மலச்சிக்கலால் அவதிப்படுகிறீர்களா .. உங்களுக்கான டயட் இதுதான் – Diet for constipation in tamil

Written by StyleCraze

ஆரோக்கியமற்ற பல பழக்கவழக்கங்கள் பலசமயங்களில் மலச்சிக்கலுக்கு வழி வகுக்கிறது. ஆனால் இன்றைய காலத்தில் இதற்காக கவலை கொள்பவர்கள் குறைந்திருக்கின்றனர். இது ஆரோக்கியமான ஒன்றா என்று கேட்டால் நிச்சயம் இல்லை என்றுதான் சொல்ல முடியும்.

நம் முன்னோர்கள் காலைக்கடன் என்றே அதற்கு பெயர் வைத்தனர். காரணம் பாக்கி ஏதும் இல்லாமல் அன்றைய கழிவுகளை நீக்கி விட வேண்டும் என்பதற்காக கூட இருக்கலாம். அவர்கள் உடலை சுத்தம் செய்வதில் மிகவும் கண்டிப்புடன் இருந்தனர். காரணம் ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு அடிப்படை அஸ்திவாரம் உடல் சுத்தம் தான்.

உடலில் நார்ச்சத்து குறையும் போது மலசிக்கல் உண்டாகிறது. வயிற்று வலி அல்லது ரத்தம் வெளியேறுதல் வரை போகலாம். இந்த நேரங்களில் நீங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நலம்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக மலசிக்கல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அறிகுறிகளை எளிதாக்க உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும். மருந்துகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உதவும். உணவுகளில் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்கள் மலச்சிக்கலை சுகமாக நீக்க உதவும்.

உணவு பட்டியல் (1)

உணவு என்ன சாப்பிட வேண்டும் சைவம் மற்றும் அசைவம்
காலை (8.00am)1 டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீர்

புரோபயாடிக் பானம்

கற்றாழை சாறு

இவற்றுள் ஏதோ ஒன்று

Breakfast (8.30am)சப்பாத்தி 3 1/2 கப் உருளைக்கிழங்கு பச்சை பட்டாணி கறி.

4 இட்லி சாம்பார் 1/2 கப் / 1 டேபிள் ஸ்பூன் பச்சை சட்னி / தக்காளி சட்னி

காய்கறி ஓட்ஸ் உப்மா 1 கப் 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்

இவற்றுள் ஏதோ ஒன்று

Mid Morning (11.am)கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கொண்ட ஓட்ஸ்

1 துண்டு ஸ்க்ராம்பிள்ட் முட்டையுடன் ரொட்டி

1 பகுதி பழம் (விருப்பங்கள்: பேரீச்சம்பழம், சிறிய வாழைப்பழம், ஆப்பிள், கொடிமுந்திரி, ராஸ்பெர்ரி, அவகாடோஸ், கருப்பட்டி, ஆரஞ்சு, பாதாமி, அவுரிநெல்லிகள்.)

இவற்றுள்   ஏதோ ஒன்று

Lunch (12.30pm)1.5 கப் அரிசி 1/2 கப் தால் பாலாக் சப்ஜி 1/2 கப்.

1/2 கப் அரிசி 2 நடுத்தர சப்பாத்தி

1/2 கப் சிறுநீரக பீன்ஸ் கறி  புடலங்காய் சப்ஜி 1/2 கப்.

பிரவுன் அரிசி அல்லது அவல் 1 கப்

1.5 கப் அரிசி சிக்கன் கறி (150 கிராம் சிக்கன் 1 கப் வெள்ளரி சாலட்.

3 ரோட்டி 1/2 கப் சாலட் மீன் கறி (100 கிராம் மீன்) 1/2 கப் முட்டைக்கோஸ் சப்ஜி

இவற்றுள்   ஏதோ ஒன்று

Evening (4.00pm)1 சிறிய கப் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிர்

1 பகுதி பழம் (விருப்பங்கள்: பேரீச்சம்பழம், சிறிய வாழைப்பழம், ஆப்பிள், கொடிமுந்திரி, ராஸ்பெர்ரி, அவகாடோஸ், கருப்பட்டி, ஆரஞ்சு, பாதாமி, அவுரிநெல்லிகள்.

