Shutterstock
फिट बॉडी की चाहत भला किसे नहीं होती है। खुद को फिट बनाने के लिए लोग घंटों जिम में पसीना बहाते हैं। वहीं, कुछ लोग यूट्यूब और ऑनलाइन जिम क्लासेस के जरिए घर में ही वर्कआउट करते हैं। ऐसा करना गलत भी नहीं है, लेकिन घर में वर्क आउट करने के कारण लोग कुछ जानकारियों से अछूते रह जाते हैं। उन्हीं में से एक जानकारी है जिम के बाद आहार की। जिम वर्कआउट में जिम ट्रेनर या डायटिशियन जरूर बताते हैं कि जिम के पहले और जिम करने के बाद क्या खाना है। वहीं, घर में वर्कआउट करने वाले इससे अछूते रह जाते हैं, लेकिन यह जानकारी आपको स्टाइलक्रेज के इस आर्टिकल के जरिए मिल सकती है। हम यहां होम वर्कआउट या जिम के बाद आहार से जुड़ी ज्यादा से ज्यादा जानकारी आप तक पहुंचाने की कोशिश करेंगे। फिर देर किस बात की अपने अगले वर्कआउट सेशन से पहले यह लेख जरूर पढ़ें।
नीचे विस्तार से पढ़ें
सबसे पहले हम जानकारी देंगे कि वर्कआउट के बाद का पोषण क्या है।
विषय सूची
पोस्ट-वर्कआउट पोषक तत्व क्यों जरूरी है?
जैसे कि जिम वर्कआउट के पहले डाइट की जरूरत होती है। वैसे ही एक्सरसाइज के बाद भी शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है। दरअसल, जिम वर्कआउट के बाद की अवधि को पोषक तत्वों को लेने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। जब कोई व्यक्ति बहुत तीव्र वर्कआउट करता है, तो उसके शरीर में जमा एनर्जी और एमिनो एसिड कम होने लगते हैं। इसके साथ ही मांसपेशियों की कोशिकाओं पर भी वर्कआउट का प्रभाव पड़ता है (1)। ऐसे में वर्कआउट के बाद पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन जरूरी होता है। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, कैलोरी, पानी या अन्य पेय पदार्थ शामिल हैं (2)। आसान शब्दों में कहें, तो पोस्ट-वर्कआउट के बाद खाना निम्न प्रकार से जरूरी है :
- शरीर को एनर्जी की जरूरत होती है।
- मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती के लिए।
- मांसपेशियों के विकास के लिए जरूरी है।
- शरीर को रिपेयर होने की जरूरत होती है।
हालांकि, इनके सेवन की मात्रा पूरी तरह वर्कआउट के उद्देश्य पर भी निर्भर करती है। इसका मतलब है कि वर्कआउट क्यों किया जा रहा, वजन कम करने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए या वजन को संतुलित रखने के लिए। इसलिए, जिम के बाद आहार भी उसी की तरह होना चाहिए। इस बारे में हम आगे विस्तार से जानकारी देंगे।
स्क्रॉल करें
जिम के बाद आहार क्यों जरूरी है, यह जानने के बाद इसमें डाइट में मौजूद पोषक तत्वों की चर्चा करते हैं।
पोस्ट वर्कआउट पोषक तत्व में क्या-क्या शामिल है?
जैसे कि हमने ऊपर जानकारी दी है कि पोस्ट वर्कआउट पोषक तत्वों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट व फैट लेना जरूरी है। यहां हम उन्हीं के बारे में थोड़ा विस्तार से बताने की कोशिश कर रहे हैं :
कार्बोहाइड्रेट – वर्कआउट के बाद शरीर को ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है (2)। खासतौर से उन लोगों को जो बहुत भारी व्यायाम करते हैं। वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ लेने से ग्लाइकोजेन रिसिंथेसिस (glycogen resynthesis) में मदद मिलती है (3)। ग्लाइकोजेन एक प्रकार का पॉलीमर है, जो शरीर में ऊर्जा के रूप में काम कर सकता है। यह फास्टिंग के दौरान ग्लूकोज को रक्त में पहुंचा सकता है (4)। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से ग्लाइकोजेन बनने में मदद मिल सकती है।
प्रोटीन – कई बार लोगों को वर्कआउट के पहले या बाद में प्रोटीन शेक या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हुए देखा जा सकता है। दरअसल, प्रोटीन मांसपेशियों के लिए जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने और एक्सरसाइज के बाद शरीर को रिकवर करने में सहायक हो सकता है (5)। एक्सरसाइज के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन साथ में लेना शरीर के लिए लाभकारी हो सकता है (6)।
फैट – वर्कआउट का नाम सुनते ही सबसे पहले फैट कम करने की बात की जाती है। ऐसे में कई लोगों को लगता होगा कि वर्कआउट करने के बाद आहार में फैट लेना सही विकल्प न हो, लेकिन यह धारणा पूरी तरह से सही नहीं है। कई तरह के पोषक तत्व जैसे विटामिन-ए, डी और ई को शरीर में सही तरीके से अवशोषण के लिए फैट की जरूरत होती है (7)। फैट से शरीर को ऊर्जा भी मिलती है। बस ध्यान रहे कि सिर्फ हेल्दी फैट को आहार में शामिल करें (8)। इसके अलावा, फैट का सेवन कितना करना है, यह जिम में वर्कआउट करने के तरीके पर भी निर्भर करता है।
आगे पढ़ें
अब जानते हैं कि जिम वर्कआउट के कितने देर बाद डाइट लेनी चाहिए।
जिम वर्कआउट के कितने देर बाद खाएं?
