சாப்பிட்டுக் கொண்டே இளைக்க வேண்டுமா.. உங்கள் தேர்வு பேலியோ டயட் ஆக இருக்கட்டும் ! Paleo Diet in tamil
எடை இழக்க வேண்டுமா? பேலியோ உங்கள் சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம். கேவ்மேன் உணவு அல்லது கற்கால உணவு என்று அழைக்கப்படும் பேலியோ உணவு மிகவும் பிரபலமான உணவுத் திட்டமாகும், இது கிட்டத்தட்ட 100% வெற்றி விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பேலியோ டயட் என்ற கருத்து முதன்முதலில் 1975 இல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் லோரன் கோர்டெய்ன் தி பேலியோ டயட் (2002) ஐ வெளியிட்ட பிறகுதான் இந்த உணவு பிரபலமானது.
பேலியோ டயட் என்பது பேலியோலிதிக் வயதில் மனிதர்களைப் போலவே, தொகுக்கப்படாத மற்றும் புதிய தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது, உடல் பருமன், நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய பிரச்சினைகள் போன்ற 21 ஆம் நூற்றாண்டின் அனைத்து சுகாதார பிரச்சினைகளையும் போக்க உதவும் (1), (2). மேலும், மற்ற உணவுகளைப் போலன்றி, எடை குறைக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் முக்கியத்துவத்தை பேலியோ உணவு வலியுறுத்துகிறது.
இந்த கட்டுரை ஒரு பேலியோ வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த எளிய மற்றும் நேரடியான வழிகாட்டியாகும், இது உங்கள் வாழ்க்கையை நிச்சயம் மாற்றும். படியுங்கள்!
Table Of Contents
பேலியோ டயட் என்றால் என்ன ?
பேலியோ டயட்டின் நோக்கம் எளிதானது – இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான விளைபொருட்களை உண்ண வேண்டும். மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும் வேண்டும். GM உணவுகள், ஹார்மோன் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் ஜங்க் உணவு இல்லாத நாட்களில் இந்த உணவு உங்களை அழைத்துச் செல்லும். புல் உண்ணும் இறைச்சி, புதிய காய்கறிகள், உள்ளூர் பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள் (3,4).
பேலியோ உணவு இயற்கையான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணும் பழக்கமாக மாறும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் அனைத்தையும் தானாகவே விட்டுவிடுவீர்கள்.
நிச்சயமாக, உறைந்த, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஜங்க் உணவை நாம் சார்ந்து இருப்பதால், முடிந்ததை விட இது எளிதானது. ஆனால், கவலைப்பட வேண்டாம்.
அனைத்தும் அறிந்துகொள்ளும் முன்பு பின்வருபனவற்றை செய்யவும்.
- உங்கள் தற்போதைய எடையை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள்.
- உங்கள் இலட்சிய எடை என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிய நம்பகமான ஆன்லைன் கருவியைப் செயலியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் இலக்கு எடையை டைரியில் எழுதி, அதை அடைய உங்களுக்கு ஒரு காலவரிசை கொடுங்கள்.
- உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதத்தை உள்ளூர் ஜிம்மில் அளவிடவும், இதன் மூலம் எதிர்காலத்தில் அதைக் குறிப்பிடவும், நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை இழந்தீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும் முடியும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட, கார்ப்ஸ் மற்றும் உப்பு அதிகம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விட்டுவிடுங்கள்
- ஒரு வாரத்திற்கு மளிகை பொருட்களை வாங்கவும் – உழவர் சந்தையில் இருந்து புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வாங்கவும்.
- உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளல், நேரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றை பதிவு செய்ய டைரியைப் பயன்படுத்தவும்.
- இன்ஸ்டாகிராம் அல்லது பேஸ்புக்கில் பேலியோ டயட்டர்களைப் பின்தொடரவும், புதிய செய்முறை யோசனைகளைப் பெறவும்.
- இறுதியாக, முன், பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தை அறிய இவற்றைக் குறிப்பிடலாம். நீங்கள் மெலிதானவரா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய சில ஆரம்ப படிகள் இவை. இப்போது, ஒரு படி மேலே சென்று பேலியோ உணவின் நிலைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
பேலியோ தரும் நன்மைகள் (5)
- உடல் எடை இழப்பிற்காக இறைச்சியை இழக்கத் தேவையில்லை
- பாதாம் போன்ற கொழுப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
- ரசாயனங்கள் இல்லாத சுத்தமான உணவை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
- பழங்கள், காய்கறிகள், எண்ணெய்கள், உலர் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள தாவர ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள் உள்ளன.
