எள் விதைகளின் நன்மைகள், பயன்கள் மற்றும் பக்கவிளைவுகள்

by StyleCraze

‘Til – டில்’ என்று இந்தி, வங்காள மொழிகளிலும், ‘Nuvvulu – நுவ்வுலு’ என்று தெலுங்கு மொழியிலும், ‘Ellu -எள்/எள்ளு‘ என தமிழ், மலையாளம், கன்னடா போன்ற மொழிகளிலும், ‘Teel – டீல்‘ என மராத்தி மொழியிலும் அழைக்கப்படும் எள் விதைகள் பழங்காலத்தில் இருந்து இக்காலம் வரை மனிதர்களால் உணவாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது; இவை பருப்பு வகையை சேர்ந்தது மற்றும் நறுமண விதை வகையை சேர்ந்தது. இந்த எள் விதைகள், ஆசிய மற்றும் மத்திய கிழக்கு உணவு வகைகளுக்கு மொறுமொறுப்பு சேர்க்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த இரண்டு உணவு வகைகளுமே அவற்றின் சுவைக்கு பெயர் போனவை (1).

எள் விதைகள் உடலுக்கு நன்மை பயப்பவையா? ஆம். நிச்சயமாக, எள் விதைகள் உணவுகளுக்கு சுவை சேர்க்க மட்டுமில்லாமல், இவற்றிலுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் நம் உடலுக்கு அதிக நன்மை அளிக்கக்கூடியவை. உலகில் இருக்கும் பல வகை உணவுகளில், நல்ல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கியுள்ள ஆரோக்கிய உணவுப்பொருள் எள் விதைகள் ஆகும். எள் விதைகள் தரும் நன்மைகள், பயன்கள், பக்க விளைவுகள் என்னென்ன மற்றும் இவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி என்று இங்கு பார்க்கலாம்.

எள் விதைகளின் நன்மைகள்

எள் விதைகள் சமையல் பயன்பாட்டுடன் கூடுதல் பயனாக, ஊட்டச்சத்து, தடுப்பு மற்றும் நோய் தீர்க்கும் பண்புகள் போன்றவற்றை கொண்டுள்ளது; இந்த பண்புகளின் காரணமாகவே பாரம்பரிய மருந்து முறைகளில் எள் விதைகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எள் விதை எண்ணெயில் அதிக அளவு ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஃபிளவோனாய்டு பெனோலிக் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் உணவுமுறை நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இவ்விதைகளில் பல விதமான நன்மைகள் அடங்கியுள்ளன; இந்த விதைகள் வழங்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்னென்ன என்று கீழே பார்க்கலாம்:

நன்மை 1: அதிக புரதம் கொண்ட சைவ டயட் உணவு

எள் விதைகள், ஒரு நல்ல அளவு உணவுமுறை புரத சத்தை கொண்டுள்ளது; இவ்விதைகளில் இருந்து 20% உயர் தர அமினோ அமிலங்கள் அடங்கியுள்ளன. ஆகவே, அதிக புரத சத்து கொண்ட சைவ டயட் உணவு ஆகும் (2). இவற்றை சாலட், காய்கறிகள், நூடுல்ஸ் போன்ற உணவுகள் மீது தூவி விடலாம். இது எள் விதைகள் நன்மைகள் பலவனவற்றில் பலரும் அறியாத ஒன்றாகும்.

நன்மை 2: சர்க்கரை நோயை தடுக்கும்

எள் விதைகளில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் இதர ஊட்டச்சத்துக்கள் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்து போராட உதவும்; நல்லெண்ணெயை பயன்படுத்தி இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் ஹைப்பர்சென்சிட்டிவ் நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஏற்படும் பிளாஸ்மா குளுக்கோஸை குறைக்கவும் எள் விதையை பயன்படுத்தலாம் (3).

நன்மை 3: அதிக அளவு ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்டுகள்

எள்ளில் நிறைந்துள்ள அதிக அளவு ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்டுகள் உடலில் நோய்க்குறைபாடுகள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்க உதவுகின்றன; எள் விதைகளில் அடங்கியுள்ள – வைட்டமின் ஈ சத்தின் ஒரு வடிவமான காமா டோக்கோபெரல் எனும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் இதய நோய்களை தடுக்க உதவும் முக்கிய காரணியாக விளங்குகிறது.

