நீரிழிவு நோய்க்கான சரியான உணவு முறை – Diabetes Diet Chart in Tamil
நீரிழிவு நோய் என்பது பொதுவாக பலருக்கும் காணப்படும் ஒரு பிரச்சனை ஆகும். இது ஆண், பெண் என பாலினம் பார்த்து வருவதில்லை. இவ்வளவு ஏன், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கூட இரத்த சர்க்கரையின் அளவு அதிகரித்து காணப்படுவதை நாம் பார்த்திருப்போம்.
கல்யாண வீடுகளில் நம் அருகில் அமர்ந்து சாப்பிடும் ஒருவர், எல்லாவற்றையும் ருசித்து சாப்பிட்டாலும், ஸ்வீட்டை மட்டும் ஒதுக்கி வைப்பார். கேட்டால், நீரிழிவு நோய் என்பார். எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக அங்கும் இங்கும் சுற்றி கொண்டிருப்பவரும், ஒரு சின்ன முள் காலில் குத்தினால் கூட பயப்படுவார். காரணம், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் புண்கள் அவ்வளவு எளிதில் ஆறிவிடாது.
In This Article
நீரிழிவு நோய் பற்றி சில உண்மைகள்
இது ஒருபுறம் இருக்க, நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் சாதம் அதிகம் சாப்பிடக்கூடாது. இப்படி பல கட்டுப்பாடுகள் உண்டு. உணவு பிரியர்கள் கூட நீரிழிவு நோய் வந்துவிட்டால் தன்னுடைய வாழ்க்கையில் பாதி கட்டத்தை தாண்டி விட்டோம் என உணர தொடங்கிவிடுவார்கள். முன்பெல்லாம் வயதானவர்கள் தான் இந்த வார்த்தையை கூறுவதை நாம் பார்த்திருப்போம். ஆனால், இப்போதெல்லாம் வயது வித்தியாசம் பார்க்காமல் வர தொடங்கிவிட்டது இந்த நீரிழிவு நோய். சரி, நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் என்னவெல்லாம் சாப்பிட வேண்டும் , நீரிழிவு உணவு என்றால் என்ன என்பதை இப்பதிவில் நாம் படித்து தெரிந்துக்கொள்வோம்.
உலகத்திலேயே இந்தியாவில் தான் நீரிழிவு நோய் (சர்க்கரை வியாதி) அதிகம் காணப்படுகிறதாம். இதுவரை சுமார் 41 மில்லியன் இந்தியர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக தெரியவர, இது 2025 ஆம் ஆண்டில் 70 மில்லியனாக அதிகரிக்கும் என ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கிறது. (1),(2).
சர்க்கரை வியாதியை நாம் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உண்ணும் உணவில் இன்சுலின் அளவை கட்டுப்படுத்த வேண்டியது அவசியமாகிறது.
- வட இந்திய நீரிழிவு உணவு
| உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
|---|---|
| அதிகாலை |
|
| காலை உணவு |
|
| மதிய உணவுக்கு முன் |
|
| மதிய உணவு |
|
| மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் |
|
| இரவு உணவு |
|
- கிழக்கு இந்திய நீரிழிவு உணவு
| உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
|---|---|
| அதிகாலை |
|
| காலை உணவு |
|
| மதிய உணவுக்கு முன் |
|
| மதிய உணவு |
|
| மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் |
|
| இரவு உணவு |
|
- மேற்கு இந்திய நீரிழிவு உணவு
| உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
|---|---|
| அதிகாலை |
|
| காலை உணவு |
|
| மதிய உணவுக்கு முன் |
|
| மதிய உணவு |
|
| மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் |
|
| இரவு உணவு |
|
- தென்னிந்திய நீரிழிவு உணவு
| உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
|---|---|
| அதிகாலை |
|
| காலை உணவு |
|
| மதிய உணவுக்கு முன் |
|
| மதிய உணவு |
|
| மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் |
|
| இரவு உணவு |
|
நீரிழிவு இருப்பவர்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
Shutterstock
- ஹெல்தியான கொழுப்பு
எல்லா கொழுப்பும் கெடுதல் அல்ல. நிறைவுற்ற கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்த்து நிறைவுறா கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. (4)
சாப்பிட வேண்டிய கொழுப்பு – மீன், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய், ஆளிவிதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள் விதைகள், வால்நட், பட்டர் ஃபுரூட் போன்றவை.
