க்யூட்டான லுக் வேணுமா .. அப்ப கீட்டோ டயட் எடுங்க ! Benefits of Keto diet in tamil

Written by StyleCraze

கீட்டோஜெனிக் உணவு என்பது குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டமாகும், இது பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஐந்து வாரங்களில் 15-18 பவுண்டுகள் வரை இழக்க உதவியது. இந்த வழக்கத்திற்கு மாறான உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் அதிக கொழுப்பு (60% -75%), மிதமான-புரதம் (15% -30%) மற்றும் மிகக் குறைந்த கார்ப் (5% -10%) உணவில் இருக்க வேண்டும். அதிக கொழுப்புள்ள இந்த உணவின் வெற்றியின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் பற்றி அதிகமாக அறிந்து கொள்ள மேலும் படியுங்கள்

கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்கள் உடலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, ஆனால் கொழுப்புகள் அல்ல! அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. ஆனால், கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பொறுத்தவரை, உடல் கார்ப்ஸ் அல்லது புரதங்களை இழந்து, உடலை வேறு வழியில்லாமல் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்து விடுகிறது. கொழுப்பை குளுக்கோஸாக மாற்ற முடியாது என்பதால், இது கீட்டோன் மூலக்கூறுகளாக மாற்றப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை கெட்டோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கெட்டோசிஸ் செயல்படும்போது ​​கார்போஹைட்ரேட் அல்லது எரிபொருளுக்கு சர்க்கரைக்கு பதிலாக கீட்டோன்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உடலுக்கு உதவுகிறது

முடிவுகளைப் பார்த்து நீங்கள் முற்றிலும் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை இந்த திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில், கெட்டோசிஸ் செயல்முறை நின்றுவிடும், மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்துவீர்கள். இந்த கட்டுரையில், விரிவான 4 வார திட்டம், உடற்பயிற்சி வழக்கம், நன்மைகள் மற்றும் கெட்டோ டயட் ஷாப்பிங் பட்டியலைக் காண்பீர்கள்!

தெறிக்க விடலாமா!.

கீட்டோ டயட் நன்மைகள்

1. கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது

உடல் பல்வேறு இடங்களில் கொழுப்பை சேமிக்கிறது: தோலடி கொழுப்பு (தோலின் கீழ்) மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (அடிவயிற்று குழியில்) என்பன முக்கியமானது. இரண்டாவது வகை கொழுப்பு உறுப்புகளைச் சுற்றி வருவதால் ஆபத்தானது. இது வீக்கம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கீட்டோஜெனிக் உணவு இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது (1).

2. இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது

ட்ரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு காரணமாக உயர்த்தப்படுகின்றன. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் கொண்டு இது கணிசமாகக் குறைக்கப்படலாம், இது இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (2).

3. எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கிறது

ஆரோக்கியமான இதயம் இருக்க, ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் நிலை இருப்பது முக்கியம். எச்.டி.எல் வெளியேற்றப்படுவதற்கு உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கல்லீரலுக்கு கொழுப்பை எடுத்துச் செல்கிறது. கெட்டோஜெனிக் உணவு HDL அளவை அதிகரிக்கிறது (3).

4. நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கிறது

கீட்டோஜெனிக் உணவு உடலில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை மேம்படுத்த அறியப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எளிய சர்க்கரையாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது. இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸை சேமிக்க உதவுகிறது. இது வகை II நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது. கீட்டோஜெனிக் உணவு இதற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது மற்றும் இந்த வகையான நீரிழிவு நோயைக் கூட மாற்றும் எனக் கூறப்படுகிறது (4).

5. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது பக்கவாதம், இதய நோய்கள், சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற பல வகையான நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது (5).

6. இரத்த எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கிறது

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு பெரும்பாலும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை இரத்த ஓட்டத்தில் மிதக்க வழிவகுக்கிறது. இது இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த ஓட்டத்தில் மிதக்கும் எல்.டி.எல் எண்ணிக்கையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது (6).

மூளைக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்
அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற பல மூளைக் கோளாறுகளுக்கு கீட்டோஜெனிக் உணவு நல்லது.

குழந்தைகளில் கால்-கை வலிப்பு சிகிச்சைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்
கால்-கை வலிப்பு குழந்தைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க கீட்டோஜெனிக் உணவு உருவாக்கப்பட்டது. வலிப்புத்தாக்க எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சைகளுக்கு பதிலளிக்காத நோயாளிகளுக்கு இந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

7. புற்றுநோய் நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கீட்டோஜெனிக் உணவும் புற்றுநோயாளிகளுக்கு உதவியாக இருக்கும். புற்றுநோய் செல்கள் சர்க்கரையை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்துகின்றன. கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நல்ல கொழுப்புகள் அதிகமாகவும், புரதங்களில் மிதமாகவும் இருக்கும் ஒரு உணவு புற்றுநோயின் மேம்பட்ட கட்டத்தில் இருப்பவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதைக் காட்டுகிறது (7).

