கீரை தரும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அதன் பக்க விளைவுகள் Benefits of Spinach in Tamil

கீரை மிகவும் பிரபலமான ஆரோக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது முடி மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் புற்றுநோய் சிகிச்சைக்கு உதவக்கூடும். இந்த பண்புகள் கீரையில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் (1).

கீரையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

கீரை ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்துள்ளது. ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும். கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் பார்வை மேம்படும்.

1. உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் கீரை

சில ஆய்வுகள் கீரை பசியை அடக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 3 மாதங்களுக்கு 5 கிராம் கீரை சாற்றை உட்கொண்ட பிறகு உடல் எடையில் 43% அதிக இழப்பைக் காட்டினர்.

பெண்கள் இனிப்பு சாப்பிட 95% குறைந்துள்ளனர். கீரை சாற்றில் தைலாகாய்டுகள் இருந்தன, அவை பொதுவாக பச்சை தாவரங்களில் காணப்படும் சவ்வுகளாகும் (2).

2. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் கீரை

கீரையில் உள்ள கிளைகோகிளிசரோலிபிட்கள் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம். கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுப்பதன் மூலம் அவர்கள் இதை அடையலாம் (3).

சில ஆய்வுகளின்படி, கீரையில் உள்ள வைட்டமின் ஏ மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் கீரை உட்கொள்ளல் (அல்லது கேரட், வைட்டமின் ஏ நிறைந்தவை) மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தில் (4) மிதமான குறைவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கீரை ஒரு சிலுவை காய்கறி. புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் சிலுவை காய்கறிகளால் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன . இந்த காய்கறிகளில் புற்றுநோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் கரோட்டினாய்டுகள் (லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்றவை) நிறைந்துள்ளன. சிலுவை காய்கறிகளும் இன்டோல்களை வெளியிடுகின்றன அவை புற்றுநோய்களை செயலிழக்கச் செய்து வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன (5).

3. பார்வைத்திறனை பாதுகாக்கும் கீரைகள்

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை நீல ஒளியை உறிஞ்சுகின்றன, இது விழித்திரைக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கண்ணுக்கு மாறுபாட்டைக் கண்டறிய உதவும், எனவே இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பார்வையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பார்வையை நீண்ட காலமாக பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த சேர்மங்கள் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களுடன் போராடுகின்றன மற்றும் கண்புரை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன (6).

ஒரு ஆய்வில், கீரையை வழக்கமாக உட்கொள்வது மாகுலர் நிறமி ஆப்டிகல் அடர்த்தி (7) அதிகரித்தது.

4. வலுவான எலும்புகள்

கீரை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இது வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, எலும்பு வலிமைக்கு முக்கியமான இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் (8) இதில் இருக்கிறது . வாழ்நாளில் குறைந்த கால்சியம் உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது குறைந்த எலும்பு நிறை, விரைவான எலும்பு இழப்பு மற்றும் அதிக எலும்பு முறிவு விகிதங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கீரையில் கால்சியம் உள்ளது, அது இதை எதிர்கொள்ள உதவும் (9).

5. மூளை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்

கீரை மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். கார்டிகோஸ்டிரோனின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான கீரையின் திறன் (மன அழுத்த பதில்களில் ஈடுபடும் ஒரு ஹார்மோன்) இந்த விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் (26). கீரையில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், அதாவது வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் (வைட்டமின் ஏ) ஆகியவை மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கும் என்றும் நம்பப்படுகிறது. இதனை நிறுவ கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. இருப்பினும் கீரை உண்மையில் ஒரு சூப்பர்ஃபுட்.

6. இரத்த அழுத்தம் சமமாக மாற்றும் கீரை

கீரையில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் வரவுக்கு தகுதியானவை. இந்த கலவைகள் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் கடுமையாகக் குறைக்கலாம், இதனால் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (10).

