ही निर्भर करता है।
पढ़ते रहें लेख
तो आइए, अब हम बिना देर किए सीधे लिस्ट ऑफ फ्रूट्स फॉर वेट लॉस के विषय में जान लेते हैं।
विषय सूची
वजन कम करने के 15 बेहतरीन फल – 15 Best Fruits To Eat For Weight Loss in Hindi
यहां हम 15 बेस्ट वेट लॉस फ्रूट्स के बारे में बताएंगे, जिनके सेवन से बढ़ते वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
1. संतरा
वजन कम करने का प्रयास करने वालो के लिए संतरा एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है। संतरे के जूस से संबंधित एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) के एक शोध में इस बात को साफ तौर पर स्वीकार किया गया है। शोध में जिक्र मिलता है कि करीब 500 मिली संतरे के जूस का सेवन अगर लो कैलोरी डाइट के साथ किया जाए, तो यह वजन कम करने के मामले में सकारात्मक प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है (1)। इस आधार पर लिस्ट ऑफ फ्रूट्स फॉर वेट लॉस में संतरे को शामिल किया जा सकता है। संतरे के फायदे हासिल करने के लिए एक गिलास संतरे के जूस के अलावा सीधे दो संतरे खाने के लिए भी उपयोग में लाए जा सकते हैं।
2. सेब
वजन कम करने के लिए सेब का सेवन भी उपयोगी साबित हो सकता है। सेब से जुड़े एनसीबीआई के एक शोध से इस बात की जानकारी मिलती है। शोध में माना गया कि सेब में मौजूद पॉलीफिनोल्स के कारण इसमें एंटीओबेसिटी (वजन कम करने वाला) प्रभाव पाया जाता है। इस आधार पर सेब को वजन कम करने के मामले में मददगार माना जा सकता है। इसके लिए करीब 240 मिलीग्राम से 720 मिलीग्राम प्रतिदिन सेब या सेब के जूस का सेवन किया जा सकता है (2)।
3. अनानास
बढ़ते वजन से परेशान लोगों के लिए घरेलू उपचार के तौर पर अनानास भी एक कारगर फल साबित हो सकता है। इस बात को चूहों पर आधारित फूड साइंस एंड बायोटेक्नोलॉजी के एक शोध में भी माना गया है। शोध में जिक्र मिलता है कि अनानास में मौजूद गैलिक एसिड वसा युक्त खाद्य पदार्थ के कारण होने वाली मोटापे की समस्या में लाभकारी असर दिखा सकता है। इसके साथ यह बढ़े हुए लिपिड को भी कम करने में मदद कर सकता है (3)। विशेषज्ञों के मुताबिक दो स्लाइस अनानस के टुकड़े (करीब 112 ग्राम) प्रतिदिन सेवन के लिए लिए जा सकते हैं (4)।
4. तरबूज
लिस्ट ऑफ फ्रूट्स फॉर वेट लॉस में तरबूज को भी शामिल किया जा सकता है। यह बढ़ते हुए वजन को नियंत्रित करने के साथ ही बढ़े हुए ब्लड प्रेशर और लिपिड को कम करने का काम कर सकता है। इसके अलावा, इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट गुण मुक्त कणों के प्रभाव को भी कम कर सकता है। इन सभी बातों को तरबूज से संबंधित एनसीबीआई के एक शोध में स्पष्ट रूप से स्वीकार किया गया है (5)। इस आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि वजन कम करने के मामले में तरबूज के फायदे सहायक हो सकते हैं। इसके लिए दो कप कटे हुए तरबूज (करीब 280 ग्राम) को इस्तेमाल में लाया जा सकता है (4)।
5. स्ट्रॉबेरी