- கார்போஹைட்ரேட்
சர்க்கரை நோயாளிகள் நார்ச்சத்து அடங்கிய கார்போஹைட்ரேட் உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம் (5). முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து இருக்க சாப்பாட்டிற்கு பிறகான குளுக்கோஸ் அளவுக்கு உதவி, இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கிறது (6). சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவை தவிர்ப்பது நலம். ஏனென்றால், இதில் நார்ச்சத்து இருப்பதில்லை (7).
சாப்பிட வேண்டியது – ஓட்ஸ், சீமைத்தினை, கம்பு, பருப்பு, பிரவுன் ரைஸ், முழு கோதுமை போன்றவை.
- ஹெல்தியான புரதம்
உயர் தர புரதச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது சாப்பாட்டிற்கு பிறகான குளுக்கோஸ் அளவில் மாற்றத்தை உண்டாக்காது. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சேர்ந்த புரதம், இன்சுலின் செறிவை அதிகரித்து இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுக்குள் வைக்கிறது (8).
சாப்பிட வேண்டியது – பருப்பு வகை, முளைக்கட்டிய பயிர், சோயா, பூசணி விதைகள், சிக்கன், மீன் (மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, கெண்டை போன்றவை)
- காய்கறிகள்
காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்சிஜனேற்ற பண்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. குறைந்தது தினமும் இரண்டு வேளையாவது காய்கறிகள் உண்ணுவது உடல் எடை குறைய உதவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தரும், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுக்குள் வைக்கும் (9).
சாப்பிட வேண்டியது – பசலைக்கீரை, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, காளிஃபிளவர், பட்டாணி, குடைமிளகாய், வெங்காயம், பீன்ஸ், கத்தரிக்காய், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி போன்றவை.
- பால் உற்பத்தி உணவு
நீரிழிவு நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள பாலால் ஆன பொருட்களான தயிர், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை உதவி இன்சுலின் சுரப்பை கட்டுப்படுத்துகிறது (10).
சாப்பிட வேண்டியது – குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொழுப்பு இல்லாத தயிர் போன்றவை.
நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை:
- மாம்பழம்
ஒவ்வொரு 100 கிராம் மாம்பழத்திலும் 14 கிராம் சர்க்கரை இருப்பது உங்களுக்கு தெரியுமா. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை இன்னும் மோசமாக்கும். அதனால் நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள் மாம்பழம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
- சப்போட்டா
ஒவ்வொரு 100 கிராம் சப்போட்டா பழத்திலும் சுமார் 7 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. அதனால், கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகரித்து காணப்படுகிறது. எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் சப்போட்டா பழத்தை தொடாமல் இருப்பது நல்லது.
- சீத்தாப்பழம்
சீத்தாப்பழத்தில் வைட்டமின் சி, கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதனை கொடுக்காமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனாலும் ஒரு சில ஆய்வு முடிவுகள்படி நீரிழிவு நோயாளிகள், சீத்தாப்பழத்தை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளலாம் என கூறுகிறது.
- பப்பாளி
பப்பாளியில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளது. அதனால் பப்பாளியை நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் சேர்த்தால், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். எனவே, பப்பாளியை சாப்பிடாமல் தவிர்த்தல் நல்லது.
- உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கில் மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இதனால் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்க செய்யும். எனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பது நல்லது.
நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சியும், யோகாவும்:
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மூலமாக கிளைகோஜன் குறைகிறது. எனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (11).
- ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி விளைவு
வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சியை செய்வதன் மூலமாக 24 மணி நேரத்தில் நல்ல மாற்றத்தை நீங்களே காண முடியும் (12).
வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டிய யோகா:
Shutterstock
- கபாலபதி
சுற்று: 5
பயன்கள்: மூளையை தெளிவாக்கும்
- அக்னீசர் கிரியா
சுற்று: 5
பயன்கள்: செரிமான மண்டலத்தை தூண்டும்
- வாமன் தோதி
எத்தனை முறை: வாரம் ஒரு முறை
பயன்கள்: வயிற்றை சுத்தமாக்கும்
- சூரிய நமஸ்காரம்
எத்தனை முறை: உங்களுடைய வலுவை பொறுத்து 3 முதல் 7 சுற்று
- திரிகோணாசனம்
இறுதி நிலையில் 15 நிமிடங்கள் இருந்து, பிறகு 1 நிமிடம் வரை அதிகரிக்க பாருங்கள்.
