உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உணவு அட்டவணை – Diet for High BP in tamil

Written by StyleCraze

இதனை அறிந்தால் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். உலகம் முழுக்க சுமார் 5.7 கோடி மக்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்ற உண்மை தெரியுமா? உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO)  மாரடைப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் காரணமாக மரணம் பல மடங்கு அதிகரிக்கும் என்று கூறுகிறது (1).  சமநிலையற்ற உணவு,  வெகு நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தல், உடல் செயல்பாடு குறைதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தால், எல்லா வயதினரும் அவதிப்படுகின்றனர். இந்த நோயை எதிர்த்துப் போராடவோ தவிர்க்கவோ முடியாது என்றில்லை.

இதனை தடுக்க சீரான வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். மேலும்,  உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சாப்பிட வேண்டிய உணவு அட்டவணை படி, சரியான அளவில்  உணவு உட்கொள்வதும் மிக முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்ள கூடாது (2).  இந்த கட்டுரையில், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்,  எதை உண்ணக்கூடாது என்பதை விரிவாகப் பார்க்கலாம். முதலில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், உணவுகளின் அட்டவணையை பார்க்கலாம் (high blood pressure diet in Tamil).

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான  உணவு அட்டவணை

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த டாஷ் டயட் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது (3). உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு டயட் உணவு நன்மை பயக்கும் (bp patient diet chart in Tamil )என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் கருதுகிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகள் இதில் அடங்கும். இந்த உயர் இரத்த அழுத்த உணவு விளக்கப்படம் உடலில் சோடியத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த அடிப்படையில் உணவு அட்டவணை மாதிரியை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறோம். நிச்சயமாக, இந்த உயர் இரத்த அழுத்த உணவு விளக்கப்பட மாதிரியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவு, உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் பயனளிக்கிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபரின் உடல் அமைப்பு மற்றும் சிக்கல்கள் வேறுபடுகின்றன. எனவே இந்த உயர் இரத்த அழுத்த விளக்கப்படத்தை (high bp diet chart in Tamil) பின்பற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். (high blood pressure diet chart in Tamil)

  உணவு அட்டவணை

நேரம்நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும்கலோரி
  அதிகாலையில் (முதல்மணி வரை)இரவில் ஒரு ஸ்பூன் வெந்தயத்தை தண்ணீரில் போட்டு காலையில் ஒரு கப் தண்ணீரை வெறும் வயிற்றில் குடிக்கவும்.36
        காலை உணவு (இரவுமுதல்9:30 வரை) கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு துண்டில் இரண்டு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போட்டு சாப்பிடுங்கள். ஒரு முட்டை மற்றும் ஒரு கப் சூப் சாறு (சர்க்கரை இல்லாமல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இல்லையெனில்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் இரண்டு பாதாம் காய்கறி எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

348
        (காலை 10:30 முதல்12 மணி வரை)ஒரு கப் அவுரிநெல்லி மற்றும் 15 வறுக்கப்பட்ட பாதாம்200
மதிய உணவு (மதியம்முதல்மணி வரை)ஒரு கிண்ணத்தில் வெவ்வேறு காய்கறிகளை கலந்து சாலட் செய்து சாப்பிடுங்கள்.

இல்லையெனில்

பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் காளான்களை கிண்ணத்தில் கலந்து சாலட் செய்து அதன் மேல் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றவும்.

385
மாலை உணவு (மாலை4:30 – மணி)ஒரு ஆரஞ்சு62
இரவு உணவு (இரவுமுதல்வரை)பூண்டு மற்றும் முளைத்த பயறு வகைகளுடன் வறுத்த சால்மன். இல்லையெனில்

அரை கப் பயறு , அதில் நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் , உப்பு மற்றும் மிளகாய் சேர்க்கலாம் .

491

அடுத்து உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? – high blood pressure diet Tamil

கட்டுரையின் இந்த பகுதியில், உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை விரிவாக பார்க்கலாம் (list of foods for high blood pressure diet in Tamil).