वर्कआउट के बाद एक से दो घंटों के भीतर प्रोटीन और कार्बस लिए जा सकते हैं (9)। शोध में यह बात सामने आई है कि जिम वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन एथलीट के लिए लाभकारी साबित हुआ है। ऐसे में जिम वर्कआउट के बाद के आहार में ये दोनों पोषक तत्व जरूरी हैं (10)। इसके अलावा, शरीर को हाइड्रेट करने के लिए जिम वर्कआउट के बाद 6 घंटे के भीतर सोडियम और ग्लूकोज युक्त पेय पदार्थों का सेवन जरूरी होता है । ध्यान रहे कि वर्कआउट के बाद शराब या कैफीन युक्त पदार्थों का सेवन न करें (11)।
आगे हो और जानकारी
अब बात करते हैं, जिम वर्कआउट के बाद क्या-क्या खा सकते हैं।
जिम वर्कआउट के बाद क्या खाएं?
जैसे कि हमने पहले ही जानकारी दी है कि जिम वर्कआउट के बाद कार्ब, प्रोटीन और फैट युक्त आहार का सेवन जरूरी है। ऐसे में हमने सोचा कि अपने पाठकों के काम को और आसान किया जाए। अब कई लोग सोच रहे होंगे कि कैसे समझे कि किसमें कार्ब है, किसमें प्रोटीन है और फैट किसमें है। इस काम को हम आसान किए देते हैं। हम लेख के इस भाग में इन तीनों को अलग-अलग रखकर, इन तीनों की श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थों की जानकारी दे रहे हैं। तो पढ़ें इनके बारे में :
कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ
यहां हम कार्ब की श्रेणी में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ है, उसके बारे में जानकारी देंगे :
1. जिम के बाद आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियों में न सिर्फ कार्ब होता है, बल्कि कई अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। केल, पालक, मूली, लेटस पत्तियां (सलाद पत्ते) व ब्रोकली जैसी हरी सब्जियां फाइबर, विटामिन-ए, सी, ई और कई एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होती हैं। इनका सेवन न सिर्फ शरीर को ऊर्जा दे सकता है, बल्कि हृदय रोग, पेट व त्वचा के कैंसर से भी बचा सकता है। हरी पत्तेदार सब्जियां सही व संतुलित आहार का अहम हिस्सा होती हैं (12)। जिम वर्कआउट के बाद इनको सूप या सलाद के रूप में आहार में शामिल किया जा सकता है।
2. जिम के बाद आहार में दलिया
ओट्स में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन व अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं। यह अच्छा संतुलित आहार है, सेहत के लिए ओट्स के फायदे कई सारे हैं। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, ओट्स में कोलेस्ट्रोल, धमनियों, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और एंटीकैंसर गुण की भी पुष्टि हुई है (13)। इसलिए, जो लोग वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, उनके लिए यह उपयोगी खाद्य पदार्थ हो सकता है। दलिये को जिम वर्कआउट के बाद सुबह या शाम के नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।
3. जिम के बाद आहार में शकरकंद
शकरकंद के फायदे की बात की जाए, तो इसमें एंटी-वायरस, एंटी-ऑक्सीडेटिव, एंटीहाइपरग्लिसेमिक (शुगर को कम करने का गुण) व एंटीहाइपरटेंसिव गुण होता है (14)। ये गुण व्यक्ति को स्वस्थ रखने में सहायक हो सकते हैं। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर इसी संबंध में एक रिसर्च पेपर उपलब्ध है। इस स्टडी में देखा गया है कि 8 हफ्ते तक 58 लोगों ने शकरकंद का सेवन किया। इसके बाद उनमें फैट, वजन और बॉडी मास इंडेक्स में 5 प्रतिशत तक की कमी की पुष्टि हुई है। इस आधार पर कहा जा सकता है कि वजन कम करने के लिए शकरकंद डाइट से न सिर्फ एनर्जी मिल सकेगी, बल्कि कुपोषण की समस्या से भी बचाव हो सकेगा (15)।