நன்மை 4: கார்டியோவாஸ்குலார் ஆரோக்கியம்/ இருதய ஆரோக்கியம்

நல்லெண்ணெயை பயன்படுத்துவதன் மூலம் பெருந்தமனி தடிப்பு புண்களை தடுக்கலாம் மற்றும் இது இருதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் அளிக்கக்கூடியது. எள் விதைகளிலுள்ள சீஸமோல் எனும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு உறுப்பு, ஆன்டி ஆத்தரோஜெனிக் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது; இது கார்டியோவாஸ்குலார் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

எள் விதைகளில் இருக்கும் அதிக அளவு மோனோ சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒலெயிக் அமிலம் போன்றவை உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புக்களின் அளவை குறைத்து, நல்ல கொழுப்புக்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன; இது கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் (5). இது எள் விதைகள் நன்மைகள் பலவற்றில் குறிப்பிடத்தக்கது ஆகும்.

நன்மை 5: புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள்

எள் விதைகளில் உள்ள மெக்னீசியம் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளை உள்ளடக்கியுள்ளது; இவை பைட்டேட் எனும் கேன்சர் எதிர்ப்பு பண்பு கொண்ட பிறிதொரு உறுப்பையும் கொண்டுள்ளன. பெருங்குடல் கட்டிகள் ஏற்படுவதை குறைத்து, பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுவதை குறைக்க எள் விதைகள் பயனுள்ள வகையில் உதவும் (6).

நன்மை 6: சுவாச ஆரோக்கியம்

எள்ளில் உள்ள மெக்னீசியம் சத்து, ஆஸ்துமா மற்றும் பிற சுவாச நோய்க்குறைபாடுகளை தடுத்து, காற்றுப்பாதை பிடிப்பு பிரச்சனை ஏற்படாமல் தடுக்க உதவுகிறது (8).

நன்மை 7: எலும்பு ஆரோக்கியம்

எள்ளில் இருக்கும் ஜிங்க் அதாவது துத்தநாக சத்து, எலும்பில் உள்ள தாதுக்களின் அளவை அதிகரித்து, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உடலில் இத்தாது சத்து குறைபாடு உண்டானால், இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டு பகுதியில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்சனை உண்டாகலாம். எள் விதைகள் ஒரு நல்ல அளவு கால்சியம் சத்தை கொண்டுள்ளது; இதனை உட்கொள்வதால், எலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான முக்கிய சத்தான கால்சியம் கிடைக்கும் (9)

நன்மை 8: கண் ஆரோக்கியம்

பாரம்பரிய சைவ மருத்துவத்தின் படி, உள்ளுறுப்புகளான கல்லீரல், வெளியே உள்ள உறுப்புகளான கண்கள் போன்றவற்றுடன் திடமான உறவை கொண்டுள்ளன (13), (14). கல்லீரலில் இரத்தம் சேகரிக்கப்படும் மற்றும் கல்லீரலின் ஒரு பகுதி கண்களின் இயக்கத்திற்கு ஆதரவு அளிக்க தேவையான இரத்தத்தை வழங்குகிறது.

கறுப்பு எள் விதைகள் கல்லீரலுக்கு அதிக நன்மை அளிக்கக்கூடியவை மற்றும் இவை கல்லீரலில் உள்ள இரத்தத்தை அதிகரித்து, கண்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை வழங்க உதவுகின்றன. இதிலுள்ள மருத்துவ பண்புகள் மங்கலான பார்வை, சோர்வான மற்றும் வறண்ட கண்களை குணப்படுத்த உதவுகின்றன. இது எள் விதைகள் நன்மைளுள் மிக முக்கியமானது.