1. பச்சை இலை காய்கறிகள் – bp high diet in Tamil

பச்சை இலை காய்கறிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பெரிதும் உதவக்கூடும். பயோடெக்னாலஜி தகவலுக்கான தேசிய மையத்தின் ஆய்வின்படி, இந்த காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற (ஃப்ரீ ரேடிக்கல் அழித்தல்) மற்றும் ஆன்டிஇன்ஃப்ளமேட்டரி (அழற்சி குறைப்பு) விளைவுகள் உள்ளன. இந்த இரண்டு விளைவுகளும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன. அதிகரித்த இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இது உதவும் (4).

பச்சை இலை காய்கறிகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சில உணவுகள் – bp control food in Tamil

  • காலிஃபிளவர்
  • கீரை
  • அர்குலா
  • முள்ளங்கி இலைகள்
  • டர்னிப் இலைகள்
  • பீட் இலைகள்

2. ஓட்ஸ்

ஓட்மீல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க பயன்படுத்தலாம். இதில் ஏராளமான நார்ச்சத்து,  வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஓட்மீல் உட்கொள்வது இரத்தத்தில் லிப்பிட் (ஒரு வகை கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்கும். இது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளுக்குப் பிறகு, விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிராம் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவோர் 7.7 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். அதே நேரத்தில் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்த அளவை 5.5 மிமீ எச்ஜி குறைக்க முடியும் (5). எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவில் ஓட் கஞ்சியைச் சேர்ப்பது நன்மை பயக்கும்.

3. பீட்ரூட்டை

இதில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உள்ளது. இது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்ய உதவுகிறது. எனவே, பீட்ரூட்டை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் பீட் ரூட் எவ்வாறு பயனளிக்கிறது என்பதை அறிய ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் ஒரு சோதனை நடத்தினர். அவர்கள் 15–15 ஆண்களையும் பெண்களையும் இரண்டு தனித்தனி குழுக்களாகப் பிரித்தனர். ஆய்வாளர்கள், ஒரு குழுவுக்கு 500 கிராம் பீட் ஜூஸைக் கொடுத்தனர்.  மற்ற குழுவுக்கு ஆப்பிள் ஜூஸ் வழங்கப்பட்டது. பீட்ரூட் சாறு வழங்கப்பட்ட சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அவர்களின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்த அளவு நான்கு முதல் ஐந்து மிமீ எச்ஜி குறைவாக (6) இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இந்த அடிப்படையில், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பீட்ரூட் சேர்ப்பதும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

4. டார்க் சாக்லேட்

இது படிக்க விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால் 70-80 சதவீதம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஃபிளவனோல்கள் டார்க் சாக்லேட்டில் காணப்படுகின்றன.  இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. அடிலெய்ட் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 30-1000 மில்லிகிராம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவதால் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தை  (7) குறைக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள். எனவே, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு பிற்பகலிலும் சிறிய சாக்லேட் சாப்பிடலாம்.

5. பூண்டு

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பூண்டையும் உணவில் சேர்க்கலாம். அல்லிசின் எனப்படும் முக்கிய உறுப்பு பூண்டில் காணப்படுகிறது. இது உடலில் ஹைட்ரஜன் சல்பைடு உற்பத்தியை சமன் செய்கிறது மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது இரத்த நாளங்கள் தளர்வாகவும், நீர்த்துப்போகவும் உதவும் (8). உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த, ஒன்று அல்லது இரண்டு மொட்டுகள் பூண்டு தினமும் சாப்பிடலாம்.

6. மாதுளை

அதிகரித்த இரத்த அழுத்தத்தை ஒருவர் குறைக்க விரும்பினால், மாதுளை ஒரு சிறந்த பழமாக இருக்கலாம். மாதுளை தொடர்பான என்சிபிஐ ஆராய்ச்சி இதை உறுதிப்படுத்துகிறது. மாதுளை பல மருத்துவ குணங்களைக் கொண்டது. இது ஆண்டிஹைபர்ட்டென்சிவ் (பிபி குறைக்கும்) பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. மாதுளை உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது (9). உயர் இரத்த அழுத்த சிக்கல் உள்ளவர்கள், சில நாட்களுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் மாதுளை சாற்றை குடிக்க வேண்டும்.