स्ट्राबेरी बेनिफिट्स में बढ़ते वजन को कम करना भी शामिल है। दरअसल, इसमें स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याओं में राहत पहुंचाने वाले गुण के साथ ही वजन कम करने वाला प्रभाव भी पाया जाता है। इस बात की पुष्टि स्ट्राबेरी फ्रूट के फायदे से जुड़े एनसीबीआई के एक शोध से होती है। शोध में माना गया कि स्ट्राबेरी उपापचय संबंधी समस्या, हृदय रोग, डायबिटीज और न्यूरोडिजेनेरेशन (न्यूरोंस की क्षमता में कमी) के साथ मोटापे को कम करने में मदद कर सकती है। इस काम में स्ट्राबेरी फ्रूट में मौजूद फाइटोकेमिकल्स अहम भूमिका निभाते हैं (6)। प्रतिदिन मध्यम आकार के आठ स्ट्राबेरी फ्रूट (करीब 147 ग्राम) खाने के लिए उपयोग में लाए जा सकते हैं (4)।
6. अनार
वेट लॉस करने वाले फ्रूट्स में अनार को भी शामिल किया जा सकता है। इस बात को साउदी अरब की किंग साउद यूनिवर्सिटी के एक शोध में भी माना गया है। शोध में जिक्र मिलता है कि अनार में पॉलीफिनोल्स और फ्लेवनोइड के साथ ही एंथोसाइनिंस, टैनिन्स और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। यह सभी तत्व संयुक्त रूप से बढ़ते वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं (7)। इस आधार पर वजन कम करने वाले सुपर फ्रूट्स में अनार को भी शामिल किया जा सकता है। सेवन के लिए प्रतिदिन मध्यम आकार के दो अनार सीधे या फिर जूस के रूप में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
7. ग्रेपफ्रूट
वजन कम करने का प्रयास करने वालों के लिए ग्रेपफ्रूट यानी चकोतरा का सेवन काफी लाभकारी साबित हो सकता है। इस बात की पुष्टि ग्रेपफ्रूट से जुड़े दो अलग-अलग शोधों से स्पष्ट होती है। दोनों ही शोध में माना गया है कि यह उपापचय संबंधी स्थिति में सुधार करने के साथ ही मोटापे की समस्या से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। इस काम में ग्रेपफ्रूट में मौजूद लो एनर्जी और हाई फाइबर की उपस्थिति सहायक मानी जा सकती है। हालांकि, मोटापे की समस्या में यह कैसे काम करता है, इस बात को समझने के लिए दोनों ही शोध में इस विषय पर और काम किए जाने की बात कही गई है (8) (9)। बता दें, ग्रेपफ्रूट के लाभ हासिल करने के लिए इसके आधे फल (करीब 154 ग्राम) को प्रतिदिन खाने की सलाह दी जाती है (4)।
जारी रखें पढ़ना
8. कीवी फल
वेट लॉस करने वाले फ्रूट्स के तौर पर कीवी फल भी किसी मामले में कम नहीं है। यह शरीर की उपापचय प्रक्रिया में सुधार कर बढ़े हुए कोलेस्ट्रोल और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करता है। इसके साथ ही यह शारीरिक वजन को कम करने में भी मदद करता है। इस बात को उपापचय विकार संबंधी एनसीबीआई के एक शोध में साफ तौर पर स्वीकार किया गया है (10)। इस आधार पर मोटापे की समस्या से राहत पाने में कीवी फल को भी उपयोगी माना जा सकता है। बढ़ते वजन को नियंत्रित करने के उद्देश्य से रोजाना दो मध्यम आकार के कीवी फल (करीब 148 ग्राम) खाए जा सकते हैं (4)।
9. ब्लूबेरी
फल जो वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, उनमें ब्लूबेरी का नाम भी शामिल है। इसका उपयोग करके भी बढ़ते वजन की समस्या को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। यह बात ब्लूबेरी जूस से संबंधित एनसीबीआई के एक शोध से प्रमाणित होती है। शोध में जिक्र मिलता है कि ब्लूबेरी जूस का सेवन कोलेस्ट्रोल को कम करने के साथ ही इन्सुलिन की सक्रियता को बढ़ाने का काम कर सकता है। इसके साथ ही यह शारीरिक वजन को कम करने में भी मदद करता है (11)। इस आधार पर कहना गलत नहीं होगा कि मोटापे की समस्या में ब्लूबेरी का सेवन सहायक हो सकता है। इसके लिए प्रतिदिन करीब आधा कप ब्लूबेरी खाने के लिए इस्तेमाल की जा सकती हैं (12)।
