என்ன ! ஒரே வாரத்தில் உங்கள் தொப்பையை குறைக்க முடியுமா ! அதுவும் சாப்பிட்டுக்கிட்டே ?!


by Deepa Lakshmi

ஒரு வாரத்தில் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது விஞ்ஞான ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் சாத்தியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் இந்த ஆரோக்கியமற்ற வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது இதய நோய், பி.சி.ஓ.எஸ் மற்றும் நீரிழிவு (1), (2) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தொப்பை கொழுப்பை சீக்கிரம் குறைய  என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும் .

ISSA Certified Specialist in Fitness & Nutrition சொன்ன குறிப்புகளை இங்கே மொழிபெயர்ப்பு செய்திருப்பதால் பயமின்றி பின்பற்றலாம்.

1. வெந்தய நீரில் உங்கள் நாளைத் தொடங்கவும்

வெந்தயம் (அல்லது மேதி) விதைகள் உடலில் கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (3). டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (4) இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

வெந்தயத்தை ஊறவைத்த தண்ணீரை காலையில் முதலில் குடிக்கவும் (ஒரு கப் தண்ணீரில் (375 மில்லி) இரண்டு டீஸ்பூன் வெந்தயம் சேர்த்து ஒரே இரவில் ஊற விடவும்), காலை உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன். உங்களுக்கு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு இருந்தால் வெந்தயத்தை டிடாக்ஸ் தண்ணீரில் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேனுடன் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து கலக்கலாம்.

2. உயர் புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள்

ப்ரோட்டீன் பவுடர்கள் மற்றும் முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற உயர் புரத காலை உணவு உங்களை நீண்ட நேரத்திற்கு வயிறை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. புரதங்கள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நன்றாக சாப்பிட்ட மனநிறைவை அதிகரிக்கும்.

புரதத்தின் உணவு மூலங்கள் உடலில் தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது புரதத்தை ஜீரணிக்க நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

புரதங்கள் மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன. மெலிந்த தசையில் காணப்படும் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை அதிகம். மெலிந்த தசை அதிகரித்தால், மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது (5).

3. உணவை  சிறிய பகுதிகளாக அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

உணவின் அளவுப் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது கலோரி அளவைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு எவ்வளவு புரதம், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய ஒரு பகுதியைப் பெற நீங்கள் பகுதி கட்டுப்பாட்டு பட்டியலை வெளியில் வாங்கலாம்.

கட்டைவிரல் விதியாக, தட்டில் பாதி மெலிந்த புரதமாக இருக்க வேண்டும், அதில் நான்கில் ஒரு பங்கு காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவை முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும். மேலும், உங்கள் உணவுக்கு சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள் (6).

ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடுங்கள். இரண்டு பெரிய உணவுகளுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது இது அதிக அளவு உணவை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும். பகுதி கட்டுப்பாட்டு கருத்துக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், இந்த கட்டுரை உதவக்கூடும்.

4. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்கவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரையின் அதிகரித்த நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது (7). சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஜீரணிக்க எளிதானது. இது, முழுதாக உண்ட திருப்தியைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது கொழுப்பு படிதல் மற்றும் வீக்கத்தால் தூண்டப்படும் எடை அதிகரிப்பு (8) ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. எனவே, பர்கர்கள், பீஸ்ஸா, கேக்குகள், பேஸ்ட்ரி, சுரோஸ், சோடாக்கள் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது (9).

5. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

தெர்மோஜெனீசிஸ், திருப்தி மற்றும் கொழுப்பு திரட்டல் (10), (11), (12) ஆகியவற்றை அதிகரிக்க நீர் உதவும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஆரம்பிக்க நாள் முழுவதும் தண்ணீரைப் பருகவும்.

6. உயர் ஃபைபர் உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்

டயட் ஃபைபர் வயிற்றில் ஜெல் போன்ற அடுக்கை உருவாக்குவதன் மூலம் வயிறு நிறைந்த மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. டயட் ஃபைபர் நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாகவும் செயல்படுகிறது, இது கொழுப்பை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக (13), (14) உடைக்கிறது. குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும் (15), (16).

7. ஒமேகா -3 பணக்கார கொழுப்பு நிறைந்த மீனை உட்கொள்ளுங்கள்

சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏற்றப்படுகின்றன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA கள்) வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், இதனால் வீக்கத்தால் தூண்டப்படும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். PUFA கள் கொழுப்பு குவிப்பதைத் தடுக்கவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும், மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் உதவும் (17), (18).

8. காய்கறிகளையும், இருண்ட இலை கீரைகளையும் உட்கொள்ளுங்கள்

காய்கறிகளும் அடர்ந்த இலை கீரைகளும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். காய்கறிகளை தவறாமல் உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (19).

காய்கறிகளும் பழங்களும் வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், நீங்கள் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்ளக்கூடாது (20).