7. பிஸ்தா

பிஸ்தா ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. குறிப்பாக, உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு அதன் உட்கொள்ளல் நன்மை பயக்கும். குறைந்த அளவுகளில் எடுத்துக் கொண்டால், இது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இது இரத்தத்தில் லிப்பிட் அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது (10). இரத்த அழுத்தத்தை சமப்படுத்த,  உப்பு இல்லாத 25 பிஸ்தாக்களை தினமும் சாப்பிடலாம். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு,  இது உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

8. கொழுப்பு மீன்

ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்கள் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, என்கோவி மற்றும் ஹெர்ரிங் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இவற்றை உட்கொள்வது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். இந்த மீன்களில் வைட்டமின்-டி ஏராளமாகக் காணப்படுகிறது. ஒமேகா -3 களில் டிஹெச்ஏ காணப்படுவதாக விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். இது உடலின் உயிரணுக்களில் சோடியத்தை வேரிலிருந்து நீக்குகிறது (11). கூடுதலாக, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது (12). மருத்துவரை அணுகிய பிறகு , நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு கொழுப்பு மீன்களை உட்கொள்ளலாம். கூடுதலாக, மீன் எண்ணெயையும் ஒரு துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

9. தயிர்

தயிர் பயன்பாடு அதிக பிபி பிரச்சினையில் நன்மை பயக்கும் என்பதை நிரூபிக்க முடியும். நியூட்ரியண்ட்ஸ் என்ற பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் மூலம் இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த அனைத்து கூறுகளும் இருப்பதால், உடல் பருமனைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தயிர் உதவும். அதிகரித்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவியாக இருக்கும் (13).

10. ஆலிவ் எண்ணெய்

இந்த எண்ணெயில் பாலிபீனால் உள்ளது.  இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது. ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தவறாமல் உணவில் சேர்த்தால்,  கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க முடியும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இது இளம் பெண்கள் மீது மட்டுமல்ல, வயதான பெண்கள் மீதும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (14) (15).

11. விதைகள்

அதிக பிபி பிரச்சினை கொண்டவர்கள் உணவில் விதைகளை சேர்க்க உணவு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த விதைகளில் நார் சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது (16). முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காபி ஆகியவை அதிகரித்த இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். இத்தகைய சூழ்நிலையில், இந்த விதைகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு டீஸ்பூன் தினமும் உங்கள் ஸ்மூட்டியில் அல்லது காலை உணவில் சேர்ப்பது நன்மை பயக்கும்.

12. வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்

ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், டாங்கோலேஜ், மாண்டரின் மற்றும் எலுமிச்சை சிட்ரஸ் ஆகியவை வைட்டமின்-சி  நிறைந்த பழங்களாகும். அவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. விஞ்ஞானிகள் கூறுகையில், தினமும் 500 கிராம் வைட்டமின்-சி உட்கொண்டால், இது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தை முறையே 3.84 MH HG மற்றும் 1.48 MH HG குறைக்கும். இத்தகைய சூழ்நிலையில், வைட்டமின் சி கொண்ட இரண்டு வகையான பழங்களை தினமும் உட்கொண்டால், விரைவில் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவுகளைக் காணலாம்.

அடுத்து உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பதை பார்க்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் என்ன சாப்பிடக்கூடாது? – high blood pressure diet foods to avoid in Tamil

உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் பின்வரும் உணவுகளை எடுக்க வேண்டாம் என்று உணவு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அவற்றை அடுத்து பார்க்கலாம். (high blood pressure diet menu in Tamil)

  • சிப்ஸ்
  • மிட்டாய்
  • ஆல்கஹால் மற்றும் புகைத்தல்
  • பேஸ்ட்ரி
  • பீஸ்ஸா
  • நிரம்பிய சாறு
  • ஆற்றல் பானங்கள்
  • காற்றேற்றம் செய்யப்பட்ட உணவு
  • பேக் செய்யப்பட்ட சூப்
  • இறைச்சி
  • பேக் செய்யப்பட்ட உணவு
  • பாஸ்தா
  • கெட்ச்அப் மற்றும் சாஸ்
  • அதிக கொழுப்பு சாலட்
  • சோடா
  • தேநீர் மற்றும் காபி
  • அதிக சர்க்கரை
  • குக்கீகள்
  • பாப்பாட்

உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் என்ன சாப்பிடக்கூடாது?  என்பதை தெரிந்து கொண்டோம். அடுத்து உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகாசனம் பற்றி பார்க்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சில பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா

உயர் இரத்த அழுத்த பிரச்சனையை போக்க யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும். கட்டுரையின் இந்த பகுதியின் மூலம், யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி கொஞ்சம் எளிதாக பார்க்கலாம்.

1. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு யோகா

உயர் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான என்.சி.பி.ஐயின் ஆராய்ச்சி, யோகா இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்பதை தெளிவாக கூறுகிறது.  யோகாவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பல்வேறு செயல்களும் ஆசனங்களும் நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. இதில் யோகா ஆசனங்கள்,  தியானம் மற்றும் பிராணயாமா ஆகியவை அடங்கும்.

  • அனுலோம்-ஆண்டனிம்: சுகசனாவில் அமர்ந்திருக்கும்போது கண்களை மூட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, வலது நாசியை வலது கையின் கட்டைவிரலால் மூடி, இடது நாசியிலிருந்து சுவாசிக்கவும். பின்னர் இடது நாசியை விரலால் மூடி வலது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும். இதேபோல், வலது நாசியிலிருந்து சுவாசிக்கவும், இடது நாசியிலிருந்து விடுவிக்கவும்.
  • பிரமாரி பிராணயாமா: சுகசனத்தில் உட்கார்ந்து கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழ்ந்த மூச்சை இழுக்கவும். பின்னர் இரு கைகளின் நடுவிரல்களையும் மூக்கின் மையத்தில் கண்களுக்கு அருகில் வைத்து அவற்றை லேசாக அழுத்தி, காதுகளை இரு விரல்களாலும் மூடுங்கள். இதற்குப் பிறகு, வாயை மூடிக்கொண்டு ஓம் என்று கோஷமிட்டு மூச்சை விடுங்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம் முழு உடலும் அதிர்வுகளை உணரும்.
  • பாலசனா: வஜ்ராசனத்தில் உட்கார்ந்து சுவாசிக்கும்போது கைகளை உயர்த்துங்கள். இடுப்பை நேராக வைக்கவும். இப்போது சுவாசிக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை வளைந்து கொண்டே இருங்கள். இடுப்பை உயர்த்தாமல், இடுப்பிலிருந்து குனிய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தலையை தரையில் இணைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த தோரணையில் சிறிது நேரம் இருந்த பிறகு, பெரிய மூச்சை இழுத்து சாதாரண தோரணையில் திரும்பவும்.
  • வஜ்ராசனா: இதில், முழங்கால்களை வளைத்து, கணுக்கால் இடுப்பை மூட வேண்டும். இதை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். உணவுக்குப் பிறகும் அதைச் செய்யலாம்.
  • சேதுபந்தசனா: உங்கள் முதுகில் நேராக படுத்து, கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உள்ளங்கைகள் தரையை ஒட்டியிருக்க வேண்டும். இப்போது முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்பு, முதுகு மற்றும் மேல் உடலை உங்கள் கைகளால் உயர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தை நகர்த்தாமல் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நேரத்தில், உடலின் முழு எடை கைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களில் இருக்கும். ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த தோரணையில் இருந்து, பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உடற்பயிற்சி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் சில உடற்பயிற்சிகளை அடுத்து பார்க்கலாம்.

  • கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி: இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதயத்தை வலிமையாக்கும். இதில் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இத்தகைய பயிற்சிகளில் நீச்சல் சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. நீச்சல் அனைத்து உடல் பாகங்களையும் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது.
  • வலிமை பயிற்சி: இதைச் செய்வது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இது உடலின் அனைத்து மூட்டுகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் நல்லது என்று கருதப்படுகிறது.
  • ஸ்டிரெஜ்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மீது நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆராய்ச்சியில், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த இந்த பயிற்சி உதவியாக இருக்கும் என்று தெரிய வந்துள்ளது. இது உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுவருகிறது. இதனால் நாள் முழுவதும் வேலைகளை விரைவாகச் செய்ய முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், மருத்துவ ஆலோசனை மற்றும் பயிற்சியாளர் இல்லாமல் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டாம்.