மற்ற யோகாக்கள்
- மண்டூகாசனம் (தவளை போஸ்)
- தடாசனம் (ட்ரீ போஸ்)
- வீராசனம் (போர்வீரர் போஸ்)
- வக்ராசனம் (முதுகு தண்டுக்கு)
- உஷ்ட்ராசனம் (ஒட்டகம் போஸ்)
- புஜங்காசனம் (நாகம் போஸ்)
- நௌகாசனம் (படகு போஸ்) [4].
நீரிழிவு நோயாளிகள் பின்பற்ற வேண்டிய மற்ற டிப்ஸ்:
- டயட் முக்கியம்
நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் முதலில் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம் உண்ணும் உணவு முறை. நல்ல சத்துள்ள உணவுகளை மட்டுமே உண்ண வேண்டும். உதாரணத்துக்கு., தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டை வகை உணவுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவு பொருட்கள் போன்றவை. வறுத்த உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் தவிர்த்திடுங்கள். காலை உணவை எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்க கூடாது.
- உடற்பயிற்சி அவசியம்
நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாக்கிங் செல்வது, ஜாக்கிங் போவது, நீச்சல் பயிற்சி போன்றவற்றின் மூலம் உடம்பில் உள்ள கலோரியை எரிக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் தசைவலிமையை பராமரிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். யோகா அல்லது தியானம் செய்வதும் நல்லது. இது மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.
- மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளுதல்
உணவை தவறாமல் உண்ணுவது எவ்வளவு முக்கியமோ., அதே அளவு மருந்துகளையும் நாம் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ள மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் எக்காரணம் கொண்டும் அதனை நாம் தவிர்க்கக்கூடாது. ஒரு சிலருக்கு இன்சுலின் குறுகிய காலத்துக்கும் பரிந்துரைக்கப்படலாம். ஒருவேளை இன்சுலினை சரியாக எடுத்துக்கொள்ளாவிட்டால், சிறுநீரகம், நரம்பு அல்லது கண் பாதிப்பு உண்டாகலாம்.
- மருத்துவ சொற்களை புரிந்துக்கொள்ளுங்கள்
நீரிழிவு நோய் குறித்து மருத்துவர் கூறும் வார்த்தைகளையும், எண்களையும் புரிந்துக்கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், இது நம்முடைய தினசரி வாழ்வில் நாம் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமாக மட்டுமே நீரிழிவு நோயை நம்மால் குறைக்க முடியும். HBA1c என்பது கிளைக்கோசைலேட்டெட் ஹீமோகுளோபின் என்பதன் சுருக்கமாகும். இது அதிகமாகும்போது சராசரி இரத்த குளுக்கோஸை அதிகப்படுத்துகிறது. எனவே இதனை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க இது குறித்த தகவல்களை நாம் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். பொதுவாக இதன் அளவை 7% வரை வைத்திருக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் அபாயத்தை தவிர்க்கலாம். இந்த அளவை நாம் ஒவ்வொரு 3 மாதங்களுக்கும் ஒருமுறை சரிபார்க்க வேண்டும் 67.
முடிவுரை:
நீரிழிவு நோய் என்பது இப்போது சிறு வயதில் கூட வரும் அவல நிலைக்கு நாம் தள்ளப்பட்டுவிட்டோம். இதற்கு முக்கியமான காரணம், நாம் உண்ணும் உணவு சத்தற்று சக்கையாக மாறியதே ஆகும். முன்பெல்லாம், காய்கறிகளில் அதிகம் சத்து, பழத்தில் அதிகம் சத்து என சொல்லி நம் அம்மா ஊட்டுவது வழக்கம். ஆனால் இப்போதெல்லாம் எல்லாமே முறைப்படுத்தப்பட்டு செயற்கையான முறையிலேயே அதிகம் விளைவிக்கப்படுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல் துரித உணவை நாம் உண்ண தொடங்கியதன் விளைவு, தேவையற்ற கொழுப்பு கூடி பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதில் ஒன்று நீரிழிவு நோய். இனிமேலாவது நம்மால் முடிந்தளவு ஆரோக்கியமான உணவை உண்டு, நீரிழிவு நோயிலிருந்து விலகி தூரம் செல்வோம்.