4. जिम के बाद आहार में फल
जिम वर्कआउट के बाद फलों का सेवन भी लाभकारी हो सकता है। एक हेल्दी स्नैक के रूप में फलों का सलाद एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसमें सेब, केला व अंगूर को शामिल किया जा सकता है। इन्हें थोड़ा-थोड़ा करके या इनमें से अपनी पसंद का कोई भी एक फल जिम वर्कआउट के बाद अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं। ये वजन को नियंत्रित रखने में सहायक हो सकते हैं (16)। ये फल न सिर्फ मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं, बल्कि बीपी को कम करने और हृदय रोग से बचाने में भी सहायक हो सकते हैं (17)।
5. जिम के बाद आहार में क्विनोआ
आजकल लोग फिटनेस का ध्यान रखने के लिए कई नए-नए तरह के खाद्य पदार्थों का सेवन करने लगे हैं। इन्हीं में शामिल है क्विनोआ, जो एक गुणकारी खाद्य पदार्थ है। इसमें न सिर्फ कार्बोहाइड्रेट है, बल्कि यह प्रोटीन का भी अच्छा स्त्रोत है। मांसपेशियों के साथ-साथ यह हृदय के लिए भी लाभकारी हो सकता है। कई एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर क्विनोआ कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाकर शरीर को स्वस्थ रखने में सहायक हो सकता है (18)। क्विनोआ का सेवन सलाद के रूप में किया जा सकता है।
6. जिम के बाद आहार में चावल
कार्ब की अगर बात की जाए, तो चावल कार्ब का अच्छा स्त्रोत है। हालांकि, कई बार लोगों को यह कहते हुए सुना गया है कि वजन कम करना है, तो चावल खाना बंद करना चाहिए, लेकिन यह पूरी तरीके से सही नहीं है। वजन कम करने के लिए डाइट में कार्ब की भी जरूरत होती है। ऐसे में चावल को डाइट में शामिल किया जा सकता है (19)। ध्यान रखने वाली बात बस इतनी है कि चावल को कम मात्रा में खाना है। ऐसे में कम या संतुलित मात्रा में चावल को डाइट में शामिल करने में कोई बुराई नहीं है। चाहें, तो ब्राउन राइस को भी डाइट में शामिल कर सकते हैं (20)।
अब जानते हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
अब बात करते हैं, कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में। चलिए जानते हैं कि इस श्रेणी में कौन-कौन से खाद्य पदार्थों को रखा गया है।
1. जिम के बाद आहार में पनीर
जिम वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की ग्रोथ के लिए डेयरी प्रोडक्ट का सेवन लाभकारी हो सकता है। इसी डेयरी प्रोडक्ट में पनीर भी शामिल है (21)। उच्च मात्रा में प्रोटीन के लिए पनीर का उपयोग तो बनता है (22)। पनीर न सिर्फ मांसपेशियों के लिए, बल्कि उच्च रक्तचाप के जोखिम को भी कम करने में सहायक हो सकता है। ऐसे में फिट रहने के लिए इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं (23)।
2. जिम के बाद आहार में सालमन
जो लोग मांसहारी खाना पसंद करते हैं, वो एक्सरसाइज के बाद सालमन मछली को अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं। दरअसल, एक स्टडी में यह बात सामने आई है कि जिम वर्कआउट के बाद सालमन का सेवन करने से मसल प्रोटीन सिंथेसिस में लाभ हो सकता है (24)। मसल प्रोटीन सिंथेसिस एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, जो प्रोटीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति से भरपाई कर सकती है। ऐसे में मांसपेशियों की मजबूती के लिए सालमन मछली के फायदे हो सकते हैं और व्यायाम के बाद इसका सेवन करना अच्छा विकल्प हो सकता है।