கட்டுரையின் அடுத்த பகுதியில், உயர் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான சில உணவு குறிப்புகளை பார்க்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான வேறு சில உணவு குறிப்புகள்

உயர் இரத்த அழுத்த சிக்கலை எதிர்கொள்பவர்கள் பின்வரும் உணவு குறிப்புகளை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

  • உப்பை முடிந்தவரை உணவில் குறைவாக வைத்திருங்கள். அதிக சோடியம் அளவைக் கொண்ட பானங்களை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
  • ஊறுகாயைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அதில் அதிக அளவு உப்பு உள்ளது.
  • வறுத்த மற்றும் காரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். அத்தகைய உணவை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
  • புதிய மற்றும் சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது உடலின் எடையை சீரானதாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்தத்தில் உள்ள லிப்பிட்களின் அளவையும் மேம்படுத்தும். உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைய வழிவகுக்கும்.
  • முடிந்தவரை அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். அதிக தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம், நச்சு பாக்டீரியா உடலில் இருந்து சிறுநீர் வழியாக வெளியேறும்.
  • எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்கள் இதயத்திலும் மனதிலும் நுழைய வேண்டாம். இது ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.
  • முடிந்தால் தியானம் செய்யலாம். மேலும், நீங்கள் விரும்பும் வேலையில் உங்களை மும்முரமாக வைத்திருங்கள்.
  • தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம். இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் புதிய ஆற்றலை உணருவீர்கள்.
  • நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்கவும். அதிக எடையுடன் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை விரைவாக அதிகரிக்கிறது.
  • உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தவிர்க்க சிவப்பு இறைச்சியும் அவசியம். அதற்கு பதிலாக, சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம். வறுப்பதற்கு பதிலாக அதை வேகவைத்து சாப்பிடுங்கள்.
  • குடும்பத்தில் யாருக்காவது உயர் இரத்த அழுத்த சிக்கல் ஏற்பட்டால், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தவறாமல் சோதித்துப் பாருங்கள். இது எந்தவொரு தீவிரமான சூழ்நிலையையும் சமாளிக்க உதவும்.

முடிவாக உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஒருபோதும் புறக்கணிக்கக் கூடாது. உங்கள் குடும்பத்தில் ஒருவருக்கு இந்த நோய் ஏற்பட்டிருந்தால்,  நீங்கள் இன்னும் விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம். எனவே, உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தவரை சீரான வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும். இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, பிபி அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன சாப்பிடலாம்? உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் என்ன சாப்பிடக்கூடாது? என்பதை அறிந்து கொண்டோம். உயர் இரத்த அழுத்த விளக்கப்படத்தை (diet chart for high blood pressure patient in Tamil) செயல்படுத்துவது நல்லது. உடல்நலம் தொடர்பான இதுபோன்ற பிற தலைப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், தொடர்ந்து படிக்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிறந்த பானம் எது?

சிட்ரஸ் பழங்கள் நன்மை பயக்கும் என்று ஏற்கனவே கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில் இதில் நிறைய வைட்டமின்-சி உள்ளது. இத்தகைய சூழ்நிலையில், சிட்ரஸ் பழங்களின் சாறு (எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம்) சிறந்த பானமாக கருதலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முட்டை சாப்பிடலாமா இல்லையா?

கர்ப்பகால உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் முட்டையை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். உண்மையில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தொடர்பான ஒரு ஆராய்ச்சி, முட்டை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஓரளவிற்கு குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது. இருப்பினும், பொதுவாக இது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது குறித்து இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு அரிசி நல்லதா?

காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் கொண்ட வெள்ளை அரிசி உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் நல்லது என்று அறியப்படுகிறது.

வாழைப்பழம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்குமா?

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம்  நிறைந்திருப்பதால் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியும்.

அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்குமா?

நீர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். அதிகப்படியான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் சில சிக்கல்கள் வரலாம்.

Sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Was this article helpful?
The following two tabs change content below.