கீட்டோ டயட் முதல் வாரம்

உணவு வேளை என்ன சாப்பிட வேண்டும் 

சைவம் மற்றும் அசைவம் (மாதிரி உணவு வகைகள்)

காலை (7.00am)எலுமிச்சையுடன் சூடான நீர் அல்லது

1 தேக்கரண்டி திரிபலா தூள் கொண்டு சூடான நீர்

காலை உணவு  (8.30am)1 வேகவைத்த முட்டை காலே ஸ்மூத்தி

தேங்காய் பால் சியா புட்டு தேங்காய் மற்றும் வால்நட் உடன் அலங்கரிக்கவும்

பாதாம் பால், கீரைகள், பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி

மேற்கண்டவற்றில் ஏதோ ஒன்று

மதிய உணவு (12.30pm)காய் கறி சூப்

அதிக கொழுப்பு அலங்காரத்துடன் காளான் மற்றும் கீரை சாலட்

சிக்கன், கேரட், பெல் மிளகு, மற்றும் அதிக கொழுப்பு உடைய பச்சை பீன்ஸ் சாலட்

மேற்கண்டவற்றில் ஏதோ ஒன்று

பிந்தைய மதிய உணவு (பிற்பகல் 2:30)1 கப் கிரேக்க தயிர் மற்றும் 2 பாதாம்
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி)எலுமிச்சை சாறுடன் 1 கப் கிரீன் டீ
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி)இறால் மற்றும் ஜூடில்ஸ்

ஆலிவ் எண்ணெய் தூவிய அவகேடோ மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி

காளான் மற்றும் கிரீம் சூப்

மேற்கண்டவற்றில் ஏதோ ஒன்று

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

கீட்டோஜெனிக் உணவின் முதல் வாரத்தில், குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்வதால் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்றுவதால் எடையில் அதிக இழப்பு ஏற்படுகிறது. அதிகப்படியான சோடியமும் கல்லீரலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது. இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் கூடுதல் கீட்டோன்கள் சேமிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் சிறுநீர் மூலம் கழிவு வடிவில் வெளியேற்றப்படுகின்றன. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும் நிறைய புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளுடன் ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவு உண்ணுங்கள். நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருப்பீர்கள், காய்கறிகளிலிருந்து நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.

கீட்டோ டயட் மாற்று உணவுகள் 1

Shutterstock

கீட்டோஜெனிக் உணவு திட்டத்தின் 1 வது வாரத்திற்கான பொருட்களுக்கான மாற்றீடுகளின் பட்டியல் இங்கே:

எலுமிச்சை – ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
முட்டை – இறைச்சி
காலே – கீரை
சுவிஸ் சார்ட் – போக் சோய் அல்லது கீரை
அஸ்பாரகஸ் – செலரி
கோழி – துருக்கி, பருப்பு வகைகள், மீன் அல்லது தரையில் மாட்டிறைச்சி
தயிர் – சுவையான தயிர்
மூலிகை தேநீர் – கருப்பு தேநீர்
இறால் – டுனா, சால்மன் அல்லது நண்டு
ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் – கோழி கல்லீரல் அல்லது பன்றி இறைச்சி

கீட்டோ டயட் இரண்டாவது வாரம்

உணவு வேளை என்ன சாப்பிட வேண்டும் 

சைவம் மற்றும் அசைவம் (மாதிரி உணவு வகைகள்)

காலை (7.00am)1 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் சூடான நீர்
காலை உணவு  (8.30am)1 கப் க்ரீம் காபி

ஆர்கானிக் மேப்பிள் சிரப் அலங்காரத்துடன்  கிரீம் சீஸ் பான் கேக்

முழு வேகவைத்த முட்டை 1 மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது சோயா பால்

1 கப் காபி/ மிருதுவான காலிஃபிளவர் பஜ்ஜி

மேற்கண்டவற்றில் ஏதோ ஒன்று

மதிய உணவு (12.30pm)வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளியுடன் கீரை டேகோ

ஆசிய பாணி வறுத்த கோழி மற்றும் காய்கறிகளும்

ப்ரோக்கோலியுடன் வறுக்கப்பட்ட ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் நல்ல கொழுப்பு சாஸுடன் பச்சை பீன்ஸ்

மேற்கண்டவற்றில் ஏதோ ஒன்று

பிந்தைய மதிய உணவு (பிற்பகல் 2:30)1 சிறிய கிண்ணம் சுவையான தயிர்
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி)ஆளிவிதை மூலம் தயாரித்த சிற்றுண்டி2, 1 கப் புல்லட் ப்ரூப் காபி / மசாலா சாய் லாட்டே
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி)கேரட் மற்றும் கீரைகளுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன்

புதிய கிரீம் கொண்டு பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சூப்

சுரைக்காய்  மற்றும் காலிஃபிளவர் கொண்ட பருப்பு சூப்

மேற்கண்டவற்றில் ஏதோ ஒன்று

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

வாரம் 1 ஐப் போலவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை புல்லட் ப்ரூப் காபி சாப்பிடுவீர்கள். உங்கள் வழக்கமான கருப்பு காபியில் வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் கிரீம் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் புல்லட் ப்ரூப் காபி தயாரிக்கப்படுகிறது. இதில் கொழுப்பு இழக்க உதவும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளன. இந்த நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் கீட்டோன் உடல்களாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை நமக்கு அதிக சக்தியை அளிக்கின்றன. இறைச்சி அல்லது பருப்பு வகைகள் மூலம் நல்ல அளவு புரதங்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவை, எனவே காய்கறிகளை முற்றிலும் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

வாரம் 2 க்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீரேற்றமாக இருங்கள். நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் (ஒரு பாட்டில் தண்ணீரில் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கவும்).

