கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள்- Calcium Rich Foods and Benefits in Tamil

by StyleCraze

கையில் எடையை எடுத்துக்கொண்டு ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி செய்யும் பொழுது தசைகளை சுருக்கி, தளர்வாக்க உதவுவது என்ன தெரியுமா? சூடான ஒரு பைப்பை தொடும் பொழுது, விரைந்து அந்த உணர்வை மூளைக்கு கடத்துவது என்ன தெரியுமா?

மேற்கூறிய முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு காரண கர்த்தாவாக இருப்பது கால்சியம் சத்து தான்; உடலில் கால்சியம் சத்தினை பராமரிப்பது என்பது மிகவும் கடினமான காரியம் ஆகும். இந்த பதிப்பில் கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன, கால்சியத்தை உடலில் பராமரிப்பது எப்படி மற்றும் கால்சியத்தின் நன்மைகள் என்னென்ன என்பது போன்ற தகவல்கள் குறித்து பார்க்கலாம். 

கால்சியம் என்றால் என்ன? – What is Calcium in Tamil

கால்சியம் என்பது ஒரு வேதி உறுப்பு; பல்வேறு உயிரிகளும், மனிதர்களும் வாழ தேவைப்படும் முக்கிய அத்தியாவசியமான சத்து ஆகும். உடல் நலத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க, உடலுக்கு அதிகம் தேவைப்படும் முக்கிய கனிமம் கால்சியம் ஆகும்.

உங்களின் உடலுக்கு கால்சியம் சத்து தேவைப்படுவதேன்? Why calcium is required for your body?

உடலின் ஒட்டுமொத்த, முழுமையான எலும்பு அமைப்பு மற்றும் தசைகள், நரம்பு மண்டலத்தின் இயக்கத்திற்கு ஆதரவு அளித்து உடலின் ஓட்ட இயக்கத்தை மேம்படுத்த கால்சியம் உதவுகிறது(1).

இச்சத்து இல்லாமல், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான ஏ, டி, ஈ, கே போன்றவை உடலில் சேராமல் போகலாம். இது ஒரு சங்கிலித் தொடரான நோய்க்குறைபாடுகளை ஏற்படுத்த காரணமாகலாம் (2). இப்பதிப்பில் கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறித்து படியுங்கள்.

உங்களின் உடலுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை? How much calcium do you need?

ஒருவரின் வயது மற்றும் பாலினம் பொறுத்து, ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தின் அளவு மாறுபடும். இப்பொழுது இது குறித்த தகவல்களை பார்க்கலாம்:

வயது ஆண் பெண் கர்ப்பிணி தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னை 
0-6 மாதங்கள்200 mg200 mg
7-12 மாதங்கள்200 mg260 mg
1-3 வருடங்கள்700 mg700 mg
4-8 வருடங்கள்1,000 mg1,000 mg
9-13 வருடங்கள்1,300 mg1,300 mg
14-18 வருடங்கள்1,300 mg1,300 mg1,300 mg1,300 mg
19-50 வருடங்கள்1,000 mg1,000 mg1,000 mg1,000 mg
51-70 வருடங்கள்1,000 mg1,200 mg
71+ வருடங்கள்1,200 mg1,200 mg

ஒரு சராசரியான வயது பெண் (19-50 வருடங்கள்) 1,000 mg அளவு கால்சியத்தை தினமும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் (14-18 வருடங்கள்) 1,300 mg என்ற அளவில் அதிக அளவு கால்சியம் சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் வயதான, மெனோபாஸ் ஆன பெண்களுக்கு தினமும் 1,200 mg என்ற அளவு கால்சியம் தேவைப்படும் (3).

ஒருவர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அதிகப்படியான கால்சியம் அளவு குறித்து மேற்கண்ட அட்டவணையில் காணலாம். கால்சியம் உணவுக்கான பிரத்யேக தகவல் பற்றி கீழே பார்க்கலாம்:

வயது UL 
பச்சிளம் குழந்தைகள் 
0-12 மாதங்கள் நிலைநிறுத்துவது சாத்தியமில்லை  
குழந்தைகள் மற்றும் வயது வந்தோர் 
1-3 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு 
4-8 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு 
9-13 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு 
14-18 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு 
பெரியவர்கள் 19+ வருடங்கள் 
ஆண் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு
பெண் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு
கர்ப்ப காலம் 
14-18 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு
19-50 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னையர் 
14-18 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு
19-50 வருடங்கள் 2,500 mg/ ஒரு நாளுக்கு

தினந்தோறும் அட்டவணையில் குறிப்பிட்ட கால்சியம் சத்தை எடுத்துக் கொள்ள என்னென்ன உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்/ தவிர்க்க வேண்டும்? கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் என்ன நடக்கும்? என்பது போன்ற விஷயங்களை பற்றி கீழே காணலாம்.

கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள்- Calcium Rich Foods in Tamil

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன என்று கீழ்க்கண்ட உணவு பட்டியலை படித்து அறிவோம்.

தீர்வு 1: பச்சை இலை காய்கறிகள் 

பச்சை நிறம் கொண்ட வெந்தய கீரை, பசலைக்கீரை, முருங்கை, முருங்கைக்கீரை, புரோக்கோலி, முள்ளங்கிக்கீரை, கொத்தமல்லி ஆகிய காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. இக்காய்கறிகள் மற்றும் பிற காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் சத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி அட்டவணையில் காண்போம். 

காய்கறி உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
சமைத்த கோல்லார்ட் பச்சைகாய்கறி½ கப்178
வாசபி 1 கப் 166
கீரை½ கப்146
சமைத்த, பச்சை டர்னிப்½ கப்124
சமைத்த பாகற்காய் 1 கப்94
சமைத்த ஓக்ரா ½ கப் 88 
சமைத்த பீட் பச்சைகாய்கறி ½ கப் 82
குதிரை முள்ளங்கி 1 கப் 30
முள்ளங்கி 1 கப் 29.0
காலிஃபிளவர் 1 கப் 22.0

ஆதாரம்: (4), (5)

தீர்வு 2: அவரை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்

அவரை இனத்தை சேர்ந்த பருப்புகள் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. கால்சியம் சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகளின் பட்டியலை கீழே காண்போம்.

அவரை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
முதிர்ந்த றெக்கை கொண்ட பீன்ஸ் 100 g 440
கால்சியம் நிறைந்த சோயா பால் 8 oz 299
கடினமான கால்சியம் சல்ஃபேட் நிறைந்த டோபு½ கப்253
மிருதுவான கால்சியம் சல்ஃபேட் நிறைந்த டோபு½ கப்138
சமைக்கப்படாத சோயா உணவு100 g244
முதிர்ந்த வெள்ளை பீன்ஸ்100 g240
நாட்டோ100 g217
முதிர்ந்த சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் 100 g195
முழு கொழுப்பு கொண்ட வறுத்த சோயா மாவு 100 g188
சமைத்த பச்சை சோயா பீன்ஸ் ½ கப் 130
சமைத்த தட்டைப்பயறு/ காராமணி½ கப் 106
பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை பீன்ஸ்½ கப் 96
முதிர்ந்த சமைத்த சோயா பீன்ஸ்½ கப்88
முதிர்ந்த அட்ஜுகி பீன்ஸ் 100 g 66
முதிர்ந்த பிரென்ச் பீன்ஸ் 100 g 63
முதிர்ந்த மஞ்சள் பீன்ஸ் 100 g 62
வீட்டில் செய்த பேக் செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் 100 g 61
மிசோ 100 g 57
சமைக்கப்படாத பருப்புகள் 100 g 56
வேகவைத்த, உப்பு சேர்த்த நிலக்கடலை பருப்பு 100 g 55
முதிர்ந்த பிளவுபட்ட பட்டாணி 100 g 55
சமைத்த முதிர்ந்த முங் பீன்ஸ் 100 g 53
சமைத்த முதிர்ந்த ஃபாவா பீன்ஸ் 100 g 36

ஆதாரம்: (6),(7)

தீர்வு 3: குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள்

கால்சியம் நிறைந்த குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றில் நிறைந்துள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி கீழே உள்ள அட்டவணையில் காணலாம்.

குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறி உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
சீன முட்டைக்கோஸ் (போக் சோய்) 1 கப் 79
புரோக்கோலி 1 கப் 42.8
முட்டைக்கோஸ் 1 கப் 35.6

ஆதாரம்: (8), (9)

தீர்வு 4: உலர் பழங்கள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள உலர் பழங்கள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

உலர் பழங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
சமைக்கப்படாத, உறைந்த ருகார்ப் 100 g 194
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் 100 g 162
உலர்ந்த கரண்டா சாண்டே 100 86
சமைக்கப்படாத நீரற்ற ப்ரூனே பழங்கள் 10072
சமைக்கப்படாத உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்10055
விதையில்லா உலர் திரட்சைகள்10050
பலாப்பழம்10034
உலர்ந்த லிட்ச்சிகள்10033
கிவி பழம் 10026
பப்பாளி 10024

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 5: ஆரஞ்சுகள் மற்றும் டேன்ஜரின்கள்

கால்சியம் நிறைந்த ஆரஞ்சு மற்றும் டேன்ஜரின் பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இப்பொழுது காணலாம்.