- நீங்கள் அதிக சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு அதிக இரும்பு சத்து கிடைக்கும்.
- மேம்பட்ட திருப்தியை நீங்கள் காணலாம் – புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால், உணவுக்கு இடையில் முழுமையின் உணர்வு.
- மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு தேர்வுகள் காரணமாக பலர் எடை இழக்கிறார்கள்.
7 நாட்கள் பேலியோ டயட் திட்டம் (சாம்பிள்)
| கிழமை | உணவு | என்ன சாப்பிடலாம் – சைவம் மற்றும் அசைவம் |
|---|---|---|
| திங்கள்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | பேக்கன் அல்லது அவகேடோ , மற்றும் கீரை கொண்ட சாண்ட்விச் மற்றும் 1 கப் ஆரஞ்சு சாறு ப்ரோக்கோலி மற்றும் காளான் சாலட் மிதமான ட்ரெஸ்ஸிங் உடன் 1 கப் கோழி சூப் அல்லது காளான் சூப் |
| செவ்வாய்க்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | பான் கேக் 1 கப் ஆப்பிள் சாறு 2 பாதாம் அல்லது ராஸ்பெர்ரி சியா கீரை ஸ்மூத்தி 1 வேகவைத்த முட்டை வேக வைத்த இறைச்சி அல்லது லெட்டியூஸ் ராப் , 1 கப் புதிய இளநீர் l மெக்சிகன் பேலியோ உணவு ஒரு கப் காய்கறிகளுடன் வறுத்த கோழி பர்கர் பாட்டி சாலட் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சூப் |
| புதன்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | தேங்காய் எண்ணெயில் பொரித்த முட்டை அல்லது காய்கறி பழம் சிறிதளவு பர்கர் அல்லது சிக்கன் சாலட் மற்றும் கையளவு நட்ஸ் வெண்ணெயில் வேக வைத்த சிக்கன் அல்லது மீன் அல்லது காய்கறிகள் |
| வியாழக்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா 1 கப் பழச்சாறு அவகேடோ, பழங்கள் மற்றும் மென்மையான வேகவைத்த முட்டை வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் கூடிய ஸ்காலப்ஸ் அஸ்பாரகஸ், கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் வறுத்த சால்மன் காளான் கொண்ட ப்ரோக்கோலி சூப் இறைச்சி ஸ்டஃப்ட் குடைமிளகாய் |
| வெள்ளிக்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | 3 முட்டை மற்றும் ஒரு துண்டு பழம் கீரை சாண்ட்விச், இறைச்சி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன். சிக்கன் சாலட் அல்லது காய்கறி சாலட் கையளவு நட்ஸ் |
| சனிக்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | காய்கறிகள் மற்றும் சல்சாவுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மீன் அல்லது வேக வைத்த உருளைக்கிழங்கு ,கையளவு நட்ஸ் ஒரு கப் பழங்கள் , சிக்கன் சாலட் அல்லது காய்கறி சாலட் |
| ஞாயிற்றுக்கிழமை | காலை உணவு (Time) மதியம் (Time) இரவு உணவு (Time) | வேக வைத்த முட்டை 3 , கையளவு நட்ஸ் , அல்லது பழங்கள் பர்கர் மற்றும் ஸ்மூத்தி அவகேடோ பழம் அல்லது சால்மன் மீன் கையளவு பழங்கள் |
பேலியோ டயட் உணவு வகைகள்
காய்கறிகள் – ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெள்ளரி, தக்காளி, டர்னிப், வோக்கோசு, ஸ்காலியன்ஸ், வெங்காயம், கேரட், முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓக்ரா, கத்தரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், பூசணி, பாட்டில் சுண்டைக்காய், ரிட்ஜ் சுண்டைக்காய், பாம்பு சுண்டைக்காய், ஸ்குவாஷ் போன்றவை.
பழங்கள் – பெர்ரி, தர்பூசணி, கஸ்தூரி, தேனீ முலாம்பழம், திராட்சை, பீச், வெண்ணெய், பிளம், ஆரஞ்சு, , எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், பாதாமி போன்றவை.