1 கப் பயறு சூப்

இவற்றுள்   ஏதோ ஒன்று

Dinner (8.00pm)ப்ரோக்கன் கோதுமை உப்மா 1 கப் 1/2 கப் பச்சை பீன்ஸ் சப்ஜி

2 ரோட்டி / சப்பாத்தி 1/2 கப் கலவை வெஜ் கறி

மலச்சிக்கல் போக்கும் உணவு வகைகள்

1. வாழைப்பழங்கள்

மலச்சிக்கல் உணவுகள் வரும்போது வாழைப்பழங்கள் ஒரு புதிர். இது நேரத்தின் விஷயம்: பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்; பழுத்த வாழைப்பழங்கள் மலச்சிக்கலை போக்க உதவும் (2).

2. மலச்சிக்கல் நிவாரணம் தரும் பீன்ஸ்

பீன்ஸ்சில் ஒரு கோப்பைக்கு 10 கிராமுக்கும் அதிகமான நார்ச்சத்து உள்ளது, இது வேறு எந்த ஃபைபர் மூலத்தையும் விட அதிகம். பீன்ஸ் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த கலவையைக் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் மலச்சிக்கலை போக்க குடல் வழியாக உணவு தொடர்ந்து செல்ல உதவுகின்றன (3)

3. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு கிவி

கிவியின் நறுமணமுள்ள பச்சை சதை மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு மருத்துவர் கட்டளையிட்டது போலவே இருக்கலாம். ஒரு நடுத்தர கிவியில் சுமார் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் குடல்கள் உட்பட நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (4).

4. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

தோலுடன் ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 3.8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது விஷயங்களை நகர்த்த உதவும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள இந்த அதிக நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவுகிறது (5).

5. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதாம், பெக்கன்ஸ் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்ற கொட்டைகளை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. வெறும் 1 அவுன்ஸ் பாதாம் (சுமார் 23 கொட்டைகள்) 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து, 1 அவுன்ஸ் பெக்கன்கள் (சுமார் 19 பகுதிகள்) 2.7 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1 அவுன்ஸ் அக்ரூட் பருப்புகள் (14 பகுதிகள்) 1.9 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். விதைகள் மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கான மற்றொரு நல்ல நார் நிரப்பப்பட்ட தேர்வாகும். 1 தேக்கரண்டி எள் 1.1 கிராம் நார்ச்சத்து, 1 அவுன்ஸ் பூசணி விதைகளில் (சுமார் 85 விதைகள்) 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (6).

6. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு பேரிக்காய், பிளம்ஸ் மற்றும் ஆப்பிள்கள்

செரிமான அமைப்பைக் கட்டுப்படுத்த சராசரி பேரிக்காய் 5 முதல் 6 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
மலச்சிக்கல் உள்ள குழந்தைகளுக்கு பேரீச்சம்பழமும் சிறந்தது. பேரிக்காயுடன் குழந்தை உணவுகளை ஒரு மூலப்பொருளாகப் பாருங்கள், பேரிக்காய் சாறு குழந்தைகளில் மலச்சிக்கலுக்கும் உதவும்.
புதிய பிளம்ஸில் அதிக நார்ச்சத்து இல்லை, ஆனால் உலர்ந்த பிளம்ஸ் – கொடிமுந்திரி – ஒரு கோப்பையில் 12 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்டவை மற்றும் மலச்சிக்கலை போக்க சிறந்தவை.ஒரு பெரிய ஆப்பிளில் 5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது எனவே இந்த உணவுகள் உங்கள் குடலுக்கு மிருதுவாக இருக்கும்.

7. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு ஆளிவிதை

ஆளிவிதை (அல்லது ஆளி விதை) மலச்சிக்கலுக்கு உதவும் மற்றும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
பழுப்பு மற்றும் தங்க ஆளி விதை இரண்டிலும் ஒரு தேக்கரண்டி 2.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாதவை.
நார்ச்சத்து விதை உமியில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது, மேலும் நார்ச்சத்து எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு தரை ஆளி விதை பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

8. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு ப்ரோக்கோலி

வெறும் ½ கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு உதவ 2.8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, மேலும் இது வைட்டமின் சி நிறைந்தது.
ப்ரோக்கோலி ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் , மேலும் இதை ஹம்முஸுடன் சிற்றுண்டாகவோ அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள டிப் ஆகவோ பச்சையாக சாப்பிடலாம் (7,8).

9. மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு பெர்ரி

பெர்ரி சுவையானது மற்றும் சாப்பிட எளிதானது, எனவே உங்கள் தேர்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி – அனைத்தும் சிற்றுண்டிக்கு எளிதானது மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை உதாரணமாக ½ கப் ராஸ்பெர்ரிகளில் 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, மலச்சிக்கலை போக்க உதவும் அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக தனியாக சாப்பிடுங்கள், அவற்றை சாலடுகள் அல்லது கூழ் மீது முயற்சி செய்து குளிர்ந்த கோடைகால இனிப்புக்காக அவற்றை உறைய வைக்கவும்.