3. जिम के बाद आहार में अंडा
जिम वर्कआउट के बाद प्रोटीन से भरपूर अंडों को डाइट में शामिल करना लाभकारी हो सकता है। खासतौर से सुबह की वर्कआउट के बाद जब नाश्ता करें, तो उसमें अंडे को शामिल किया जा सकता है। एक स्टडी के अनुसार नाश्ते में अंडे का सेवन करने को वजन कम करने में सहायक पाया गया है (25)। ऐसे में अंडे को कई तरह से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं, जैसे – उबले अंडे, ऑमलेट या अंडे की भुर्जी बनाकर।
4. जिम के बाद आहार में चिकन
अंडों के बाद बारी आती है चिकन की। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की बात करें, तो इसमें चिकन का नाम भी शामिल है (26)। वर्कआउट के बाद चिकन को आहार में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है। दरअसल, प्रोटीन न सिर्फ हड्डियों और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान कर सकता है, बल्कि वजन को भी संतुलित रख सकता है। प्रोटीन का सेवन करने के बाद काफी देर तक पेट भरा हुआ लग सकता है, जिससे भूख में कमी हो सकती है और व्यक्ति को बार-बार खाने की क्रेविंग नहीं हो सकती है (27)। ऐसे में अगर कोई शाम या रात को जिम वर्कआउट करता है, तो डिनर में प्रोटीन युक्त चिकन को शामिल करना लाभकारी हो सकता है।
5. जिम के बाद आहार में टूना
जिन्हें सी फूड पसंद है, वो टूना मछली को भी अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। 100 ग्राम टूना मछली में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है। साथ ही इसमें कैल्शियम व सेलेनियम जैसे पोषक तत्व भी शामिल हाेते हैं (28)। वहीं, टूना में मौजूद सेलेनोनिन (selenoneine) फ्री रेडिकल्स से होने वाले क्षति को रोकने में सहायक हो सकता है (29)। ऐसे में हरी सब्जियों के साथ एक टुकड़ा टूना का सेवन लाभकारी हो सकता है।
6. जिम के बाद आहार में टोफू
पनीर की तरह ही एक और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है टोफू। अगर कोई शाकाहारी खाना पसंद करते हैं, तो प्रोटीन युक्त टोफू अच्छा विकल्प हो सकता है। टोफू के फायदे की बात करें, तो यह मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बना सकता है। साथ ही यह हानिकारक कोलेस्ट्रोल को कम कर सकता है व हृदय के लिए लाभकारी हो सकता है। इसके फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं, टोफू के सेवन से रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार हो सकता है व फेफड़ों के कैंसर का जोखिम और मधुमेह का जोखिम भी कम हो सकता है (30)। टोफू को सलाद, करी या सैंडविच के रूप में डाइट में शामिल किया जा सकता है।
7. जिम के बाद आहार में मशरूम
मशरूम भी एक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है। साथ ही यह व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। यह लो कैलोरी खाद्य पदार्थ होने के साथ-साथ इम्यूनिटी को भी बढ़ा सकता है। इसके अलावा, मशरूम में एंटीकैंसर गुण मौजूद है और लिवर व कोलेस्ट्रोल के लिए भी मशरूम का उपयोग असरदार हो सकता है (31)। वर्कआउट के बाद चाहें, तो मशरूम का सैंडविच व सूप का सेवन किया जा सकता है। शाम के वर्कआउट के बाद डिनर में मशरूम की करी का सेवन करना भी एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है।
8. जिम के बाद आहार में ग्रीक योगर्ट