10. पपीता
वेट लॉस करने वाले फ्रूट्स में पपीता भी मुख्य रूप से शामिल है। इसकी वजह है पपीता और पपीता के जूस में मौजूद एंटीओबेसिटी (मोटापा कम करने वाला) गुण। बायोमेडिकल रिपोर्ट्स के पपीता से संबंधित शोध में इस बात का जिक्र मिलता है (13)। इस आधार पर यह कहा जा सकता है कि मोटापे की समस्या से राहत पाने में पपीता का सेवन लाभकारी साबित हो सकता है। इसके लिए करीब एक कप कटे हुए पपीता का सेवन सीधे या जूस के रूप में किया जा सकता है (14)।
11. नाशपाती
नियमित आहार में नाशपाती को शामिल करके भी बढ़ते वजन के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इस संबंध में एनसीबीआई पर प्रकाशित एक शोध में जिक्र मिलता है। शोध में माना गया है कि नाशपाती फाइबर से समृद्ध होता है और इस कारण यह वजन को कम करने में काफी हद तक सकारात्मक प्रभाव प्रदर्शित कर सकता है (15)। इस तथ्य को देखते हुए यह कहा जा सकता है कि वजन कम करने वाले फल के तौर पर नाशपाती का सेवन लाभकारी साबित हो सकता है। इसके लिए प्रतिदिन एक मध्यम आकार की नाशपाती (करीब 166 ग्राम) खाई जा सकती है (4)।
12. नींबू
फल जो वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, उनमें नींबू भी शामिल है। यह एक ऐसा फल है, जिसे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना गया है। इसके फायदों में से एक यह भी है कि इसके नियमित उपयोग से मोटापे की समस्या में राहत पाई जा सकती है। इस बात को जापान के न्यूट्रिशन एंड हेल्थ विभाग द्वारा किए गए एक शोध में स्पष्ट रूप से माना गया है। शोध में जिक्र मिलता है कि नींबू में मौजूद पॉलीफिनोल्स वसा युक्त खाद्य के कारण होने वाली मोटापे की समस्या में राहत पहुंचा सकता है (16)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि नींबू का उपयोग करके भी बढ़ते वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इसके लिए प्रतिदिन एक गिलास पानी में आधे नींबू के रस को मिलाकर दिन में दो बार पिया जा सकता है।
13. जामुन
वजन कम करने के लिए जामुन को भी उपयोग में लाया जा सकता है। इस बात को जामुन से संबंधित एक शोध में स्पष्ट रूप से स्वीकार किया गया है । दरअसल, जामुन में एंथोसाइनिंस नाम का एक खास तत्व पाया जाता है। वहीं, इस तत्व में एंटीओबेसिटी (वजन कम करने वाला) गुण पाया जाता है (17) (18)। इन आधार पर यह माना जा सकता है कि वजन कम करने वाले फल के तौर पर जामुन का सेवन काफी हद तक मददगार हो सकता है। जामुन के फायदे हासिल करने के लिए प्रतिदिन करीब 200 ग्राम तक जामुन का सेवन किया जा सकता है।
14. आड़ू
वजन कम करने वाले फल में आड़ू भी शामिल है। दरअसल, आड़ू एक ऐसा फल है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण के साथ फेनोलिक कंपाउंड और कैरोटीनॉयड जैसे तत्व पाए जाते हैं। ये तत्व संयुक्त रूप से ब्लड शुगर और मोटापा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं (19)। इस आधार पर यह माना जा सकता है कि आड़ू का सेवन बढ़ते वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। आड़ू के फायदे हासिल करने के लिए प्रतिदिन एक मध्यम आकार का आडू (करीब 147 ग्राम) खाया जा सकता है (4)।
15. एवोकाडो
