अच्छी नींद के लिए योगासन – Yoga For Better Sleep in Hindi
आजकल लोगों के बीच चिंता, तनाव और अवसाद की समस्या बढ़ती जा रही है। इनका असर उनके दैनिक कार्यों पर भी पड़ रहा है। अगर किसी को इस तरह की समस्याएं होती हैं, तो उन्हें ठीक तरह से नींद लेने में परेशानी हो सकती है (1)। ऐसे में बेहतर नींद के लिए योग करना एक अच्छा उपाय साबित हो सकता है। दरअसल, योग की मदद से मन को शांत किया जा सकता है, इससे अच्छी नींद आ सकती है। इसलिए, स्टाइलक्रेज बेहतर नींद के लिए योग की जानकारी लेकर आया है। इस आर्टिकल में नींद के लिए कुछ कारगर योग के बारे में बताया गया है।
नीचे है जरूरी जानकारी
चलिए जानते हैं कि अनिद्रा के लिए योग में क्या-क्या किया जा सकता है।
विषय सूची
नींद के लिए योग – Best Yoga for Sleep in Hindi
अगर कोई नींद न आने की समस्या से परेशान है, तो लेख का यह भाग खास उन्ही लोगों के लिए है। नीचे हम बेहतर नींद के लिए योग की पूरी जानकारी दे रहे हैं। वहीं, बता दें कि नीचे बताए जा रहे योग किसी भी तरीके से नींद का डॉक्टरी इलाज नहीं हैं। इनका दैनिक अभ्यास अच्छी नींद लेने में सहायक हो सकता है। अब नीचे पढ़ें नींद के लिए योग के फायदे :
1. बालासन (Balasana)
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बालासन को अंग्रेजी में ‘चाइल्ड पोज’ कहा जाता है। इस योग का नाम संस्कृत के दो शब्द बाल व आसन को जोड़कर बनाया गया है। इसमें बाल का अर्थ बच्चे से व आसन का अर्थ मुद्रा से है। दरअसल, इस योग मुद्रा में आने के बाद शरीर एक छोटे बच्चे की तरह दिखाई देने लगता है। यह योग अच्छी नींद लाने में मददगार हो सकता है।
दरअसल, एक रिसर्च में दिया है कि बालासन का अभ्यास करने पर मन की शांति के साथ ही शरीर को आराम मिल सकता है (2)। इससे अच्छी नींद आ सकती है। ऐसे में नींद न आने की समस्या से छुटकारा पाने के लिए इस योग को कर सकते हैं।
योग की प्रक्रिया :
- बालासन करने के लिए सबसे पहले एक समतल स्थान पर योग मैट या चटाई बिछाकर वज्रासन की मुद्रा में बैठ जाएं।
- फिर लंबी सांस लेते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठाएं। हाथों के बीच फासला बनाकर रखें और हथेलियां खोलकर रखें।
- अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए सामने की तरफ झुकें और माथे को जमीन से टिका दें। इस समय दोनों हाथों को सामने की तरफ रखें।
- इस मुद्रा में हाथ सामने, छाती जांघों पर और माथा जमीन से सटा होगा।
- जितना हो सके इस मुद्रा में बने रहें।
- अब गहरी सांस लेते हुए पहले वाली मुद्रा में आ जाएं व हाथों को नीचे कर लें।
- इस आसन के चार से पांच चक्र कर सकते हैं।
सावधानियां :
- अगर किसी के घुटनों में चोट लगी है, तो वो इस योग को न करें।
- इस योग के दौरान आगे की तरफ झुकने में परेशानी होती है, तो इस योग को करने से बचें।
- यह योग गर्भवती महिलाओं को नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस योग से पेट पर दबाव पड़ सकता है।
2. उत्तानासन (Uttanasana)
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उत्तानासन योग को ‘इंटेंस फॉरवर्ड बेन्डिंग पोज’ भी कहा जाता है। उत्तानासन संस्कृत का शब्द है, जिसका मतलब जोर से खिंचाव वाला आसन है। इस आसन के दौरान शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे की तरफ खिंचाव के साथ झुकाया जाता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी की वेबसाइट पर दी गई जानकारी के मुताबिक, कुछ योग टेंशन और स्ट्रेस से राहत पहुंचाने का काम कर सकते हैं। इससे अच्छी नींद आ सकती है। इस योग की सूची में उत्तनासन भी शामिल है (3)।
योग की प्रक्रिया :