प्रोटीन युक्त फूड की बात करें, तो इसमें ग्रीक योगर्ट भी शामिल है (32)। देखा जाए, तो ग्रीक योगर्ट और दही में कुछ खास अंतर नहीं है। दोनों को बनाने की विधि एक ही है, बस ग्रीक योगर्ट जमाने के बाद एक्स्ट्रा पानी को छान लिया जाता है। साधारण दही की तुलना में ग्रीक योगर्ट अधिक गाढ़ा होता है। आजकल कई फिटनेस प्रेमी ग्रीक योगर्ट खाना ज्यादा पसंद करते हैं। वर्कआउट के बाद अपने पसंद के फलों के साथ ग्रीक योगर्ट का सेवन हेल्दी स्नैक्स विकल्प हो सकता है।
9. जिम वर्कआउट के बाद प्रोटीन पाउडर
जिम वर्कआउट के बाद अगर प्रोटीन की बात करें, तो आजकल बाजार में कई तरह प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं। इन्हें दूध, दही या पानी के साथ भी लिया जा सकता है। अगर कोई बहुत तीव्र वर्कआउट करता है, तो मांसपेशियों की मजबूती के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट्स प्रभावकारी हो सकते हैं (33)। यह बात ध्यान में रखनी जरूरी है कि प्रोटीन पाउडर का सेवन तभी किया जाए, जब डाइट में सही मात्रा में प्रोटीन न मिल रहा हो। प्रोटीन सप्लीमेंट्स के लाभ और नुकसान दोनों हो सकते हैं (34)। ऐसे में इसके सेवन से पहले विशेषज्ञ की सलाह भी जरूरी है।
पढ़ते रहिए यह आर्टिकल
यहां हम जानकारी देंगे फैट युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में।
फैट युक्त खाद्य पदार्थ
अब जब कार्ब और प्रोटीन की बात हो ही गई है, तो अब बात करते हैं, फैट युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में। चलिए जानते हैं कि फैट युक्त फूड की श्रेणी में किन-किन खाद्य पदार्थों को रखा गया है:
1. जिम के बाद आहार में एवोकाडो
फैट युक्त खाद्य पदार्थों की बात की जाए, तो इसमें एवोकाडो शामिल है। इसमें विटामिन ए, सी, ई, के, कैल्शियम और फोलेट जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं (35)। शोध में यह बात भी सामने आई है कि एवोकाडो का उपयोग वजन को संतुलित रखने में हृदय संबंधी रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है। अगर बात करें, जिम वर्कआउट के बाद एवोकाडो के सेवन की, तो जिम के बाद एवोकाडो का जूस, फ्रूट सलाद या सैंडविच में एवोकाडो का सेवन कर सकते हैं (36)।
2. जिम के बाद आहार में पीनट बटर
जिम वर्कआउट के बाद अगर हेल्दी और टेस्टी स्नैक लेना है, तो पीनट बटर भी अच्छा ऑप्शन हो सकता है। हेल्दी फैट, प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटैशियम व फाइबर से भरपूर पीनट बटर स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है। ब्लड प्रेशर नियंत्रण में रखना हो या हृदय रोग से बचना हो, तो पीनट बटर का सेवन लाभकारी हो सकता है। इतना ही नहीं रिसर्च में इस बात की पुष्टि हुई है कि पीनट बटर को वजन कम करने वाले डाइट में शामिल किया जा सकता है। इसके साथ ही यह बात भी सामने आई है कि पीनट बटर के सेवन से पेट काफी देर तक भरा हुआ महसूस हो सकता है (37)। इसलिए, पीनट बटर के फायदे कई सारे हैं। अब करना कुछ नहीं है, बस वर्कआउट के बाद ब्राउन ब्रेड पर पीनट बटर लगाकर हेल्दी और टेस्टी सैंडविच का मजा लें।
3. जिम के बाद आहार में नट्स
पीनट बटर के बाद अब नट्स की बात करते हैं। अगर जिम वर्कआउट के बाद तुरंत एनर्जी चाहिए, तो क्यों न कुछ मिक्स नट्स हो जाए। फैट के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नट्स जिम के बाद इंस्टेंट एनर्जी देने के लिए अच्छा ऑप्शन हो सकते हैं। रिसर्च के अनुसार, नट्स का सेवन वजन कम करने में भी सहायक हो सकता है (38)। नट्स की बात करें, तो इसमें कई सारे ऑप्शन मिल सकते हैं, जैसे – बादाम, काजू, किशमिश, खुबानी, पिस्ता और बहुत कुछ। बस, अपने पसंद के नट्स चुनें और इसे एक बॉक्स में रख लें। इंस्टेंट एनर्जी चाहिए, तो अपनी पसंद के नट्स खाइए। हालांकि, ध्यान रहे कि अगर किसी को नट्स से एलर्जी है, तो नट्स का सेवन न करें।