பழங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
ஆரஞ்சு சாறு (கால்சியம், வைட்டமின் டி நிறைந்தது)100 g 201
தோலுடன் கூடிய ஆரஞ்சு 10070
பேரீட்சை 10064

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 6: பெர்ரிகள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள பெர்ரி பழங்கள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

பெர்ரிகள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
மல்பெர்ரிகள்100 39
எல்டர் பெர்ரிகள்10038
பிளாக் பெர்ரிகள் 10029
ராஸ்ப் பெர்ரிகள்10025

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 7: விதைகள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

விதைகள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
உலர்ந்த முழு எள் விதைகள் 100 g 975
உலர்ந்த சப்ஜா விதைகள் 100 g631
பாதாம்கள் 100 g264
ஆளி விதைகள் 100 g255
உலர்ந்த தாமரை விதைகள் 100 g163
சமநிலையற்ற, உலர்ந்த பிரேசில் பருப்புகள் 100 g160
ஹாசல் பருப்புகள் அல்லது ஃபில்பெர்ட்கள்100 g114
சமைக்கப்படாத பிஸ்தா பருப்புகள் 100 g107
வால்நட்கள் 100 g98
விதையுடன் கூடிய சூரியகாந்தி விதைகள் 100 g78
வறண்ட – வறுத்த பேகான்கள் 100 g72
வறண்ட – வறுத்த பூசணி விதைகள் 100 g55
பச்சையான முந்திரி பருப்புகள் 100 g37
உலர்ந்த செஸ்ட் பருப்புகள் 100 g31
வறண்ட தேங்காய்100 g26
உலர்ந்த பைன் பருப்புகள்100 g8

ஆதாரம்: (11)

தீர்வு 8: பால்

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் நிறைந்துள்ள கால்சியத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இங்கு பார்க்கலாம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்  உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
உலர்ந்த இனிப்பான வே 100 g 796
மோஸ்சாரெல்லா 1.5 oz333
கொழுப்பற்ற பால் 8 oz299
கொழுப்பு குறைந்த மோர் 8 oz284
3.25% கொழுப்பு கொண்ட முழு பால் 8 oz276
ஐஸ்கிரீம், வென்னிலா ½ கப் 84
கொழுப்பு குறைந்த புளிப்பான கிரீம்2 தேக்கரண்டி 31

ஆதாரம்: (12), (13), (14)

தீர்வு 9: பாலடைக்கட்டி

கால்சியம் நிறைந்த பாலாடைக்கட்டி உணவு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்னென்ன என்று பார்க்கலாம். 

பாலடைக்கட்டி உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
ரோமனோ பாலாடைக்கட்டி 1.5 oz452
ஸ்விஸ் பாலாடைக்கட்டி1.5 oz336
செடார் பாலாடைக்கட்டி 1.5 oz307
ஃபெடா பாலாடைக்கட்டி 1.5 oz210
காட்டேஜ் பாலாடைக்கட்டி, 1% பால் கொழுப்பு 1 கப் 138
சாதாரண கிரீம் பாலாடைக்கட்டி1 தேக்கரண்டி 14

ஆதாரம்: (4), (6), (15)

தீர்வு 10: யோகர்ட்

கால்சியம் நிறைந்த யோகர்ட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இந்த அட்டவணையில் பார்க்கலாம்.

யோகர்ட் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
சாதாரண கொழுப்பு குறைந்த யோகர்ட்8 oz415
உறைந்த யோகர்ட், வென்னிலா ½ கப் 103

ஆதாரம்: (16), (17)

தீர்வு 11: முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள்

முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகளில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் அளவு குறித்து இங்கு காணலாம்:

முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு கால்சியம் அளவு (Mg)
பச்சையான விதவிதமான மாட்டிறைச்சி 100 g 485
எண்ணெயில் பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சாட்ரின்ஸ்  3 oz325
பச்சையான பன்றிக்கறி 100 g 315
காவியர், கருப்பு & சிவப்பு 100 g 275
முதிர்ந்த, எலும்புகளற்ற கோழி 100 g 187
பிங்க் நிற பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சாலமன் 100 g 181
பச்சையான செம்மறி ஆட்டுக்கறி 100 g 162
பதப்படுத்தப்பட்ட ஷ்ரிம்ப் 100 g 145
பச்சையான, எலும்புகளற்ற வான்கோழி100 g 145
அட்லாண்டிக், சமைத்த பெருங்கடல் பெர்ச்3 oz 116
சமைக்கப்பட்ட பசிபிக் ஹெர்ரிங் 100 g 106
பதப்படுத்தப்பட்ட நீல நண்டு 3 oz 86
பதப்படுத்தப்பட்ட கிளாம்ஸ் 3 oz 78
சமைக்கப்பட்ட ரெயின்போ டிரௌட் 3 oz 73
சமைக்கப்பட்ட லோப்ஸ்டர் 100 g 61
தோலுடன் சேர்ந்த இறைச்சி பச்சையான வாத்து 100 g11