எள் விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நன்மை

Shutterstock

எல்லா வகை எள் விதைகளுமே அதீத ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டவை; இவற்றில் 40% முதல் 60% வரை எண்ணெய் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவ்விதைகளில் காப்பர், மாங்கனீஸ் போன்ற கனிமச் சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளன; மேலும் இவற்றில் மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, செலினியம், வைட்டமின் பி1, ஜிங்க், உணவு முறை நார்ச்சத்து, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. எள் விதைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து விவரம் பற்றி கீழே உள்ள அட்டவணையில் பார்க்கலாம்:

எள் விதைகள் (சீசமும் இண்டிகம்), முழுமையானவை, வறண்டவை, 100 கிராம் அளவிற்கான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (ஆதாரம்: USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவு தளம்)
நியமம்ஊட்டச்சத்து மதிப்புRDA -இன் சதவீதம்
ஆற்றல்573 Kcal29%
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்23.45 g18%
புரதம்17.73 g32%
மொத்த கொழுப்பு49.67 g166%
கொலஸ்ட்ரால்0 mg0%
உணவுமுறை நார்ச்சத்து11.8 g31%
வைட்டமின்கள் 
ஃபோலேட்கள்97 µg25%
நியாசின்4.515 mg28%
பேண்டோதெனிக் அமிலம்0.050 mg1%
பைரிடாக்சின்0.790 mg61%
ரிபோஃபிளவின்0.247 mg19%
தையமின்0.791 mg66%
வைட்டமின் ஏ9 IU<1%
வைட்டமின் சி00%
வைட்டமின் ஈ0.25 mg2%
எலக்ட்ரோலைட்கள் 
சோடியம்11 mg1%
பொட்டாசியம்468 mg10%
தாதுக்கள் 
கால்சியம்975 mg98%
காப்பர்4.082 mg453%
இரும்பு14.55 mg182%
மெக்னீசியம்351 mg88%
மாங்கனீஸ்2.460 mg107%
பாஸ்பரஸ்629 mg90%
செலினியம்34.4 µg62.5%
ஜிங்க்7.75 mg70%
பைட்டோ ஊட்டச்சத்துக்கள் 
கரோட்டின் B5 µg
கிரிப்டோ சாந்தின் B0 µg
லுடெய்ன் ஜியாசாந்தின்0 µg

எள்ளில் உள்ள கலோரிகள்: ஒரு அவுன்ஸ் வறண்ட, பச்சையான எள் விதைகளில் 163 கலோரிகள், 14.11 கிராம் கொழுப்பு, 1.96 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்றவை உள்ளடங்கியுள்ளன. வறுக்கப்பட்ட எள் விதைகளில் 160 கலோரிகள், 13.61 கிராம் கொழுப்பு, 1.09 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. பச்சையான மற்றும் வறுக்கப்பட்ட எள் விதைகள் இரண்டும் கொலஸ்ட்ரால் அற்றவை.

புரதம்: எள் விதைகள் என்பவை சிறந்த புரதம் நிறைந்த ஒரு சைவ வகை உணவாகும். ஒரு அவுன்ஸ் பச்சையான, வறண்ட எள் விதையில் 5.03 கிராம் புரதமம், வறுக்கப்பட்ட எள்ளில் 4.81 கிராம் புரதமும் அடங்கியுள்ளன. ஆனால், புரத சத்தை பெற ஒருவர் எள் விதைகளை மட்டுமே சார்ந்திருக்க முடியாது; ஏனெனில் இவ்விதைகளில் இருந்து உடல் பெறும் புரத அளவு மிகக்குறைவு தான்.

வைட்டமின்கள்: பச்சையான மற்றும் வறுக்கப்பட்ட எள் விதைகளில் வைட்டமின் ஏ, சி, டி, ஈ அல்லது கே போன்றவை நிறைந்துள்ளன. ஒரு அவுன்ஸ் பச்சையான அல்லது வறுக்கப்பட்ட எள் விதைகளில் 0.22 மில்லிகிராம் தையமின் (அதாவது 19% தினசரி மதிப்பு கொண்டது) மற்றும் 0.07 மில்லிகிராம் ரிபோஃபிளவின் (அதாவது பெரியவர்களில் 6% தினசரி மதிப்பு கொண்டது) போன்றவை அடங்கியுள்ளன.

தாதுக்கள்: ஒரு அவுன்ஸ் வறண்ட எள் விதைகளில் 291 mg கால்சியம், 4.113 mg இரும்பு, 9.77 mg செலினியம் (அதாவது பெரியவர்களுக்கான 29.1% கால்சியம் தினசரி மதிப்பு, 18 % செலினியம் தினசரி மதிப்பு கொண்டது) போன்றவை நிறைந்துள்ளன. வறுக்கப்பட்ட எள் விதைகளில், பச்சையான எள் விதைகளுடன் ஒப்பிடுகையில் குறைவான அளவு தாதுச்சத்துக்களே அடங்கியுள்ளன.