वजन कम करने वाले फल में एवोकाडो को भी जगह दे सकते हैं। यह फल फाइबर से समृद्ध होता है। इस कारण यह लंबे समय तक भूख का एहसास नहीं होने देता और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इस बात को एनसीबीआई के एक शोध में भी माना गया है। बशर्ते इसका सेवन संतुलित मात्रा में किया जाए (20)। बता दें, एवोकाडो के फायदे हासिल करने के लिए प्रतिदिन एक से डेढ़ मध्यम आकार के एवोकाडो (करीब 30 ग्राम) का सेवन करने की सलाह दी जा सकती है (4)।
आगे पढ़ें लेख
लेख के अगले भाग में अब हम वजन घटाने के लिए किन फलों को नहीं खाना चाहिए, इस बारे में बताएंगे।
वजन घटाने के लिए किन फलों से बचना चाहिए – Fruits to be avoided for weight loss
वजन कम करने का प्रयास करने वाले लोगों को हाई ग्लाइसेमिक लोड (अधिक शुगर वाले) फलों के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि हाई ग्लाइसेमिक खाद्य-पदार्थ वजन को बढ़ाने का काम कर सकते हैं (21)। नीचे जानिए कुछ हाई ग्लाइसेमिक फलों के बारे में (22) (23) :
- चीकू
- अमरुद
- कटहल
- आम
इस लेख को पढ़ने के बाद आपको सभी वेट लॉस फ्रूट्स के बारे में अच्छे से पता चल गया होगा। साथ ही आप यह भी जान गए होंगे कि ये फल किस तरह से वजन कम करने के प्रयास में मददगार साबित हो सकते हैं। इसके अलावा, लेख में हमने उन फलों के बारे में भी जानकारी दी है, जिन्हें वजन कम करने के प्रयास में न लिए जाने की सलाह दी जाती है। इसलिए, बेझिझक आप लेख में दिए सुपर फ्रूट्स से करें वेट लॉस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं। मुमकिन है कि यह लेख काफी हद तक आपके वजन कम करने के प्रयास को अधिक प्रभावी बनाने में मदद कर सकेगा। स्वास्थ्य संबंधी ऐसे ही अन्य विषयों के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें स्टाइलक्रेज।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन कम करने के लिए किन फलों से परहेज करना चाहिए?
चीकू, अमरुद, कटहल और आम कुछ ऐसे फल हैं, जिनमें शुगर की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, वजन कम करने के लिए इन फलों से परहेज करना चाहिए। इस बारे में आपको लेख में पहले ही बताया जा चुका है।
पेट की चर्बी कम करने में कौन से फल मदद करते हैं?
मोटापा कम करने के लिए कौन-सा फल खाना चाहिए, इस बारे में आपको लेख में पहले ही बताया जा चुका है, जिसमें 15 फलों की जानकारी दी गई है। ये सभी फल संपूर्ण शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, इन्हें पेट की चर्बी कम करने के मामले में भी उपयोगी माना जा सकता है।
फल खाने से आपका कितना वजन कम हो सकता है?
चूंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है। इसलिए, फलों के सेवन का अलग-अलग व्यक्ति पर दिखने वाला प्रभाव भी अलग-अलग हो सकता है। इसलिए, निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता कि फल खाने से कितना वजन कम हो सकता है। हां, यह जरूर है कि लंबे समय में इनका व्यापक प्रभाव जरूर देखने को मिल सकता है।
क्या केला मोटापा बढ़ाता है?
जैसा कि आपको लेख में पहले ही बताया जा चुका है कि वजन को कम करने के लिए हाई ग्लाइसेमिक लोड वाले फलों का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि ये वजन बढ़ाने का काम कर सकते हैं। चूंकि पके हुए केले में शुगर की अधिक मात्रा होती है, इसलिए इसका अधिक सेवन मोटापा बढ़ा सकता है (24)। फिलहाल, इस विषय में अभी और शोध किए जाने की आवश्यकता है।
क्या वजन कम करने के लिए फल खाना अच्छा है?