மலச்சிக்கலுக்கு தவிர்க்க வேண்டிய உணவு வகைகள்

1. பால்

நீங்கள் அடிக்கடி மலச்சிக்கல் அடைந்தால், அதிகப்படியான சீஸ் மற்றும் பால் காரணமாக இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் பால் உணவை விட்டுவிட வேண்டிய அவசியமில்லை – அதை குறைவாக சாப்பிட்டு உங்கள் விருப்பங்களை மாற்றவும். உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நல்ல புரோபயாடிக்குகள், நேரடி பாக்டீரியாக்களுடன் தயிரை முயற்சிக்கவும். இது மலச்சிக்கலை போக்க உதவும்.

2. வேகமாக அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்

உங்களுடையது பிஸியான வாழ்க்கை முறை என்பதால் பயணத்தின் போது நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்களா? அந்த ஆயத்த உணவு வசதியாக இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலானவை நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளன, எனவே இவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.

3. மென்மை இறைச்சி

புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த ஆனால் நார்ச்சத்து இல்லாததால், அந்த ஜூசி இறைச்சி ப்ரோக்கோலியின் ஒரு பக்கத்துடன் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும். இது உங்கள் செரிமான அமைப்பு மூலம் வசதியாக ஜீரணமாக உதவும்.

4. கப்கேக்குகள்

ஒரு இனிப்பு இனிப்பு எப்போதாவதுசாப்பிட வேண்டிய விஷயம். பல காரணங்களுக்காக மலச்சிக்கலைச் சேர்க்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் பிற விருந்துகள் நார்ச்சத்து மற்றும் திரவங்கள் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ளன. விஷயங்களை நகர்த்துவதில் சிக்கல் இருந்தால் அது நல்லதல்ல. ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தயிர் மூலம் உங்கள் இனிமையான பல்லை திருப்திப்படுத்துங்கள். உங்கள் வயிறு அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

5. வெள்ளை ரொட்டி

இதில் அதிகமானவை உங்களுக்கு கடினமான, உலர்ந்த மலத்தைத் தரும். இது குறைந்த ஃபைபர் வெள்ளை மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக முழு தானிய சிற்றுண்டிக்கு செல்லுங்கள்.

மலசிக்கலுக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வது மலச்சிக்கலை சரியான முறையில் குணப்படுத்தி விடும்.

  • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உணவை உண்ணுங்கள்.
  • நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
  • காலை உணவுக்கு செரல்ஸ் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்
  • பிறகு நடப்பது போன்ற சில லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
  • வாகன நிறுத்துமிடத்தின் முடிவில் நிறுத்துங்கள், இதனால அதிகம் நடக்கலாம்.
  • உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது 20 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
  • உயர் ஃபைபர் உணவுகளைப் பயன்படுத்தி புதிய செய்முறையை சமைக்கவும்
  • ஒரு சிற்றுண்டியாக உண்பதற்கு பழங்களை தேர்ந்தெடுங்கள்.
  • முழு கோதுமை ரொட்டிக்கு மாறவும்
  • மற்றும் பழுப்பு அரிசிக்கு மாறவும்
  • போதுமான அளவு உறங்க வேண்டும்
  • மலம் கழிக்க தோன்றும் போது அதனை அடக்க வேண்டாம்
  • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் மலம் கழிக்கவும்
  • எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை உங்களுடன் வைத்திருங்கள்.

Sources

Articles on StyleCraze are backed by verified information from peer-reviewed and academic research papers, reputed organizations, research institutions, and medical associations to ensure accuracy and relevance. Read our editorial policy to learn more.

  1. Diets for Constipation
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/#:~:text=Ripe%20bananas%20contain%203%20g,sources%20of%20fiber%20are%20available.
  2. Banana Resistant Starch and Its Effects on Constipation Model Mice
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126267/
  3. Fiber intake, constipation, and overweight among adolescents living in Sao Paulo City
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16815488/
  4. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4611199/#:~:text=We%20found%20that%20responder%20rate,as%20in%20colonic%20transit%20time.
  5. The effect of a sweet potato, footbath, and acupressure intervention in preventing constipation in hospitalized patients with acute coronary syndromes
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22847287/
  6. Safety and Efficacy of Using Nuts to Improve Bowel Health in Hemodialysis Patients
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32001127/
  7. Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/
Was this article helpful?
The following two tabs change content below.