जिंक युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे – Zinc Rich Foods in Hindi

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शरीर के लिए पौष्टिक तत्वों की बात करें, तो सबसे पहले विटामिन, कैल्शियम और आयरन लेने की सलाह दी जाती है। ऐसा ही एक अन्य पोषक तत्व है, जिसके बारे में कम ही बात की जाती है। हम यहां बात कर रहे हैं जिंक की। स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम जानेंगे कि जिंक युक्त खाद्य पदार्थ शरीर के लिए क्यों जरूरी है। स्वास्थ्य के लिए जिंक के फायदे क्या-क्या हैं। साथ ही हम ध्यान देंगे कि जिंक की कमी के लक्षण क्या-क्या है। जिंक से जुड़ी सभी महत्वपूर्ण जानकारियों के लिए यह लेख अंत तक जरूर पढ़ें।

नीचे है विस्तृत जानकारी

हमारे लिए सबसे पहले यह जानना जरूरी है कि जिंक होत क्या है।

जिंक क्या है? – What is Zinc in Hindi

जिंक एक मिनरल है, जिसे एसेंशियल ट्रेस एलिमेंट की केटेगरी में रखा गया है। ऐसा इसलिए, क्योंकि जिंक की कम मात्रा भी शरीर के लिए पर्याप्त होती है। चूंकि, मानव शरीर में जिंक स्टोर नहीं होता है, ऐसे में इसका नियमित रूप से आहार के रूप में सेवन करना जरूरी होता है (1)। अब जिंक हमारे लिए क्यों जरूरी होती है और इसे किन-किन खाद्य पदार्थों के जरिए लिया जाता है, इसकी जानकारी आपको आगे लेख में मिलेगी।

अब सवाल यह उठता है कि जिंक शरीर के लिए क्यों आवश्यक है।

आपके शरीर में जिंक की भूमिका क्या है?

डॉक्टरों का कहना है कि आयरन के बाद जिंक ही शरीर में दूसरा सबसे अधिक फैला हुआ तत्व है। जैसा कि हमने ऊपर बताया है कि जिंक एक प्रकार का ट्रेस एलिमेंट है और ट्रेस एलिमेंट वो मिनरल होते हैं, जो जीवित व्यक्ति के टिश्यू में कम मात्रा में मौजूद होते हैं। इस लिहाज से जिंक को शरीर के लिए सबसे जरूरी माना गया है। यह मिनरल छोटी आंत में अवशोषित होता है। यह एंजाइम गतिविधि को उत्प्रेरित करने में, प्रोटीन संरचना में और जीन्स के लिए लाभकारी हो सकता है। आसान शब्दों में समझा जाए, तो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए जिंक अन्य पोषक तत्वों जितना ही जरूरी है। इतना ही नहीं जिंक में एंटीऑक्सीडेंट गुण होता है, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से होने वाले क्षति से बचाव कर सकता है (2)। साथ ही रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए, कोशिकाओं के विकास के लिए, घाव को भरने के लिए और आंखों की रोशनी के लिए जरूरी होता है। इसके अलावा, स्वाद व सुगंध की क्षमता को बनाए रखने के लिए जिंक की जरूरत होती है (3)।

बने रहें हमारे साथ

अब बात करते हैं कि व्यक्ति के शरीर को कितनी मात्रा में जिंक की जरूरत है।

आपको जिंक की कितनी आवश्यकता है?

ऊपर तो हमने बताया कि जिंक की जरूरत शरीर को काफी कम मात्रा में होती है, लेकिन अगर कम मात्रा भी है, तो भी कितनी मात्रा। यहां हम इस सवाल का जवाब देने की कोशिश कर रहे हैं (3):

नवजात के लिए जिंक की मात्रा :

  • 0 से 6 महीने के शिशु को प्रतिदिन 2 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता हो सकती है।

बच्चों के लिए :

  • 7 से 12 महीने: 3 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • 1 से 3 साल: 3 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • 4 से 8 साल: 5 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • 9 से 13 वर्ष: 8 मिलीग्राम प्रतिदिन

किशोर और वयस्क के लिए :

  • 14 वर्ष और अधिक के पुरुष के लिए 11 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • 14 से 18 वर्ष की युवती के लिए 9 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की युवती के लिए 8 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • 19 वर्ष और अधिक उम्र की गर्भवती के लिए 11 मिलीग्राम प्रतिदिन
  • स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, जिनकी आयु 19 वर्ष और उससे अधिक है, 12 मिलीग्राम प्रतिदिन।