மேலும் புல்லட் ப்ரூப் காபி குடிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் அதைக் குறைப்பது உங்களுக்கு உடல் நல பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

முன்னெச்சரிக்கை

6 க்கும் மேற்பட்ட மக்காடமியா கொட்டைகள் எடுக்க வேண்டாம். ஏனெனில் அவை நல்ல அளவு கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.

கீட்டோ டயட் மாற்று உணவுகள் – வாரம் 2

Shutterstock

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் – சுண்ணாம்பு
புல்லட் ப்ரூப் காபி – கருப்பு / மூலிகை தேநீர்
முட்டை – இறைச்சி
பூசணிக்காய் – காலே மற்றும் செலரி மிருதுவாக்கி
கீரை – கீரை, காலே, சீன முட்டைக்கோஸ் அல்லது போக் சோய்.
வெண்ணெய் – செடார் சீஸ், கிரீம் சீஸ் அல்லது ஆடு சீஸ்.
கோழி – துருக்கி பன்றி இறைச்சி, கானாங்கெளுத்தி, இறால் மற்றும் டுனா.
வெங்காயத்தாள் – கீரை
மூங்கில் தளிர்கள் – செலரி
தயிர் – ¼ கப் ரிக்கோட்டா சீஸ்
மக்காடமியா கொட்டைகள் – பிஸ்தாவின் 4 கர்னல்கள்
கருப்பு தேநீர் – புல்லட் ப்ரூப் காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்
வெள்ளரி – சீமை சுரைக்காய்
முழு கொழுப்பு கிரீம் – தேங்காய் பால்
கானாங்கெளுத்தி – இறால், ஸ்காலப்ஸ், ஹாட்டாக் அல்லது பாஸ்
மயோனைஸ் – தயிர்

கீட்டோ டயட் மூன்றாவது வாரம்

உணவு வேளை என்ன சாப்பிட வேண்டும் 

சைவம் மற்றும் அசைவம் (மாதிரி உணவு வகைகள்)

காலை (7.00am)வெதுவெதுப்பான நீரில் எலுமிச்சை மற்றும் ஆளி விதை தூள் கொண்ட பானம் 1 டம்ளர்
காலை உணவு  (8.30am)1 கப் கிரீன் டீ 1 வேகவைத்த முட்டை  கேல் ஸ்மூத்தி

1 கப் கிரீன் டீ  விப் கிரீம் மற்றும் ஆர்கானிக் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பான் கேக் 3

நெய்யில் சமைத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா 1 கிண்ணம்

மதிய உணவு (12.30pm)1 ஆப்பிள் அல்லது 1 டம்ளர் மோர்
பிந்தைய மதிய உணவு (பிற்பகல் 2:30)2 பாதாம் அல்லது 1 கப் கிரேக்க தயிர்
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி)1 கப் கிரீன் டீ
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி)சிக்கன் சூப் பழ கஸ்டார்ட்

கீரை, பூண்டு, புளிப்பு கிரீம், மற்றும் பர்மேசன் சுவை கொண்ட தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பிசைந்த காலிஃபிளவர்

வான்கோழி பன்றி இறைச்சி காய்கறிகள்  நடுத்தர அளவிலான சாக்லேட் பிரவுனி 1

இவற்றுள் ஏதோ ஒன்று

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

வாரம் 3, முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் கணிசமாக வேறுபடுகிறது. கனமான காலை உணவில் இருந்து சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை ஜீரணிக்கவும் பயன்படுத்தவும் இந்த வாரம் மதிய உணவுக்குப் பின் உணவு தவிர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு நல்ல புரதம் நிறைந்த இரவு உணவு உங்களை நிரப்பவும் உங்களை மீண்டும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும்.

வாரம் 3 க்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் தலைவலி மற்றும் சோர்வு அனுபவிக்கலாம். கெட்டோசிஸ் செயலின் முதன்மை அறிகுறிகள் இவை என்பதால் இது உண்மையில் ஒரு நல்ல செய்தி.

போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

முன்னெச்சரிக்கை

உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் நண்டுக்கு பதிலாக கோழி சாப்பிடுங்கள்.

கீட்டோ டயட் மாற்று உணவுகள் – வாரம் 3

food-papaya-salad-macadamia

Shutterstock

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் – சுண்ணாம்பு
கிரீன் டீ – புல்லட் ப்ரூப் காபி
முட்டை – பன்றி இறைச்சி
கீரை – கேல்
புல்லட் ப்ரூப் காபி – கருப்பு தேநீர்
வெண்ணெய் – 4 மக்காடமியா கொட்டைகள்
பன்றி இறைச்சி – டுனா
கோழி – முட்டை அல்லது மீன்
செலரி – சீமை சுரைக்காய்
நண்டு – கானாங்கெளுத்தி
சீமை சுரைக்காய் – வெள்ளரி அல்லது செலரி

கீட்டோ டயட் நான்காவது வாரம்

உணவு வேளை என்ன சாப்பிட வேண்டும் 

சைவம் மற்றும் அசைவம் (மாதிரி உணவு வகைகள்)