4. जिम के बाद आहार में घी
भारतीय खाने में अगर घी का तड़का न लगे, तो मानों खाना पूरा ही नहीं हुआ। घी का नाम पढ़ते ही कई लोग थोड़ा उलझन महसूस कर सकते हैं। कई लोगों को लगता होगा कि जिम वर्कआउट या एक्सरसाइज करने के दौरान घी का सेवन नहीं करना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है। अन्य पौष्टिक आहार के साथ संतुलित मात्रा में घी का सेवन भी जरूरी हो सकता है। आयुर्वेद में घी को सात्विक आहार में शामिल किया गया है। इसका सेवन स्वास्थ्य के साथ-साथ मस्तिष्क के लिए भी लाभकारी हो सकता है (39)। ऐसे में जिम के बाद तुरंत घी का उपयोग करना है, तो नट्स को घी में भूनकर उसे भी डिब्बे में रख सकते हैं। इसके अलावा, घी को रोटी पर लगाकर या दाल में घी का तड़का लगाकर खा सकते हैं।
नोट : यहां दिए गए जिम वर्कआउट के बाद के आहार की मात्रा की बात करें, तो इसकी मात्रा वर्कआउट के प्रकार पर निर्भर करती है। इसके बारे में आप विशेषज्ञ या अपने जिम ट्रेनर की सलाह ले सकते हैं। इसके साथ ही यहां बताए गए किसी आहार से अगर आपको एलर्जी हो, तो उसका सेवन न करें।
मजेदार है न जानकारी
अब जानते हैं कि जिम वर्कआउट के बाद का डाइट प्लान कैसा हो।
जिम के बाद आहार का प्लान – Sample Post-Workout Diet Plan In Hindi
हम अपने पाठकों की सुविधा के लिए एक सैंपल डाइट प्लान शेयर कर रहे हैं। इस डाइट प्लान के आधार पर पाठकों को अपनी पसंद के अनुसार डाइट प्लान तैयार करने में मदद मिल सकती है।
| समय | क्या खाएं |
|---|---|
| जिम वर्काउट के बाद नाश्ता – 8 बजे | ब्राउन ब्रेड पर पीनट बटर लगाकर खाएं, साथ ही एक अंडा और एवोकाडो स्मूदी ले सकते हैं। |
| लंच – 12 से 1 बजे के बीच | दो रोटी, थोड़े-से चावल, एक कटोरी पनीर की सब्जी, सलाद/मांसाहारी के लिए मछली करी शामिल कर सकते हैं। |
| शाम का नाश्ता – 4 बजे | एक प्लेट मिक्सड फ्रूट सलाद का सेवन करें। |
| रात का खाना – 7 से 9 बजे के बीच | दो या तीन रोटी, राजमा या टोफू करी, सलाद/मांसाहारी के लिए चिकन करी या ग्रिल्ड चिकन का विकल्प हो सकता है। |
अब हम बता रहे हैं कि वर्कआउट के तुरंत बाद क्या खाया जा सकता है।
जिम से निकलने के बाद क्या खाएं?
वर्कआउट करने के बाद नीचे बताई गई चीजें खाई जा सकती हैं :
- एक या दो केला और कुछ नट्स
- ऐवकाडो स्मूदी
- एक या दो उबले हुए अंडे
- पीनट बटर टोस्ट
- प्रोटीन शेक
- मिक्सड वेज सैंडविच
- पानी या जूस पिएं
अभी लेख बाकी है
अब जानते हैं कि वर्कआउट के बाद खाने के अलावा और कौन-कौन सी बातों पर ध्यान रखना जरूरी है।
वर्कआउट के बाद इन बातों का रखें खास ध्यान : Things to consider after your Workout
सिर्फ खाना ही नहीं, बल्कि वर्कआउट के बाद नीचे बताई गई इन खास बातों का ध्यान रखना भी जरूरी है। ये ध्यान देने वाली कुछ इस प्रकार हैं :
अपने प्रोग्रेस पर ध्यान दें – जिम वर्कआउट के बाद अपने वेट को चेक करें। इसके अलावा, आजकल कई ऐसे बैंड आ चुके हैं, जिसमें कई चीजें पता चल सकती है जैसे – आप कितने स्टेप्स चलें, हृदय गति क्या है, तो वर्कआउट करने वाले इस तरह के बैंड का उपयोग कर सकते हैं। इसकी मदद से वर्कआउट में कितना प्रोग्रेस हुआ है, यह पता चल सकता है।