नोट : व्यक्ति की आयु और शारीरिक स्थिति के अनुसार जिंक लेने की मात्रा में बदलाव संभव है।

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अब लेख के इस भाग में हम जिंक के फायदे जानते हैं।

जिंक के फायदे – Health Benefits of Zinc in Hindi

अभी तक की सूचना से आपको यह तो पता चल ही गया है कि जिंक हमारे लिए क्यों जरूरी है। अब हम यहां जिंक से संबंधित कुछ और महत्वपूर्ण जानकारियां लेकर आए हैं। यहां जानिए जिंक के फायदों के बारे में (1):

  • दस्त में जिंक लाभकारी हो सकता है।
  • विल्सन रोग जोकि एक आनुवंशिक बीमारी है, उसमें भी जिंक फायदेमंद होता है। शरीर में अधिक कॉपर जमा होने से विल्सन रोग होता है।
  • यह सर्दी-जुकाम से बचाव में भी सहायक हो सकता है।
  • डिप्रेशन से बचाव कर सकता है।
  • मधुमेह रोग के लिए लाभकारी हो सकता है।
  • मांसपेशियों में ऐंठन होने से बचा सकता है।
  • यह घावों के भरने में सहायक है।
  • निमोनिया से बचाव कर सकता है।
  • पेट के अल्सर से बचाव कर सकता है।
  • मैक्युलर डिजेनेरेशन यानी बढ़ती उम्र के वजह से आंख से संबंधित समस्या से बचा सकता है।

आगे है और जानकारी

जिंक के बारे में इतनी जानकारी के बाद, अब बात करते हैं जिंक युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में।

जिंक युक्त खाद्य पदार्थ – Zinc Rich Foods in Hindi

अब जब जिंक के बारे में इतना कुछ हमने आपको बता ही दिया है, तो क्यों न जिंक युक्त खाद्य पदार्थों की बात हो जाए। इसलिए, यहां हम जिंक युक्त खाद्य पदार्थों की जानकारी आपके साथ साझा कर रहे हैं :

1. ऑयस्टर

कई लोग शायद इसका नाम पहली बार सुन रहे होंगे। वहीं, जो लोग तरह-तरह के खाद्य पदार्थों में दिलचस्पी लेते हैं, उन्हें इसके बारे में थोड़ी बहुत जानकारी होगी। दरअसल, ऑयस्टर एक सी फूड है, जिसे हिंदी में कस्तूरी या सीप भी कहते हैं। यह जिंक का अच्छा स्त्रोत है, जिन्हें मांसाहारी खाना पसंद है, वो इसका सेवन कर सकते हैं। ऑयस्टर के फायदे स्वास्थ्य के लिए कई सारे हैं। यह न सिर्फ जिंक का बल्कि विटामिन-ए, आयरन और कैल्शियम का भी अच्छा स्त्रोत है। इतना ही नहीं इसमें मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड हृदय को स्वस्थ रखने, डायबिटीज के लिए और सूजन से बचाव के साथ-साथ मस्तिष्क के लिए लाभकारी हो सकता है (4)।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम ऑयस्टर में 39.3 मिलीग्राम जिंक मौजूद होता है (5)।

आहार में शामिल करें :

  • ऑयस्टर की करी खा सकते हैं।
  • ऑयस्टर को बेक करके खाया जा सकता है।
  • ऑयस्टर के पकौड़े बनाकर भी खाए जा सकते हैं। यह व्यक्ति पर निर्भर करता है कि वो कैसे इसे खाना पसंद करते हैं।

2. तिल

जिंक युक्त खाद्य पदार्थों में तिल भी शामिल है। इतना ही नहीं यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक माने जाने वाले कई अन्य पौष्टिक तत्वों से भी भरपूर है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, फोलेट, फाइबर व मैग्नीशियम की उच्च मात्रा मौजूद है। अगर तिल के फायदे की बात करें, तो इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण मौजूद है। यह छोटा-सा दिखने वाला गुणकारी तिल व्यक्ति को कैंसर, हृदय रोग और कोलेस्ट्रोल जैसी बीमारियों के जोखिम से बचा सकता है (6)।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम तिल में 10.23 मिलीग्राम जिंक मौजूद होता है (7)।

आहार में शामिल करें :

  • जिंक के स्रोत के रूप में आप तिल के लड्डू का सेवन कर सकते हैं।
  • इसे भूनकर सलाद के साथ खा सकते हैं।

