विटामिन डी युक्त 18 खाद्य सामग्री और उनके फायदे – 18 Vitamin D Rich Foods in Hindi

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कई बीमारियां ऐसी हैं, जिन्हें हम जाने-अनजाने में बुलावा दे देते हैं। कारण है, अनियमित दिनचर्या और असंतुलित आहार। बदलते माहौल के कारण हम भोजन में मौजूद पोषक तत्वों को अहमियत न देकर पेट भरने पर अधिक ध्यान देने लगे हैं। नतीजतन, शरीर में कई पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। यही कमी हमें कई घातक बीमारियों के चंगुल में फंसाने का काम करती है। इन्हीं पोषक तत्वों में से एक है विटामिन डी, जो न केवल हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है, बल्कि अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी सहायक होता है (1)। स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम विटामिन डी फूड्स और उससे संबंधित ऐसे ही कई रोचक तथ्यों को आपके साथ साझा करेंगे।

शुरू करें लेख

सबसे पहले शरीर के लिए विटामिन डी के फायदे जान लेते हैं।

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन डी के फायदे – Benefits of Vitamin D for Healthy Body In Hindi

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन डी के फायदे कई तरह से जरूरी माने जाते हैं, जिनके बारे में समझाने के लिए हम नीचे कुछ बिन्दुओं का उल्लेख कर रहे हैं।

  • विटामिन डी शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद कर सकता है (2)। इससे हड्डियों से संबंधित विकार जैसे – ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स का जोखिम कम हो सकता है (1)
  • विटामिन डी शरीर में कैल्शियम की पूर्ति बढ़ाकर हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है (2)
  • विटामिन डी शरीर को सामान्य रूप से बढ़ने और विकास करने में मदद कर सकता है (1)
  • विटामिन डी तंत्रिका, मांसपेशियों और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने में भी मददगार मा जा सकता है (1)
  • शरीर में विटामिन डी की उचित मात्रा होने से सूजन संबंधी समस्याएं दूर हो सकती हैं (3)
  • विटामिन डी मस्तिष्क स्वास्थ्य को बेहतर करने में मदद कर सकता है (4)
  • स्वस्थ्य ह्रदय के लिए भी विटामिन डी फायदेमंद माना जा सकता है (5)
  • त्वचा से संबंधित समस्याएं जैसे – एक्ने से बचाव करने में भी विटामिन डी प्रभावकारी हो सकता है (6)
  • कैंसर जैसी घातक बीमारी से बचाव करने में विटामिन डी लाभकारी हो सकता है (7)

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विटामिन डी के फायदे जानने के बाद पढ़ें विटामिन डी वाले आहार।

विटामिन डी युक्त 18 खाद्य पदार्थ – 18 Vitamin D Rich Foods in Hindi

अगर उचित मात्रा में विटामिन डी वाले आहार का नियमित तौर पर सेवन किया जाए, तो इससे शरीर में विटामिन डी की कमी के लक्षण दूर हो सकते हैं। साथ ही, विटामिन डी के स्रोत विटामिन डी की कमी से होने वाले रोग से भी सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

1. गाय का दूध

विटामिन डी के स्रोत में दूध का नाम सबसे पहले आता है। इसलिए, शाकाहारी लोग दूध के सेवन से विटामिन डी की कमी पूरा कर सकते हैं। दूध कई पोषक तत्वों का भंडार माना जाता है। कारण यह है कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज व जिंक के साथ विटामिन डी और के भी मौजूद होते हैं (8)

दूध में विटामिन डी की मात्रा : एक गिलास दूध (लगभग 226 मिलीलीटर) में करीब 115 से 124 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी पाया जाता है (9)

2. अंडा

विटामिन डी फूड्स के तौर पर आहार में अंडा भी शामिल किया जा सकत हैं। एनसीबीआई की साइट पर प्रकाशित वैज्ञानिक रिसर्च इसकी पुष्टि करता है कि कैल्शियम और प्रोटीन के साथ ही अंडे में विटामिन डी की प्रचुर मात्रा होती है (10)। इस कारण विटामिन डी वाले आहार में अंडे को शामिल किया जा सकता है। इसके सेवन से शरीर में विटामिन डी के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों की कमी भी पूरी हो सकती है।