9. சிற்றுண்டியை ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் ஆக்குங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது உணவில் இருப்பது என்பது நீங்கள் சிற்றுண்டியை விட்டுவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும் (21). ஒரு சில பருப்புகள், ஆப்பிள், தர்பூசணி, ஆரஞ்சு, மற்றும் கஸ்தூரி போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ. பழங்கள் மற்றும் கேரட், வெள்ளரி, செலரி போன்ற காய்கறிகளையும் சிற்றுண்டி செய்வது ஒரு நல்ல நடைமுறை. உங்களிடம் கிரேக்க தயிர், பெர்ரி மற்றும் வீட்டில் கிரானோலா பார்கள் இருந்தால் இன்னும் நல்லது.

10. உப்பு நுகர்வு குறைக்கவும்

அதிக உப்பு உட்கொள்வது உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் (22). உப்பு உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும், இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு ஒரு வாரம் மட்டுமே  இருந்தால், உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். பொரியல், சிக்கன் நகட், உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய், உருளைக்கிழங்கு செதில்கள், பீஸ்ஸா, கெட்ச்அப், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சாலட் டிரஸ்ஸிங், பேக் செய்யப்பட்ட நூடுல்ஸ், சாப்பிடத் தயாரான உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் ஊறுகாய் போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்குவது அவசியம்.

11. கிரீன் டீ / பிளாக் காபி உட்கொள்ளுங்கள்

எடை இழப்புக்கு கிரீன் டீ சிறந்தது. இதில் ஈ.ஜி.சி.ஜி உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நச்சுகளை வெளியேற்றவும் உடலில் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (23). கிரீன் டீயில் உள்ள காஃபின் எடை குறைக்க உதவுகிறது. காபியில் உள்ள காஃபின் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம் மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் தெர்மோஜெனீசிஸைத் தூண்டுகிறது (24).

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 கப் கிரீன் டீ அல்லது 2 கப் கருப்பு காபி குடிக்கலாம். நீங்கள் காஃபின் சகிப்பின்மை இருந்தால், தேயிலை மற்றும் காபியைத் தேர்வுசெய்க.

12. டிடாக்ஸ் தண்ணீரில் இஞ்சி சேர்க்கவும்

திருப்தி, தெர்மோஜெனீசிஸ் மற்றும் கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் கொழுப்பு தொகுப்பு மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை அடக்குவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு இஞ்சி உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (25). உங்கள் டிடாக்ஸ் தண்ணீரில் 3-4 துண்டுகள் இஞ்சியைச் சேர்ப்பது தண்ணீருக்கு ஆர்வத்தை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், தொப்பை கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்க உதவும்.

13. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் ஆகும், அவை வயிற்று உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இருதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (26) ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

14. ஆல்கஹால் நுகர்வு குறைக்கவும்

மிதமான மற்றும் லேசான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்காது என்று ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வு காட்டுகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் வழக்கமாக உட்கொள்வது பருமனை அதிகரிக்கலாம்.  நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் மதுவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிடலாம். (27)

15. முழு தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள்

கோதுமை, பார்லி, சோளம், பக்வீட், குயினோவா, அமராந்த், உடைந்த கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள், வயிற்றை முழுமை செய்த திருப்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உணவுக்கு பிந்தைய குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன (28).

16. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி

கொழுப்பை திரட்டுவதற்கும், எரித்தலை அதிகப்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது (29). இருதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாடு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் கார்டியோ உதவுகிறது

வலிமை பயிற்சி, மறுபுறம், உடலை டோன் செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் எடையை தூக்கலாம், எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யலாம், HIIT செய்யலாம் இதனால் உங்கள் உடல் எடையை கலோரிகளை எரிக்கவும், வியர்வையாகவும், செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறவும் முடியும்.

(குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ, வாரத்தில் 3 நாட்கள், மற்றும் 2 நாட்களுக்கு 30 நிமிட வலிமை பயிற்சி) செய்யுங்கள்) (30)

17. டி-ஸ்ட்ரெஸ்

கார்டிசோல் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) உடலில் நாள்பட்ட குறைந்த தர வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? (31) இது, அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு சேர காரணமாகிறது. மன அழுத்தத்தின் அளவு அதிகரிப்பது உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு மற்றும் வயிற்று உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதையும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (32).

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மன அழுத்தத்தை நீக்குவது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்காக 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். லேசான இசையைக் கேளுங்கள், வண்ணம் தீட்டவும், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும், பழைய நண்பருடன் பேசவும் அல்லது புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்ளவும். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கத்தையும் நீங்கள் பெற வேண்டும்

முடிவுரை

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது கடினமானது, உரிமம் பெற்ற மருத்துவரால் அறுவை சிகிச்சை செய்யாமல் ஒரு வாரத்தில் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முடியாது. வயிற்று உடல் பருமன், மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தற்போதைய மருந்துகள் போன்ற மரபணு முன்கணிப்பு போன்ற ஒரு அடிப்படை காரணம் இருக்கிறதா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி கவனம் செலுத்துங்கள், இறுதியில் நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

32 Sources

Was this article helpful?
The following two tabs change content below.
scorecardresearch