கீரை நைட்ரேட்டுகள் தமனி விறைப்பை நீக்கக்கூடும், இது உயர் இரத்த அழுத்த நிலைக்கு வழிவகுக்கும் (11).

உயர் இரத்த அழுத்த சிகிச்சையில் கீரை இலை புரதங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (12). இதில் உள்ள மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்த அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த தாது இரத்த நாளங்களை தளர்த்தி விரிவுபடுத்துகிறது, இதனால் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது (13)

7. இரத்த சோகையை நீக்கும் கீரை

கீரையில் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது. காலே போன்ற சில கீரைகளிலும் ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன. ஆக்ஸலேட்டுகள் இரும்புடன் பிணைக்கப்படலாம், இது இரும்பு இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. ஆகவே, ஒட்டுமொத்த இரத்த சோகை உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் கீரைகளை சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க  அவற்றை மட்டுமே நம்ப வேண்டாம்.

8. அழற்சி எதிர்ப்பு

கீரை அனைத்து அழற்சி எதிர்ப்பு சூப்பர்ஃபுட்களிலும் நன்கு அறியப்பட்ட ஒன்றாகும். 9 இதில் லுடீன் உள்ளது, இது வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் தொடர்பானது. கீரை உங்களுக்கு இரும்பு, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கிறது, மேலும் இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு,

9. கீரை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி தருகிறது

கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பது மட்டுமல்ல – இது ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது, இது நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளின் தொற்று-சண்டை திறனை அதிகரிக்கும். ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, கீரையும் முடிந்தவரை அளவாக சமைக்கும்போது ஆரோக்கியமானது, இதனால் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். அதிக நேரம் கீரையை சமைத்தால் அது சத்துக்களை இழந்து விடும்.

10. செரிமானம் மேம்படும்

அதிக நார்ச்சத்துள்ளதால், கீரை உங்கள் குடல் இயக்கங்களை மென்மையாக்குகிறது. மற்றும் செரிமானத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது, கீரையானது நார்ச்சத்து நீர் உள்ளடக்கத்துடன் உடலில் அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சி மீதமுள்ளவற்றை எளிதில் கடக்க உதவுகிறது.

11. கேல்சியம் உறிஞ்சும் தன்மை

கீரையில் வைட்டமின் கே உள்ளது, இது நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. வைட்டமின்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இது உங்கள் உடலால் கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒரு கோப்பை கீரையில் 250 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படுகிறது.

12. உங்கள் உடலை நிதானமாக வைத்திருக்கிறது

கீரை உங்கள் மனதை அமைதியாக வைத்திருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் பதற்றமடையாமல் மன அழுத்தமில்லாத வாழ்க்கையை பராமரிக்க வேண்டும். அதன் உயர் துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் இரவில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் நல்ல தூக்கம் அனைத்து மனநோய்களிலிருந்தும் உங்களை குணமாக்கும். இது உங்கள் உடல் நிதானமாக இருக்கவும், கண்களை ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.

13. கரு வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல்

கீரையில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது, இது கரு வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த ஊட்டச்சத்து பிறக்காத குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தில் குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது (14).

கீரையில் உள்ள இரும்பு சத்து முன்கூட்டிய பிரசவங்களையும் குறைந்த பிறப்பு எடை கொண்ட குழந்தைகளையும் தடுக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இருப்பினும், தகவல் தெளிவாக இல்லை, இது தொடர்பாக எங்களுக்கு கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (15).

14. சருமம் மற்றும் கூந்தலை ஆரோக்கியமாக்கும் கீரை

கீரையில் உள்ள வைட்டமின் ஏ புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கும். இது சரும அடுக்குகளில் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் சரும  ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கீரையை தவறாமல் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான சருமத்தை தரக்கூடும் (16).