अंडे में विटामिन डी की मात्रा : 1 बड़े आकार के ताजे अंडे में लगभग 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी होता है (11)

3. मछली में विटामिन डी

ऐसी कई मछिलयां हैं, जिन्हें विटामिन डी के स्रोत के तौर पर जाना जाता है। जो लोग मछली खाना पसंद करते हैं, वो विटामिन डी फूड्स के तौर पर आहार में मछली भी शामिल कर सकते हैं। विटामिन डी वाले आहार में निम्न मछली को आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है।

  • सालमन मछली : सैल्मन या सालमन मछली की बात की जाए, तो विटामिन डी की कमी पूरा करने का यह एक बेहतर विकल्प है। विशेषज्ञों की मानें, तो इस मछली में इतनी प्रचुर मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है कि इसके सेवन के बाद किसी और चीज की जरूरत नहीं पड़ेगी (12)
  • सैल्मन मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम सैल्मन मछली में करीब 245 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी 3 मौजूद होता है (12)
  • मैकेरल मछली : सैल्मन मछली की तरह ही मैकरेल मछली भी शरीर में विटामिन डी की जरूरत को पूरा करने में सक्षम है। बताया जाता है कि सैल्मन मछली की तुलना में इसका प्रभाव अधिक बेहतर है, जिस वजह से इसे भी विटामिन डी फूड्स के रूप में गिना जा सकता है (12)
  • मैकेरल मछली में विटामिन डी की मात्रा : सामान्य तौर पर 100 ग्राम मैकरेल में 352 से 644 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जा सकता है (13)
  • हेरिंग (हिल्सा) मछली : विटामिन डी फूड्स में हेरिंग फिश के इस्तेमाल की बात की जाए, तो विटामिन डी के स्रोत के रूप में इसका इस्तेमाल काफी फायदेमंद साबित हो सकता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, शरीर के बेहतर संचालन के लिए जरूरी माना जाने वाला विटामिन डी की कमी इस मछली से पूरी की जा सकती है (13)
  • मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम हेरिंग मछली में विटामिन डी करीब 228 से 616 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक पाया जाता है (13)
  • कैटफिश : अब बात करते हैं कैटफिश की। इसे भी विटामिन डी की कमी को पूरा करने का एक बेहतर विकल्प माना जाता है। कारण है, इसमें पाए जाने वाले इस विटामिन की प्रचुर मात्रा। इसका उपयोग अकेले ही शरीर में जरूरी विटामिन डी की मात्रा को पूरा करने में सक्षम माना जा सकता है (9)
  • मछली में विटामिन डी की मात्रा : 85 ग्राम कैटफिश (वाइल्ड) में करीब 425 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी पाया जाता है (9)
  • कार्प फिश : कार्प फिश का उपयोग करने से शरीर में विटामिन डी के कारण होने वाली समस्याओं से निजात पाई जा सकती है। बताया जाता है कि इसमें विटामिन डी काफी अधिक मात्रा में उपस्थित होता है। इसी कारण इसका नियमित इस्तेमाल शरीर में विटामिन डी की कमी दूर कर सकता है (14)
  • मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम कार्प फिश में विटामिन डी करीब 988 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक पाया जा सकता है (14)
  • कैन्ड ट्यूना मछली : टूना मछली भी शरीर में विटामिन डी की मात्रा पूरी कर सकती है। कारण यह है कि ऊपर दी गई अन्य मछलियों की तरह यह भी विटामिन डी फूड्स में शामिल है। इसलिए विटामिन डी वाले आहार के रूप में इसे शामिल करके विटामिन डी की कमी व इससे संबंधित जोखिमों को दूर किया जा सकता है (13)
  • मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम कैन्ड ट्यूना मछली में विटामिन डी करीब 268 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक मौजूद रहता है (13)