- उत्तानासन के लिए योग मैट बिछाकर ताड़ासन की मुद्रा में खड़े होकर गहरी सांस लें।
- अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुककर हाथों से अपने पैरों को छूने का प्रयास करें। चाहें, तो पैरों के टखने पकड़ सकते हैं।
- इस दौरान घुटने सीधे होने चाहिए। साथ ही सिर से घुटनों को छूने की कोशिश करें।
- इस मुद्रा में आने के बाद सामान्य रूप से सांस छोड़ते और लेते रहें।
- कुछ सेकंड तक इसी अवस्था में रहें। इसके बाद सांस लेते हुए ताड़ासन की मुद्रा में आ जाएं।
- उत्तानासन योग को शुरुआत में रुक-रुककर 10 मिनट तक कर सकते हैं।
सावधानियां :
- पीठ के निचले भाग में तेज दर्द या चोट लगी है, तो इस योग को करने से बचें।
- इस आसन को गर्भवती महिलाएं ना करें।
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3. अर्ध उत्तानासन (Ardha Uttanasana)
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यह उत्तानासन का ही एक प्रकार होता है। इस योग क्रिया के दौरान शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे झुकाया जाता है और हाथों से जमीन को छूने की प्रयास किया जाता है। नींद के लिए योग की लिस्ट में इस योग का नाम भी शामिल किया जा सकता है। इस योग को करने पर तनाव से छुटकारा मिल सकता है। इससे रात में अच्छी नींद आ सकती है (3)।
योग की प्रक्रिया :
- इस आसन के लिए सबसे पहले ताड़ासन की मुद्रा में खड़े हो जाएं और दो से तीन बार गहरी सांस लें।
- अब सांस छोड़ते हुए कूल्हे को मोड़ते हुए नीचे की ओर झुकें और हाथों से जमीन को छूने की कोशिश करें। इस दौरान घुटने को न देखें, बल्कि नीचे जमीन को देखें।
- ध्यान रहे, इस समय घुटने मुड़ने नहीं चाहिए।
- इस अवस्था में आने के बाद धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते रहें।
- कुछ सेकंड इसी मुद्रा में बने रहें और फिर प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं।
- इस योग को शुरुआत में 10 मिनट तक कर सकते हैं।
सावधानियां :
- नीचे झुकने पर कमर दर्द महसूस हो, तो इसे करना बंद कर दें।
- गर्भवती महिलाओं को यह योग नहीं करना चाहिए।
4. सुप्त बद्धकोणासन (Supta Baddha Konasana)
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बेहतर नींद के लिए यह योग किया जा सकता है। सुप्त बद्धकोणासन को संस्कृत के चार शब्दों को मिलाकर बनाया गया है। इसमें सुप्त यानी लेटा हुआ, बद्ध का मतलब बंधा हुआ, कोण का अर्थ अंग को मोड़ने से बनने वाली स्थिति और आसन का मतलब मुद्रा से है। वहीं, एक शोध में चिंता और तनाव से छुटकारा पाने के लिए योग को महत्वपूर्ण माना गया है। इस शोध में सुप्त बद्धकोणासन का भी जिक्र है। ऐसे में, हम मान सकते हैं कि चिंता और तनाव को दूर कर यह आसन नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है (4)।
योग की प्रक्रिया :
- इस योग को करने के लिए सबसे पहले मैट या चटाई बिछाकर शवासन की मुद्रा में आ जाएं।
- अब पीठ को हल्का-सा ऊपर की तरफ उठाकर पीठ के नीचे पतला तकिया रख दें।
- फिर दोनों पैरों को घुटने से मोडकर तलवों को जोड़ लें और एड़ियों को हिप्स के पास जमीन पर टीका दें।
- इसके बाद दोनों हाथों को ऊपर उठाकर सिर के पीछे ले जाएं और सीधा फैला दें।
- अब जितना हो सके उतना एड़ियों को हिप्स के पास सटाने का प्रयत्न करें।
- फिर थोड़ी देर के लिए इसी अवस्था में रहें व सामान्य रूप से सांस छोड़ते और लेते रहें।
- इसके बाद वापस शवासन की मुद्रा में आ जाएं।
- इस योग को शुरुआत में तीन से पांच चक्र तक कर सकते हैं।
सावधानियां :
- अगर किसी के घुटनों व जांघों में दर्द है, तो वो इस आसन को करने से बचें।
