வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் 10 எளிய யோக முறைகள்

by Deepa Lakshmi

தவறான வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை, மற்றும் அதிக மன அழுத்த நிலைகள் – இவை அனைத்தும் ஒரு மந்தமான வயிற்றுக்கு வழிவகுக்கும். வயிறு வலிமை இல்லாத போது பொதுவாக குறைந்த முதுகுவலி வடிவில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. இதனால் உள்ளுறுப்பு உறுப்புகள் தொய்வடைந்து இடுப்புப் பகுதியின் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்.

சரியான உணவுடன் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி இணையும்போது நிச்சயமாக வயிற்று கொழுப்பை பெரிய அளவில் குறைக்க உதவும். அடிவயிறு மற்றும் அவற்றின் துணைக்குழுக்களின் வடிவை மாற்றுவதில் யோகா முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் யோகாசனங்கள்

1. தடாசனா (மலை போஸ்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

தடாசனா ஒரு சிறந்த வார்ம் அப் போஸ். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடலின் மைய மற்றும் பிற புற பகுதிகளை செயல்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் உடல் மற்ற யோகாசனங்களுக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

எப்படி செய்வது

  • பாதங்கள் அருகருகே இருக்க கைகளை உடலுடன் ஒட்டியபடி வைக்கவும். குதிகால் பகுதியை சற்று விரித்து வி வடிவத்தில் நிற்கவும்.
  • உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
    மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முதுகெலும்பை நன்கு வளைக்கவும்.
  • நுனிக்கால்கள் மூலம் நின்றபடி விட்டத்தை பார்க்கவும். நுனிக்கால்களால் நிற்க முடியவில்லை என்றால் நின்று விட்டத்தை பார்க்கவும்.
  • சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். இதே நிலையில் 20 முதல் 30 நொடிகள் இருக்கவும்.
  • மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடும் போது குதிகால்களை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
  • 10 முறை இப்படி செய்யவும். ஒவ்வொரு முறைக்கும் இடையே 10 நொடி ஓய்வெடுக்கவும்.

நன்மைகள்

  • உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது
  • தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது
  • சியாட்டிகாவை விடுவிக்கிறது (முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களின் வெளிப்புறத்தை பாதிக்கும் வலி).

எச்சரிக்கை

குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் தலைவலி உள்ளவர்கள் அடிப்படை ஆசனத்தை செய்ய முடியும். இந்த தோரணையின் மற்ற மாறுபாடுகளுக்கு செல்ல முடியாது.

2. சூர்ய நமஸ்காரம்

yogasana for flat belly

Shutterstock

சூர்யா நமஸ்காரம் என்பது பன்னிரண்டு யோக நிலைகளின் சங்கமமாகும், அவை ஒவ்வொன்றும் முழு உடலிலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உடலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய வளைவுகளை நீட்டிக்க அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் இந்த செயல்பாட்டின் போது நிகழ்த்தப்படும் ஆழமான சுவாசம் நச்சுத்தன்மையை குறைக்க உதவுகிறது. சூர்ய நமஸ்காரத்தை தினமும் காலையில், சூரியனை எதிர்கொண்டு, அதிகபட்ச பலன்களைப் பெறுவதற்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எப்படி செய்வது

  • உங்கள் இரு கால்களையும் ஒன்றாக நிலை நிறுத்தவும். உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் தோள்களை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
  • நீங்கள் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இரு கைகளையும் பக்கங்களிலிருந்து தூக்குங்கள்.
  • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வந்து பிரார்த்தனை நிலையில் வைக்கவும்.
  • மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னோக்கி, சிறிது நீட்டவும்.
  • மூச்சை இழுத்து, முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் நெற்றியை முழங்கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
  • உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.
  • கீழ்நோக்கிய நாய் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
  • கால்விரல்களின் நுனியில் வரும் ஆதோமுகா (கீழ்நோக்கிய நாய்) விலிருந்து, ஒரு அஷ்டாங்க நமஸ்காரத்தில் (சதுரங்கடண்டசனாவின் ஒரு வடிவம்) முன்னேறவும்,
  • முதுகெலும்பு சற்று உயர்ந்து, முழு உடற்பகுதியையும் ஒரே சமயத்தில் தரையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். (நாய் போஸில் இருந்து அப்படியே படுக்க வேண்டும்)
  • படுத்த நிலையில் இருந்து தலையை மட்டும் உயர்த்தி நாய் போல பார்க்கவும். முதுகுத்தண்டும் உயர்ந்திருக்கலாம்.
  • உங்கள் கைகளை தரையில் பதித்து உடற்பகுதியை கீழ்நோக்கிய நாய் போல நகர்த்தவும்.
  • நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையில், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
  • உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
  • இடுப்பிலிருந்து மீண்டும் நீட்டவும்.
  • ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

நன்மைகள்

தலை முதல் கால் வரை, உடலின் அனைத்து பாகங்களும், உள் உறுப்புகளும் இந்த போஸால் பயனடைகின்றன. சூர்யா நமஸ்காரத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்கிறது.