புரதம் – கோழி, மீன், புல் உண்ணும் இறைச்சி, முட்டை, காளான், டோஃபு, மஸ்ஸல் மற்றும் இறால்.
கொழுப்பு – ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி வெண்ணெய், ஆளிவிதை வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
உலர் பருப்புகள் – ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், பாதாம், மக்காடமியா, பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள் போன்றவை.
மூலிகை மற்றும் மசாலாக்கள் – சீரகம், கொத்தமல்லி, ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை, மஞ்சள், மிளகாய் தூள், மிளகுத்தூள், ஆர்கனோ, வெந்தயம், தைம், ரோஸ்மேரி, துளசி, நட்சத்திர சோம்பு, மசாலா, மெஸ், ஜாதிக்காய், குங்குமப்பூ, கிராம்பு, கொத்தமல்லி போன்றவை.
பானங்கள் – இளநீர், பழம் மற்றும் காய்கறி சாறு, மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழ மிருதுவாக்கிகள்.
பேலியோ டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
காய்கறி – உருளைக்கிழங்கு
தானியங்கள் – அனைத்து வகையான தானியங்களையும் அகற்றவும், பாலியோலிதிக் யுகத்தில் தானியங்களை சமைக்க எந்த ஏற்பாடும் இல்லை.
புரதம் – அனைத்து பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் நிறைந்த இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும்.
பால் – அனைத்து பால் மற்றும் பால் பொருட்களையும் தவிர்க்கவும்.
கொழுப்பு – வெண்ணெய், வெண்ணெயை, நெய் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்பு.
பானங்கள் – தொகுக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள், சோடா, டயட் சோடா, வரம்பற்ற அளவில் ஆல்கஹால், மோர் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள்.
எனவே அடிப்படையில், நீங்கள் புல் ஊட்டப்பட்ட அல்லது ஹார்மோன் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, பால் பொருட்கள் மற்றும் ஜங்க் உணவு தவிர பேலியோ உணவில் எதையும் சாப்பிடலாம்
தொடர்பான கேள்விகள்
அரிசி பேலியோ உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கிறதா?
பேலியோ உணவு பட்டியலில் அரிசி இல்லை, ஏனெனில் அது ஒரு தானியமாகும். இருப்பினும், பல பேலியோ டயட்டர்கள் ஒரு முறை அரிசி சாப்பிடுகிறார்கள்; அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற வேண்டாம். மேலும், உலகெங்கிலும் அரிசி சாப்பிடும் மக்கள் இருக்கிறார்கள், ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள். எனவே, அரிசி உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது நல்லது செய்யுமா என்பது ஒருவருக்கு நபர் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், பேலியோ உணவின் மூன்றாம் கட்டம் வரை அரிசியைத் தவிர்க்கவும்.
பேலியோ உணவில் சீஸ் சாப்பிட முடியுமா?
பேலியோ உணவில் சீஸ் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
பேலியோவில் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள்?
முதல் வாரத்தில் நீங்கள் நீர் எடையை குறைப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க நேரிடும். இருப்பினும், கொழுப்பைக் கொட்டுவதே குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும், இது 2 வது வாரத்திற்குப் பிறகுதான் நடக்கும். உங்கள் எடை இழப்பு, நீங்கள் திட்டத்தை கடைபிடிப்பது, உங்கள் தற்போதைய எடை, மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் நீங்கள் இப்போது இருக்கும் மருந்துகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. பொறுமையாக இருங்கள், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.
பேலியோ உணவை சைவ உணவு உண்பவரா?
ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, நீங்கள் இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம், ஆனால் நீங்கள் பயறு வகைகளை வைத்திருக்க முடியாது. உங்கள் உணவு நிபுணரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் புரதத்தை இழக்காதபடி புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பேலியோ உணவில் சோள டார்ட்டிலாக்கள் உள்ளனவா?
நீங்கள் பேலியோ உணவில் இருக்கும்போது சோள டார்ட்டிலாக்களைத் தவிர்க்கவும்.
என்னவிதமான சிற்றுண்டிகள் சாப்பிடலாம் ?
வறுத்த பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், டிரெயில் மிக்ஸ், கடற்பாசி தின்பண்டங்கள், இறைச்சி ஜெர்கி, காய்கறி சில்லுகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றை சிற்றுண்டிகளாக சாப்பிடலாம்.