4. फोर्टिफाइड खाद्य

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए फोर्टिफाइड खाद्य भी लाभकारी हो सकते हैं। एनसीबीआई के एक रिसर्च के अनुसार, 4000 ईसा पूर्व से ही विभिन्न खाद्यों का फोर्टिफिकेशन होने लगा था। इन्हीं के तहत ऐसे कई खाद्य है जिनमें विटामिन डी का भी फोर्टिफिकेशन किया जाता है। विटामिन डी युक्त फोर्टिफिकेशन खाद्य में दूध और अन्य रेडी टू ईट मील जैसे कई खाद्य शामिल किए जा सकते हैं (15)

बता दें कि खाद्य में जरूरी सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे – विटामिन और मिनरल की मात्रा बढ़ाने के लिए फोर्टिफिकेशन का तरीका अपनाया जाता है। इससे आहार के पोषण गुणवत्ता बढ़ाने और उनकी कमी से संबंधित जोखिमों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

फोर्टिफाइड खाद्य में विटामिन डी की मात्रा : फोर्टिफाइड खाद्य में शामिल विटामिन डी की मात्रा जानने के लिए उत्पाद के पैकेज पर दिए गए सामग्री और उनके पोषक तत्वों की मात्रा पढ़ें।

5. संतरे का जूस

विटामिन डी वाले फलों के नाम की बात करें, तो संतरे का नाम सबसे ऊपर आता है। वैसे देखा जाए, तो संतरे के जूस में कैल्शियम, आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और फास्फोरस के साथ विटामिन ए, बी, सी, ई भी पाए जाते हैं (16)। इसके अलावा, इसमें विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा पाया जाता है। इस कारण विटामिन डी वाले फल के रूप में संतरे का इस्तेमाल इससे संबंधित समस्याओं को दूर करने के लिए भी किया जा सकता है (9)

संतरे में विटामिन डी की मात्रा : एक गिलास (लगभग 226 मिलीलीटर) संतरे के जूस में करीब 100 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी मौजूद रहता है (9)

6. मशरूम

विटामिन डी फूड्स में मशरूम को भी शामिल किया जाता है। अन्य विटामिन डी वाले आहार की तरह इसमें अधिक मात्रा में तो विटामिन डी नहीं पाया जाता, लेकिन कहीं न कहीं इसका इस्तेमाल इस समस्या से संबंधित जोखिमों से बचाव करने में सहायक जरूर साबित हो सकता है। खासकर, उन लोगों के लिए जिन्हें नॉनवेज आहार से परहेज है (9)। इसलिए, मशरूम के फायदे भी विटामिन डी की कमी दूर करने में प्रभावकारी हो सकते हैं।

मशरूम में विटामिन डी की मात्रा : एक कप मशरूम में करीब 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है (9)

7. कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल को कॉड मछली के लिवर से तैयार किया जाता है। बताया जाता है कि इसमें कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिनका इस्तेमाल कई गंभीर बीमारियों के उपचार में किया जाता है। इसके अलग यह विटामिन डी के स्रोत में भी शामिल किया जाता है। इसके नियमित इस्तेमाल से शरीर में विटामिन डी की पूर्ति होती है (13)

कॉड लिवर ऑयल में विटामिन डी की मात्रा: 100 ग्राम कॉड लिवर ऑयल में करीब 210 से 250 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी उपस्थित होता है (13)

8. अनाज

विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करें, इसका एक जवाब अनाज भी हो सकता है। नॉनवेज खाने वालों के लिए तो विटामिन डी हासिल करने के कई विकल्प हैं, लेकिन शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी फूड्स की मात्रा काफी सीमित है। ऐसे में वेज लोग विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सीरल्स (अनाज से बना खाद्य) को उपयोग में ला सकते हैं। बता दें बाजार में आजकल अलग-अलग अनाज, जैसे – गेंहू, मक्का, बाजरा आदि उपलब्ध हैं (9)