- रीढ़ की हड्डी की समस्या से जूझ रहे व्यक्ति इस योग को न करें।
5. विपरीत करनी (Viparita Karani)
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इस योग के दौरान पैर वाला भाग ऊपर की ओर और सिर वाला भाग नीचे की तरफ होता है। विपरीत करनी योग के अभ्यास से पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम (तंत्रिका तंत्र का एक भाग जो शरीर के आराम में अहम भूमिका निभाता है) को प्रभावित किया जा सकता है। इससे अच्छी नींद को बढ़ावा मिल सकता है (5) (6)। ऐसे में गहरी नींद के लिए विपरीत करनी योग किया जा सकता है।
योग की प्रक्रिया :
- विपरीत करनी आसन के लिए दीवार का सहारा लिया जा सकता है, इसलिए योग मैट को दीवार के पास बिछा लें।
- अब दीवार की तरफ मुंह करके सीधे बैठ जाएं।
- फिर दोनों हाथों की मदद से पीछे की तरफ झुकते हुए हिप्स और पैरों को ऊपर की ओर उठाकर सीधे दीवार पर टिका दें। ध्यान रहे दोनों पैर सीधे होने चाहिए।
- अब संतुलन बनाए रखने के लिए कमर को दोनों हाथों से सहारा दें व सिर, कंधों और कोहनी को जमीन पर टिका दें।
- इस समय शरीर का पूरा भार कोहनी व कंधों पर होगा। ध्यान रहे सिर पर भार नहीं पड़ना चाहिए।
- थोड़ी देर के लिए इसी अवस्था में रहें और सामान्य रूप से सांस लेते और छोड़ते रहें।
- फिर धीरे धीरे योग क्रिया को विपरीत कर शुरुआती मुद्रा में आ जाएं।
- इस योगासन को शुरुआत में रुक रुककर 15 मिनट तक कर सकते है।
सावधानियां :
- कंधों में दर्द या चोट की स्थिति में इस योग को करने से बचें।
- कोहनियों में घाव या चोट लगने पर इस योग को ना करें।
- गर्भवती महिलाओं को यह योग नहीं करना चाहिए।
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6. लेग्स ऑन द चेयर पोज (Legs on a Chair Pose)
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अनिद्रा के लिए योग की लिस्ट में ‘लेग्स ऑन द चेयर पोज’ का नाम भी शामिल है। इस योग के दौरान दोनों पैरों को कुर्सी के ऊपर रखकर जमीन पर लेटा जाता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी की वेबसाइट पर पब्लिश जानकारी के अनुसार, यह योग टेंशन व स्ट्रेस को कम कर सकता है। टेंशन व स्ट्रेस कम होने पर अच्छी नींद आ सकती है (3)। फिलहाल, इस पर अभी और वैज्ञानिक रिसर्च की आवश्यकता है।
योग की प्रक्रिया :
- इस योग को करने के लिए कुर्सी या सोफे के पास योग मैट को बिछा लें।
- अब कुर्सी की तरफ मुंह करके बैठ जाएं।
- इसके बाद पीछे की ओर झुकते हुए लेट जाएं और पैरों को कुर्सी पर रख दें। ध्यान रहे कि दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी होनी चाहिए।
- लेटने के बाद हाथों को शरीर से एक फिट की दूरी में रखें और आंखें बंद कर लें।
- आंखें बंद करने के बाद मन को शांत रखने की कोशिश करें और सामान्य रूप से सांस लेते और छोड़ते रहें।
- जितना हो सके इस मुद्रा में बने रहे और फिर प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं।
सावधानियां :
- कमर दर्द की समस्या या रीढ़ की हड्डियों से जुड़ी समस्या होने पर इस योग को ना करें।
7. शवासन (Savasana)
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इस योग को करने के दौरान शरीर मृत के सामान नजर आता है। इसी वजह से इस योग का नाम शवासन दिया गया है। इस योग की मदद से पूरे शरीर को शांत किया जा सकता है, जिसका सकारात्मक असर नींद पर पड़ सकता है। साथ ही इस योग की मदद से अनिद्रा की समस्या को भी दूर किया जा सकता है (7)। अनिद्रा के लिए योग में शवासन को भी कर सकते हैं।
योग की प्रक्रिया :
- शवासन को करने के लिए एक स्वच्छ और शांत जगह पर योग मैट या चटाई बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं।