கீரையில் வைட்டமின் சி உள்ளது. பல ஆய்வுகள் வைட்டமின் சி கொலாஜன் தொகுப்பை (17) ஊக்குவிக்கும் என்று காட்டுகின்றன. காய்கறியில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை கூந்தலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும் என்றும் நம்பப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடுகள் முடி உதிர்தலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (18). கீரை, இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலமாக இருப்பதால், முடி உதிர்தலை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று அறியப்படுகிறது.

கீரை தரும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் (1 cup 30g)

கீரையை எப்படி சாப்பிடலாம்

வழக்கமாக தமிழர் முறையான கீரை கடைதல் அல்லது பொரியல் செய்தல் மூலம் கீரையை நாம் சாப்பிடலாம். மேலும் சால்ட் வகைகளில் பொடியாக நறுக்கிய கீரைத்தழைகளை சேர்க்கலாம். சிறு குழந்தைகளுக்கு சூப் வைத்து கொடுக்கலாம். அதிக அளவு சமைக்காமல் அதிக நேரம் சமைக்காமல் விரைவாக சமைப்பது நன்மைகளை தரும். பச்சையாக அரைத்து சாறு எடுத்தும் குடிக்கலாம்.

கீரை இலைகளை தேர்ந்தெடுத்து சேமிப்பது எப்படி

உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் கீரையை எடுப்பது சிறந்தது. நீங்கள் புதிய கீரையை எடுக்க வேண்டும். இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்

• பிரகாசமான பச்சை இலைகளை தேர்ந்தெடுக்கவும்.  பழுப்பு அல்லது மஞ்சள் அல்லது வாடிய இலைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• குளிரூட்டியில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கீரையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது (அலமாரியில் சேமிக்கப்பட்டதை விட).
• கீரையை அசல் பையில் அல்லது கொள்கலனில் வைத்து, பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு மட்டுமே கழுவ வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மீதமுள்ள கீரையை அதே பையில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், ஈரப்பதம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• பையை ஒரு சுத்தமான துணியில் போர்த்துவது கூடுதல் பாதுகாப்பை அளிக்கும்.

கீரையின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் என்ன?

கீரை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. இருப்பினும், அதிகப்படியான கீரையை உட்கொள்வது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

1. சிறுநீரக கற்களை மோசமாக்கலாம்

கீரையில் இது மிகவும் பொதுவான கவலை. கீரையில் அதிக அளவு ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன (பீட் மற்றும் ருபார்ப் போன்றவை). இவை சிறுநீர்க் குழாயில் உள்ள கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்படலாம் மற்றும் கால்சியம் ஆக்சலேட் கற்களுக்கு வழிவகுக்கும் (27). எனவே, சிறுநீரக நோய் / கற்கள் உள்ளவர்கள் கீரையிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

2. இரத்தத்தை மெலிதாக்கும் மருந்துகளில் எதிர்வினை புரியலாம்

கீரையில் உள்ள வைட்டமின் கே இரத்த உறைவுகளை உருவாக்குவதில் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, இரத்தம்  மெலிந்த நிலையில் இருந்தால் உங்கள் வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். கீரை, வைட்டமின் கே அதிகமாக இருப்பதால், இரத்தத்தை மெலிதாக்க உதவும் மருந்துகளில் தலையிடலாம் (வார்ஃபரின் உட்பட) (28). நீங்கள் வார்ஃபாரினில் இருந்தால் கீரை நுகர்வு குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

முடிவுரை

நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடக்கூடிய மிக முக்கியமான உணவுகளில் கீரை ஒன்றாகும். இது முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலான நோய்களைத் தடுக்கிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால் அதன் உட்கொள்ளலை குறைக்க விரும்பலாம்.

ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், கீரை தைராய்டு மருந்துகளிலும் தலையிடக்கூடும் என்று சில ஆதாரங்கள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். கீரையை உட்கொள்வது நிச்சயமாக நீண்ட காலத்திற்கு உதவும், ஆனால் உங்களுக்கு ஏதேனும் மருந்து நிலை இருந்தால், எச்சரிக்கை தேவை.

The following two tabs change content below.

• Bio

StyleCraze