எச்சரிக்கை

பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் சூர்ய நமஸ்காரம் செய்யக்கூடாது. இந்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு முன்பு கர்ப்பிணி பெண்கள் தங்கள் மருத்துவரை பரிசோதிக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்கள் உள்ளவர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது.

3. பாதஹஸ்தாசனா (நின்றபடி முன்னோக்கி வளைதல்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

இந்த முன்னோக்கிய மடிப்பு இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. கவலை போன்ற உளச் சிக்கல்களை நீக்குகிறது மற்றும் இதய துடிப்பு குறைவதால் அடிவயிறு மென்மையாகவும், நிதானமாகவும் மாறி, வயிற்றை அதன் வேலையைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது, பெரிய அல்லது சிறிய வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை சரியான முறையில் நிவர்த்தி செய்கிறது.

எப்படி செய்வது

  • தடாசனா போஸில் நிற்கவும், உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகள் இருக்கட்டும். உங்கள் கால்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். குதிகால்கள் ஒன்றையொன்று தொட்டபடி இருக்கவும்.
  • உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
  • ஆழமாக உள்ளிழுக்க, உங்கள் கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
  • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வகையில் முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
  • மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் இடுப்பிலிருந்து விழும் நிலையில் முழுமையாக முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
  • தரையில் தொட முயற்சிக்கவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் நேராகவும், முழங்கால்களை வளைக்காமலும்.
  • ஆரம்பத்தில் கால்விரல்கள் அல்லது கணுக்கால் ஆகியவற்றைத் தொட முயற்சி செய்யலாம்.
  • மீண்டும் தடாசனாவுக்குள் வரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தனிப்பட்ட செயல் திறனுக்கேற்ப இந்த ஆசனத்தில் சற்று நீண்ட காலம் தங்குவது நல்லது.

நன்மைகள்

  • உங்கள் வயிற்று தசைகள் ட்யூன் செய்யப்படுவதால் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • மணிக்கட்டு மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது
  • மன மற்றும் உடல் சோர்வை நீக்குகிறது

எச்சரிக்கை

பாதஹஸ்தாசனத்தைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உத்தனாசனாவை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், இது உடலை முன்னோக்கி வளைக்கும் குறைவான சவாலாகும். மேலும், முதுகெலும்பு வட்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த போஸை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

4. பச்சிமோட்டாசானா (உட்கார்ந்து உடலை வளைப்பது)

yogasana for flat belly

Shutterstock

இது ஹத யோகாவின் அடிப்படை போஸ்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸின் மையத்தை தூண்டுகிறது. வயிறு டோனிங் போஸாக செயல்படுவதோடு, முன்னோக்கி வளைவதால் தொடை எலும்புகள், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றிற்கும் பாராட்டத்தக்க அளவிலான வடிவத்தை வழங்குகிறது. செரிமான கோளாறுகளுக்கு ஆளாகிறவர்களுக்கும் இது உகந்தது.

எப்படி செய்வது

  • சுகஹாசனா அல்லது பத்மாசனத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
  • மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் பார்வை உங்கள் கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பை அதிகபட்சமாக நீட்டவும்.
  • மூச்சை இழுத்து, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலை முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கணுக்கால் அல்லது தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களை தொட முயற்சிக்கலாம்.
  • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டவுடன், அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிப்பை அனுபவிக்கும் வரை அவற்றை பின்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
  • ஆரம்பத்தில் 60 முதல் 90 விநாடிகள் இந்த நிலையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். பின் மெதுவாக, ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நேரத்தை அதிகரிக்கவும், அல்லது முடிந்தால், அதற்கு மேலும்.
  • மூச்சை வெளியிடும்போது உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி கொண்டு வரவும், உங்கள் விரல்களிலிருந்து உங்கள் கால்விரல்களை விடுவித்து சுகசனா அல்லது பத்மாசனா போஸுக்கு திரும்பி வரவும்.