காலை (7.00am)1 கப் கிரீன் டீ அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் கருப்பு காபி
காலை உணவு  (8.30am)1 வாழைப்பழம் 1 கிளாஸ் பால் / கீட்டோ வாழைப்பழ நட்ஸ் மஃபின்கள்

முட்டை துருவல்  ஸ்க்ராம்பிள்ட் முட்டை / சாசேஜ் மற்றும் முட்டை 1 கிண்ணம்

ஸ்டஃப்ட் இலவங்கப்பட்டை ரோல்

இவற்றுள் ஏதோ ஒன்று

மதிய உணவு (12.30pm)கீரை மற்றும் தக்காளி துண்டுகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் / டுனா சாண்ட்விச்

வறுத்த பூசணி விதை தூளுடன் காய்கறி சூப்

வெங்காயத்தாள் , பூண்டு, 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்து வறுக்கப்பட்ட சால்மன்

இவற்றுள் ஏதோ ஒன்று

மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 5:00 மணி)1 கப் கிரீன் டீ அல்லது கருப்பு காபி
இரவு உணவு (இரவு 7:30 மணி)அமெரிக்க மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி மிளகாய்

கீரை வெள்ளரிக்காய் மற்றும் தக்காளியுடன் தயிரில் அடைத்த கோதுமை ரொட்டி

ஆசிய பாணி வறுத்த கோழி (தோலுடன்)

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

4 வது வாரம் நீங்கள் நல்ல கொழுப்பு, அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவை சாப்பிட வேண்டும். கெட்டோசிஸ் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்பதால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நிறைய எடை இழப்பீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அதிக நன்மை கிடைக்கும் வாரம் இது. இடைவிடாத உண்ணாவிரத கட்டத்திலிருந்து வெளியேற உங்கள் உடலுக்கு உதவுங்கள். கெட்டோஜெனிக் உணவின் கடைசி வாரத்தில் நீங்கள் செல்ல வேண்டிய வழி , ஒரு நல்ல கனமான காலை உணவு மற்றும் லேசான மதிய உணவு அதன் பின் இரவு உணவிற்கு ஒரு சீரான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பை உண்ணுங்கள்.

4 வது வாரத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு முட்டை ஸ்க்ராம்பிள் எடுக்கவும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை மட்டுமே சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டியிருக்கும் (உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்).

முந்தைய நாள் இரவு மிஞ்சியதை கொண்டு உங்கள் மதிய உணவை தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் மதிய உணவுக்கு எஞ்சியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வீட்டில் இரவு உணவு சமைக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள்.

4 வது வாரத்திற்கான உணவு திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், நீங்கள் வாரம் 3 உணவு திட்டத்தை பின்பற்றலாம்.

நீரேற்றமாக இருங்கள், ஓய்வெடுங்கள், மற்றும் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்த பின்னரே கூடுதல் (தேவைப்பட்டால்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கை

நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக உணரலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிட விரும்பலாம். நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பசியைக் குறைத்து, அதிக கார்ப் தின்பண்டங்களை உண்ணலாம்.

கீட்டோ டயட் மாற்று உணவுகள் – வாரம் 4

Shutterstock

கிரீன் டீ அல்லது கருப்பு காபி – புல்லட் ப்ரூப் காபி
அவகேடோ – 2 பாதாம்
கீரை – கேல்
முட்டை – இறைச்சி
மக்காடமியா கொட்டைகள் – பாதாம் அல்லது பழுப்புநிறம்
கோழி / டுனா – முட்டை அல்லது வாத்து மார்பகம்
வெங்காயத்தாள் – ரோஸ்மேரி
வெள்ளரி-சீமை சுரைக்காய்
மயோனைஸ் – முழு கொழுப்பு கிரீம்
கீரை – சுவிஸ் சார்ட்
செலரி – போக் சோய்
எலுமிச்சை சாறு – ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
கிரீன் டீ – பிளாக் டீ அல்லது புல்லட் ப்ரூப் காபி கருப்பு தேநீர்
முட்டை – வேகவைத்த கோழி
துருக்கி பன்றி இறைச்சி – முட்டை அல்லது கோழி
கிரீம் சீஸ் – முழு கொழுப்பு கிரீம்
தயிர் – புளிப்பு கிரீம்
டுனா சாலட் – சுவிஸ் சார்ட்டுடன் துண்டாக்கப்பட்ட வாத்து மார்பகம்
கோழி கல்லீரல் – துருக்கி இறைச்சி
போக் சோய் – கீரை
சால்மன் – டுனா
ப்ரோக்கோலி – செலரி அல்லது போக் சோய்
வாத்து – கோழி அல்லது மீன்
வெண்ணெய் – 4 மக்காடமியா கொட்டைகள்
கீரை – அஸ்பாரகஸ்

சாப்பிட வேண்டிய கீட்டோ உணவு வகைகள்

கொழுப்புகள் – ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய் வெண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், நெய் (தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்), வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், மக்காடமியா எண்ணெய் மற்றும் எம்.சி.டி எண்ணெய்.
புரதம் – சால்மன், ட்ரவுட், டுனா, பன்றி இறைச்சி, கோழி மார்பகம், ஆட்டுக்குட்டி, வியல், பன்றி இறைச்சி, ஒல்லியான வான்கோழி, சோயா துண்டுகள், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, இறால், நண்டு, கோட், மஸ்ஸல்ஸ், முட்டை மற்றும் ஈரல்.