अनाज में विटामिन डी की मात्रा : सामान्य तौर पर सीरल्स में 50 से 100 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी उपलब्ध होता है। इसलिए बेहतर यही होगा कि आप 100 आईयू वाले सीरल्स का ही चयन करें (9)

नोट : विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए अगर अनाज से बने सीरियल्स का चयन करते हैं, तो इसके पैकेट पर दी गई सामग्री की जांच करें। अगर पैकेट पर पोषक तत्वों की बनी टेबल में विटामिन डी की मात्रा का जिक्र  है, तभी उसे खरीदें।

9. सोया प्रोडक्ट्स

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सोया प्रोडक्ट्स, जैसे – टोफू, सोया मिल्क और सोया योगर्ट का इस्तेमाल करना भी बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है। माना जाता है कि इनमें प्रोटीन की प्रचुर मात्रा पाई जाती है। इस कारण इनमें विटामिन डी भी मौजूद रहता है (17)। शाकाहारी लोग इन प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल कर विटामिन डी की कमी को पूरा सकते हैं।

सोया प्रोडक्ट्स में विटामिन डी की मात्रा : सोया प्रोडक्ट्स में करीब 80 से 200 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी मौजूद हो सकता है। यह मात्रा अलग-अलग प्रोडक्ट्स के हिसाब से परिवर्तित हो सकती है (9)

10. ऑयस्टर

विटामिन डी के बेहतर विकल्प के तौर पर ऑयस्टर का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। कारण यह है कि इसमें कैल्शियम, आयरन, पोटैशियम और सोडियम के साथ विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है (18), (19)। इसलिए, इसे विटामिन डी फूड्स के तौर पर इस्तेमाल करना काफी फायदेमंद साबित हो सकता है।

में विटामिन डी की मात्रा :  माना जाता है कि ऑयस्टर की दो सामान्य सर्विंग्स में करीब 250 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी हासिल हो जाता है (19)

11. दही

जैसा कि लेख में पहले बताया जा चुका है कि दूध में विटामिन डी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। वहीं, दूध से बनने वाले दही में भी इसकी मात्रा का पाया जाना लाजमी है। खास यह है कि दूध के मुकाबले दही इस खास विटामिन की कमी को पूरा करने की अधिक क्षमता रखता है (9)। इस कारण दही के फायदे भी विटामिन डी के स्रोत के रूप में उपयोग में लाए जा सकते हैं।

दही में विटामिन डी की मात्रा : सामान्य तौर पर करीब 170 ग्राम दही में 80 से 200 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी पाया जा सकता है (9)

12. मक्खन

विटामिन डी के तौर पर मक्खन के फायदे की बात करें, तो इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक के साथ विटामिन ए, बी, ई व के पाया जाता है (20)। वहीं, एक अन्य शोध के माध्यम से इस बात की भी पुष्टि होती है कि इसमें विटामिन डी की भी अच्छी मात्रा है (13)।। इसलिए, ऐसा कहा जा सकता है कि मक्खन के इस्तेमाल से भी शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है।

मक्खन में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम मक्खन में करीब 60 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है (13)

13. बीफ लिवर

विटामिन ए, बी, सी, के व ई के साथ बीफ लिवर में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और फास्फोरस की प्रचुर मात्रा पाई जाती है (21)। इसके अलावा, इसमें विटामिन डी भी पाया जाता है (13)। इस कारण ऐसा माना जा सकता है कि बीफ लिवर का उपयोग करने वालों में जरूरी पोषक तत्वों के साथ विटामिन डी की भी पूर्ती हो जाती है। इसलिए, इसे विटामिन डी के स्रोत के रूप में गिना जाता है।

बीफ लिवर में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम बीफ लिवर में करीब 48 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी उपलब्ध होता है (13)