ஆதாரம்: (18), (19), (20), (21), (22), (23)

கால்சியம் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் – Calcium Supplements in Tamil

கால்சியம் சத்து குறைபாடு என்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய சீர்கேடுகளை ஏற்படுத்தி, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பதித்து விடலாம். கீழ்க்கண்டவை ஹைபோகால்சிமியா எனும் கால்சியம் சத்து குறைபாடு அறிகுறிகள் ஆகும் (24):

  • விரல் மற்றும் கால்விரல்களின் உணர்வின்மை
  • தசைப்பிடிப்பு
  • வலிப்பு
  • சோம்பல்
  • சுத்தமாக பசியின்மை
  • துடித்தல்
  • ரிக்கெட்ஸ் (இந்நோய் வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் இணைந்தால்)
  • சீரற்ற நரம்புத்தசை எரிச்சல்
  • நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு
  • கணைய அழற்சி
  • இருதய நோய்கள், மற்றும் மோசமான சந்தர்ப்பங்களில்
  • இறப்பு

இம்மாதிரியான மோசமான அறிகுறிகளை, நோய்க்குறைபாட்டினை தவிர்க்க கால்சியம் நிறைந்த சரிவிகித உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் ஹைபோகால்சிமியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், கட்டாயம் கால்சியம் சத்து நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால், இந்த கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளை முறையான மருத்துவ ஆலோசனைக்கு பின்னரே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

  1. கால்சியம் கார்பனேட்: இது உடலால் வெகுவிரைவில் உறிஞ்சப்படும்; இது மாத்திரை, திரவம், பொடி போன்ற வடிவங்களில் கிடைக்கிறது.
  2. கால்சியம் சிட்ரேட்: இது மிக விலையுயர்ந்த கால்சிய வடிவம் ஆகும்; இது வெறும் அல்லது நிறைந்த வயிற்றில் உறிஞ்சப்படும்.
  3. இதர ஆதாரங்கள்: கால்சியம் குளுகோனேட், கால்சியம் லாக்டேட், கால்சியம் பாஸ்பேட், கால்சியம் லாக்டோ குளுகோனேட், கால்சியம் ஏஸ்டேட், கால்சியம் சிட்ரேட் மாலேட், ட்ரை கால்சியம் பாஸ்பேட் போன்ற மேலும் பல பல்வேறு வைட்டமின் – தாதுக்கள் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் சந்தைகளில் கிடைக்கின்றன (25).

பொருட்களின் அதிகாரப்பூர்வ தன்மையை குறிக்கும் குறியீடுகள், உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு, குறிப்புகள் போன்றவற்றை சரிபார்த்த பின்னர் தான் சப்ளிமெண்ட்டுகளை வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டும்; மருத்துவ தேவை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதி இருந்தால் மட்டும் இவற்றை பயன்படுத்தவும்.

கால்சியத்தின் பக்க விளைவுகள் – Side effects of excess calcium in your body

பொதுவாக கால்சியம் சத்தினால் பெரிய அளவில் பக்க விளைவுகள் ஒன்றும் ஏற்படாது; ஆனால், அதுவே குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மீறி கால்சியம் சத்தினை உட்கொண்டால், வாயுத்தொல்லை, மலச்சிக்கல், வயிறு ஊதுதல் போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். அதிலும் அதிகப்படியான கால்சியம் கார்பனேட்டை எடுத்துக் கொண்டால் நிச்சயம் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

இந்த மாய தாதுச்சத்தினை ஒவ்வொருவரும் பெற வேண்டியது மிகவும் அவசியம்; எங்களது நிபுணர் குழு கால்சியம் சத்து அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. மருத்துவ மற்றும் உணவு முறையின் வழிகாட்டுதலின் படி, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன; இவற்றை பின்பற்றி கால்சியத்தின் நன்மைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெற முயல வேண்டும்.

கால்சியத்தின் நன்மைகளை பற்றி எடுத்துக்கூறும் இந்த பதிப்பில் கால்சியம் நிறைந்த கால்சிய உணவு பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது; இது உபயோகமானதாக இருந்ததா/ இல்லையா என்று எங்களுக்கு கீழே உள்ள கமெண்ட் பாக்ஸ் வாயிலாக தெரியப்படுத்துங்கள்.

எலும்புகளை பலப்படுத்துங்கள், இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரியுங்கள், கால்சியத்துடன் இணைந்து உடற்கட்டமைப்புடன் திகழுங்கள்!

Was this article helpful?
scorecardresearch