நன்மைகள்

  • மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது
  • உதயன்க்ரியா பழக்கவழக்கங்கள் இங்கே கற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
  • மாதவிடாய் சுழற்சியை சமப்படுத்துகிறது

எச்சரிக்கை

முதுகெலும்பு வட்டு கோளாறுகள் அல்லது அடிவயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது. ஆஸ்துமா மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளவர்கள் கூட இந்த போஸிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

5. பாவனமுக்தசனா (காற்று நிவாரண போஸ்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட பல்வேறு இரைப்பை பிரச்சினைகளை போக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுப்பதால், ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக அந்த நிலையை வைத்திருப்பது இப்பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க தூண்டுவதற்கு உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது

  • உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளையும், கால்களையும் நீட்டி, குதிகால் ஒன்றுக்கொன்று தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மேல் நிலையில் (முகம் மேல்நோக்கி) படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • அதன் பின் முழங்காலை மடக்கவும்.
  • ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​படிப்படியாக வளைந்த முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், தொடைகள் அடிவயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கும். தொடைகளுக்கு அடியில் உங்கள் கைகளைப் பிடிப்பதன் மூலம் முழங்கால்களை சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னம் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட அனுமதிக்கவும்.
  • இந்த நிலையை 60 முதல் 90 வரை வைத்திருங்கள். ஆழமாக மூச்சு விடவும்.
  • மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தலையை தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் போது முழங்கால்களை விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் கொண்டு, உள்ளங்கைகளை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
  • ஷவாசனத்தில் ஓ
  • மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
    செரி
  • ல்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை டோன் செய்கிறது

எச்சரிக்கை

கர்ப்பிணிப் பெண்கள், முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

6. நௌகாசனா (படகு போஸ் )

yogasana for flat belly

Shutterstock

இது யோக நிலைகளில் மிகவும் விரும்பப்பட்ட ஒன்றாகும், இது வழக்கமான பயிற்சியுடன் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக வைத்திருப்பது வயிற்று தசைகளை சுருங்க உதவுகிறது, இந்த நிலை படகு போன்ற இயக்கத்தில் செய்யப்படும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது

  • யோகா பாயில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, கூரையை எதிர்கொள்ளும் கால்விரல்கள், மற்றும் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உள்ளங்கைகள் தரையில் எதிர்கொள்ளும்படி படுக்கவும்.
  • ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை (தலை, மார்பு மற்றும் கால்கள்) தரையில் இருந்து தூக்குங்கள் .
  • அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னே நீட்டவும், இதனால் அவை உங்கள் கால்களுக்கு இணையான கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
  • உங்கள் விரல்கள் கால்விரல்களின் அதே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். கால்விரல்களை நோக்கி விழிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது ​​வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
  • சாதாரணமாக சுவாசித்தபடி ,இந்த நிலையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
  • மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
  • தொடக்கத்தில் இந்த ஆசனத்தை ஐந்து முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
  • ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

நன்மைகள்

  • வயிற்று தசையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது
  • செரிமான உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • கைகள், தொடைகள் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது

எச்சரிக்கை

இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகள், இதய பிரச்சினைகள், வயிற்றுப்போக்கு, தலைவலி மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும், கர்ப்பிணி மற்றும் மாதவிடாய் உள்ள பெண்கள் இந்த போஸை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

7. உஸ்த்ராசனா (ஒட்டக போஸ்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

இது பொதுவாக நௌகாசனா போஸை எதிர்கொள்ள செய்யப்படுகிறது. இந்த போஸில் உங்கள் கணுக்கால் தொடும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் பின்தங்கிய நீட்சி வயிற்று தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நௌகாசனாவின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனுபவிக்கும் அழுத்தம் இப்போது வெளியிடப்படும், அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பையும் (strech) அனுபவிப்பீர்கள்.

எப்படி செய்வது

  • வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும்.
  • மெதுவாக, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், இப்போது நீங்கள் முழங்கால்களால் ஆதரிக்கப்படும் உங்கள் முழு உடல் எடையுடன் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள்.
  • உங்கள் குதிகால் தரையுடன் செங்குத்தாக ஒரு கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
  • ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் கணுக்கால் ஒவ்வொன்றாகப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
  • உங்கள் வயிற்றில் ஒரு நீட்டிப்பை அனுபவிக்கும் வரை, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, பின்னோக்கி நீட்டவும்.
  • தொடக்கத்தில் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். அதன் பின் உங்கள் வழியில் 60 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கலாம். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
  • மூச்சை இழுத்து மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள்.
  • மீண்டும் வஜ்ராசனத்திற்கு வாருங்கள்.
  • தொடக்கத்தில் இந்த ஆசனத்தை ஐந்து முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
    ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

நன்மைகள்

  • பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
  • தோற்றத்தை மேம்படுத்த முடியும்
  • சோர்வு, மாதவிடாய் அஸௌகரியம் மற்றும் லேசான முதுகுவலி ஆகியவற்றிற்கு சிகிச்சையளிக்கிறது