शरीर को स्ट्रेच करें – कई बार लोग कहते हैं कि वर्कआउट से पहले शरीर को स्ट्रेच करने की जरूरत होती है। यह सही भी है, लेकिन जिम वर्कआउट के बाद भी शरीर को स्ट्रेच करने की जरूरत होती है। इससे शरीर को आराम तो मिलता ही है, साथ ही साथ मांसपेशियों को आराम मिल सकता है और शरीर की रिकवरी जल्दी हो सकती है। स्ट्रेचिंग के अलावा आप हल्की-फुल्की वॉक भी कर सकते हैं। यह एक्टिव कूल डाउन एक्सरसाइज का हिस्सा होता है, यानी शरीर को तीव्र व्यायाम से धीरे-धीरे हल्के व्यायाम करते हुए शरीर को आराम देना। ऐसा करने से अगले दिन करने वाले व्यायाम पर भी इसका असर दिख सकता है (40)।
पानी पिएं – जिम वर्कआउट के बाद पानी पीना बहुत जरूरी है। वर्कआउट के दौरान पसीना आता है। ऐसे में शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पानी खूब पिएं। पानी के अलावा जूस या नारियल पानी भी वर्कआउट के बाद ले सकते हैं।
नहाएं – जिम वर्कआउट के बाद नहाना भी जरूरी है। शरीर में पसीने के वजह से कीटाणु हो सकते हैं, ऐसे में नहाने से न सिर्फ जर्म्स निकल सकते हैं, बल्कि शरीर और मन को ताजगी भी मिल सकती है।
हेल्दी स्नैक्स – जैसे कि हमने ऊपर जानकारी दी कि जिम वर्कआउट के बाद शरीर के लिए खाना कितना जरूरी है। ऐसे में जिम वर्कआउट के बाद कुछ हेल्दी स्नैक्स लें। स्नैक्स के रूप में फ्रूट्स या अपने पसंद का कोई एक फल रखें, जिसे जिम के बाद खा सकें।
अब हम जानकारी देंगे कि जिम वर्कआउट के बाद किन चीजों से बचना चाहिए।
जिम वर्कआउट के बाद क्या नहीं करें? – What not to do after workout in Hindi
जिम वर्कआउट के बाद ये गलतियां बिल्कुल न करें :
- जिम वर्कआउट के तुरंत बाद कुछ न खाएं, थोड़ी देर आराम करने के बाद ही कुछ खाएं।
- एक बार में ज्यादा न खाएं।
- वर्कआउट के कपड़े पहनकर न रहें, कपड़ों को बदलें।
- स्ट्रेचिंग करना न भूलें।
- पूरे दिन बैठ न रहें।
ये थे जिम के बाद आहार के बारे में कुछ महत्वपूर्ण जानकारियां। इन्हें जानकर अब आपको पता चल गया होगा कि जिम वर्कआउट के बाद सही डाइट लेना कितना जरूरी है। जिस तरह जिम वर्कआउट के पहले खाना जरूरी है, वैसे ही जिम वर्कआउट के बाद भी पोषक तत्व लेना जरूरी है। बस ध्यान रहे कि जिम वर्कआउट के बाद जो भी खाएं संतुलित मात्रा में ही खाएं। उम्मीद करते हैं कि इस आर्टिकल से पोस्ट वर्कआउट डाइट से जुड़ी सभी सवालों के जवाब आपको मिल चुके होंगे। इस लेख को अन्य लोगों के साथ भी शेयर कर और उन्हें भी जिम वर्कआउट के बाद के आहार के बारे में ज्यादा से ज्यादा जानकारी दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
जिम वर्कआउट के बाद क्या नहीं खाना चाहिए?
जिम वर्कआउट के बाद अल्कोहल व कैफीन युक्त खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए (11)।
जिम वर्कआउट के कितने देर बाद खाना खा सकते हैं?
जिम वर्कआउट के एक से दो घंटे के भीतर खाना चाहिए (41)।
वर्कआउट के बाद कितने अंडे खाने चाहिए?
एक या दो अंडे सामान्य तौर पर खाए जा सकते हैं। यह व्यक्ति की उम्र, शारीरिक स्थिति और वर्कआउट करने के कारण पर भी निर्भर करता है कि उसे कितने अंडे खाने चाहिए। ऐसे में बेहतर है कि विशेषज्ञ की भी सलाह ली जाए।
अगर जिम वर्कआउट के बाद नहीं खाते हैं, तो क्या हो सकता है?
लेख में ऊपर विस्तार से बताया गया है कि जिम वर्कआउट के बाद डाइट सबसे जरूरी है। इससे डिहाइ्ड्रेशन से बचाव, मांसपेशियों की ग्रोथ और शरीर की रिकवरी हो सकती है (41)। ऐसे में वर्कआउट के बाद सही पोषण न लिया जाए, तो हो सकता है शरीर सही तरीके से रिकवर न कर सके। इसका उल्टा असर मांसपेशियों और शरीर पर पड़ सकता है।
वर्कआउट के बाद क्या पीना चाहिए?