हां, लो ग्लाइसेमिक लोड वाले फलों को वजन कम करने के लिए अच्छा माना जाता है (25)।
क्या खीरा वजन घटाने के लिए अच्छा है?
अधिक पानी और कम कैलोरी के कारण खीरा के फायदे वजन कम करने में सहायक हो सकते हैं (26)।
वजन घटाने के लिए फल ज्यादा खाएं या सब्जियां?
विशेषज्ञों के मुताबिक लो ग्लाइसेमिक लोड वाली सब्जियों के साथ ही मोटापे के लिए फल खाना चाहिए (26)। इसलिए, दोनों को संतुलित मात्रा में उपयोग में लाए जाने की सलाह दी जाती है।
Sources
- Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526377/ - Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462/ - Physiological and molecular study on the anti-obesity effects of pineapple (Ananas comosus) juice in male Wistar rat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/ - Raw Fruits Poster (Text Version / Accessible Version)
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/raw-fruits-poster-text-version-accessible-version - Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/ - Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/ - Obesity: the preventive role of the pomegranate (Punica granatum)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342388/ - Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/ - The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/ - Effect of kiwifruit on metabolic health in patients with cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350646/ - Blueberry and mulberry juice prevent obesity development in C57BL/6 mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24143244/ - The Effects of Antioxidants in Blueberry Powder on Inflammation Induced by a Single High Fat Meal. (FL89)
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01594008 - Anti-obesity effect of Carica papaya in high-fat diet fed rats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7412661/ - EFFECT OF PROTEOLYTIC ENZYME AND FIBER OF PAPAYA FRUIT ON HUMAN DIGESTIVE HEALTH
https://www.ideals.illinois.edu/bitstream/handle/2142/29416/GarcesOrtega_Monica.pdf?sequence=1 - Systematic Review of Pears and Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/ - Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19015756/ - Eugenia jambolana (Java Plum) Fruit Extract Exhibits Anti-Cancer Activity against Early Stage Human HCT-116 Colon Cancer Cells and Colon Cancer Stem Cells
https://www.researchgate.net/publication/296635138_Eugenia_jambolana_Java_Plum_Fruit_Extract_Exhibits_Anti-Cancer_Activity_against_Early_Stage_Human_HCT-116_Colon_Cancer_Cells_and_Colon_Cancer_Stem_Cells - Anthocyanin Profiling Using UV-Vis Spectroscopy and Liquid Chromatography Mass Spectrometry
https://www.researchgate.net/publication/335469510_Anthocyanin_Profiling_Using_UV-Vis_Spectroscopy_and_Liquid_Chromatography_Mass_Spectrometry - Inhibitory Potential against Digestive Enzymes Linked to Obesity and Type 2 Diabetes and Content of Bioactive Compounds in 20 Cultivars of the Peach Fruit Grown in Poland
https://www.researchgate.net/publication/328051236_Inhibitory_Potential_against_Digestive_Enzymes_Linked_to_Obesity_and_Type_2_Diabetes_and_Content_of_Bioactive_Compounds_in_20_Cultivars_of_the_Peach_Fruit_Grown_in_Poland - Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/ - Effect of glycemic index on obesity control
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2359-39972015000300245#:~:text=High%20GI%20foods%20are%20quickly,weight%20and%20body%20fat%20gain. - A Study of Glycemic Index of Ten Indian Fruits by an Alternate Approach
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.674.5772&rep=rep1&type=pdf - Serum glucose and insulin response to mango and papaya in type 2 diabetic subjects
https://www.academia.edu/4132140/Serum_glucose_and_insulin_response_to_mango_and_papaya_in_type_2_diabetic_subjects - Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1395467/ - The effect of low glycemic index diet on body weight status and blood pressure in overweight adolescent girls: a randomized clinical trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796664/ - Invigorating Efficacy Of Cucumis Sativas For Healthcare & Radiance
http://www.pharmaresearchlibrary.com/wp-content/uploads/2014/04/IJCPS2001.pdf