எள் விதைகளை பயன்படுத்துவது எப்படி?

Shutterstock

எள் விதைகளின் ஊட்டச்சத்து பற்றி அறிந்த நாம், அவற்றை எப்படி  சரியாக பயன்படுத்துவது என்று இங்கு பார்க்கலாம்:

  • எள் விதைகளை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ அல்லது வறுக்கப்பட்ட எள் சேர்த்த நொறுக்குத்தீனிகளையோ உட்கொள்ளலாம்; இவற்றை பல வகை உணவுகள் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
  • வறண்ட வறுக்கப்பட்ட எள்ளை ஆலிவுடன் சேர்த்து, ‘தாஹினி’ எனப்படும் மெல்லிய இலேசான பிரௌன் நிற பேஸ்ட் தயாரித்து டிப்பாக பயன்படுத்தலாம்; இது மத்திய கிழக்கு பகுதிகளில் மிகவும் பிரபலம். ஐரோப்பிய  நாடுகளில், வெண்ணெய் உற்பத்தியில் இது சாதாரணமாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முக்கிய பொருளாகும்.
  • கருப்பு, வெள்ளை, பழுப்பு என பல நிறங்களில் இருக்கும் எள் விதைகள் அனைத்தும் பயன் தரக்கூடியவையே! வெள்ளை எள்ளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும் மற்றும் கருப்பு எள் உணவு அல்லது எண்ணெய் தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
  • கருப்பு எள்ளின் சுவை மற்றும் நறுமணம் மற்ற வகைகளை விட சிறந்து காணப்படுவதால், இதனை மருந்துகள் தயாரிப்பில் பயன்படுத்தலாம்; இவற்றில் வெள்ளை எள் விதைகளை காட்டிலும், 60% கால்சியம் சத்து உள்ளது.

எள் விதைகளினால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

எள் விதைகளில் அதிகமான சத்துக்கள் நிறைந்திருந்தாலும், எள் விதைகள் நன்மைகள் பல அளித்தாலும், அதனை அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது எள்ளை நமது உடல் ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை எனில் கீழ்க்கண்ட பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்:

  • உடலுக்கு எள் ஒத்துக்கொள்ளவில்லை எனில், சிலருக்கு தோல் சார்ந்த ஒவ்வாமை பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
  • அளவுக்கு அதிகமாக எள்ளினை எடுத்துக் கொண்டால், வாந்தி வரலாம்.
  • எள் விதைகளை ஒரு சிலரின் உடலமைப்பு ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை எனில், அவர்களுக்கு குடல் அழற்சி, குடல் புற்றுநோய், குடல்வாழ் தொற்று ஆகிய நோய்கள் ஏற்படலாம்.
  • தொடர்ந்து எள்ளை எடுத்துக் கொண்டால், வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.
  • மருத்துவர்களின் அறிவுரையின்றி அதிக அளவு எள் விதைகளை உண்டால், கருச்சிதைவு, மார்பக புற்றுநோய், தூக்கமின்மை போன்ற ஆரோக்கிய குறைபாடுகளும், சரும அரிப்பு, கூந்தல் உதிர்வு போன்ற அழகு குறைபாடும் ஏற்படலாம்.

இந்த பதிப்பில் எள் விதைகளை பற்றிய எல்லா தகவல்களையும் தெளிவாக படித்து அறிந்திருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறோம்; இப்பதிப்பு மூலமாக எள் விதைகள் நன்மைகள், எள்ளின் பயன்கள் மற்றும் எள் விதைகளால் உருவாகும் பக்க விளைவுகள் என அனைத்தை பற்றியும் அறிந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் எள் விதைகளை அவ்வப்போது உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் நல்லெண்ணெய் அல்லது எள் விதை எண்ணெயை பயன்படுத்தி சமைக்கலாம். நீங்கள் இப்பதிப்பில் கூறப்பட்டுள்ள தகவல்களை பின்பற்றி நடைமுறைப்படுத்தும் முன் மருத்துவ ஆலோசனை மேற்கொள்வது பாதுகாப்பானது. மேலும் எள் விதைகள் குறித்து நாங்கள் அறியாத தகவல்களை நீர் அறிந்திருந்தால் அதை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.!

Was this article helpful?
scorecardresearch