3. अलसी के बीज

अलसी की बात करें, तो अलसी के फायदे सेहत और त्वचा के लिए कई सारे हैं। अलसी के बीज जिंक युक्त खाद्य पदार्थों की लिस्ट में तो शामिल है हीं। इसके अलावा, अलसी अपने औषधीय गुणों के लिए भी जानी जाती है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट, एंटीहाइपरटेंसिव (ब्लड प्रेशर कम करने का गुण), एंटीडायबिटिक, कोलेस्ट्रोल कम करने का गुण, एंटीट्यूमर के साथ ही अन्य कई गुण मौजूद हैं (8)। ऐसे में स्वास्थ्य के लिए छोटी-सी अलसी के कई फायदे हो सकते हैं।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम अलसी में 4.34 मिलीग्राम जिंक मौजूद होता है (9)।

आहार में शामिल करें :

  • अलसी के बीज का पाउडर बनाकर सेवन किया जा सकता है।
  • अलसी के लड्डू खा सकते हैं।
  • अलसी को स्मूदी या सलाद के साथ भी सेवन कर सकते हैं।

4. कद्दू के बीज

जिंक युक्त खाद्य पदार्थ में कद्दू के बीज भी शामिल हैं। कद्दू के बीज स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के तौर में उपयोग किए जाते हैं। इनमें विटामिन-सी, प्रोटीन व जरूरी एमिनो एसिड शामिल है (10)। इसके सेवन से न सिर्फ हानिकारक कोलेस्ट्रोल कम हो सकता है, बल्कि यह हृदय और किडनी के लिए भी लाभकारी हो सकता है (11)। आइए, जानते हैं कि इसमें कितनी मात्रा में जिंक मौजूद होता है।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम कद्दू के बीज में 7.64 मिलीग्राम जिंक मौजूद होता है (12)।

आहार में शामिल करें :

  • जिंक के स्रोत के लिए कद्दू के बीज को स्नैक्स के तौर पर भूनकर सेवन कर सकते हैं।
  • इसे सलाद के साथ खाया जा सकता है।
  • सूप में भी कद्दू के बीज का सेवन कर सकते हैं।
  • कद्दू के बीज को ऐसे सामान्य तरीके से भी खा सकते हैं।

5. दलिया

पौष्टिक खाद्य पदार्थों की बात करें, तो दलिया एक उत्तम आहार है। कई लोग दलिया का सेवन इसके फायदे के लिए करते हैं। हृदय स्वास्थ्य का ध्यान रखना हो, डायबिटीज को नियंत्रण में रखना हो, कोलेस्ट्रोल कम करना हो या हृदय रोग का जोखिम कम करना हो, इन सभी के लिए ओट्स का सेवन उपयोगी हो सकता है (13)। वहीं, पोषक तत्वों की बात करें, तो इसमें जिंक के अलावा फाइबर, कैल्शियम, प्रोटीन व फोलेट भी पाए जाते हैं।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम दलिये में 3.64 मिलीग्राम जिंक होता है (14)।

आहार में शामिल करें:

  • सुबह नाश्ते में मीठा या नमकीन दलिया खाया जा सकता है।

6. कोको पाउडर

कोको पाउडर का नाम सुनते ही सबसे पहला ख्याल चॉकलेट का ही आता है, क्योंकि चॉकलेट इसी से बनती है। कोको पाउडर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। कोको में कई सारे पॉलीफेनोलिक घटक होते हैं, लेकिन इसमें सबसे ज्यादा फ्लेवेनोइड पाए जाते हैं। इसमें एंटीऑक्सीडेंट व एंटीइंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। यह न सिर्फ स्वास्थ्य, बल्कि त्वचा के लिए भी गुणकारी हो सकता है (15)।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम कोको पाउडर में 6.81 मिलीग्राम जिंक होता है (16)।

आहार में शामिल करें:

  • डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं।
  • कोको पाउडर से हॉट चॉकलेट बनाई जा सकती है।
  • कोको पाउडर का सेवन कॉफी के साथ कर सकते हैं।
  • कोको पाउडर से केक बनाकर भी सेवन कर सकते हैं।