14. रिकोटा चीज

जिन लोगों को रिकोटा चीज के बारे में जानकारी नहीं है, उन्हें बता दें कि रिकोटा चीज भेड़ के दूध से तैयार किया जाता है (22)। इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम और जिंक के साथ-साथ विटामिन ए, बी, के, ई व डी भी होता है। इसलिए, विटामिन डी की कमी पूरा करने के लिए रिकोटा चीज को भी आहार में शामिल किया जा सकता है (23)। रिकोटा चीज बाजार में आसानी से उपलब्ध होता है। विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए इसे आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है।

रिकोटा चीज में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम रिकोटा चीज के सेवन से करीब 10 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी की पूर्ति की जा सकती है (23)

15. सलामी

अगर किसी को पका हुआ स्मोक्ड मांस खाना पसंद है, तो वे शरीर में विटामिन डी की कमी दूर करने के लिए सलामी मांस का सेवन कर सकते हैं। कुछ अन्य मांस की ही तरह सलामी मांस को भी सुखाकर प्रयोग किया जाता है, जिसमें खासकर पोर्क मीट का इस्तेमाल किया जाता है (24)। इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस के साथ-साथ विटामिन ए, बी, ई व डी पाया जाता है (25)। इसलिए, विटामिन डी के स्रोत के तौर पर इसे इस्तेमाल में लाया जा सकता है।

सलामी में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम सलामी में विटामिन डी करीब 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक उपलब्ध रहता है (25)

नोट : ध्यान रखें कि अधिक मात्रा में सलामी मांस का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है (26)। इसलिए, मात्रा का ध्यान रखते हुए ही इसे आहार में शामिल करें।

16. झींगा

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सी-फूड में गिनी जाने वाली झींगा मछली का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। झींगा मछली भी विटामिन डी का एक अच्छा स्त्रोत है। शायद यही वजह है कि विटामिन डी रिच फूड्स में झींगा मछली का सेवन एक बड़े पैमाने पर किया जाता है (27)। इस कारण ऐसा कहा जा सकता है कि झींगा का सेवन विटामिन डी की कमी से होने वाली समस्याओं को दूर करने में कारगर साबित हो सकता है।

झींगा में विटामिन डी की मात्रा : 1 कप झींगा में करीब 63 इंटरनेशनल यूनिट विटामिन डी की मात्रा पाई जाती है (11)

17. मार्गरीन

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए मार्गरीन का भी सेवन किया जा सकता है। मार्रीन एक तरह का प्रोसेस्ड फूड है, जिसे मक्खन की तरह तैयार किया जाता है। देखने और खाने में मक्खन की तरह दिखने वाला मार्गरीन कोलेस्ट्रॉल फ्री लो ट्रांस फैटी एसिड युक्त खाद्य है। इसी वजह से मक्खन के वैक्लपिक रूप में इसे आहार में शामिल किया जा सकता है। वहीं, विभिन्न पोषक तत्वों के साथ ही इसमें विटामिन डी भी मौजूद होता है, इसलिए इसे विटामिन डी फूड्स चार्ट में भी शामिल किया जा सकता है (28)

मार्गरीन में विटामिन डी की मात्रा : एक छोटा चम्मच मार्गरीन में करीब 25 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है (9)

18. सॉर क्रीम

नाश्ते में स्नैक्स को एक अलग स्वाद देने के लिए सॉर क्रीम का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे पाश्चुराइज दूध और क्रीम से तैयार किया जाता है (29)। इसमें भी विटामिन डी अच्छी मात्रा में पाया जाता है (11)। इस कारण सॉर क्रीम को भी विटामिन डी फूड्स चार्ट में शामिल किया जा सकता है।

सॉर क्रीम में विटामिन डी की मात्रा : एक चम्मच सॉर क्रीम में करीब 1 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी उपलब्ध होता है (11)

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तो ये थे विटामिन डी रिच फूड्स, अब पढ़ें विटामिन डी सप्लीमेंट्स से जुड़ी जानकारी।