உலர் பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் – பாதாம், வால்நட், மக்காடமியா கொட்டைகள், ஹேசல்நட், வேர்க்கடலை, பூசணி விதைகள், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், சணல் விதைகள், பிஸ்தா, பெக்கன் கொட்டைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.

பால் – பால், பாலாடைக்கட்டி, செடார் சீஸ், ரிக்கோட்டா சீஸ், மொஸெரெல்லா சீஸ், கிரேக்க தயிர், தயிர், சுவையான தயிர், புளிப்பு கிரீம், மோர் மற்றும் புரோபயாடிக் பானம்.

காய்கறிகள் – ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், வெள்ளரி, கீரை, கீரை, கீரைகள், லீக், போக் சோய், சீமை சுரைக்காய், செலரி, பெல் பெப்பர்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், அருகுலா, கத்தரிக்காய் மற்றும் காலே.
பழங்கள் – தக்காளி, வெண்ணெய், கருப்பட்டி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, தேங்காய், எலுமிச்சை .

மூலிகை மற்றும் மசாலாக்கள் – கொத்தமல்லி இலைகள், துளசி, புதினா இலைகள், கிராம்பு, ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், ஆர்கனோ, பெருஞ்சீரகம், வெந்தயம், சீரகம், கொத்தமல்லி தூள், மஞ்சள், மிளகு, உப்பு (மிகக் குறைந்த அளவு), முனிவர், வோக்கோசு, மற்றும் கயிறு மிளகு.

இனிப்பான்கள் – ஸ்டீவியா மற்றும் எரித்ரிட்டால்.

பானங்கள் – புல்லட் ப்ரூப் காபி, பச்சை தேநீர், கருப்பு காபி மற்றும் தண்ணீர்.

தவிர்க்க வேண்டிய கீட்டோஜெனிக் டயட் உணவுகள்

டயட் சோடா – டயட் சோடாவில் செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் கீட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது குடிக்க நல்லது. அந்த எண்ணத்தை நிறுத்துங்கள். செயற்கை இனிப்பான்கள் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வரம்பற்ற அளவில் எடுத்துக் கொண்டால் எடை அதிகரிக்கும். மேலும், அதிகப்படியான கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் உங்களை வீக்கமாக்கும்.

பழங்கள் – பழங்களில் சர்க்கரை உள்ளது, இது உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும். கீட்டோஜெனிக் உணவின் பரிமாணம் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதால், 1 பழத்தை விட 2-3 பரிமாணங்களை (1 பரிமாறும் = உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு) காய்கறிகளைக் கொண்டிருப்பது நல்லது.

தவிர்க்க வேண்டிய மசாலா – சில மசாலாப் பொருட்களில் கார்ப்ஸ் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம். வெங்காய தூள், பூண்டு தூள், வளைகுடா இலைகள், மசாலா மற்றும் ஏலக்காயை தவிர்க்கவும்.

மிளகு – அவை சத்தானவை என்றாலும், நீங்கள் கீட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த மிளகுத்தூள் பச்சை மிளகுத்தூளை விட அதிக கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.

தொகுக்கப்பட்ட காண்டிமென்ட் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு – தக்காளி கெட்ச்அப், தக்காளி கூழ், பார்பிக்யூ சாஸ் போன்ற தொகுக்கப்பட்ட காண்டிமென்ட்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை, செயற்கை சுவை மற்றும் நிறம், கார்ப்ஸ் மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன. தொகுக்கப்பட்ட காண்டிமென்ட் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும்போது இவை அனைத்தும் சிவப்புக் கொடிகள். சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து இவற்றை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வாங்கினால், லேபிளை சரிபார்க்கவும். குறைந்த பொருட்கள், சிறந்தது.

மருந்துகள் – பெரும்பாலான மருந்துகளில், குறிப்பாக சிரப்களில், அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது. மாத்திரைகள் சில நேரங்களில் சர்க்கரையுடன் பூசப்படுகின்றன. ஆன்டிசைகோடிக் மருந்துகள் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன்ஸில் எடை இழப்புக்கு தடையாக இருக்கும் ரசாயனங்கள் உள்ளன. உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் விளக்குங்கள், இதனால் எடை இழப்புக்குத் தடையாக இல்லாத மற்றொரு மருந்தை அவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.

கீட்டோவில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு

கீட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும் பலர் இந்த உணவில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது கூட, உணவு உங்கள் உடலுக்கு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. மிகவும் பருமனான அல்லது எந்தவொரு குறைபாடும் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கும் உணவு மிகவும் நல்லது.