7. बादाम

जिंक की अगर बात करें, तो बादाम में भी जिंक मौजूद होता है। बादाम के फायदे शरीर के लिए कई सारे हैं। इसे हेल्दी स्नैक के रूप में उपयोग किया जा सकता है। यह डायबिटीज, वजन कम करने व उच्च रक्तचाप के लिए लाभकारी हो सकता है। साथ ही इसमें एंटी-इन्फ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण भी मौजूद होते हैं (17)।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम बादाम में 3.12 मिलीग्राम जिंक मौजूद है (18)।

आहार में शामिल करें:

  • सुबह भीगे बादाम का सेवन कर सकते हैं।
  • बादाम को हलवे के साथ सेवन कर सकते हैं।
  • बादाम को मिल्कशेक या स्मूदी बनाते समय उसमें मिक्स कर सकते है।

8. अंडे की जर्दी

जिंक के लिए अंडे के पीले भाग का सेवन किया जा सकता है। अंडे को सिर्फ जिंक ही नहीं, बल्कि फोलेट, विटामिन-ए और कैल्शियम का भी अच्छा स्त्रोत माना गया है। हां, अगर किसी को कोलेस्ट्रोल की समस्या है, तो वो अंडे की जर्दी का सेवन डॉक्टरी सलाह पर ही करें। अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रोल की मात्रा अधिक होती है (19)।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम अंडे की जर्दी में 2.3 मिलीग्राम जिंक मौजूद होता है (20)।

आहार में शामिल करें:

  • अंडे को उबालने के बाद इसका पीला भाग खा सकते हैं।
  • अंडे की जर्दी का ऑमलेट या भुर्जी बनाकर भी सेवन कर सकते हैं।

9. टोफू

पनीर जैसे दिखने वाले टोफू के फायदे स्वास्थ्य के लिए कई सारे हैं। सोयाबीन दूध से बनने वाला यह खाद्य पदार्थ शुद्ध शाकाहारी है। कई लोग इसे अपने फिटनेस डाइट में भी शामिल करते हैं। यह न सिर्फ स्वादिष्ट है, बल्कि एक पौष्टिक आहार भी है। यह आयरन व कैल्शियम से भी भरपूर है (21)। टोफू बाजार में आसानी से उपलब्ध है।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम टोफू में 4.9 मिलीग्राम जिंक मौजूद होता है (22)।

आहार में शामिल करें:

  • टोफू को सब्जी के रूप में खा सकते हैं।
  • टोफू को ग्रिल करके खा सकते हैं।
  • टोफू का सैंडविच खा सकते हैं।
  • टोफू को फ्राई करके खा सकते हैं।

10. राजमा

राजमा न सिर्फ खाने में टेस्टी होता है, बल्कि शरीर के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। यह फैट में कम और प्रोटीन से भरपूर होता है। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध में यह बात सामने आई है कि वजन संतुलित रखना हो, मधुमेह से बचाव करना हो या कोलेस्ट्रोल को नियंत्रण में रखना हो, इन सब के लिए राजमा फायदेमंद हो सकता है (23)। जिंक समेत कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर राजमा के लाभ के लिए इसे हफ्ते में कम से कम एक या दो दिन डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।

पोषण मूल्य : 100 ग्राम राजमा में 2.79 मिलीग्राम जिंक होता है (24)।

आहार में शामिल करें:

  • राजमा की करी खा सकते हैं।
  • राजमा को उबालकर टमाटर व प्याज डालकर सेवन किया जा सकता है।

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अब बात करते हैं, कुछ जिंक सप्लीमेंट्स की।

कुछ भरोसेमंद जिंक सप्लीमेंट – Zinc Supplements in Hindi

यहां हम कुछ जिंक सप्लीमेंट्स के बारे में जानकारी दे रहे हैं। ध्यान रहे कि इन्हें डॉक्टर की सलाह पर ही लिया जाना चाहिए।

  • जिंक ग्लुकोनेट (Zinc gluconate)– इसे जिंक की कमी होने व दस्त में लिया जा सकता है (25)।
  • जिंक एस्टेट (Zinc acetate) – इसे विल्सन रोग के लिए दिया जा सकता है (2)।
  • जिंक सल्फेट (Zinc sulfate) – गंभीर कील-मुंहासों की समस्या में डॉक्टर इसे लेने की सलाह दे सकते हैं (26)।
  • जिंक ऑक्साइड – यह जिंक का सबसे जरूरी सप्लीमेंट है, जिसका उपयोग सबसे ज्यादा किया जाता है (25)।

पढ़ते रहें यह आर्टिकल

कैसे पता करें कि शरीर में जिंक की कमी है। लेख के इस भाग में इसी बारे में जानकारी दी जा रही है।