वर्कआउट के बाद भरपूर मात्रा में पिएं। इसके अलावा नारियल पानी, जूस या स्मूदी भी पी सकते हैं।
क्या वर्कआउट के बाद दूध पीना अच्छा है?
हां, वर्कआउट के बाद लो फैट मिल्क का सेवन कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज के बाद शरीर को रिकवर करने में सहायक हो सकता है (42)।
क्या एक्सरसाइज के बाद नींबू पानी पी सकते हैं?
हां, एक्सरसाइज करने के बाद शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए नींबू पानी पी सकते हैं।
फैट कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?
वर्कआउट के बाद फैट फ्री या लो फैट फूड ले सकते हैं। इसमें लो फैट मिल्क, दही या सोया युक्त पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं (43)।
क्या वर्कआउट के बाद केला खाना अच्छा होता है?
केले में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है (44), ऐसे में वर्कआउट के बाद केला खाना लाभकारी हो सकता है।
क्या वर्कआउट के बाद नहीं खाने से फैट बर्न हो सकता है?
वर्कआउट के बाद नहीं खाने से फैट बर्न हो सकता है, इस बात की पुष्टि के लिए शोध का अभाव है। हां, मोटापा या वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज के साथ लो फैट फूड लेने की सलाह जरूर दी जा सकती है (45)।
वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय सुबह और शाम का है (46)।
Sources
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ - Nutrition and athletic performance
https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/ - Glycogen metabolism in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802397/#:~:text=In%20the%20human%20body%2C%20glycogen,muscle%20cells%20during%20muscle%20contraction.&text=In%20the%20lysosomes%2C%20glycogen%20degradation%20is%20catalyzed%20by%20%CE%B1%2Dglucosidase. - Whey Protein
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/833.html - Exercise Recovery
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/exercise-recovery - Nutrition for Athletes
http://boxing.nv.gov/uploadedFiles/boxingnvgov/content/HotTopics/Nutrition_for_Athletes.pdf - Dietary fats explained
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm#:~:text=Eating%20unsaturated%20fats%20instead%20of,include%20olive%20and%20canola%20oil - Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/ - Nutritional strategies to promote postexercise recovery
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21116024/ - Nutrition for post-exercise recovery
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9127682/ - Dark Green Leafy Vegetables
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ - Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ - Functional components in sweetpotato and their genetic improvement
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407917/ - White Sweet Potato as Meal Replacement for Overweight White-Collar Workers: A Randomized Controlled Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/ - How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/ - Healthy food trends — quinoa
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000731.htm#:~:text=Quinoa’s%20high%20protein%20content%20makes,and%20many%20other%20bodily%20functions. - Weight loss and carbohydrates
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates - Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/ - Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Paneer—An Indian soft cheese variant: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008736/#:~:text=Paneer%2C%20a%20popular%20indigenous%20dairy,of%20culinary%20dishes%20and%20snacks.&text=Paneer%20is%20marble%20white%20in,sweetish%2Dacidic%2Dnutty%20flavour - Dairy product consumption and hypertension risk in a prospective French cohort of women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7003316/ - Effects of Salmon Ingestion on Post-Exercise Muscle Protein Synthesis: Exploration of Whole Protein Foods Versus Isolated Nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7259043/ - Egg breakfast enhances weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/ - Protein In Diet
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Proteins
https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19823.htm - Tuna, fresh, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782686/nutrients - Discovery of the strong antioxidant selenoneine in tuna and selenium redox metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083957/ - Tofu: A Popular Food with High Nutritional and Health Benefits
https://www.researchgate.net/publication/332343856_Tofu_A_Popular_Food_with_High_Nutritional_and_Health_Benefits - Nutritional and Medicinal values of Mushrooms
https://www.researchgate.net/publication/236646616_Nutritional_and_Medicinal_values_of_Mushrooms - Greek Yogurt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/405456/nutrients - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/ - Protein Supplements: Pros and Cons
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/ - Avocado, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients - Hass avocado composition and potential health effects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/ - Peanuts as functional food: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Health Benefits of Nut Consumption
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/ - Ghee : Its Properties, Importance and Health Benefits
https://www.researchgate.net/publication/339499398_Ghee_Its_Properties_Importance_and_Health_Benefits - Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/ - Sporting performance and food
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food - Milk: the new sports drink? A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/ - Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity - Bananas, ripe and slightly ripe, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790991/nutrients - Weight-Loss and Maintenance Strategies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/ - Morning and evening exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/#:~:text=2.2.&text=By%20contrast%2C%20certain%20researchers%20have,evening%20than%20in%20the%20morning.