विटामिन डी सप्लीमेंट्स – Vitamin D Supplements in Hindi

विटामिन डी वाले फल या अन्य फू्ड्स के अलावा, विटामिन डी सप्लीमेंट्स का सेवन भी विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए किया जा सकता है। बाजार में विटामिन डी के कई टैबलेट और कैप्सूल मौजूद हैं, जो दावा करते हैं कि उनका उपयोग शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा कर सकता है। बता दें कि सप्लीमेंट के रूप में विटामिन डी 3 का सबसे ज्यादा सेवन किया जाता है। हालांकि, कोई भी सप्लीमेंट इस्तेमाल करने से पहले एक बार चिकित्सक की सलाह जरूर लें, क्योंकि अधिक इसके सेवन के कुछ दुष्परिणाम भी देखने को मिल सकते हैं (30)

सप्लीमेंट्स में विटामिन डी की मात्रा : सप्लीमेंट्स में विटामिन डी 3 की मात्रा की बात करें, तो टैबलेट में यह 51.1 प्रतिशत और कैप्सूल में 35.2 प्रतिशत तक मौजूद रहता है (30)

पढ़ते रहें लेख

अब हम शरीर के लिए जरूरी विटामिन डी की खुराक बता रहे हैं।

आपको विटामिन डी की कितनी आवश्यकता है? – Vitamin D Dosage In Hindi

प्रतिदिन विटामिन डी की आवश्यकता की बात करें तो यह उम्र के साथ अलग-अलग हो सकती है (9)

  • जन्म से लेकर 12 महीने तक के बच्चों को करीब 400 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
  • एक साल से 71 साल की उम्र के बीच करीब 600 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी चाहिए होता है।
  • 71 साल की उम्र को पार करने के बाद शरीर को करीब 800 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी की जरूरत होती है।

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आगे लेख में हम विटामिन डी की कमी से होने वाली बीमारियां क्या हैं, इसके बारे में जानेंगे।

विटामिन डी की कमी से क्या नुकसान होता है – What happens when your vitamin D is low

शरीर में विटामिन डी की कमी होने से कई तरह की बीमारियों का जोखिम बढ़ सकता है, जो कुछ इस प्रकार हैं (31)

  • आहार में विटामिन डी फूड्स चार्ट की कमी होने से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, जिसके कारण ऑस्टियोपोरोसिस यानी हड्डी के कमजोर और लचीले होने का खतरा बढ़ जाता है।
  • बच्चों में इसकी कमी के कारण रिकेट्स का कारण बन सकती है। इस बीमारी में बच्चों की हड्डियां नरम होने लगती हैं। वहीं, वयस्कों में इसकी कमी से ऑस्टियोमलेशिया का जोखिम हो सकता है। यह भी कमजोर हड्डियों की समस्या है।
  • कई मामलों में इसकी कमी बीपी, शुगर व कैंसर के साथ-साथ शरीर की प्रतिरोधक क्षमता पर भी असर डालती है।

अब तो आप विटामिन डी की अहमियत के बारे में अच्छे से जान ही गए होंगे। साथ ही आपको यह भी पता चल गया होगा कि इसकी कमी के कारण किन-किन समस्याओं का जोखिम बढ़ सकता है। लेख में आपको विटामिन डी फूड्स चार्ट के तहत कई तरह के खाद्यों की जानकारी दी गई है, जिसमें सब्जियों और मांसाहारी खाद्य सहित विटामिन डी वाले फलों के नाम भी विस्तार से बताए गए हैं। ऐसे में अगर आप या आपके परिवार का कोई सदस्य इस समस्या से जूझ रहा है, तो लेख में दी गई जानकारियां आपके बड़े काम आने वाली हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कौन से खाद्य विटामिन डी से समृद्ध होते हैं?

ऐसे कई खाद्य हैं, जो विटामिन डी से समृद्ध होते हैं, जिनमें शामिल हैं (3):

  • कॉड लिवर ऑयल
  • साल्मन, टूना और सार्डिन जैसी मछलियां
  • मशरूम
  • दूध
  • सोया और सोया से बने उत्पादत
  • अंडा
  • बीफ लिवर
  • मक्खन
  • ब्रोकली
  • गाजर
  • बादाम, आदि।

कौन सी सब्जी विटामिन डी से भरपूर होती है?