ஆனால் உங்கள் மனநிலையை ரீசார்ஜ் செய்ய உடற்பயிற்சி உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் நபராக இருந்தால், மேலே செல்லுங்கள். 5 வார கெட்டோ உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே உள்ளது, இது உங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துகிறது, தசை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தும். வாரம் 1-வாரம் 3 இன் போது, ​​நீங்கள் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகள் ஓடுதல், ஏரோபிக்ஸ் போன்ற கடுமையான எடை இழப்பு பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். நீங்கள் 4 வது வாரத்தில் இருக்கும்போது சற்று கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் பெரும்பாலும் திரவ உணவில் இருப்பீர்கள். எனவே, சக்தி யோகா, தியானம், நீட்சி, நடைபயிற்சிக்கு செல்வது நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் போதுமான ஆற்றல் கொண்டவராக உணர்ந்தால், நீங்கள் வாரம் 3 இன் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடரலாம். 5 வது வாரத்தில், நீங்கள் எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவீர்கள். எனவே, ஸ்பாட் ஜாகிங், ஓட்டம், யோகா மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

முதல் வார பயிற்சிகள் – வார்ம் அப் ஸ்பாட் ஜாகிங் ஓடும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் கயிறு ஜம்பிங்
இரண்டாவது வார பயிற்சிகள் – சூடான கயிறு ஜம்பிங் புஷ் அப்கள் ஏரோபிக்ஸ்
மூன்றாவது வார பயிற்சிகள் – வார்ம் அப் படிக்கட்டு ஓட்டம் புஷ் அப்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள்
நான்காவது வார பயிற்சிகள் – யோகா வலிமை பயிற்சி ரன்னிங் ஸ்பாட் ஜாகிங்

கீட்டோ டயட் பக்க விளைவுகள்

நீங்கள் ஆரம்பத்தில் மயக்கம் மற்றும் பலவீனமாக உணரலாம்.

அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற வேட்கையை நீங்கள் உணரலாம்.

இரவில் கால்களில் வியர்வை உள்ளங்கைகள் மற்றும் குளிர்ச்சியை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
நீங்கள் மனநிலை மாற்றங்கள், குழப்பம் மற்றும் மோசமான மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

உணவை நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றக்கூடாது என்பது முக்கியம். குறுகிய காலத்திற்கு உணவைப் பின்பற்றுவது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பைக் கொண்டுவருவதாகக் கூறுகிறது. நீண்ட காலமாக இதைப் பின்பற்றுவது கனிம மற்றும் வைட்டமின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

கீட்டோஜெனிக் டயட் டிப்ஸ்

பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட ஒரு முழுமையான உணவு இல்லை. எடை இழப்பு இலக்கை அடைய, வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள், இது கீட்டோஜெனிக் உணவில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கியமாகும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த வண்ணமயமான உணவை உண்ணுங்கள். குறைந்த அளவு ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பெர்ரி சாப்பிடுங்கள். கேக்குகள், பால் சாக்லேட்டுகள் மற்றும் ரொட்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்கள் உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள். இது புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வதை துல்லியமாகக் கண்காணிக்க உதவும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

கீட்டோஜெனிக் உணவு ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தைக் கொண்டுவருகிறது. ஒரு கப் காபி மற்றும் சாண்ட்விச்சிற்காக ஒரு காபி கடைக்குள் நடப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காபி தயாரித்து வீட்டில் முட்டைகளை சமைத்து வைத்திருக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவு உடலில் இருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை வெளியேற்றுகிறது. எனவே, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை 10-11டம்ளர்களாக அதிகரிக்கவும்.

உடல்நல நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு பின்பற்றப்படும்.
உணவின் முதல் சில நாட்கள் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். பசி இருக்கக்கூடும். ஒரு சிறிய கவனச்சிதறல் இந்த ஏக்கங்களை சமாளிக்க உதவும். கீட்டோஜெனிக் உணவு தானே ஒரு பசியை அடக்கும் மருந்தாக செயல்படுவதால் படிப்படியாக, பசி குறையும்.
தொடர்பான கேள்விகள்

தொடர்பான கேள்விகள்

கீட்டோ உணவு பாதுகாப்பானதா?

ஆம், ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களுக்குள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் கீட்டோ உணவு பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், இந்த உணவு திட்டம் உங்களுக்கு பொருத்தமானதா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

கீட்டோ உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?

முறையான உடற்பயிற்சியுடன் 5 வார காலப்பகுதியில் நீங்கள் சுமார் 8 பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடும்.
நான் மூன்று வாரங்களாக கெட்டோ டயட்டில் இருக்கிறேன், நான் எந்த எடையும் குறைக்கவில்லை. தயவுசெய்து உதவுங்கள்.
குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைக்காததற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன, ஒரு நாளில் அதிக கார்ப் விருந்துகளை சாப்பிடுவது, அதிகப்படியான பழங்களை சிற்றுண்டி செய்வது, போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யாதது, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ புரதங்களை சாப்பிடுவது, அதிக ஏமாற்று உணவு வாரம், அதிக கொழுப்பு நுகர்வு, மன அழுத்தம், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மூன்று நாட்களுக்கு பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் கீட்டோ உணவு திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுகிறீர்களா என்பதை அறிய இதை உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் காட்டலாம்.

கால்-கை வலிப்பு நோயாளிகளுக்கு கீட்டோஜெனிக் உணவை பரிந்துரைக்க முடியுமா?

பிற சிகிச்சைகள் தோல்வியடையும் போது கால்-கை வலிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு கீட்டோஜெனிக் உணவு மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கால்-கை வலிப்பு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற முடியுமா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

சிறந்த கீட்டோஜெனிக் உணவு உடற்கட்டமைப்பு உணவு திட்டம் என்ன?

நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஆர்வமாக இருந்தால், முதலில் நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து பின்னர் தசையை உருவாக்க வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவு திட்டம் குறைந்த கார்ப், அதிக நல்ல கொழுப்பு மற்றும் மிதமான புரத உணவு திட்டம். கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் 5 வார கெட்டோஜெனிக் உணவு திட்டத்துடன் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்கப்பட்டதும், நீங்கள் நல்ல அளவு கொழுப்பை இழந்துவிட்டால், வைட்டமின், தாது மற்றும் புரதச் சத்துக்களுடன் அதிக புரத உணவைக் கொண்டிருக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

பிரசவத்திற்கு பிந்தைய உடல் எடையை குறைக்க நான் கீட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்க முடியுமா?

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும், இது நீங்கள் சாப்பிடுவதிலிருந்து வரும். உங்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமாக இருக்க போதுமான புரதங்கள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு உணவுப்பழக்கத்தைத் தொடங்கலாம். கார்ப்ஸை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். மேலும், உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க கீட்டோஜெனிக் உணவு திட்டம் சிறந்த உணவு திட்டமாக இருக்குமா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

இவ்வளவு கொழுப்பை சாப்பிடுவது உண்மையில் கொழுப்பை எரிக்குமா?

ஆம். கீட்டோஜெனிக் உணவு திட்டத்தில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. கொழுப்புகள் (நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) நீங்கள் அவற்றை சம விகிதத்தில் சாப்பிடும் வரை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. மேலும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், எடை குறைக்கவும் உதவும்.

மது அருந்த அனுமதிக்கப்படுகிறதா?

நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு சிறிய கிளாஸ் மதுவை உட்கொள்ளலாம். மற்ற அனைத்து வகையான ஆல்கஹாலையும் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கார்ப்ஸ் நிறைந்தவை, மேலும் அவை உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளில் மட்டுமே தலையிடும்.

நான் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் பலவீனமாக உணரலாம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பை அனுபவிக்கலாம். காண்டிமென்ட்களைத் தவிர்த்து, மல்டிவைட்டமின், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள். ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
நான் மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கிறேன். தயவுசெய்து உதவுங்கள்.
நீங்கள் அதிக திரவங்களை (தண்ணீர், புதிய பழச்சாறு, மோர், பால் போன்றவை), தேநீர், காபி மற்றும் காய்கறிகளை குடிக்க வேண்டும்.

கீட்டோன்களை எவ்வாறு அளவிடுவது?

கெட்டோஸ்டிக்ஸ் போன்ற கீட்டோன்களை அளவிட சந்தையில் பல சாதனங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஆன்லைனில் அல்லது உள்ளூர் மருந்தகத்தில் இருந்து வாங்கலாம். பயன்படுத்துவதற்கு முன் வழிமுறைகளை கவனமாகப் படியுங்கள்.

கெட்டோசிஸ் கட்டத்தில் நுழைய எத்தனை நாட்கள் ஆகும்?

குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கடைபிடிப்பதைப் பொறுத்து, கெட்டோசிஸ் நிலைக்குள் நுழைய மூன்று நாட்கள் முதல் ஒரு வாரம் வரை எங்கும் ஆகலாம். குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பின்பற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் கெட்டோசிஸ் கட்டத்தில் நுழைவீர்கள்.

வீட்டில் சமைக்க எனக்கு நேரம் கிடைக்காததால் நான் எப்படி குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்க முடியும்?

பாஸ்தா, ரொட்டி, ஹாட் டாக் போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பணியாளர் அல்லது சமையல்காரரிடம் பேசி உங்கள் உணவுத் தேவைகளை விளக்குங்கள். சகாக்கள் அல்லது நண்பர்களுடன் இரவு உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு வெளியே செல்லும் போது, ​​குறைந்த கார்ப் உணவுகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள், காண்டிமென்ட்களைத் தவிர்க்கவும், புதிய பழச்சாறு குடிக்கவும். கடைசியாக, நீங்கள் காய்கறிகளை வாங்கவும், அவற்றைக் கழுவவும், நறுக்கவும், வார இறுதி நாட்களில் ஜிப்லாக் பைகளில் வைக்கவும் நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இது உணவு தயாரிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கும்.
கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு வர உங்கள் உடல் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் ஆகும். உங்கள் உடல் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கியுள்ளதா என்பதை அறிய நீங்கள் கெட்டோஸ்டிக்ஸ் பயன்படுத்தலாம். குச்சியில் ஊதா மற்றும் இளஞ்சிவப்பு நிறங்கள் உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் நுழைந்திருப்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு இருண்ட நிறம் உங்கள் உடல் அதிக கீட்டோன்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் நீரிழப்புடன் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடல் நீரிழப்பு ஆவதைத் தடுக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். கெட்டோஸ்டிக்ஸ் பெரும்பாலும் கெட்டோசிஸின் தவறான குறிகாட்டியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். துல்லியமான அறிக்கையைப் பெற, நீங்கள் இரத்த கீட்டோனைப் பயன்படுத்தலாம். இது இரத்த கீட்டோன்களின் அளவை அளவிடும், இது நீரிழப்பு அல்லது நீரேற்றத்தால் பாதிக்கப்படாது.
உயர் கெட்டோசிஸ் – 1.5-3.0 மிமீல் / எல் (எடை இழப்புக்கு ஏற்றது)
நடுத்தர கெட்டோசிஸ் – 0.9-1.4 மிமீல் / எல்
லேசான கெட்டோசிஸ் – 0.5-0.8 மிமீல் / எல்

கீட்டோஜெனிக் உணவில் நல்ல அளவு புரதங்களை நான் சாப்பிடலாமா?