जिंक की कमी के लक्षण – Zinc Deficiency Symptoms in Hindi

जिंक की कमी के लक्षण कुछ इस प्रकार के हो सकते हैं (3) :

  • भूख में कमी
  • बाल झड़ना
  • स्वाद संबंधी समस्या
  • सुगंध की क्षमता में कमी आना
  • विकास में रुकावट
  • अंधेरे में देखने में परेशानी
  • त्वचा से संबंधी घाव
  • घाव को भरने में वक्त लगना

लेख अभी बाकी है

अब जानते हैं कि अधिक जिंक के सेवन से कोई नुकसान हो सकता है या नहीं।

अधिक जिंक के दुष्प्रभाव – Side Effects of Zinc in Hindi

इसमें कोई शक नहीं कि जिंक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं, लेकिन किसी भी चीज का अधिक सेवन फायदे की जगह हानि भी कर सकता है। ऐसे में यहां हम उसी से संबंधित कुछ जानकारियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। जानिए अधिक जिंक के सेवन से होने वाले नुकसान (2) :

कुछ सामान्य दुष्प्रभाव :

  • मतली
  • उल्टी
  • दस्त
  • स्वाद में बदलाव
  • पेट में ऐंठन

कुछ गंभीर दुष्प्रभाव :

  • एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रोल का कम होना
  • रोग प्रतिरोधक क्षमता का कम होना
  • एनीमिया
  • शरीर में कॉपर की कमी

ये थे जिंक के फायदे से जुड़ी कुछ महत्वपूर्ण बातें। अब तो कई लोगों को पता चल चुका होगा कि कम मात्रा में ही सही, लेकिन जिंक सेहत के लिए कितना जरूरी पोषक तत्व है। संतुलित मात्रा में जिंक युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन शरीर को कई सारे लाभ पहुंचा सकता है, जिसके बारे में हमने लेख में जानकारी दी है। आशा करते हैं कि यह लेख लोगों के अंदर छिपी जिंक से जुड़ी जिज्ञासा को शांत करने में सहायक साबित हुआ होगा। इस लेख को ज्यादा से ज्यादा लोगों के साथ शेयर कर जिंक की कमी के लक्षण और इससे जुड़ी अन्य महत्वपूर्ण बातों से अवगत कराएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जिंक का सेवन कितनी बार करना चाहिए?

यह व्यक्ति की शारीरिक स्थिति, उम्र और जिंक को किसी रूप में लिया जाना है, उस पर निर्भर करता है। हमने लेख में ऊपर उम्र के हिसाब से जिंक की मात्रा बताई है। इसलिए, अगर आप जिंक सप्लीमेंट का उपयोग कर रहे हैं, तो इस बारे में विशेषज्ञ की राय ले सकते हैं।

क्या विटामिन-सी और जिंक को एक साथ ले सकते हैं?

हां, इन दोनों को एक साथ लिया जा सकता है (1)।

क्या रोजाना जिंक ले सकते हैं?

किसी भी चीज का अधिक सेवन हानिकारक हो सकता है। ऐसे में रोज जिंक का सेवन दुष्प्रभाव डाल सकता है। साथ ही जिंक किस रूप और किसी कारण से लिया जा रहा है, यह उस पर भी निर्भर करता है।

जिंक को सुबह लेना चाहिए या रात को?

अगर जिंक युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन कर रहे हैं, तो इसे सुबह या रात कभी भी खा सकता हैं। वहीं, अगर जिंक सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से पूछें कि इसे कब लेना है।

संदर्भ (Sources)

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Arpita Biswas

अर्पिता ने पटना विश्वविद्यालय से मास कम्यूनिकेशन में स्नातक किया है। इन्होंने 2014 से अपने लेखन करियर की शुरुआत की थी। इनके अभी तक 1000 से भी ज्यादा आर्टिकल पब्लिश हो चुके हैं। अर्पिता को विभिन्न विषयों पर लिखना पसंद है, लेकिन उनकी विशेष रूचि हेल्थ और घरेलू उपचारों पर लिखना है। उन्हें अपने काम के साथ एक्सपेरिमेंट करना और मल्टी-टास्किंग काम करना पसंद है। इन्हें लेखन के अलावा डांसिंग का भी शौक है। इन्हें खाली समय में मूवी व कार्टून देखना और गाने सुनना पसंद है।

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