एक कप मशरूम में लगभग 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है। इसलिए, सब्जियों में मशरूम को विटामिन डी का समृद्ध स्त्रोत माना जाता है (9)

कौन से फल और सब्जियां विटामिन डी का स्रोत होते हैं?

कई तरह के फल और सब्जियां विटामिन डी का स्रोत होते हैं। विटामिन डी युक्त सब्जी के रूप में ब्रोकली, मशरूम, गाजर आदि को शामिल किया जा सकता है (3)। फलों की बात करें, तो संतरे को विटामिन डी का अच्छा स्त्रोत माना जा सकता है (9)

मैं अपने शरीर में तेजी से विटामिन डी कैसे बढ़ा सकता हूं?

शरीर में विटामिन डी का स्तर बढ़ाने का सबसे अच्छा विकल्प सूर्य की रोशनी है। हालांकि, अगर आप किसी कारणवश धूप में नहीं बैठ सकते हैं, तो विटामिन डी युक्त खाद्य के जरिए भी शरीर में विटामिन डी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। इसके लिए आप निम्नलिखित खाद्य आहार में शामिल कर सकते हैं (2) (32):

  • शाकाहारी लोगों के लिए : दूध, पनीर, दही, मक्खन और क्रीम जैसे अन्य डेयरी उत्पाद, मशरूम आदि।
  • मांसाहारी (नॉन वेज) लोगों के लिए : वसायुक्त मछली जैसे सालमन, कॉड लिवर ऑयल (मछली के गुर्दे का तेल), अंडे की जर्दी आदि।

कौन सा फल विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत होता है?

फलों में संतरे को विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत माना जा सकता है (9)

क्या केले में विटामिन डी होता है?

नहीं, केले में विटामिन डी नहीं होता है (33)। इसलिए, केले को विटामिन डी वाले फल की लिस्ट में शामिल नहीं किया जा सकता है।

संदर्भ (Sources)

  1. Vitamin D
    https://medlineplus.gov/vitamind.html
  2. Vitamins
    https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
  3. Vitamin D
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  4. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/
  5. Vitamin D and Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis
    https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1931/2833735?login=true
  6. Preliminary evidence for vitamin D deficiency in nodulocystic acne
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4580068/
  7. Vitamin D and cancer: Clinical aspects
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729360/
  8. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/#CIT0044/
  9. Vitamin D and Your Bones
    https://www.health.ny.gov/publications/1991/index.htm
  10. Whole egg consumption and cortical bone in healthy children
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/
  11. Nutrients: Vitamin D (IU)
    https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
  12. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
  13. The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3260490/
  14. Fish, carp, raw
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171952/nutrients
  15. Fortification of Foods with Vitamin D in India
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179178/
  16. Oranges, raw, navels
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients
  17. Vitamin D
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin%20D-HealthProfessional/
  18. Mushrooms, oyster, raw
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168580/nutrients
  19. Oyster shell calcium induced parotid swelling
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231558/
  20. Butter, stick, salted
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients
  21. Beef, variety meats and by-products, liver, raw
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients
  22. Ricotta Cheese
    https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/ricotta-cheese
  23. Cheese, ricotta, whole milk
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170851/nutrients
  24. Natural Vitamin D Content in Animal Products1
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941824/
  25. Salami, cooked, beef and pork
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172936/nutrients
  26. Potential health hazards of eating red meat
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
  27. Vitamin D3 Requirement in Practical Diet of White Shrimp,Litopenaeus vannamei, at Low Salinity Rearing Conditions
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jwas.12209
  28. Margarine
    https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/margarine
  29. Food and Drug Administration HHS
    https://www.govinfo.gov/content/pkg/CFR-2006-title21-vol2/pdf/CFR-2006-title21-vol2-sec131-160.pdf
  30. Vitamin D Supplements in the Indian Market
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852574/
  31. Vitamin D Deficiency
    https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
  32. Vitamin D
    https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm
  33. Bananas raw
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
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