கீட்டோஜெனிக் உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதம் அனுமதிக்கப்படுகிறது. உடல் புரதத்தை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதால் அதிக புரத உணவைத் தவிர்க்கவும். இது கெட்டோசிஸில் நுழைவதைத் தடுக்கும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் புரத இருப்புகளைப் பயன்படுத்தும், அவற்றை குளுக்கோஸாக மாற்றும், மேலும் இந்த குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது நிறைய சிறுநீர் கழிப்பது சாதாரணமா?

ஆமாம், கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது நிறைய சிறுநீர் கழிப்பது மிகவும் சாதாரணமானது. நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருப்பதற்கான குறிகாட்டிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். முதல் வாரத்தில் நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை இழப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எலக்ட்ரோலைட்டுகளை எவ்வாறு நிரப்புவது?

நீங்கள் நிறைய நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் இழக்க நேரிடும் என்பதால், அவை நிரப்பப்பட வேண்டும். மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மல்டிவைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தினமும் இரண்டு கப் பவுலன் குடிக்கவும், உங்கள் குடிநீர் அல்லது டிடாக்ஸ் பானத்தில் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கவும் (நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்), அல்லது லைட் சால்ட் போன்ற குறைந்த சோடியம் உப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

கீட்டோ காய்ச்சல் என்றால் என்ன?

கீட்டோ காய்ச்சல் என்பது உடலில் கெட்டோசிஸின் பொதுவான குறிகாட்டியாகும். இது குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்கான உடலின் வழி மற்றும் குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக கீட்டோன்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆரம்ப கட்டமாகும். ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு நீங்கள் மூடுபனி மூளை நோய்க்குறியை அனுபவிப்பீர்கள். நீங்கள் நிறைய நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் இழப்பீர்கள், எனவே நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்பவும்.

எனது உணவில் உள்ள கார்ப்ஸை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

ஊட்டச்சத்து தரவு இணையதளத்தில் ஆன்லைனில் நீங்கள் சரிபார்க்கலாம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கார்ப்ஸைக் கணக்கிட எனது உடற்பயிற்சி நண்பர் போன்ற ஆன்லைன் கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். பொருட்களை வாங்கும் போது சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய குறைந்த கார்ப் உணவுகளையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

கீட்டோஜெனிக் உணவுக்கான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் யாவை?

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இங்கே:
ஆலிவ் எண்ணெய், சணல் விதை எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், சூரியகாந்தி விதை எண்ணெய், தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் (நெய்), ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், சீஸ், மீன் எண்ணெய், பாதாம், வால்நட், பழுப்புநிறம், பூசணி விதைகள், முலாம்பழம் விதைகள், சோயா, மீன், பருத்தி விதை, சோளம்.

கீட்டோஜெனிக் உணவில் எடை இழப்பு நிலைகள் யாவை?

பொதுவாக, கீட்டோஜெனிக் உணவில் எடை இழப்புக்கு மூன்று நிலைகள் உள்ளன:
விரைவான எடை இழப்பு நிலை – இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை இழப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் “வீங்கிய பகுதிகளில்” காணக்கூடிய மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள்
கீட்டோ-தழுவல் நிலை – உங்கள் எடை இழப்பு தேக்கமடையும், மேலும் நீங்கள் எடை கூட அதிகரிக்கக்கூடும். உங்கள் உடல் புதிய ஆற்றல் மூலத்துடன் பழகிக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் சர்க்கரையை எரிபொருளாகக் குறைக்கிறது. இது சுமார் ஒரு வாரம் நீடிக்கும்.
முழுமையான கீட்டோ-தழுவல் நிலை – உங்கள் உடல் இப்போது கீட்டோன்களை முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டது. நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள். இந்த நிலை 3 வது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் தொடங்கி 4 வது வாரம் வரை நீடிக்கும். உங்களில் சிலர் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு ஏற்படலாம், ஆனால் அது சரி. எடை அதிகரிக்க அல்லது எடை இழக்க இது இயற்கையான செயல். உங்கள் இலக்கை நீங்கள் நெருங்கி வருவதால், திட்டத்தை கடைபிடிப்பதை உறுதிசெய்து, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்..

Sources

Articles on StyleCraze are backed by verified information from peer-reviewed and academic research papers, reputed organizations, research institutions, and medical associations to ensure accuracy and relevance. Read our editorial policy to learn more.

  1. Obesity treatment by very low-calorie-ketogenic diet at two years: reduction in visceral fat and on the burden of disease
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27623967/
  2. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/
  3. The Ketogenic Diet Reverses Indicators of Heart Disease
    http://www.ketotic.org/2013/09/the-ketogenic-diet-reverses-indicators.html
  4. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/
  5. Middle and Long-Term Impact of a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet on Cardiometabolic Factors: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666896/
  6. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  7. Effects of a ketogenic diet on the quality of life in 16 patients with advanced cancer: A pilot trial
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3157418/
Was this article helpful?
The following two tabs change content below.