எச்சரிக்கை

இதயம் தொடர்பான வியாதிகள், குறைந்த முதுகு அல்லது கழுத்து காயம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது. ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் தூக்கமின்மை உள்ள நபர்களும் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

8. புஜங்காசனா (கோப்ரா போஸ்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

இந்த யோகா ஆசனத்துடன் உங்கள் வயிற்றுக்கு நல்ல நீட்சியைக் கொடுங்கள். இந்த ஆசனத்தின் வழக்கமான பயிற்சி முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே, பிரசவத்திற்கு பிந்தைய முதுகுவலியைப் போக்க இது மிகவும் அறிவுறுத்தப்பட்ட ஒன்றாகும்.

எப்படி செய்வது

  • வசதியான நிலையில் பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் மார்பு கீழே இருக்க வேண்டும்.), கால்கள் சற்று இடைவெளி விட்டு இருக்க வேண்டும். கால்விரல்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
  • உடலின் இருபுறமும் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
  • உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
  • ஆழமாக உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பையும் தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் பார்வை உச்சவரம்பில் நேராக இருக்குமாறு பார்க்கவும்.
  • உங்கள் பிட்டங்களை உறுதியாக வைத்திருக்கும் சமயம் உங்கள் தொப்புளை தரையில் பதிக்கவும்.
  • சாதாரண சுவாசத்தில் ​​15 முதல் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
  • ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்கவும். ஆயினும்கூட, செயல்பாட்டில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வலிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  • இந்த நிலையில் உடலை 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
  • மூச்சை வெளியிட்டபடி மெதுவாக உங்கள் உடலை – மார்பு, கழுத்து மற்றும் நெற்றியில் – வீழ்ச்சி நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக முன்னால் நீட்டவும்.
  • தொடக்கத்தில் இந்த ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும்

நன்மைகள்

  • அடிவயிற்றை டோன் செய்கிறது
  • நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
  • தோள்களையும் பின்புறத்தையும் பலப்படுத்துகிறது
  • மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது

எச்சரிக்கை

உங்கள் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை அனுபவிக்கும் வரை மட்டுமே பின்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்கும்போது லேசான வலியை அனுபவித்தாலும் தயவுசெய்து ஓய்வெடுக்கவும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் அர்த்த பூஜங்கசனா செய்யலாம்.

கூடுதலாக, கர்ப்பிணி பெண்கள், மற்றும் முதுகில் காயம் மற்றும் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது.

9. தனுராசனா (வில் போஸ்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

இந்த போஸ் உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு அற்புதமான வேலையைச் செய்கிறது. உங்கள் வயிறு, முதுகு, தொடைகள், கைகள் மற்றும் மார்புக்கு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை வழங்குவதோடு, இந்த போஸ் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது

  • வசதியான நிலையில் குப்புற படுக்கவும்.
  • உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையை
  • எதிர்கொள்ளும் அதே வேளையில், கால்களை ஒன்றாக சேர்க்கவும்.
  • ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, முழங்கால்களை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்.
  • தலையைத் தூக்கி பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
  • உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி கொண்டு, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
  • உங்கள் வயிற்றுடன் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும். மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்தபடி உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
  • இந்த நிலையில் உடலை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். போஸில் இருக்கும்போது போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
  • மூச்சை இழுத்து மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
  • தொடக்கத்தில் இந்த ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
  • ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

நன்மைகள்

  • தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • பின்புற தசைகளை நீட்டி அவற்றை வலிமையாக்குகிறது
  • கழுத்து மற்றும் அடிவயிற்றைத் தூண்டுகிறது

எச்சரிக்கை

  • உயர் இரத்த அழுத்தம், குடலிறக்கம் மற்றும் கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்து காயம் ஆகியவற்றால்
  • பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கர்ப்பிணி பெண்கள் அல்லது
  • அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியில் உள்ள பெண்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது.

10. ஷவாசனாவுடன் ஓய்வெடுங்கள் (பிணம் போஸ்)

yogasana for flat belly

Shutterstock

கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். இதற்கு சடல போஸ் சிறந்த ஆசனம்.

எப்படி செய்வது

  • சவ நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கலாம் அல்லது நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் கைகள் உடலின் இருபுறமும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
  • உங்கள் கண்களை மூடவும்
  • மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
  • உங்கள் சுவாசம் சாதாரணமாகி உங்கள் உடல் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நன்மைகள்

ஆழ்ந்த, தியான நிலையை அடைய உங்களுக்கு உதவுகிறது, இது திசுக்களை சரிசெய்வதற்கும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கும் உதவும்

இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது

Was this article helpful?
scorecardresearch