- इस दौरान हथेलियां को शरीर से एक फीट की दूरी पर रखें। हथेलियों का मुंह आसमान की ओर होगा। साथ ही पैरों के मध्य दो फीट का फासला रखें।
- अब आंखों को बंद कर लें।
- फिर मन को पूरी तरह शांत रखने की कोशिश करें और धीरे-धीरे सांस लें व छोड़ें। अपना पूरा ध्यान सांसों पर रखें। साथ ही भावना करें कि आपके शरीर को आराम मिल रहा है।
- इस अवस्था में लगभग दस मिनट तक बने रहें। इसके बाद हथेलियों को आपस में रगड़ें और उन्हें आंखों पर रखें। इसके बाद ही आंखें खोलें।
- इसे रोजाना किया जा सकता है।
सावधानियां :
- पीठ में चोट होने पर पीठ के बल ज्यादा देर लेटने से दर्द महसूस हो सकता है। ऐसी स्थिति में इस योग को ना करें या कम समय तक करें।
नोट : ऊपर बताए गए किसी भी योग को बिना ट्रेनर के ना करें।
दोस्तों, योग की मदद से मन को शांत किया जा सकता है। जब मन शांत होता है, तो अच्छी नींद प्राप्त हो सकती है। ऐसे में अगर कोई नींद न आने की समस्या से जूझ रहा है, तो उन्हें अपनी दिनचर्या में ऊपर बताए गए योग को शामिल करना चाहिए। साथ ही उन योग से जुड़ी सावधानियों का भी पालन जरूर करें। हम उम्मीद करते हैं कि यह लेख आपको पसंद आया होगा। आप चाहें, तो इस लेख को अन्य लोगों के साथ भी साझा कर सकते हैं।
आइये, अब जानते हैं नींद के लिए योग से संबंधित कुछ सवालों के जवाब।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
योग से नींद में कैसे सुधार होता है?
योग से टेंशन और स्ट्रेस को कम किया जा सकता है, जिससे नींद में सुधार हो सकता है (3)।
नींद के लिए कौन-सा व्यायाम सबसे अच्छा है?
माइंड-बॉडी एक्सरसाइज को नींद के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जा सकता है (8)। माइंड-बॉडी एक्सरसाइज उन व्यायाम को कहा जाता है, जिसमें बॉडी मूवमेंट के साथ ध्यान और सांसों को नियंत्रित किया जाता है, जैसे योग।
क्या योग अनिद्रा को ठीक कर सकता है?
जी हां, योग अनिद्रा की समस्या को ठीक कर सकता है (9)। गहरी नींद के लिए ऊपर बताए गए सभी योग कर सकते हैं।
क्या अच्छी नींद के लिए प्राणायाम मददगार होते हैं?
जी हां, अच्छी नींद के लिए प्राणायाम करना फायदेमंद हो सकता है (10)।
Sources
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- Insomnia
https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm - YOGA FOR IMPROVING SLEEP QUALITY AND QUALITY OF LIFE OF OLDER ADULTS IN A WESTERN CULTURAL SETTING
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.923.461&rep=rep1&type=pdf - Yoga for better sleep
https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753 - Effects of Yogic Practices on Different Organs of an Athlete
https://www.worldwidejournals.com/paripex/recent_issues_pdf/2014/January/January_2014_1389962341_6c3bb_68.pdf - Impact of Viparita Karani yoga inversion posture on mean arterial pressure in young women
https://yogascent.files.wordpress.com/2015/09/impact_of_viparita_karani_yoga_inversion_posture.pdf - Parasympathetic Nervous System
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/parasympathetic-nervous-system - Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/ - Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ - Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/ - Effect of Short Term Pranayama on Perceived Stress, Sleep Quality, Heart Rate, and Blood Pressure
https://www.ijop.net/index.php/ijop/article/view/205
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